Kiel Ripari Platan Butt

Enhavo

• Kondiĉoj, kiuj kaŭzas platan pugon
• Ekzercoj, kiuj laboras kun viaj glutaj muskoloj
• 1. Hakoj
• Por fari tion:
• Konsiloj:
• Muskoloj funkciis:
• 2. Lunge-gazetaroj
• Por fari tion:
• Konsiloj:
• Muskoloj funkciis:
• 3. Fajraj hidrantoj levas
• Por fari tion:
• Konsiloj:
• Muskoloj funkciis:
• 4. Kruroj
• Por fari tion:
• Konsiloj:
• Muskoloj funkciis:
• 5. Pontaj gazetaroj
• Por fari tion:
• Konsiloj:
• Muskoloj funkciis:
• 6. Unugambaj mortintĉevaloj
• Antaŭ ol komenci
  
• Por fari tion:
• Konsiloj:
• Muskoloj funkciis:
• 7. Klinaj flankaj kruraj ekzercoj
• Por fari tion:
• Konsiloj:
• Muskoloj funkciis:
• Aldonu diversecon al via trejnado

Plata pugo povas esti kaŭzita de kelkaj vivstilaj faktoroj, inkluzive de malnomadaj laboroj aŭ agadoj, kiuj postulas vin sidi dum longaj periodoj. Kiam vi maljuniĝas, via pugo povas platiĝi kaj perdi formon pro malpli grandaj kvantoj de graso en la postaĵo.

Vi eble volas ambaŭ formiĝi kaj formi vian vestaĵon, ne nur por plibonigi vian aspekton, sed ankaŭ por plibonigi vian ĝeneralan bonfarton. Fakte fortaj glutaj muskoloj povas helpi vin disvolvi pli bonan sintenon, pliigi moveblecon kaj eviti vundojn.

Vi eble eĉ plibonigos vian sportan agadon.

Kondiĉoj, kiuj kaŭzas platan pugon

Dormema pugsindromo estas kondiĉo, kiu okazas kiam viaj glutaj muskoloj estas tro malfortaj kaj viaj koksaj fleksiloj estas tro striktaj. Ĉi tio signifas, ke ili ne funkcias tiel efike kiel ili devus.

Ofte tio okazas de sidado tro longa, dormado en feta pozicio kaj ripetaj agadoj. Manko de ekzercado ankaŭ povas kontribui al dormanta puga sindromo.

Ĉi tio metas troan premon kaj streĉon sur aliajn partojn de via korpo. Ĝi povas kaŭzi doloron en via dorso, koksoj kaj genuoj, precipe kiam vi ekzercas. Ĉi tiu kondiĉo povas konduki al poplitoj kaj genuaj vundoj.

Ekzercoj, kiuj laboras kun viaj glutaj muskoloj

Estas multaj ekzercoj, kiujn vi povas fari por pli rondigi, gajan pugon. Estu konsekvenca kun viaj trejnadoj por vidi rezultojn. Bonvolu modifi ĉi tiujn ekzercojn kaj fari iujn ajn variaĵojn konformajn al viaj individuaj bezonoj.

Komencu malrapide kaj iom post iom kreskigu la intensecon kaj daŭron de viaj trejnadoj por eviti vundon. Jen kelkaj ekzercoj por komenci vin.

1. Hakoj

Por fari tion:

1. Staru kun viaj piedoj koksajn distancojn aparte kun viaj piedfingroj iomete turnitaj flanken.
2. Fleksu viajn genuojn por faligi viajn koksojn reen kvazaŭ vi sidus sur seĝon.
3. Levu vin al starado kaj okupu viajn glutajn muskolojn ĉe la supra pozicio.
4. Daŭrigu ĉi tiun movadon dum unu minuto.
5. Poste tenu la kaŭran pozicion kaj premu supren kaj malsupren dum 20 sekundoj.
6. Post tio, tenu la kaŭran pozicion dum 20 sekundoj.
7. Ripetu ĉi tiun sinsekvon ĝis 3 fojojn.

