6 Ekzercoj, kiuj Instruas Vin Kiel Fari Manstandon (Ne Bezonata Jogo)

Enhavo

• Kava Teno
• Pike Teno
• Muraj Promenadoj
• Manstatura Skapula Retiro
• Antaŭbrako Skatolo Borilo
• Tick ​​Tock Kick-Up
• Kiel (Fine!) Fari Manstandon
• Recenzo por

Do vi volas lerni kiel fari manstablon (kune kun preskaŭ ĉiuj aliaj en Instagram). Neniu ombro-ĉi tiu tradicia gimnastika movado estas amuze lernebla, eĉ pli amuze majstrebla kaj la plej multe amuza ludi, kiam vi estas solida sur du manoj. (Kaj ne temas pri poentado de piedbata Instagram-bildo. Rezultas, renversiĝi en manstablo efektive havas multajn sanajn avantaĝojn.) Por komenci, manbastonoj celas viajn deltojn, latojn, romboidojn, kaptilojn, brakojn kaj kernon. Krome vi ricevas la samajn avantaĝojn de manaj standoj, kiel vi farus de iu ajn alia ekzercado pri forta trejnado: pliigita maldika muskola maso, plibonigita humoro, pliigita osta denseco kaj pliigita forto, nur por mencii kelkajn.

Dum plej multaj manhakaj hakoj iras al joguloj, kiuj regis la pozon kiel parton de sia fluo, vi ne faras bezonas esti jogulo por lerni kiel stari kiel estro. Prenu ĝin de Jessica Glazer, persona trejnisto bazita en Novjorko ĉe Performix House kaj iama gimnastikisto. Ĉi tie, ŝi malkonstruas la manstalon en borilojn, kiuj konstruos la necesan kernan, supran korpan kaj malantaŭan forton necesan por eltiri ĝin - do vi finfine povas kontroli "manstandon" de via taŭgeca celo.

Kiel ĝi funkcias: Aldonu ĉi tiujn manopreparajn movojn al via kutima trejna rutino, aŭ faru ilin ĉiujn kune por gimnastiksesio dediĉita specife al manopreparo.

Vi bezonos: Plyo-skatolo (mola / ŝaŭma estas preferata) kaj fortika muro

Kava Teno

A. Kuŝu vizaĝaltere sur la planko kun brakoj supre, bicepso per oreloj kaj kruroj etenditaj.

B. Levu krurojn kaj brakojn por ke ŝultroj kaj piedoj estu de la tero. Tenu la kapon en neŭtrala pozicio.

Tenu 30 ĝis 60 sekundojn. Faru 3 arojn.

Pike Teno

Por multaj homoj, la penso esti renversita estas terura. Trovi skatolon aŭ seĝon kaj apogi viajn piedojn sur ĝi povas komfortigi vin

A. Kaŭriĝas for de plio-skatolo kun la palmoj de la ŝultro larĝaj sur la planko.

B. Unu post alia, paŝu piedojn sur la supro de la skatolo, levante koksojn supren kaj marŝante manojn pli proksime al la skatolo. Vicigu koksojn super ŝultroj super manradikoj, kaj rektigu krurojn por formi "L" -formon kun korpo.

C. Kun kolo neŭtrala kaj kvaropoj kaj gluteoj engaĝitaj, tenu ĉi tiun pozicion kiel eble plej longe.

Laboru ĝis 30- ĝis 60-sekundaj tenoj. Faru 3 arojn.

Muraj Promenadoj

Alporti vin al planka pozicio sur viaj manoj kun viaj piedoj apud muro kaj marŝi viajn manojn proksime al la muro dum vi marŝas per la piedoj laŭ la muro povas helpi vin fortigi viajn ŝultrojn - grave por progresi.

A. Kuŝu vizaĝaltere sur la planko kun piedoj tuj antaŭ fortika muro, ĉe la fundo de puŝa pozicio kun brusto, stomako kaj femuroj sur la planko kaj manplatoj rekte sub ŝultroj. Engaĝu kernon por premi ĝis alta tabula pozicio.

B. Marŝu manojn malantaŭen kelkajn colojn sur la planko ĝis eblas paŝi piedojn sur la muron. Daŭre iradu piedojn supren laŭ la muro kaj marŝu manojn pli proksime al la muro ĝis starpunkta pozicio. Piedfingroj devas tuŝi la muron kaj palmoj devas esti tiel proksimaj kiel eble, sed kerno devas esti engaĝita tiel ke koksoj ne apogas sin al la muro. Premu tra la manplatoj por eviti sinki en ŝultrojn. Tenu dum kelkaj sekundoj.

C. Malrapide piediru manojn for de la muro kaj iru piedojn laŭ la muro por reveni al tabula pozicio, tiam malaltigu la korpon al la planko por reveni al la komenca pozicio.

Ripetu 3 ĝis 5 fojojn aŭ ĝis fiasko.

Manstatura Skapula Retiro

A. Komencu en pozicio de manstando al la muro (la pozicio ĉe la supro de la muro de la manstando marŝas). Pensu pri vicigi la maleolajn, genuajn kaj koksajn artikojn kaj ankaŭ la ŝultrojn, kubutojn kaj pojnojn. Engaĝu la kvadratojn, glutojn kaj kernon konservante neŭtralan kolon (rigardu antaŭen al la muro, ne malsupren al la planko).

