8 ekzercoj por posta femuro

Enhavo

• 1. Hakita
• 2. Rigida
• 3. Unuflanka rigida
• 4. Terenketo
• 5. Flexora sidanta
• 6. Flexora kuŝanta
• 7. Malantaŭa etendo
• 8. "Rekompenso"

La ekzercoj por posta femuro gravas por pliigi la forton, flekseblecon kaj reziston de la kruro, krom esti gravaj por preventi kaj malpezigi malsupran dorsan doloron, ĉar multaj el la ekzercoj implikas ĉi tiun regionon kaj malhelpas la okazon de vundoj. Krome, ĉi tiuj ekzercoj helpas levi la glutojn, pliigante muskolan mason en la regiono laborita kaj malpliigante troan celuliton.

Gravas, ke la ekzercoj por la malantaŭaj kruroj fariĝu sub la gvido kaj gvido de profesia korpa edukado por eviti vundojn laŭeble, precipe ĉe homoj, kiuj ne havas multan flekseblecon aŭ estas malnomadaj.

1. Hakita

La hako estas kompleta ekzerco, kiu implikas plurajn artikojn kaj plurajn muskolojn, inkluzive la muskolojn ĉe la malantaŭo de la femuro. Estas pluraj manieroj fari la kaŭron, kio povas esti farita nur per la pezo de la korpo, per halteroj, kun la stangoj sur la dorso aŭ ŝultroj laŭ la trejnada nivelo kaj celo de la persono.

Kaze de pozicio de la stango sur la ŝultrojn, gravas, ke vi tenu la stangon per krucado de viaj brakoj, tio estas, ke la dekstra mano tenas la stangon tuŝante la maldekstran ŝultron kaj inverse. Ĉe la malantaŭa stango, kiu estas la plej ofta, oni rekomendas teni la stangon metante la kubutojn al la planko. Ambaŭkaze necesas teni la kalkanojn fiksitajn sur la planko kaj plenumi la movadon laŭ la ricevita orientiĝo kaj laŭ ĝia maksimuma amplekso, por ke la muskoloj estu ĝuste laborataj.

Kiel fari ĝin hejme: Hejme eblas plenumi la hakadon per via propra korpopezo kaj per halteroj, ankaŭ atentante la amplekson de la movado kaj la fiksadon de la kalkano al la planko.

2. Rigida

Ekzercado estas unu el la ĉefaj ekzercoj por labori la malantaŭajn kaj gluteajn muskolojn kaj povas esti farita per aŭ barbell aŭ dumbbell, depende de la prefero kaj trejnado de la persono. La movo de la rigida estas simpla, kaj la persono devas teni la ŝarĝon antaŭ la korpo pli-malpli ĉe la nivelo de la kokso kaj mallevi ĝin tenante la dorson vicigita kaj la kruroj etenditaj aŭ iomete fleksitaj. Unu maniero pli emfazi movadon estas puŝi viajn koksojn reen kiam la ŝarĝo falas.

Estas ankaŭ variado de ĉi tiu ekzerco, kiu estas populare konata kiel "bonan matenon", en kiu la stango estas metita sur la dorson, kiel kio okazas en la kaŭro, kaj la persono plenumas la movadon de la rigida.

Iuj homoj, por doni pli grandan trejnadon kaj favori hipertrofion, kombinas la rigidan kun alia ekzerco por la posta, ofte kuŝanta aŭ sidanta fleksoro. Tio estas, ili plenumas serion de unu ekzerco kaj poste plenumas la alian. En tiaj kazoj kutime necesas havi intervalon kaj 1 min al 1 min kaj 30 sek por ke la muskolo resaniĝu sufiĉe por komenci novan serion.

Kiel fari ĝin hejme: Por rigidi hejme, nur havu du objektojn kun similaj pezoj, kiuj povas ludi la saman rolon kiel la halteroj kaj poste plenumi la saman movadon.

3. Unuflanka rigida

La unuflanka rigida estas variaĵo de la rigida kaj ankaŭ permesas labori la malantaŭajn muskolojn, krom antaŭenigi flekseblecon, forton kaj ekvilibron. La ekzerco devas esti farita per tenado de haltero aŭ kettlebell la antaŭo de la korpo per unu mano. Tiam, la kruro responda al la mano, kiu tenas la pezon, devas esti fiksita sur la planko, dum la alia estas pendigita en la aero dum la movado efektivigas. La movado samas al la rigida, tio estas, vi devas mallevi la ŝarĝon kaj poste levi ĝin ĝis la kokso, kaj tio devas esti farita laŭ la kvantoj indikitaj de la trejnplano.