Konsiloj:

• Rigardu rekte antaŭen.
• Tenu vian bruston levita kaj vian spinon rekta.
• Premu viajn genuojn flanken kiam vi malleviĝas.
• Tenu viajn piedojn plataj sur la plankon kaj premu viajn kalkanojn.
• Pliigu la malfacilecon tenante pezojn.
• gluteaj muskoloj
• koksoj
• kvadriceps
• poplitoj

Muskoloj funkciis:

2. Lunge-gazetaroj

Por fari tion:

1. Venu al alta pozicio kun via dekstra kruro antaŭen kaj via maldekstra kruro malantaŭen.
2. Tenu vian dorsan kalkanon levita dum la ekzerco.
3. Malrapide rektigu vian dekstran kruron por ekstari.
4. Okupu viajn muskolojn supre.
5. Uzu viajn glutajn muskolojn por malaltiĝi reen en la falan pozicion.
6. Daŭrigu ĉi tiun movadon dum unu minuto.
7. Poste restu en la falpozicio kaj premu supren kaj malsupren dum 15 sekundoj.
8. Ripetu sur la kontraŭa flanko.

Konsiloj:

• Tenu vian bruston levita.
• Premu en la kalkanon de via antaŭa piedo.
• Certigu, ke via antaŭa genuo ne etendiĝas preter via maleolo.
• Fokusu sur via antaŭa kruro dum la ekzerco.
• Ne lasu vian dorsan genuon tuŝi la teron en la falita pozicio.
• Uzu halterojn por pliigi la intensecon.
• abdominaloj
• gluteaj muskoloj
• kvadriceps
• poplitoj

Muskoloj funkciis:

3. Fajraj hidrantoj levas

Por fari tion:

1. Venu sur tablofacan pozicion.
2. Konservu vian korpon stabila kaj senmova dum vi levas vian dekstran kruron laŭ 90-grada angulo for de la korpo.
3. Tenu vian genuon fleksita dum la movado.
4. Malrapide mallevu ĝin reen al la komenca pozicio, tenante vian genuon tuŝi la plankon.
5. Faru 1 ĝis 3 arojn de 10 ĝis 18 ripetoj ambaŭflanke.

Konsiloj:

• Premu egale en viajn manojn kaj genuojn.
• Permesu al via korpo esti senmova tiel ke ĝi estas izolita movado.
• Tenu vian torson rektan kaj viajn koksojn ebene.
• Tenu iomete kurbiĝon en viaj kubutoj.
• Por pliigi la malfacilecon, etendu vian kruron rekte kiam ĝi estas levita.
• abdominaloj
• gluteaj muskoloj
• dorsaj muskoloj
• poplitoj

Muskoloj funkciis:

4. Kruroj

Por fari tion:

1. Venu sur tablofacan aŭ tabulan pozicion.
2. Etendu vian dekstran kruron rekte malantaŭen kaj direktu viajn piedfingrojn.
3. Mallevu vian kruron malsupren, por ke ĝi preskaŭ tuŝu la plankon kaj poste levu ĝin.
4. Daŭrigu ĉi tiun movadon dum unu minuto.
5. Tiam faru la alian flankon.

Konsiloj:

• Ekvilibrigu vian pezon egale inter viaj manoj kaj tera piedo.
• Konservu la reston de via korpo senmove dum vi movas vian kruron.
• Aldonu maleolajn pezojn por pliigi la malfacilecon.
• Engaĝu viajn glutojn dum vi levas vian kruron.
• abdominaloj
• gluteaj muskoloj
• kvadriceps
• dorsaj muskoloj

Muskoloj funkciis:

5. Pontaj gazetaroj

Por fari tion:

1. Kuŝiĝu sur via dorso kun viaj genuoj fleksitaj kaj viaj brakoj apud via korpo, kun la manoj turnitaj malsupren.
2. Malrapide levu viajn koksojn supren kaj enprenu viajn glutojn supre.
3. Poste leviĝu sur la pintojn de viaj piedfingroj.
4. Redonu viajn kalkanojn al la planko.
5. Zorge malsupreniru viajn koksojn.
6. Daŭrigu ĉi tiun movadon dum unu minuto.
7. Tiam tenu viajn koksojn supre kaj kunprenu viajn genuojn.
8. Faru ĉi tion dum 15 sekundoj.
9. Revenu al la centro kaj liberigu vin reen.