B. Sen fleksi brakojn, premu supren kaj el la ŝultroj por forŝovi torson de la planko.

Provu 5 ĝis 10 ripetojn. Faru 3 arojn.

Malpli grandigu: Se ĉi tio estas tro malfacila, vi povas repliki la movadon dekstre supren. Etendi brakojn superkape kun manplatoj turnitaj al la plafono (tenante la kernon engaĝita kaj sen lasi ripojn malfermiĝi). Koncentru tiri ŝultrojn malantaŭen kaj malsupren, tiam levu ŝultrojn por levi la palmojn je kelkaj coloj. Koncentru la movadon de la ŝultroj.

Antaŭbrako Skatolo Borilo

A. Metu plio-skatolon ĉirkaŭ 1 piedon for de fortika muro. Kaŭriĝu sur la supro de la skatolo kaj metu la manojn sur la plankon kun pojnoj kaj antaŭbrakoj kontraŭ la skatolo kaj fingroj montrantaj al la muro. Rektiĝu krurojn kaj ŝovu koksojn super ŝultrojn por veni en lancan tenpozicion.

B. Ŝovu pezon en manojn kaj piedbatu po unu kruron al la muro, provante stakigi piedojn super koksoj super kubutoj super manradikoj kaj teni manstaton. Frapu kalkanojn de la muro por ekvilibro se necese (sed ne apogiĝu kontraŭ ĝi). Fokuso pri konservado de kava korpa pozicio.

Ripetu ĝis fiasko. Faru 3 arojn.

Tick ​​Tock Kick-Up

A. Staru kun brakoj supre, bicepso apud oreloj, kaj unu piedo antaŭ la alia en malprofunda ĵeto.

B. Klinu sin antaŭen sur la antaŭan piedon por meti manplatojn sur la plankon laŭlonge de ŝultroj, piedbatante la malantaŭan kruron de la planko por levi koksojn super ŝultrojn. Se eble, piedbatu la antaŭan kruron por renkonti la alian.

C. Kiam la malantaŭa piedo komencas fali, paŝu reen sur la plankon kaj premu la manojn por stari kaj reveni al la komenca pozicio.

D. Ripetu malrapide kaj kontrolite, piedbate pli alte ĉiufoje kaj provante atingi "stakigitan" pozicion kun piedoj super koksoj super kubutoj super manradikoj.

Provu piedbati 5 fojojn. Faru 3 arojn.

Kiel (Fine!) Fari Manstandon

• Post kiam vi prilaboris la ĉi-suprajn ekzercojn en vian rutinon, provu piedbati ĝis manstango kontraŭ la muro. Metu viajn manojn sur la teron ĉirkaŭ 8 colojn for de la muro, turnita al la muro. Piedbatu la alian piedon sufiĉe supren ĝis tie, kie vi ricevas iom da aero kaj komencu senti la pezon de via korpo sur viaj manoj. Komence provu nur iomete leviĝi, ludante kun la kvanto de forto, kiun vi bezonas renversiĝi. Se vi timas, vi eble petos amikon helpi gvidi viajn krurojn ĝis la muro.
• Post kiam vi regos la piedbaton, provu teni tiun manstablan pozicion supre. Fari tri aŭ kvar arojn de 30 al 60 sekundoj helpos vin fortigi. Ĉu vi sentas vin bone en la piedbato? Forprenu unu piedon de la muro kaj provu ekvilibrigi. Remetu tiun piedon sur la muron. Prenu la alian piedon kaj forportu ĝin de la muro. Provu preni unu kruron, kaj poste la alian kruron for de la muro. Profesia konsilo: Tenu viajn krurojn kune kaj streĉe por konservi bonan ekvilibron. Kiel ĉiam, tenu vian kernon streĉa kaj viajn dorsajn muskolojn engaĝitajn. Provu tri ĝis kvar arojn de tri ĝis kvin provoj ĉiufoje.
• Post kiam vi lernis ekvilibrigi vin post la muro? Estas tempo lerni kiel forviŝi kun graco. Lerni kiel kaŭcii donos al vi la konfidon daŭre praktiki. Havu amikon ekvidi vin dum vi ekpaŝas sur vian unuan sendependan manon. Vi neeviteble sentos la emon turniĝi al unu aŭ alia flanko. Vi paŝos antaŭen per unu mano kaj tiam lasos viajn piedojn fali, unuope, al tiu flanko. Ĉi tio aspektas kiel malzorgema ĉarrado. Gimnastoj faras tion, faras ĝin aspekti bela kaj nomas ĝin pirueto.
• Kiam vi povas sekure eliri el la manostango, daŭre ekzercu. Ĉu vi lernas bicikli, paroli novan lingvon aŭ fari manon, unufoje semajne ne tranĉos ĝin. Necesas tempo por la cerbo cementi novajn movadpadronojn. Do praktiku kiel fari manstablon ie ajn de kvin ĝis 10 minutojn tage, kvin aŭ ses tagojn semajne.

Recenzo por