6 Konsiloj pri Ekzercado kaj Taŭgeco por Psoriaza Artrito

Enhavo

• 1. Varmiĝo
• 2. Promenado
• 3. Peztrejnado
• 4. Aerobiko
• 5. Naĝado
• 6. Malvarmu
• Aliaj ekzercoj
• Kiam ekzercado doloras
• Kunportebla

Psoriaza artrito kaj ekzercado

Ekzercado estas bonega maniero kontraŭbatali artikan doloron kaj rigidecon kaŭzitajn de psoria artrito (PsA). Kvankam malfacilas imagi ekzercadon kiam vi suferas, fari ian ekzercon helpos.

Ĝi ne devas esti streĉa, kaj vi ne volas fari ion, kio povus pligravigi viajn simptomojn. Altefikaj ekzercoj aldonas streĉon al viaj artikoj, sed simplaj, malmulte efikaj ekzercoj povas plibonigi movadon kaj faciligi rigidecon.

Regula fizika agado ankaŭ povas helpi malpliigi streĉon kaj plibonigi vian bonfarton. La ŝlosilo estas memori vian ekzercan rutinon kaj aŭskulti la signalojn de via korpo.

Se vi novas pri ekzercado, aŭ nur reeniras ĝin, komencu per io simpla kaj konstruu malrapide. Parolu kun via kuracisto antaŭ ol komenci novan rutinon. Ili povas doni al vi iujn sugestojn por komenci aŭ oferti konsilojn pri kiaj movadoj eviti.

Jen ses konsiloj por ekzercado por mildigi PsA-simptomojn.

1. Varmiĝo

Varmiĝo antaŭ ia ajn ekzercado povas preventi kaj doloron kaj vundiĝon. Precipe gravas se vi havas artriton.

Streĉado estas grava parto de varmiĝo kaj povas protekti ambaŭ muskolojn kaj artikojn. Streĉadoj povas impliki teni pozicion dum 15 ĝis 30 sekundoj. Ĝi povas ankaŭ impliki dinamikan streĉadon, kiu aktivas kaj tenas vian korpon en movado dum streĉado, kiel koksaj cirkloj.

Koncentriĝu al streĉoj, kiuj ne multe influas artikojn, kiuj plej ĝenas vin, sed certigu streĉi problemajn areojn por eviti plian doloron kaj vundon.

Streĉado ne nur povas helpi vin malhelpi vundojn, sed ĝi povas plibonigi vian agadon kaj la rezultojn, kiujn vi ricevas de via trejnado.

2. Promenado

Marŝado estas provita kaj vera malmultefika ekzercado. Se artrito influas viajn piedojn, certigu, ke vi portas ŝuojn, kiuj konvenas konvene, ofertas bonan subtenon kaj ne pinĉas viajn piedfingrojn. Vi ankaŭ povas akiri specialajn insoles por plia protekto.

Prenu 20-minutan piediron ĉiutage aŭ aldonu mallongajn promenadojn kien ajn vi povas. Por aldoni marŝadon en vian ĉiutagan rutinon:

• Elektu la plej malproksiman parkumejon kaj iru la ekstran distancon.
• Leviĝu kaj ĉirkaŭiru vian hejmon aŭ korton plurfoje tage.
• Prenu la longan vojon kaj aldonu ankoraŭ kelkajn paŝojn kiam ajn eblas.
• Promenu ĉirkaŭ la bloko aŭ uzu tretmuelilon.

Dum vi marŝas, atentu kiel vi movas viajn artikojn. Aldonu kelkajn kromajn movojn, kien ajn vi povas. Movu tuŝitajn artikojn al ilia plena potencialo plurajn fojojn tage.

3. Peztrejnado

Fortaj muskoloj helpas subteni artikojn, kaj peza trejnado povas helpi teni viajn muskolojn fortaj kaj sanaj.

Celu fortigi ekzercojn kelkfoje semajne aŭ ĉiun duan tagon. Vi volos ripozi al viaj muskoloj inter trejnaj tagoj.

Ekzemploj de peza trejnado utila por psoriaza artrito inkluzivas:

• tenante 5-funtan pezon rekte el via korpo laŭlonge
• mortlevoj kun pezoj, kiujn vi povas manipuli
• hakoj kaj atakmovoj
• Pilates

Foriru de forta trejnado dum kelkaj tagoj, se vi disvolvas ŝvelaĵon aŭ doloron. Kontrolu kun via kuracisto antaŭ ol rekomenci, ĉu ĝi daŭre kaŭzas problemon.

Se vi nuntempe spertas doloron pro la artrito, uzu izometrajn ekzercojn por fortigi viajn muskolojn streĉante ilin sen movi artikojn.

4. Aerobiko

Ĉu vi havas artriton aŭ ne, aeroba ekzercado bonas por via koro. Ĝi plibonigas ĝeneralan sanon kaj altigas energinivelojn. Aeroba ekzerco ankaŭ helpas kun pezo-kontrolo, kiu siavice helpas mildigi premon sur artikoj.

