La Supraj 14 Manĝaĵoj kaj Suplementoj por Sportaj Vundoj

Enhavo

• 1. Manĝaĵoj riĉaj en proteinoj
• 2. Fibriĉaj Manĝaĵoj
• 3. Fruktoj kaj Legomoj Riĉaj en Vitamino C
• 4. Omega-3-grasaj acidoj
• 5. Zink-Riĉaj Manĝaĵoj
• 6. Vitamino D kaj Riĉaj Kalciaj Manĝaĵoj
• 7. Kreatino
• 8. Glukozamino
• 9-14. Aliaj Manĝaĵoj Utilaj por Ostaj Frakturoj
• Prenu Hejman Mesaĝon

Se temas pri sportoj kaj atletiko, vundoj estas bedaŭrinda parto de la ludo.

Tamen neniu ŝatas esti flankenlasita pli longe ol necese.

Bonŝance, iuj manĝaĵoj kaj suplementoj povas helpi redukti la tempon, kiun via korpo bezonas por resaniĝi post sporta vundo.

Ĉi tiu artikolo listigas 14 manĝaĵojn kaj suplementojn, kiujn vi devas konsideri aldoni al via dieto por helpi pli rapide resaniĝi post vundo.

1. Manĝaĵoj riĉaj en proteinoj

Proteino estas grava konstruaĵo por multaj ŝtofoj en via korpo, inkluzive muskolo.

Post sporta vundo, la vundita korpoparto ofte estas senmovigita. Ĉi tio ĝenerale kaŭzas malpliiĝon de forto kaj muskola maso (,,).

Tamen akiri sufiĉan proteinon povas helpi minimumigi ĉi tiun perdon. Krome, proteino-riĉa dieto povas helpi malhelpi inflamon fariĝi tro malbona kaj bremsi vian resaniĝon (,).

Cetere, iomete pliigi vian proteinon, kiam vi denove trejnas la vunditan korpoparton, helpas vin rekonstrui iun ajn perditan muskolon (,).

Pro ĉiuj ĉi tiuj kialoj, certigu, ke vi inkluzivas riĉajn manĝaĵojn kiel viando, fiŝo, kokaĵo, tohuo, faboj, pizoj, nuksoj aŭ semoj en via ĉiutaga menuo.

Kiel vi distribuas ĉi tiujn manĝaĵojn tra la tago ankaŭ ŝajnas gravi (,).

Esploroj montras, ke disvastigi vian proteinon egale dum kvar manĝoj povas stimuli muskolan kreskon pli ol neegalan distribuon ().

Fakuloj ankaŭ sugestas, ke manĝado de proteina riĉa manĝeto antaŭ lito eble helpos plibonigi la muskolan konstruan procezon de via korpo dum vi dormas ().

Manĝi proteinajn riĉajn manĝaĵojn ĉe ĉiu manĝo kaj manĝeto povas helpi malhelpi muskolan perdon post vundo. Riĉaj manĝaĵoj en proteinoj ankaŭ povas helpi vin reakiri muskolan mason pli rapide post kiam vi revenos al trejnado.

2. Fibriĉaj Manĝaĵoj

Reakiro de vundo ofte implikas senmoviĝon aŭ limigitan uzon de la vundita korpoparto.

Por eviti, ke ĉi tio rezultu en nedezirata korpa graso, gravas kompensi manĝante iomete malpli.

Unu maniero redukti vian kalorion estas konsumi dieton riĉan je fibro. Ĉi tio, kune kun konsumo de proteinoj riĉaj menciitaj supre, helpos vin manĝi malpli sen malsato ().

Tio estas ĉar fibro-riĉaj manĝaĵoj kiel fruktoj, legomoj, guŝoj kaj tutaj aknoj helpas antaŭenigi sentojn de pleneco post manĝoj (8,, 10).

Kiel aldona avantaĝo, fibro-riĉaj manĝaĵoj kutimas havi multajn aliajn nutraĵojn esencajn por via resaniĝo, inkluzive vitaminon C, magnezion kaj zinkon (,).

Tamen rimarku, ke limigi kaloriojn tro severe povas redukti vundan resanigon kaj antaŭenigi muskolan perdon, kiuj ambaŭ negative influas resaniĝon (,,).

