Ĉi tiu 5-Movada Plenkorpa Dumbbell Trejnado De Kelsey Wells Lasos Vin Tremante

Enhavo

• Kelsey Wells PWR Hejme 4.0-Ekspreso-Tutkorpa Dumbbell-Trejnado
• Unubraka Purigado kaj Gazetaro
• Brusta Gazetaro al Kranio Crusher
• Pezitaj Flirtaj Piedbatoj
• Renegade Row
• Pezigita Burpee
• Recenzo por

Trejnisto de SWEAT kaj tutmonda taŭgeco, Kelsey Wells ĵus lanĉis la plej novan ripeton de sia tre populara programo PWR Hejme. PWR Hejme 4.0 (disponebla ekskluzive en la programo SWEAT) aldonos ses pliajn ses semajnojn da programado al la nuna 40-semajna programo, provizante virinojn kun pli granda vario de ekzercado de enhavo por helpi ilin kreskigi sian forton.

"Mi amas nenion pli ol krei ĉi tiujn programojn por helpi virinojn potencigi sin kaj atingi siajn celojn," diras Wells Formo. "Mi volis provizi virinojn per novaj ekzercoj por helpi ilin resti motivitaj por esti aktivaj, movi siajn korpojn kaj prizorgi sian sanon de la komforto de sia propra hejmo."

Ĉiuj PWR-Hejmaj ekzercoj, inkluzive tiujn en la plej nova ĝisdatigo, estas ĉirkaŭ 40 minutoj kaj fokusas pri forta trejnado, kiu celas malsamajn muskolajn grupojn en malsamaj tagoj. Por la plej multaj el la ekzercoj, vi bezonos almenaŭ unu halteron, kettlebellon kaj iujn rezistajn bandojn. (Rilata: Jen Kiel Perfekte Ekvilibrata Semajna Trejnada Horaro)

Por tiuj, kiuj havas malmultan tempon, la PWR-Defioj de la programo ofertas al vi 10- ĝis 20-minutajn ekzercojn, kiuj estas rapidaj kaj efikaj. Krome, ili kutime postulas malmulte al neniu ekipaĵo. (Rilata: Ĉio, kion Vi Bezonas, Estas Aro de Dumbbelloj por Disbati Ĉi tiun Brakojn kaj Abdomenojn De Kelsey Wells)

Sendepende de kiu trejnado vi elektas, la celo de la hejma programo estas bruligi grason, fortigi kaj plibonigi vian ĝeneralan taŭgecon. Kardio (kaj malaltintensaj kaj altintensaj) kaj reakiro-sesioj ankaŭ estas enkonstruitaj en via trejna horaro, kune kun varmigoj kaj malvarmigo antaŭ kaj post ĉiu trejnado. (Ĉu vi sciis, ke SWEAT ankaŭ ĵus aldonis novan Pilates-programon?)

Koncerne al kio apartigas PWR At Home 4.0? "La lastaj ses semajnoj da trejnadoj aldonitaj al PWR ĉe Hejme donas al virinoj, kiuj jam regule ekzercas kaj trejnas dum kelka tempo, la ŝancon daŭrigi sian trejnadon hejme," diras Wells. "Ĉi tiu programo estis evoluigita kun intenco kaj estas ankrita en ekzercscienco por helpi virinojn maksimumigi sian tempon kaj klopodon elspezitan trejnadon."