Estas multaj amuzaj manieroj fari aerobian ekzercadon, ekzemple:

• rapida marŝado
• biciklado
• naĝado
• uzante elipsajn maŝinojn
• akva aerobiko
• Tajĝiĉuano
• uzante remilon

Se vi ne aktiviĝis lastatempe, komencu malrapide. Iom post iom pliigu vian rapidecon kaj trejnan tempon ĝis vi faros ĝin ĉirkaŭ 20 ĝis 30 minutojn, tri fojojn semajne. Se viaj artikoj ne povas trakti tiun tempodaŭron, disigu ĝin en 10-minutajn segmentojn tra la tago.

5. Naĝado

Alia amuza maniero iom ekzerciĝi estas bati la naĝejon.

Naĝado ekzercas iujn el viaj artikoj kaj donas aerobian agadon. Akvo subtenas viajn laboremajn artikojn, kaj estas pli facile fari ekzercojn de kruroj kaj brakoj en la naĝejo. Ankaŭ varmigita naĝejo povas malpezigi artikan doloron kaj muskolan rigidecon.

Ekzemploj de ekzercoj faciligitaj en la akvo inkluzivas:

• Antaŭa brako atingas. Levu unu aŭ ambaŭ brakojn supren laŭ eble plej alte, komencante per la brakoj enakvigitaj en akvo.
• Brakcirkloj. Faru cirklojn per viaj brakoj sub akvo.
• Gambaj svingoj. Tenante la naĝejan muron por ekvilibro se necese, svingu vian kruron antaŭ vi kaj poste malantaŭen.

Por plej multaj homoj kun PsA, la naĝejo ne pligravigas haŭtajn problemojn. Tamen vi eble volos apliki hidratigan locion post naĝado por mildigi haŭtan sekecon.

6. Malvarmu

Malvarmiĝi post ekzercado povas helpi malhelpi doloron kaj vundon, same kiel varmiĝo povas. Denove streĉado povas esti utila dum la malvarmeta periodo.

Streĉado povas helpi vin malhelpi, malhelpante streĉecon, kiu povas kaŭzi vundojn post ekzercado. Provu iujn ekzemplojn de bonaj malvarmetaj streĉoj, kiel ekzemple:

• Kuŝu sur vian dorson kaj rektigu unu kruron super vi por etendi viajn poplitojn.
• Starante rekte, laĉu viajn fingrojn malantaŭ via dorso, rektigante viajn brakojn kaj levante vian mentonon al la plafono.
• Tiru vian maldekstran kalkanon al via maldekstra gluteo. Poste ŝanĝu krurojn.

Aliaj ekzercoj

Komplementaj terapioj, kiel jogo kaj taĉio, helpas antaŭenigi la mens-korpan rilaton. Malrapidaj, mildaj movadoj povas plibonigi ekvilibron kaj kunordigon.

La koncentriĝo kaj profundaj spiraj teknikoj asociitaj kun jogo povas helpi mildigi streĉon. Ĉi tiuj praktikoj kutime plenumiĝas en grupa agordo, kio ankaŭ povas motivigi vin.

Iuj komplementaj praktikoj kiel akupunkturo kaj meditado povas helpi redukti streson kaj antaŭenigi malstreĉiĝon.

Kiam ekzercado doloras

Kio ajn estas via elektita agado, eble estas tempoj, kiam vi simple ne plenumas ĝin. Memoru aŭskulti vian korpon kaj liberigi tagojn. Devigi inflamajn artikojn agi povas rezultigi eĉ pli malbonan ekflamon.

Sed vi ankoraŭ povas ekzerci regionojn de la korpo, kiuj ne doloras. Ekzemple, se viaj manoj bezonas paŭzon, provu marŝi aŭ ekzerci en la naĝejo. Se viaj piedfingroj doloras, vi ankoraŭ povas ekzerci viajn brakojn kaj ŝultrojn.

Glacia pako povas helpi malpliigi la ŝvelaĵon de la artikoj. Iuj konsiloj inkluzivas:

• Apliki unu por 10 minutoj ĉiun duan horon, sed ne metu glacion rekte sur vian haŭton.
• Uzu glaciaĵon envolvitan per tuko.
• Lasu almenaŭ 1 horon inter glaciaĵoj.

Se vi trovas, ke glazuro plimalbonigas la artriton, petu kuraciston pri aliaj rekomendoj.

Doloro, kiu daŭras pli ol kelkajn horojn post ekzercado, povas indiki, ke vi tro forte premas. Plifaciligu la venontan fojon dum vi laboros kun pli streĉa ekzercado.

Muskola doloro estos plej rimarkinda kiam vi unue komencos novan specon de ekzercado. Dum ĝi malpliiĝos laŭ la paso de tempo, iom da dolorado dum ekzercado estas normala. Foje necesos 24 ĝis 48 horoj por senti doloron, kio ankaŭ estas normala.

Kunportebla

Movado bonas por via korpo, sed vi volos elekti ekzercojn facilajn por la artikoj. Plej grave, elektu agadojn, kiujn vi ĝuas, do vi pli probable restos kun ili.

Se vi havas moderan ĝis severan artikan doloron dum ekzercado, ĉesu tuj. Ĉi tio povus esti signo de inflamo en la artiko, kiu povas kaŭzi artan damaĝon.

Se vi spertas persistan moderan doloron, kiu ne forpasas 24 horojn post apero kaj hejma kuracado, konsultu vian kuraciston por certigi, ke ne estas komuna damaĝo.