Sekve, individuoj, kiuj provis perdi korpan grason antaŭ la vundo, devas pripensi prokrasti siajn pezajn perdojn. Anstataŭe fokusu pri konservado de via korpa pezo ĝis resaniĝo finiĝos.

Konsumi fibro-riĉajn manĝaĵojn dum resaniĝo post vundo povas esti efika strategio por limigi la gajnon de nedezirata korpa graso.

3. Fruktoj kaj Legomoj Riĉaj en Vitamino C

Vitamino C helpas vian korpon produkti kolagenon, kio helpas konservi la integrecon de viaj ostoj, muskoloj, haŭto kaj tendenoj (,,).

Sekve akiri sufiĉe da vitamino C de via dieto estas bonega maniero helpi vian korpon rekonstrui histon post vundo.

Cetere, C-vitamino havas antioksidajn kaj kontraŭinflamajn ecojn, kiuj povas helpi plirapidigi vian resaniĝon malhelpante troajn inflamajn nivelojn (,).

Feliĉe, C-vitamino estas unu el la plej facilaj vitaminoj por saturi per via dieto.

Manĝaĵoj kun plej altaj kvantoj inkluzivas citrusojn, ruĝajn kaj flavajn dolĉajn paprikojn, malhelajn foliajn legomojn, kivion, brokolon, berojn, tomatojn, mangon kaj papajon.

Tamen nuntempe estas neklare, ĉu suplementoj donas avantaĝojn por tiuj, kiuj jam ricevas sufiĉe da vitamino C el sia dieto.

Tamen la malmulto de homoj, kiuj ne povas konsumi sufiĉe da vitaminoj da C-riĉaj manĝaĵoj, eble volas konsideri suplementojn.

Riĉaj manĝaĵoj en vitamino-C povas helpi vian korpon produkti la kolagenon, kiu necesas por rekonstrui histon post vundo. Ĝi ankaŭ povas helpi malhelpi troan inflamon bremsi vian resaniĝon.

4. Omega-3-grasaj acidoj

Post vundo, la unua fazo de vundkuraco ĉiam implikas ian inflamon. Ĉi tiu inflama respondo estas utila kaj necesa por taŭga resaniĝo ().

Tamen, se ĉi tiu inflamo restos tro alta dum tro longa tempo, ĝi eble malrapidigos vian resaniĝon ().

Unu maniero malhelpi troan inflamon prokrasti vian resaniĝon estas manĝi sufiĉe da grasoj omega-3.

Oni scias, ke ĉi tiuj grasoj, kiuj troviĝas en manĝaĵoj kiel fiŝoj, algoj, juglandoj, linaj semoj kaj chia semoj, havas kontraŭinflamajn ecojn ().

Vi ankaŭ povas malhelpi troan aŭ longedaŭran inflamon limigante omega-6-grasojn, kiuj ofte troviĝas en oleoj de maizo, kolzo, kotonsemo, sojo kaj sunfloro.

Konsumado de tro multaj grasoj omega-6 povas kaŭzi inflamon, precipe se via konsumado de grasoj omega-3 ankaŭ estas malalta ().

Krome, iuj studoj raportas, ke omega-3-suplementoj povas helpi pliigi la kreadon de muskola proteino, redukti la perdon de muskolo dum senmoviĝo kaj antaŭenigi resaniĝon post cerbokomocioj (,,,).

Dirite, altaj konsumoj de omega-3-grasoj de suplementoj povas redukti la kapablon de via korpo reakiri muskolan mason post kiam vi revenos al trejnado. Do eble plej bonas pliigi vian omega-3-konsumon de manĝaĵoj anstataŭ suplementoj ().

Manĝaĵoj riĉaj en omega-3-grasoj povas helpi plirapidigi vian resaniĝon limigante troan aŭ longdaŭran inflamon. Limigi vian konsumadon de omega-6-grasoj ankaŭ povas esti helpema.

5. Zink-Riĉaj Manĝaĵoj

Zinko estas ero de multaj enzimoj kaj proteinoj, inkluzive de tiuj necesaj por vundkuracado, ripara histo kaj kresko (,).

Fakte, studoj montras, ke ne akiri sufiĉe da zinko de via dieto povas prokrasti vundan resanigon (,).