Dum ĉiuj 46 semajnoj de la programo PWR Hejme taŭgas por ĉiuj taŭgaj niveloj, Wells emfazas la gravecon komenci malgrandan kaj konstrui vian vojon. "Kiam trejnado kun pezoj, estas tiel grave koncentriĝi pri kompletigado de ĉiu movado kaj ripeto per ĝusta ekzerca formo por helpi redukti vian riskon de vundo, ebligi al vi profiti la plej grandan parton de la trejnado kaj rikolti la fizikajn avantaĝojn de peza trejnado." ŝi klarigas. "Ĉiam estas plej bone komenci per malpeza pezo - kio ajn sentas vin komforta sed defia por vi - kaj iom post iom kreski kun la tempo, kiam vi iĝas pli forta kaj pli memfida trejnado per pezoj. Ne temas pri kiom vi levas; ĝi temas pri levi kun ĝusta formo." (Rilate: Via Ampleksa Gvidilo pri Hejmaj Laboroj)

Por doni al vi gustumon de tio, kion proponas PWR At Home 4.0, provu ĉi tiun ekskluzivan plenkorpan dumbildan trejnadon desegnitan de Wells. "Por la tagoj, kiam vi mankas ĝustatempe, ĉi tiu rapida 15-minuta trejnado celas helpi vin strebi al viaj fortaj kaj fortaj celoj kaj trafi ĉiujn ĝustajn muskolojn por rapida tutkorpa kunsido," diras Wells. "Ĉi tiu trejnado celas vian bruston, ŝultrojn, tricepson, abdomenojn, kvaropojn, glutojn kaj hamstrings." (Rilate: Ekbruligu Vian Malsupran Korpon per Ĉi Kvin-Moviĝa Haltobuta Kruda Laborado De Kelsey Wells)

Memoru, ke ĉi tiu trejnado ne inkluzivas specifajn varmigajn kaj malvarmigajn movojn. Anstataŭe, Wells rekomendas fari tri ĝis kvin minutojn da kardio (pensu: saltado aŭ saltado de ŝnuro) por helpi pliigi vian korfrekvencon kaj varmigi viajn muskolojn antaŭ via trejnado. Ŝi ankaŭ sugestas sekvi la kardio per iuj dinamikaj streĉoj, kiel gambo-svingoj, braksvingoj kaj torso-tordoj. "Ĉi tio povas helpi pliigi vian moviĝan gamon preparante viajn muskolojn glate moviĝi laŭlonge de ilia plena moviĝado dum la trejnado," ŝi diras.

Koncerne la malvarmeton, Wells rekomendas fari tri-ĝis-kvin-minutan piediron por redukti vian korfrekvencon. Vi eble ankaŭ volas kompletigi iujn statikajn streĉojn, kie vi tenas muskolon en streĉita pozicio dum ĉirkaŭ 10 ĝis 30 sekundoj. "Senmova streĉado funkcias por pliigi vian flekseblecon kaj amplekson de movado," klarigas Wells. "Ĝi ankaŭ povas helpi aktivigi vian ripozan kaj reakiran sistemon por certigi, ke vi sentas ripozon kaj pretas por via sekva trejnado."

Kelsey Wells PWR Hejme 4.0-Ekspreso-Tutkorpa Dumbbell-Trejnado

Kiel ĝi funkcias: Faru ĉiun el la kvin ekzercoj dors-al-dorsaj por la tempo asignita. Kompletigu tri ĉirkaŭvojojn entute kun unu-minuta ripozo inter ĉiu ĉirkaŭvojo. Koncentriĝu pri bona formo dum la rutino kaj uzu la tutan movadon de via korpo.

Kion vi bezonos: Malferma spaco, trejna mato kaj aro da halteroj.

Unubraka Purigado kaj Gazetaro

A. Stariĝu kun piedoj larĝe koksaj kaj la haltero sur la tero inter piedoj.

B. Retenante platan kaj kolon neŭtralan, puŝu koksojn reen por malsupren kaj kaptu la halteron per unu mano.

C. Tenante la kernon engaĝita, premu tra kalkanoj kaj puŝu koksojn antaŭen por levi torson kaj tiri la halteron supren de la tero, kondukante la kubuton supren kaj poste enŝovante ĝin al ripoj por kapti halterojn en antaŭa raka pozicio antaŭ la ŝultro.

