Ĉu Vi Prenu Fiŝan Oleon por Korpokulturado?

Enhavo

• Kio estas fiŝa oleo?
• Eblaj avantaĝoj por korpokulturado
• Povas redukti muskolan doloron
• Povas plibonigi trejnan kvaliton
• Povas helpi muskolan sanon dum via aĝo
• Ĉu vi kompletigu per ĝi?
• La funda linio

Fiŝa oleo estas ofte prenata por antaŭenigi koran, cerban, okulan kaj komunan sanon.

Tamen korpokulturistoj kaj aliaj sportistoj ankaŭ uzas ĉi tiun popularan suplementon por ĝiaj kontraŭinflamaj ecoj. Iuj homoj kredas, ke ĝi povas plifortigi muskolan forton, plibonigi amplekson de movado kaj doni multajn aliajn avantaĝojn.

Tiel vi eble demandos vin, ĉu fiŝa oleo povas plifortigi vian trejnan rutinon.

Ĉi tiu artikolo diras al vi, ĉu vi devas preni fiŝan oleon por korpokulturado.

Kio estas fiŝa oleo?

Fiŝa oleo estas ĉerpita el la ŝtofoj de grasaj fiŝoj, kiel salmo, haringo, flaveto kaj skombro ().

Ĝi havas multajn omega-3-grasajn acidojn, kiuj estas konsiderataj esencaj, ĉar vi devas akiri ilin de via dieto. Via korpo ne povas produkti ilin memstare.

Dum ekzistas pluraj specoj de omega-3, la du troveblaj en fiŝoleo estas eikosapentaenoika acido (EPA) kaj docosahexaenoic-acido (DHA) (2).

La Usona Agrikultura Departemento (USDA) rekomendas, ke vi manĝu almenaŭ 8 uncojn (227 gramoj) da fiŝoj semajne pro sia grasacida enhavo ().

Vi ankaŭ povas akiri omega-3ojn el plantaj manĝaĵoj, kiel pinaj nuksoj, juglandoj kaj linaj semoj, sed ĉi tiuj donas malpli aktivan formon - alfa-linolenan acidon (ALA) - ol fiŝoj ().

Fiŝa oleo, kiu estas ĉerpita el oleaj fiŝoj, estas riĉa je la omega-3-grasaj acidoj EPA kaj DHA.

Eblaj avantaĝoj por korpokulturado

Fiŝa oleo povas doni multajn avantaĝojn por korpokulturistoj plejparte pro ĝiaj kontraŭinflamaj ecoj.

Povas redukti muskolan doloron

Ofte sentas doloron post laborado.

Fakte iuj homoj ekdoloras kaj rigidiĝas 12–72 horojn post nekonata aŭ elĉerpa ekzercado. Ĉi tio estas nomata malfrua muskola doloro (DOMS), kiu povas esti kaŭzita de inflamo en viaj muskolaj ĉeloj ().

DOMS ofte influas korpokulturistojn kaj povas malhelpi ekzercan instigon kaj agadon ().

Dum masaĝo povas malpliigi ĝiajn simptomojn, fiŝa oleo ankaŭ povas helpi per limigo de muskolaj damaĝoj kaj inflamoj post rezista ekzercado (,).

En hazarda studo, 21 viroj prezentis bicepajn buklojn post 8 semajnoj de prenado de 2.400 mg da fiŝoleo (enhavanta 600 mg da EPA kaj 260 mg da DHA) ĉiutage. Fiŝa oleo malhelpis la disvolviĝon de DOMS kaj malhelpis provizoran muskolan forton, kompare kun placebo ().

Simile, 14-taga studo trovis, ke virinoj, kiuj kompletigis kun 6.000 mg de fiŝoleo (enhavanta 3.000 mg de EPA kaj 600 mg de DHA) ĉiutage, signife reduktis la severecon de DOMS post bicepaj bukloj kaj genuaj etendoj, kompare kun placebo () .

Povas plibonigi trejnan kvaliton

Iuj esploroj sugestas, ke la EPA kaj DHA en fiŝa oleo povas plibonigi trejnadon.

Tio estas ĉar iliaj kontraŭinflamaj ecoj povas malhelpi aŭ redukti malkreskon en forto kaj amplekso de movado rezultanta de intensa ekzercado.

En unu studo, 16 viroj prenis 2.400 mg da fiŝa oleo (enhavanta 600 mg de EPA kaj 260 mg de DHA) ĉiutage dum 8 semajnoj, tiam faris 5 arojn de 6 bicepaj kuntiriĝoj. Ili subtenis muskolan forton dum la ekzercado kaj spertis malpli da muskola ŝvelaĵo ol tiuj, kiuj prenis placebon ().