Konsiloj:

• Tenu vian kolon vicigitan kun via spino.
• Tenu viajn piedojn plataj sur la plankon por faciligi ĝin.
• Movu vian korpon supren kaj malsupren milde kaj kun kontrolo.
• abdominaloj
• gluteaj muskoloj
• poplitoj
• erector spinae

Muskoloj funkciis:

6. Unugambaj mortintĉevaloj

Antaŭ ol komenci

• Ĉi tio estas altnivela ekzerco, do uzu vian propran juĝon pri tio, ĉu ĝi taŭgas por vi.
• Praktiki bonan formon estas kritike redukti vundojn kaj certigi vian korpon profitas de la ekzercado.
• Nepre konsultu vian kuraciston antaŭ ol komenci novan programon pri ekzercado.

Por fari tion:

1. Tenu halteron en ĉiu mano kaj staru sur via dekstra kruro.
2. Malrapide fleksiĝu ĉe la kokso kaj levu vian maldekstran kruron malantaŭ vi.
3. Mallevu la pezojn ĝis via torso estos paralela al la planko.
4. Uzu vian subtenan kruron por ree stari.
5. Premu viajn glutojn kaj ŝovu viajn koksojn sub la supreniron.
6. Daŭrigu ĉi tiun movadon dum unu minuto.
7. Poste faru ĝin kontraŭe.

Konsiloj:

• Tenu vian bruston levita kaj viajn ŝultrojn malantaŭen.
• Tenu vian starantan kruron iom fleksita.
• Faru ĉi tiun ekzercon sen pezoj por faciligi ĝin.
• Tenu vian levitan kruron fleksita la tutan tempon por faciligi ĝin.
• gluteaj muskoloj
• adductor magnus
• koksoj
• poplitoj

Muskoloj funkciis:

7. Klinaj flankaj kruraj ekzercoj

Por fari tion:

1. Kuŝu sur vian dekstran flankon kun ambaŭ manoj sur la planko por subteni kaj ambaŭ kruroj etenditaj kaj stakigitaj unu sur la alian.
2. Malrapide levu vian maldekstran kruron tiel alte kiel ĝi iros, paŭzante supre.
3. Kun kontrolo, mallevu ĝin reen.
4. Beforeus antaŭ ol ĝi tuŝas la malsupran kruron, levu ĝin denove.
5. Daŭrigu ĉi tiun movadon dum unu minuto.
6. Poste, kun via kruro levita, faru variaĵojn kiel malgrandajn cirklojn en ambaŭ direktoj, pulsojn supren kaj malsupren, kaj pulsojn antaŭen kaj malantaŭen.
7. Faru ĉiun variaĵon dum 30 sekundoj.
8. Poste tenu vian maldekstran kruron iomete levita kaj fleksu vian genuon por enporti ĝin al via brusto kaj etendi ĝin reen.
9. Faru ĉi tion dum 30 sekundoj.

10. Ripetu la sinsekvon ĉe la kontraŭa flanko.

Konsiloj:

• Konservu viajn koksojn stakigitaj, por ke vi ne alportu vian pezon antaŭen aŭ malantaŭen.
• Okupu viajn glutajn muskolojn dum la ekzercado.
• Tenu vian bruston levita kaj malfermita.
• Montru viajn piedfingrojn.
• abdominaloj
• koksaj muskoloj
• gluteaj muskoloj
• femuroj

Muskoloj funkciis:

Aldonu diversecon al via trejnado

Estas pli da kialoj por aldoni formon al via pugo ol estetikaj. Gravas konservi sanan fizikon, kiu povas plibonigi vian amplekson de movado, fleksebleco kaj forto.

Provu aldoni supran marŝadon, ŝtuparan grimpadon aŭ spurtadon al via trejnada rutino por plue difini vian pugon kaj konstrui vian kardian trejnadon.

Trejni viajn muskolojn bezonas tempon. Celu plibonigon anstataŭ drastajn aŭ nerealismajn rezultojn. Estu konsekvenca kaj pacienca kaj memoru inkluzivi sanan dieton kiel parton de via plano.