Profitu Viajn Hormonojn por Skulpti Vian Plej Bonan Korpon

Enhavo

• Osteocalcin
• Noradrenalino
• Peptido YY
• Faktoroj de Kresko
• Irisin
• Recenzo por

Ĉiufoje kiam vi ekzercas, specialaj hormonoj en via korpo agas. Liberigitaj de via sistemo kiam vi moviĝas, ili donas al vi energion, ekfunkciigas vian instigon kaj pliigas vian humoron. "Hormonoj estas esencaj por via kapablo labori efike," diras Katarina Borer, Ph.D., profesoro pri movada scienco kaj la direktoro de la Ekzerca Endokrinologia Laboratorio ĉe la Universitato de Miĉigano. "Ili plibonigas vian koran kaj pulman funkcion, alportas brulaĵon al viaj muskoloj kaj helpas vian korpon resaniĝi poste." Eĉ tiel, ĉi tiuj ekzercaj hormonoj estas preskaŭ nekonataj kaj subtaksitaj, sed tio estas ŝanĝonta.

Osteocalcin

Ĉi tiu hormono estas produktita de viaj ostoj kiam vi ekzercas. Ĝia tasko: instigi viajn muskolojn sorbi la nutraĵojn kiuj helpas ilin plenumi ĉe sia pinto. "Tamen ĉe virinoj la produktado de osteokalcinoj malpliiĝas ĉirkaŭ 30 jaroj," diras Gerard Karsenty, Ph.D., prezidanto de la genetika kaj disvolviĝa fako ĉe la Medicina Centro Columbia Universitato. Dum niveloj malpliiĝas, li diras, viaj nutraĵoj malplenigitaj muskoloj ne povas funkcii tiel forte.

Bonŝance, regula ekzercado eble kreskos vian produktadon de osteokalcino, kaj tiu kroma akcelo povas altigi vian agadon, diras Karsenty. Lia esplorado trovis, ke la niveloj de virinoj estis pli altaj post kiam ili laboris dum 45 minutoj; en alia studo, la muskoloj de bestoj, kiuj ricevis dozon de la hormono, funkciis tiel efike kiel tiuj, kies frakcio estis ilia aĝo. Trafu la gimnastikejon almenaŭ ĉiun duan tagon por plialtigi viajn nivelojn, sugestas Karsenty. (Divenu, kio alia plifortigas osteokalcinon? EVOO.)

Noradrenalino

Via cerbo instigas la liberigon de ĉi tiu potenca streĉa hormono kiam vi laboras. Kaj tio estas bona: "Noradrenalino stimulas la metabolon kaj helpas vian koron kaj pulmojn respondi ĝuste al ekzercado", diras Jill Kanaley, Ph.D., profesoro kaj asociita prezidanto pri nutrado kaj ekzercado-fiziologio ĉe la Universitato de Misurio. Ĝi ankaŭ faras vin pli rezistema al mensa streso. Krome, noradrenalino helpas transformi blankan grason en brunan, same kiel irisino, laŭ studo de Brigham and Women's Hospital en Boston.

Ju pli longa aŭ pli malfacila vi moviĝas, des pli da noradrenalino vi produktas, diras Borer. Via plej bona veto: Aldoni mallongajn, tre alt-intensajn eksplodojn al viaj regulaj rutinoj. (Surprize noradrenalino ankaŭ estas unu el la kialoj, ke ŝminka sekso estas tiel vigla.)