D. Malsuprenu en malprofundan kaŭron, tiam eksplodu supren samtempe premante la halteron supre, tenante manon rekte super ŝultro kaj bicepso apud orelo. Tenu la kernon engaĝita kaj la genuojn milde fleksitajn.

E. Paŭzi, tiam malrapide mallevi la halteron ĝis ŝultro, tiam al la tero inter piedoj por reveni por komenci.

Ripeti dum 60 sekundoj (30 sekundoj ĉiuflanke).

Brusta Gazetaro al Kranio Crusher

A. Tenu haltejon en ĉiu mano kaj kuŝu vizaĝsupren sur la ekzerca mato kun genuoj fleksitaj kaj piedoj plataj sur la planko.

B. Etendu brakojn super brusto kun manplatoj unu kontraŭ la alia. Engaĝu glutojn kaj tiru torakon malsupren por malhelpi arki la malaltan dorson.

C. Enŝovante kubutojn kaj premante ŝultrojn malsupren, malrapide fleksu kubutojn por mallevi la halterojn ĉirkaŭ centimetron super la frunto ambaŭflanke de la kapo. Evitu movi suprajn brakojn kaj ankri ŝultrojn malsupren por engaĝi la latojn, izolante la tricepson dum la pezoj malleviĝas.

D. Kun kontrolo, rektigu la kubutojn por levi halterojn reen supren, tiam malsupren malsupren al la brusto por reveni por komenci.

Ripetu la sekvencon dum 45 sekundoj.

Pezitaj Flirtaj Piedbatoj

A. Kuŝu vizaĝaltere sur la planko kun kruroj kaj brakoj etenditaj, tenante unu halteron super la brusto per ambaŭ manoj, manplatoj unu kontraŭ la alia. Engaĝu kernon tirante umbilikon al la spino.

B. Tenante krurojn rektajn kaj brakojn etenditajn, levu dekstran kruron dum maldekstra kruro ŝvebas iomete super la tero tiel ke kruroj formas L-formon.

C. Paŭzu, tiam samtempe malsupreniru dekstran kruron kaj levu maldekstran kruron, tenante brakojn etenditaj la tutan tempon kaj certigante, ke neniu kruro iam tuŝas la teron. Daŭre alternu inter dekstraj kaj maldekstraj kruroj por krei "tondilan" movon.

Ripetu por 45 sekundoj.

Renegade Row

A. Komencu en alta tabulopozicio kun manoj sur halteroj, piedoj en larĝa sinteno. Premu kvarojn, gluteojn kaj abs.

B. Remu unu brakon ĝis toraka kaĝo (premanta malantaŭ skapolo). Reiru al la planko kaj remu sur la alia flanko. Daŭre alternu.

Ripetu por 45 sekundoj.

Pezigita Burpee

A. Staru kun piedoj laŭlonge de ŝultroj, tenante halteron en ĉiu mano kun brakoj ĉe viaj flankoj.

B. Puŝu koksojn malantaŭen, fleksu genuojn kaj malsupreniru en kaŭriĉon, metante halterojn antaŭ kaj tuj ene de piedoj.

C. Tenante manojn sur la dumbbelloj, saltu piedojn reen por mallaŭte surteriĝi sur la piedpilkojn en tabulopozicio. Korpo devas formi rektan linion de kapo ĝis kalkanoj.

D. Saltu piedojn antaŭen, por ke ili surteriĝu tuj ekster la halteroj.

E. Enpuŝu kalkanojn por etendi krurojn kaj ekstari. Fleksu kubutojn kaj alportu ambaŭ halterojn al la brusto dum vi staras.

F. Post kiam vi staras, premu kalkanojn kaj etendu ambaŭ halterojn per supra premilo, kun la manoj turnitaj antaŭen. Paŭzu supre, tiam milde mallevu halterojn kaj alportu brakojn al viaj flankoj por reveni al komenca pozicio.

Ripetu la sekvencon dum 45 sekundoj.

Recenzo por