8 Manĝaĵoj, kiuj havas multe da kupro

Enhavo

• 1. Hepato
• 2. Ostroj
• 3. Spirulino
• 4. Shiitake-Fungoj
• 5. Nuksoj kaj Semoj
• 6. Omaro
• 7. Foliaj Verduloj
• 8. Malhela Ĉokolado
• La Funda Linio

Kupro estas mineralo, kiun via korpo postulas en malgrandaj kvantoj por konservi bonan sanon.

Ĝi uzas kupron por formi eritrocitojn, oston, konektan histon kaj iujn gravajn enzimojn.

Kupro ankaŭ partoprenas en la prilaborado de kolesteroloj, la taŭga funkciado de via imunsistemo kaj la kresko kaj disvolviĝo de beboj en la utero ().

Kvankam ĝi necesas nur en etaj kvantoj, ĝi estas esenca mineralo - tio signifas, ke vi devas akiri ĝin de via dieto, ĉar via korpo ne povas produkti ĝin memstare.

Oni rekomendas, ke plenkreskuloj akiru 900 mcg da kupro tage.

Tamen, se vi gravedas aŭ mamnutras, vi devas ricevi iomete pli - 1 mg aŭ 1,3 mg tage respektive.

Jen 8 manĝaĵoj kun multe da kupro.

1. Hepato

Organaj viandoj - kiel hepato - estas ekstreme nutraj.

Ili provizas bonajn kvantojn de multaj nutraĵoj, inkluzive de vitamino B12, A-vitamino, riboflavino (B2), folato (B9), fero kaj monteto (2).

Hepato ankaŭ estas bonega fonto de kupro.

Fakte, unu tranĉaĵo (67 gramoj) da bovida hepato donas al vi 10,3 mg da kupro - treege 1.144% de la Referenca Ĉiutaga Konsumado (RDI) (3).

Por aldoni guston kaj entuziasmon al hepato, provu friti ĝin kun cepoj aŭ miksi ĝin en hamburgerajn kuketojn kaj kuiraĵojn.

Tamen la altaj kvantoj de A-vitamino en hepato povas damaĝi nenaskitajn bebojn. Sekve, gravedaj virinoj devas eviti manĝaĵojn tre riĉajn je A-vitamino, inkluzive hepaton ().

Resumo Hepato estas ege nutra viando. Nur unu tranĉaĵo de bovida hepato fanfaronas pli ol 11-oble la RDI por kupro, kaj ankaŭ bonajn kvantojn da aliaj gravaj nutraĵoj.

2. Ostroj

Ostroj estas speco de marisko ofte konsiderata bongustaĵo. Ili povas esti servitaj kuiritaj aŭ krudaj, laŭ via prefero.

Ĉi tiu marmanĝaĵo malriĉas en kalorioj kaj enhavas multajn esencajn nutraĵojn kiel zinko, seleno kaj vitamino B12.

Krome, ostroj estas bona fonto de kupro, havigante 7,6 mg po 3,5 uncoj (100 gramoj) - aŭ 844% de la RDI (5).

Eble vi maltrankviliĝos pri manĝado de ostroj kaj aliaj marisko pro ilia alta kolesterolo.

Tamen, krom se vi havas certan maloftan genetikan staton, dieta kolesterolo trovita en manĝaĵoj kiel ostroj verŝajne ne grave altigos viajn sangajn nivelojn de kolesterolo ().

Memoru, ke krudaj ostroj havas riskon de nutraĵa veneniĝo, do ne rekomendindaj por gravedaj virinoj aŭ homoj kun kompromititaj imunsistemoj ().

Resumo Por 3,5 uncoj (100 gramoj), ostroj enhavas 8,5 fojojn la RDI por kupro. Ĉi tiu malmultkaloria marisko ankaŭ havas multe da zinko, seleno kaj vitamino B12.

3. Spirulino

Spirulino estas pulvora nutraĵa suplemento el cianobakterioj aŭ bluverdaj algoj.

Iam konsumita de la antikvaj aztekoj, ĝi reaperis kiel sana nutraĵo post kiam NASA sukcese uzis ĝin kiel dietan suplementon por astronaŭtoj en spacaj misioj (, 9).

Gramo por gramo, spirulino estas ekstreme nutra. Unu kulero (7 gramoj) enhavas nur 20 kaloriojn sed enhavas 4 gramojn da proteino, 25% de la RDI por vitamino B2 (riboflavino), 17% de la RDI por vitamino B1 (tiamino) kaj ĉirkaŭ 11% de la RDI por fero. (10).

La sama kvanto provizas 44% de la RDI por kupro.

Spirulino ofte miksiĝas kun akvo por fari verdetan trinkaĵon. Tamen, se vi ne ŝatas ĝian nekutiman guston, vi povas aldoni ĝin al stoko, glataĵoj aŭ cerealaĵoj por kaŝi la guston.

Resumo Spirulino, sekigita suplemento el bluverdaj algoj, estas ekstreme nutra - unu sola kulero (7 gramoj) donas preskaŭ duonon de viaj ĉiutagaj kupraj bezonoj.

4. Shiitake-Fungoj

Shiitake-fungoj estas speco de manĝebla fungo, indiĝena de orienta Azio, kiuj havas fortan umami-guston.

