Faru Ĉi HIIT-Trejnadon Sur Akvo Por serioze Aktivigi Viajn Abs

Enhavo

• Triobla Kombo
• Plank-Serio
• Konstanta Serio
• Tabla Serio
• Saltu Serion
• Serio Push-Up
• Flanka Tabulo-Serio
• Abs-Serioj
• Recenzo por

ICYMI, ekzistas nova ekzerco-furoro transprenanta naĝejojn ĉie. Pensu pri ĝi kiel miksaĵo inter staranta padeleniro kaj via preferata butika trejniteco. (Jen kion vi bezonas scii pri SUP-ing, kaj kial vi provu ĉi-somere.) Vi nun povas fari baron, HIIT kaj jogo dum laŭvorte ~ flosante ~ sur akvo. Kial trafi la naĝejon anstataŭ la studo? Meti vian trejnadon sur akvon aldonas tute novan nivelon de kerna engaĝiĝo, kiun vi simple ne povas atingi sur la tero. Aldonu la defion ekvilibrigi sur unu el ĉi tiuj plenbloveblaj trejnaj matoj kaj subite bazaj kaŭri estas malproksimaj de facilaj kaj dinamikaj movoj estas preskaŭ neeblaj. La granda parto: Fali nur signifas trempi vin en la naĝejo.

Formo kuniĝis kun unu el la unuaj kompanioj, kiuj ekis la tendencon, Glide Fit, por provi HIIT / jogan trejnadon sur la akvo en Manhatano Formo Fejsbuka paĝo. Kaj kvankam prilabori akvon aldonas ekstran defion, vi povas fari ĉi tiujn movojn rekte de la komforto de via propra hejmo - ĉio, kion vi bezonas, estas joga mato! (Volas provi Glide Fit IRL? Rigardu iliajn lokojn tra la mondo, aŭ aĉetu vian propran plenbloveblan maton por uzi en via naĝejo.)

Joga varmigo: Sekvu kune kun la 15-minuta joga varmigo en la video, aŭ faru rapidan jogan fluon (ĉi tiu joga trejnado por homoj, kiuj malamas jogon, estas honeste perfekta kiel varmigo).

Triobla Kombo

A. Plank: Komencu en alta ligopozicio. Tenu dum 10 sekundoj.

B. Hakita: Staru kun piedoj larĝe koksaj kaj brakoj supre, bicepso per oreloj. Sidu koksojn reen kaj fleksu genuojn en kaŭri. Faru 10 ripetojn.

C. Triceps trempsaŭco: Komencu en inversan tablofacan pozicion, piedojn platajn sur la planko, genuojn direktitajn supren, kaj manplatojn sur la planko kun fingraj pintoj direktitaj al glutoj. Levu koksojn kaj fleksu kubutojn rekte reen al malsupra korpo kelkajn colojn. Premu en la plankon al rektaj brakoj. Faru 10 ripetojn.

Plank-Serio

A. Tabulo al lanugo: Komencu en alta ligopozicio. Elspiru kaj movu koksojn reen al malsupren hundo, formante renversitan "V" kun korpo. Enspiru kaj movu antaŭen reen al tabulo. Faru 10 ripetojn.

B. Malrapida montogrimpisto: De alta tabulo, paŝu dekstran piedon antaŭen kelkajn colojn malantaŭ dekstra mano, tiam ripetu per la maldekstra piedo. Paŝi dekstran piedon reen al lignotabulo, poste paŝi maldekstran piedon reen al lignotabulo. Ripetu por 30 sekundoj.

C. Tibeta krano: De alta tabula pozicio, movu maldekstran manon al la centro kaj etendu dekstran brakon antaŭen. Elspiru kaj ŝanĝu koksojn reen al malsuprenhundo, formante renverse "V" kun korpo, kaj atingante dekstran manon al maldekstra tibio. Enspiru kaj movu antaŭen reen al tabulo, dekstra brako etendita antaŭen. Faru 10 ripetojn.