Alia 8-semajna studo ĉe 21 viroj trovis similajn rezultojn. Preni la saman kvanton da fiŝa oleo ĉiutage malpliigis la portempan perdon de muskola forto kaj moviĝemo post ekzercado ().

Krome, 6-semajna studo ĉe 20 rezist-trejnitaj viroj post malalta kaloria dieto por malplipeziĝo montris, ke kompletigi ĉiutage kun 4.000 mg da fiŝa oleo (enhavanta 2.000 mg de ambaŭ EPA kaj DHA) subtenis aŭ eĉ pliigis malsupran korpon. muskola forto ().

Tiel, fiŝa oleo povas helpi subteni muskolan forton kune kun dieto, kiu estas regula ero de trejnado de korpokulturistoj.

Tamen necesas plia esplorado pri la efikoj de fiŝoleo sur muskola grandeco kaj forto (,).

Povas helpi muskolan sanon dum via aĝo

Maljuniĝo rilatas al la progresiva perdo de muskola maso. Post 30-jaraĝa, muskola maso malpliiĝas je 0,1-0,5% jare - kun drasta kresko de perdo post 65-jara aĝo ().

Kiam vi maljuniĝas, fariĝas pli malfacile konservi kaj konstrui muskolojn, parte pro malpliigita respondo al rezista trejnado kaj proteina konsumado ().

Kurioze, la kontraŭinflamaj ecoj de fiŝoleo povas plibonigi la sentemon de viaj muskoloj al proteina kaj rezista trejnado, permesante pli grandajn gajnojn en muskola grandeco kaj forto laŭ via aĝo ().

Ekzemple, 16-semajna studo montris, ke kompletigi ĉiutage kun 4.200 mg da omega-3 (enhavantaj 2.700 mg de EPA kaj 1.200 mg de EPA) signife pliigis muskolan kreskon post ekzercado en pli maljunaj plenkreskuloj, kompare kun pli junaj plenkreskuloj ().

Aliaj studoj same montras, ke fiŝa oleo povas plialtigi aŭ subteni muskolan mason en pli maljunaj plenkreskuloj - precipe kiam kombinita kun rezista trejnado (,,).

Kvankam ĉi tiuj rezultoj indikas avantaĝojn por mezaĝaj kaj pli malnovaj korpokulturistoj, necesas pli da esplorado.

Pro ĝiaj kontraŭinflamaj ecoj, fiŝoleo povas malhelpi aŭ redukti muskolan doloron, malhelpi la portempan perdon de forto kaj moviĝa movado post ekzercado, kaj plibonigi muskolan sentemon en pli maljunaj plenkreskuloj. Ankoraŭ pli da studoj necesas.

Ĉu vi kompletigu per ĝi?

Fiŝa oleo ŝajnas esti plej efika por redukti DOMS, kio estas ofta okazo por multaj korpokulturistoj.

Tamen ekzistas nesufiĉaj pruvoj pri ĝiaj efikoj sur muskola grandeco aŭ forto (,).

Tamen eble indas preni fiŝan oleon por via ĝenerala sano - precipe se via dieto mankas en dietaj fontoj de omega-3 - ĉar ĉi tiu oleo estas ligita al multaj avantaĝoj, kiel plibonigita kora sano kaj malpliigita inflamo ().

Se vi elektas preni ĝin, 2,000-3,000 mg tage de EPA kaj DHA rekomendas por korpokulturistoj.

La enhavo de EPA kaj DHA de suplementoj de fiŝoleo varias laŭ la speco de fiŝoj kaj uzataj prilaboraj metodoj, do zorgu legi atente la nutran etikedon kaj servan grandecon.

Laŭ la Eŭropa Aŭtoritato pri Nutraĵa Sekureco, EPA kaj DHA-suplementoj estas ĝenerale bone tolerataj kaj povas esti sekure manĝataj kun kombinitaj dozoj ĝis 5 000 mg ĉiutage (25).

Ofte raportitaj kromefikoj de fiŝoleo inkluzivas malagrablan postguston, ruktadon, pirozon, stomakan malkomforton kaj diareon (2).

Kvankam la scienca evidenteco subtenanta la uzon de fiŝa oleo por korpokulturado estas nuntempe limigita, vi eble tamen volas kompletigi ĝin, se al via dieto mankas nutraĵaj fontoj de omega-3.

La funda linio

Fiŝa oleo havas multe da grasoj omega-3 EPA kaj DHA.

Ĉi tiuj grasaj acidoj povas havi plurajn avantaĝojn por korpokulturistoj, kiel reduktita muskola doloro kaj malpli severaj DOMS. Ili ankaŭ povas helpi muskolan forton kaj amplekson de movado, kvankam necesas pli da studoj.

Precipe, fiŝaj oleaj suplementoj estas relative sekuraj kaj ankaŭ povas plifortigi aliajn aspektojn de via sano.