Kvar sekigitaj shiitake-fungoj (15 gramoj) ofertas 44 kaloriojn, 2 gramojn da fibro kaj multajn nutraĵojn, inkluzive de seleno, mangano, zinko, folato kaj vitaminoj B1, B5, B6 kaj D (11).

Ĉi tiu parto ankaŭ batas imponan 89% de la RDI por kupro.

Resumo Manpleno da sekigitaj shiitake-fungoj pakas preskaŭ ĉiujn viajn ĉiutagajn bezonojn de kupro. Ili ankaŭ riĉas je aliaj gravaj nutraĵoj.

5. Nuksoj kaj Semoj

Nuksoj kaj semoj estas etaj nutraj potencoj.

Ili havas multe da fibro, proteino kaj sanaj grasoj, kaj ankaŭ multajn aliajn nutraĵojn.

Kvankam malsamaj nuksoj kaj semoj enhavas malsamajn nutraĵojn, multaj enhavas grandajn kvantojn da kupro.

Ekzemple, 28 gramoj da migdaloj aŭ anacardoj havas 33% kaj 67% de la RDI, respektive (12, 13).

Aldone kulero (9 gramoj) de sezamosemoj enhavas 44% de la RDI (14).

Vi povas ĝui nuksojn kaj semojn kiel memstara manĝeto, sur salato aŭ bakita en panon aŭ kaserolon.

Resumo Nuksoj kaj semoj - precipe migdaloj, anacardoj kaj sezamosemoj - estas bonaj fontoj de kupro. Krome, ili havas multe da fibro, proteino kaj sanaj grasoj.

6. Omaro

Omaroj estas grandaj, muskolaj mariskoj, kiuj loĝas sur la marfundo.

Ilia suka karno igas ilin populara aldono al supoj kaj biskvitoj, kvankam ili ankaŭ povas simple servi memstare.

Omara viando estas malalta en graso, alta en proteinoj kaj ŝarĝita kun vitaminoj kaj mineraloj, inkluzive de seleno kaj vitamino B12.

Ĝi ankaŭ estas bonega fonto de kupro.

Fakte, 3-onza (85-grama) servado de omaro enhavas fenomenan 178% de la RDI (15).

Kurioze, kvankam malriĉa en graso, omaro ankaŭ havas sufiĉe da kolesterolo.

Tamen dieta kolesterolo malmulte efikas sur sangaj kolesterolaj niveloj ĉe plej multaj homoj, do la kvanto en omaro ne devas zorgi ().

Resumo Omaro estas bongusta marmanĝaĵo malriĉa en grasoj, alta en proteinoj kaj bonega fonto de kupro, havigante 178% de la RDI en 3-onza (85-gramo) porcio.

7. Foliaj Verduloj

Foliecaj legomoj kiel spinaco, kaliko kaj svisa bardo estas ekstreme sanaj, kun nutraĵoj kiel fibro, vitamino K, kalcio, magnezio kaj folato en minimuma nombro da kalorioj.

Multaj foliecaj legomoj enhavas konsiderindajn kvantojn da kupro.

Ekzemple, kuirita svisa bolo provizas 33% de la RDI por kupro en unu taso (173 gramoj) (17).

Aliaj verduloj havas similajn kvantojn, kun taso (180 gramoj) da kuirita spinaco ankaŭ tenanta 33% de la RDI (18).

Ĉi tiuj legomoj povas esti ĝuitaj krudaj en salato, kuiritaj en stufaĵon aŭ aldonitaj kiel flanko al plej multaj manĝoj por plifortigi kaj sian nutran kaj kupran enhavon.

Resumo Foliecaj legomoj kiel svisa bulo kaj spinaco estas ekstreme nutraj, kupro-plialtigaj aldonoj al via dieto.

8. Malhela Ĉokolado

Malhela ĉokolado enhavas pli altajn kvantojn de kakaaj solidoj - same kiel malpli da lakto kaj sukero - ol regula ĉokolado.

Malhela ĉokolado havas antioksidantojn, fibrojn kaj plurajn nutraĵojn.

Ekzemple 3,5-onza (100-grama) stango da malhela ĉokolado - kun 70-85% da kakao solidaj - provizas 11 gramojn da fibro, 98% de la RDI por mangano kaj 67% de la RDI por fero (19).

La sama stango ankaŭ pakas amasan 200% de la RDI por kupro.

Krome, konsumi malhelan ĉokoladon kiel parton de ekvilibra dieto estas ligita al plibonigoj de kelkaj faktoroj de risko de kora malsano (,,).

Tamen zorgu, ke vi ne tro manĝu nigran ĉokoladon. Ĝi ankoraŭ estas altkaloria manĝaĵo ŝarĝita per graso kaj eble sukero.

Resumo Malhela ĉokolado estas dolĉa regalo, kiu donas miksaĵon de utilaj nutraĵoj, inkluzive de kupro. Unu stango sola povas doni al vi duoblon de viaj ĉiutagaj kupraj bezonoj.

La Funda Linio

Kupro - kiu estas esenca por via sano - troviĝas en vasta gamo de manĝaĵoj, de viando ĝis legomoj.

Aparte bonaj fontoj inkluzivas ostrojn, nuksojn, semojn, shitake-fungojn, omaron, hepaton, foliajn legomojn kaj malhelan ĉokoladon.

Por eviti mankon, nepre enmetu diversajn tiujn fontojn en vian dieton.