Faru 30 sekundojn da malrapidaj aŭ rapidaj montogrimpistoj, tiam ripetu tibiajn frapetojn sur la kontraŭa flanko, tiam 30 sekundojn da malrapidaj aŭ rapidaj montogrimpistoj.

Konstanta Serio

A. Squat: Staru kun piedoj larĝe koksaj kaj brakoj supre, bicepso per oreloj. Sidiĝu koksojn malantaŭen kaj fleksu genuojn en kaŭriĉon. Faru 10 ripetojn.

B.Modifita burpee: Staru. Faldu antaŭen kaj metu manplatojn sur la plankon antaŭ piedoj. Paŝu piedojn reen al alta tabulo, tiam paŝu ilin antaŭen al manoj kaj staru. Ripetu por 30 sekundoj.

C. Relevé-kaŭro: Stariĝu kun piedoj larĝe koksaj kaj brakoj supre, bicepso per oreloj, kaj levu dekstran kalkanon por balanciĝi sur la pilko de dekstra piedfingro. Sidu koksojn reen kaj fleksu genuojn en kaŭri. Faru 10 ripetojn.

Faru 30 sekundojn da burpeoj, aldonante salton se eble. Ripetu relevé kaŭri, farante 10 ripetojn kun kontraŭa kalkano levita, tiam faru 30 sekundojn da burpeoj aldonante salton kaj puŝon se eble.

Tabla Serio

A. Tabloplata padelo: Komencu sur tablopozo sur kubutoj kaj genuoj. Piedbatu dekstran kruron flanken kaj tiru ĝin reen, kvazaŭ piedbatante tra la akvo. Faru 10 ripetojn.

B. Tabulo: Komencu en alta ligopozicio. Tenu 30 sekundojn.

Ripetu A kaj B, remante aliflanke.

Faru unu rondon de la Triobla Kombo, tiam ripetu la Tablosupran Serion. Ripozu dum 30 sekundoj.

Saltu Serion

A. Bovido levas: Staru kun la piedoj de kokslarĝo disigitaj kaj piedfingroj indikante antaŭen. Levu kalkanojn por veni sur la piedpilkojn, certigante, ke maleoloj ne ruliĝas eksteren. Malsupren dorso al komenca pozicio. Faru 10 ripetojn. Dum la dua aro, montru piedfingrojn je 45-gradaj anguloj. Dum la tria aro, faru leviĝojn kun piedoj larĝaj kaj turnitaj en sumoa kaŭra pozicio. Dum la kvara aro, faru sumoajn saltajn kaŭzojn de ĉi tiu larĝa sinteno.

B. Turniĝantaj saltaj kaŭri: Staru kun piedoj larĝe koksaj. Sidu koksojn reen kaj fleksu genuojn en kaŭri, poste saltu, turnante 90 gradojn dekstren, surteriĝante en alia kaŭrado. Ripetu ĝis rigardi antaŭen antaŭen. Alterna direkto por ĉiu aro.

C. Rapidaj piedoj: Kun genuoj fleksitaj, saltu rapide de unu piedo al la alia dum 30 sekundoj.

Faru 4 arojn. Faru unu rondon de la Triobla Kombo. Ripozu dum 30 sekundoj.

Serio Push-Up

A. Larĝa puŝo: Komencu en alta tabula pozicio kun brakoj larĝaj. Klinu la kubutojn eksteren al la flankoj al malsupra korpo, tiam premu en la manplatojn por reveni al komenca pozicio. Faru 10 ripetojn.

B. Malrapida-plankfanto: De alta tabulo, elpaŝu dekstran piedon kelkajn centimetrojn, tiam maldekstran piedon eksteren kelkajn centimetrojn, tiam enpaŝu dekstran piedon kaj maldekstran piedon enen. Ripetu dum 30 sekundoj.

C. Triceps-puŝo: Komencu en alta tabula pozicio kun manplatoj sub ŝultroj. Fleksu kubutojn rekte reen al malsupra korpo, tiam premu en manplatojn por reveni al komenca pozicio. Faru 10 ripetojn.