Sekve, konsumi zinkajn riĉajn manĝaĵojn kiel viandon, fiŝojn, mariskojn, legumojn, semojn, nuksojn kaj tutajn aknojn povas helpi vin resaniĝi pli efike post vundo.

Iuj homoj povas esti tentataj simple preni zinkajn suplementojn por certigi, ke ili plenumas siajn rekomendojn.

Sed zinko konkurencas kun kupro por sorbado, do ricevi altajn dozojn de zinko de suplementoj povas pliigi la verŝajnecon de kupro-manko (26).

Ĝenerale, se via zinka stato estas bona, aldona zinko de suplementoj probable ne plirapidigos vundan resanigon. Tamen gravas akiri sufiĉe de via dieto.

Regule konsumi zink-riĉajn manĝaĵojn povas helpi akceli vundan resaniĝon kaj riparon kaj kreskadon de histoj.

6. Vitamino D kaj Riĉaj Kalciaj Manĝaĵoj

Kalcio estas grava ero de ostoj kaj dentoj. Ĝi ankaŭ okupiĝas pri muskolaj kuntiriĝoj kaj nervaj signaloj (27).

Tial gravas certigi vin ĉiam akiru sufiĉe da kalcio - ne nur kiam vi resaniĝas post vundo.

Kalci-riĉaj manĝaĵoj inkluzivas laktaĵojn, foliajn legomojn, sardinojn, brokolojn, gombojn, migdalojn, algojn kaj kalci-fortikigitajn tohuojn kaj plantajn laktojn.

Vitamino D ankaŭ plenumas same gravan funkcion, ĉar ĝi helpas vian korpon sorbi la kalcion trovitan en la manĝaĵoj. Kune kun kalcio, ĝi ludas instrumentan rolon por resaniĝi post osta lezo (28,).

Ankaŭ akiri sufiĉan vitaminon D povas pliigi la ŝancojn de bona resaniĝo post operacio. Ekzemple, studoj trovis, ke bona vitamino D-statuso povas plibonigi fortan reakiron post antaŭa kruca ligamento (ACL) kirurgio (, 31).

Malmultaj manĝaĵoj nature enhavas vitaminon D, sed via korpo havas la kapablon produkti vitaminon D pro ekspozicio al la suno.

Tiuj, kiuj loĝas en nordaj klimatoj aŭ pasigas limigitan tempon ekstere, eble postulos suplementojn por akiri sufiĉe da vitamino D (28).

Manĝi sufiĉe da kalci-riĉaj manĝaĵoj estas necesa por taŭga resaniĝo post frakturoj. Akiri sufiĉan vitaminon D ankaŭ povas helpi.

7. Kreatino

Kreatino estas substanco nature trovebla en viando, kokaĵo kaj fiŝo.

Ĝi helpas vian korpon produkti energion dum peza levado aŭ altintensa ekzercado. La homa korpo ankaŭ povas produkti ĉirkaŭ 1 gramon da ĝi tage ().

Kreatino fariĝis populara suplemento kutime uzata por pliigi muskolan mason kaj plibonigi rendimenton en diversaj sportoj ().

Kurioze, ĝi ankaŭ povas helpi vin resaniĝi post vundo.

Unu studo raportis, ke kreatinaj suplementoj plibonigis la gajnon de muskola maso kaj forton perditan dum du-semajna senmoviga periodo pli ol placebo ().

Alia studo trovis, ke individuoj kompletigantaj kun kreatino perdis malpli da muskolo en sia supra korpo dum semajna periodo de senmoviĝo ol tiuj donitaj al placebo. Tamen ne ĉiuj studoj trovis ĉi tiujn rezultojn (,,).

Ambaŭ studoj montrantaj pozitivajn rezultojn donis la kreatinan suplementon en kvar dozoj de kvin gramoj ĉiutage.

Gravas noti, ke nuntempe ne ekzistas konsento pri reakiro de kreatino kaj sporta vundo. Dirite, ĝis nun neniuj studoj trovis iujn negativajn efikojn.

Kreatino restas unu el la plej studataj, plej sekuraj suplementoj ĉirkaŭe, do eble indas provi ĝin (,).

Kreatino povas plibonigi vian resaniĝon reduktante kiom da muskolo vi perdas tuj post via vundo. Ĝi eble ankaŭ helpos vin reakiri muskolon pli rapide post kiam vi reiros al trejnado.