Peptido YY

La intesto kaŝas ĉi tion por helpi vin senti plenan. Sed ekzerco ankaŭ deĉenigas la produktadon de peptido YY (PYY), laŭ esploroj en la ĵurnalo Apetito. "Homoj, kiuj ekzercas pli ofte, produktas pli da PYY ol aliaj, sed niveloj povas pliiĝi post unu sola ekzerco," diras Leslie J. Bonci, R.D.N., estrar-atestita sporta dietisto kaj sporta nutra konsilisto de Klean Athlete. La rilato inter PYY kaj malsato estas kompleksa: "Vi eble sentos voraĝon tuj post ekzercado, sed malpli malsata horon poste, ĉar la niveloj de la hormono daŭre grimpas," Bonci diras. Ĝenerale tamen vi sentos vin pli kontenta pri pli malgrandaj partoj. (Jen pli da konsiletoj pri kiel kontroli vian post-trejnan malsaton.)

Pez-portantaj aerobiaj ekzercoj, kiel salti ŝnuron kaj ludi tenison, estas la plej efikaj por subpremi apetiton, indikas esploroj. Fakuloj ne certas kial, sed eble estas ĉar ĉi tiuj agadoj engaĝas vian inteston, kie PYY estas produktita. Bonci diras, ke vi povas maksimumigi tiun efikon manĝante ĉirkaŭ 0,6 ĝis 0,8 gramojn da proteinoj po funto da korpa pezo ĉiutage. "Homoj kun dietoj pli altaj en proteino emas produkti kroman PYY," ŝi klarigas.

Faktoroj de Kresko

Ĉi tiuj inkluzivas hormonojn kaj ankaŭ hormonajn substancojn, kiuj helpas konstrui viajn muskolojn kaj ankaŭ vian cerban potencon. Kiam vi laboras, la korpo liberigas hormonojn kiel insulin-similan kreskfaktoron-1 (IGF-1) kaj angian endotelan kreskfaktoron (VEGF), kune kun proteinoj kiel cerb-derivita neŭrotrofa faktoro (BDNF). (ICYMI, kreska hormono estas unu el la plej gravaj hormonoj por malplipeziĝi.)

"IGF-1 kaj VEGF helpas ripari la muskolajn damaĝojn kaŭzitajn de ekzercado, helpante rekonstrui la fibrojn pli fortajn," diras Kanaley. La kreskaj faktoroj ankaŭ povas fortigi vian memoron kaj kognan funkcion. Malsamaj specoj de trejnadoj estas plej bonaj por akceli ĉiun kreskfaktoron, diras Borer. HIIT-ekzercoj levas VEGF, levi pezajn pezojn levas IGF-1, kaj altintensaj eltenivaj aerobiaj agadoj kiel kurado altigas BDNF-nivelojn. Por gajni ĉiujn tri, ŝanĝu vian rutinon regule. (Amuza fakto: Estas tute malsama hormono respondeca pri via alteco.)

Irisin

Ĉi tio pliigas la agadon de la genoj, kiuj transformas blankajn grasajn ĉelojn en brunon, utilan specon de graso, kiu povas bruligi kaloriojn, laŭ esploristoj de la Medicina Kolegio de la Universitato de Florido. Irisino ankaŭ povas redukti blankajn grasajn butikojn: histo-provaĵoj, kiuj estis elmontritaj al irisino, havis ĝis 60 procentojn malpli da maturaj grasaj ĉeloj ol aliaj, diras la aŭtoroj de la studo.

Trejnadoj, kiuj celas grandajn muskolojn kiel viaj glutoj, kvaropoj aŭ brusto, kutime liberigas pli da irisino ol ekzercoj, kiuj laboras pli malgrandajn muskolojn kiel biceps aŭ bovidojn, ĉar pli grandaj muskoloj enhavas pli da hormono, diras Bonci. Ŝi sugestas eltenivajn agadojn kiel kurado aŭ altintensaj fortaj ekzercoj kiel CrossFit.

Estas ankaŭ evidenteco, ke kreskantaj niveloj de melatonino, la dorma hormono, kreskigas la produktadon de irisino. Manĝi melatonin-riĉajn manĝaĵojn kiel juglandojn kaj tartajn ĉerizojn antaŭ enlitiĝo helpos vin pli bone dormi kaj bruligi pli da graso, diras Bonci.

Recenzo por