D. Plank-fanto: De alta tabulo, eliru dekstran piedon kelkajn colojn, tiam maldekstran piedon eksteren kelkajn colojn, tiam enpaŝu dekstran piedon kaj maldekstran piedon enen. Ripetu 15 sekundojn. Poste faru regulajn tabulojn, saltante ambaŭ piedojn samtempe. Ripetu por 15 sekundoj.

Flanka Tabulo-Serio

A. Flanka tabula kruro levi: Komencu laŭ flanka tabula pozicio sur la dekstra palmo kun la dekstra genuo sur la planko kaj kokso levita. Levu rektan maldekstran kruron en la aeron, tiam malrapide mallevu reen al la planko. Faru 10 ripetojn.

B.Flanka tabuleta piedfingro: De ĉi tiu pozicio, levu rektan maldekstran kruron antaŭen ĉirkaŭ kaj reen por fari malgrandan cirklon, kvazaŭ trempante piedfingrojn en la akvon. Faru 10 ripetojn.

C. Flanktabulo kalkano trenas: De ĉi tiu pozicio, piedbatu rekte maldekstran kruron iomete malantaŭen kaj trenu kalkanon trans la plankon, klinante piedon al glute, kaj poste revenu al flanka tabulo. Faru 10 ripetojn.

Ripeti sur la kontraŭa flanko.

Abs-Serioj

A. Eniroj kaj eliroj: Komencu sidi sur la planko, palmoj sur la planko malantaŭ koksoj, fingropintoj direktitaj al glutoj. Levu kalkanojn de la planko kaj etendu krurojn antaŭen, klinante torson iomete malantaŭen. Tiru genuojn al la brusto, tiam etendu por komenci la sekvan ripeton. Faru 10 ripetojn.

B. Rusaj tordoj: De ĉi tiu pozicio, levu kalkanojn tiel ke tibioj estu paralelaj al la tero kaj levu la manojn por agordi antaŭ brusto. Rotaciu torson por frapeti fingrojn dekstren, poste maldekstren. Ripetu por 30 sekundoj.

C. Inversa tablofaco: Komencu en inversa tablo-pozicio, piedoj plataj sur la planko, genuoj direktitaj supren, kaj palmoj sur la planko kun fingropintoj direktitaj al glutoj. Levu koksojn por formi rektan linion de ŝultroj ĝis genuoj. Tenu 15 sekundojn.

Ripeti A ĝis C.

D. Malsupra kruro: Kuŝu vizaĝaltere sur la planko kun kruroj etenditaj al plafono, piedoj super koksoj kaj piedoj fleksitaj. Malrapide malaltigu la krurojn al la tero, tiam levu por reveni al la komenca pozicio. Faru 10 ripetojn.

E. Hip lifto: Kuŝu vizaĝaltere sur la planko kun kruroj etenditaj al plafono, piedoj super koksoj kaj piedoj fleksitaj. Movu piedojn iomete antaŭen super torson kaj engaĝu abdominalojn por levi koksojn kelkajn centimetrojn de la tero. Faru 10 ripetojn.

F. Biciklo krizo: Kuŝu vizaĝe supre sur la planko, kun kruroj etenditaj, ŝvebante kelkajn colojn de la planko kaj manoj malantaŭ kapo, kubutoj indikante. Tiru maldekstran genuon al brusto, turnante ŝultrojn por tuŝi dekstran kubuton al maldekstra genuo. Ŝaltilo, etendante maldekstran kruron kaj tirante dekstran genuon enen. Ripeti dum 30 sekundoj.

G.Tondilo: Kuŝu vizaĝaltere sur la planko, kun kruroj etenditaj, piedoj kaj skapoloj ŝvebantaj kelkajn colojn de la planko. Levu dekstran kruron super koksoj kaj milde tenu malantaŭ bovido. Ŝaltu, mallevante dekstran kruron por ŝvebi kaj etendante maldekstran kruron super koksojn. Tio estas 1 reprezentanto. Faru 10 ripetojn.

Recenzo por