8. Glukozamino

Glukozamino estas natura substanco troviĝanta en la likvaĵo, kiu ĉirkaŭas viajn artikojn. Ĝi partoprenas en la kreado de tendenoj, ligamentoj kaj kartilago.

Via korpo nature produktas glukozaminon, sed vi ankaŭ povas pliigi viajn nivelojn per suplementoj. Suplementoj estas ĝenerale faritaj aŭ el mariskoj aŭ fermentita maizo.

Esploro ĉe individuoj kun artrito montras, ke glukozamino povas esti utila por malpliigi artikan doloron (,,).

Ankaŭ studoj ĉe sanaj individuoj montras, ke kompletigo de 1-3 gramoj da glukozamino tage povas helpi redukti artikan difekton (,,).

Unu freŝa studo pri bestoj ankaŭ montris, ke preni glukosaminon ĉiutage post frakturo povas plirapidigi ostan reformadon ().

Surbaze de ĉi tiuj trovoj, iuj homoj prenas glukozaminajn suplementojn por helpi redukti doloron post artikaj kaj ostaj vundoj aŭ plirapidigi resaniĝon post frakturoj. Tamen necesas pli da esplorado antaŭ ol fari fortajn konkludojn.

Indas rimarki, ke glukozaminaj suplementoj povas riski tiujn, kiuj estas alergiaj aŭ sentemaj al mariskoj aŭ jodo, gravedaj virinoj kaj tiuj kun diabeto, alta kolesterolo, astmo aŭ alta sangopremo (46).

Glukozamino povas helpi redukti doloron kaj akceli resaniĝon post frakturoj. Tamen necesas pli da esplorado kaj iuj homoj ne devas fari ĝin.

9-14. Aliaj Manĝaĵoj Utilaj por Ostaj Frakturoj

Krom akiri sufiĉe da kalcio kaj vitamino D, bonaj konsumoj de la sekvaj nutraĵoj povas kontribui al pli rapida resaniĝo de ostaj frakturoj ():

1. Magnezio: Antaŭenigas ostan forton kaj firmecon. Troviĝas en migdaloj, akaĵuoj, arakidoj, terpomaj feloj, bruna rizo, fazeoloj, nigraokulaj pizoj, lentoj kaj lakto.
2. Silicio: Ludas gravan rolon en la fruaj stadioj de osta formado. Plej bonaj fontoj inkluzivas tutajn grajnojn kaj cerealojn, karotojn kaj verdajn fabojn.
3. Vitaminoj K1 kaj K2: Direktas kalcion al ostoj kaj helpas plibonigi ostan forton. Plej bonaj fontoj inkluzivas foliecajn legomojn, Bruselajn ŝosojn, sekprunojn, sauerkraut, natto, miso, organajn viandojn, ovoflavojn kaj laktaĵojn el herbobovitaj bovinoj.
4. Boro: Antaŭenigas ostan sanon pliigante retenon de kalcio kaj magnezio kaj plibonigante la efikon de vitamino D. Prunoj estas la plej bona dieta fonto.
5. Inositolo: Helpas plibonigi kalcio-sorbadon en ostoj. Troviĝas en melono, pomelo, oranĝoj kaj prunoj.
6. Arginino: Ĉi tiu aminoacido necesas por produkti nitran oksidon, kunmetaĵon necesan por fraktura resaniĝo. La plej bonaj fontoj inkluzivas viandon, laktaĵojn, kokaĵojn, marmanĝaĵojn, nuksojn kaj avenkaĉon.

Tiuj, kiuj resaniĝas post ostaj frakturoj, devas konsumi manĝaĵojn riĉajn je ĉi tiuj nutraĵoj ĉiutage.

La nutraĵoj priskribitaj supre necesas por la sano de viaj ostoj. Sekve akiri sufiĉe da ili eble helpos vin resaniĝi de frakturo pli rapide.

Prenu Hejman Mesaĝon

Kiam temas pri resaniĝo post sporta vundo, multaj elementoj ludas.

Kvankam ne ĉiuj estas sub via influo, unu faktoro, kiun vi povas kontroli, estas la nutraĵoj, kiujn vi donas al via korpo.

Tial regule konsumi la manĝaĵojn kaj suplementojn menciitajn en ĉi tiu artikolo estas unu maniero por plirapidigi vian resaniĝon.