Unue estas ofte, ke ekzistas malekvilibro kaj, tial, oni rekomendas, ke la persono kliniĝu iomete sur pli-malpli alta surfaco por eviti malekvilibron.

Kiel fari ĝin hejme: Ĉar ĝi estas ekzerco, kiu ne dependas de maŝinoj aŭ stangoj, la unuflanka rigida povas esti facile farita hejme aŭ ekstere, nur necesas, ke la persono prenu objekton, kiun li konsideras peza, kaj kiu povas plenumi la saman funkcion. kiel la haltero aŭ la halterego. kettlebell aŭ eĉ uzi vian propran korpan pezon por labori viajn malantaŭajn muskolojn.

4. Terenketo

Kiel la hako, la morta lifto estas kompleta ekzerco, ĉar ĝi implikas plurajn muskolojn kaj artikojn, malgraŭ pli emfazi la muskolojn situantajn en la malantaŭo de la femuro. Ĉi tiu ekzerco estas la malo de la rigida, tio estas, anstataŭ mallevi la ŝarĝon, vi devas levi la ŝarĝon ĝis la kokso kaj poste redoni ĝin al la komenca pozicio. Gravas atenti la pozicion de la spino kaj koksoj por eviti kompensojn.

Tial, oni rekomendas, ke la ekzercado fariĝu apud spegulo, por ke la sinteno estu observata en la unuaj ripetoj, farante korektojn se necese.

Ĉar en ĉi tiu ekzercado kutime oni uzas altajn ŝarĝojn por pli prilabori la kruron kaj postulas taŭgan sintenon dum ĝia ekzekuto, oni ne rekomendas ĝin fari hejme por eviti vundojn.

5. Flexora sidanta

La sesila fleksoro, ankaŭ konata kiel la fleksora seĝo, ankaŭ estas ekzerco indikita por fortigo kaj hipertrofio de la ĉeestantaj muskoloj en la posta parto de la femuro. Gravas, antaŭ ol komenci la ekzercadon, ke la benko estu ĝustigita laŭ la alteco de la persono, gravas, ke la dorso estu bone subtenata sur la benko kaj ke la genuoj ankaŭ estu akordigitaj kun la benko.

Post ĝustigi la sidlokon, la kruroj devas esti sekurigitaj per la stango ĉe la ekipaĵo por eviti kompenson por plenumi la movadon kaj, tiam, la fleksiĝa movado plenumiĝos sekvita de la genua etendo, kaj la etendo devas esti farata pli malrapide al plu stimuli muskolan fortigon.

Kiel fari ĝin hejme: Ĉi tiu ekzercado povas esti farita hejme helpe de mezgranda pilata pilko. Por fari tion, vi devas subteni la maleolojn de la pilko kaj tiri la pilkon pli proksime al la korpo fleksinte la kruron kaj, dum vi etendas la kruron, poziciigu la pilkon en la komenca loko. Ĉi tiu ekzerco postulas forton kaj korpan konscion, kaj gravas konservi la abdomenajn muskolojn kuntiritajn por stimuli la malantaŭajn krurajn muskolojn.

6. Flexora kuŝanta

La kuŝanta fleksoro, ankaŭ konata kiel la fleksora tablo, estas ankaŭ unu el la plej uzataj ekzercoj en gambotrejnado por labori la malantaŭon de la femuro. Antaŭ ol plenumi la ekzercon, gravas agordi la ekipaĵon laŭ la alteco kaj grandeco de la kruroj, por eviti la malligon de la kokso kaj troŝarĝon en la lumba.

Por fari la ekzercon, nur kuŝu sur la ekipaĵo, enmetu vian kokson sur la kurbon de la aparato, fleksu viajn genuojn ĝis ĉirkaŭ 90º kaj revenu al la komenca pozicio pli malrapide. La kvanto de ripetoj povas varii laŭ la speco de trejnado kaj ŝarĝo metita. Gravas, ke la koksoj kaj kruroj estu stabiligitaj en la ekipaĵo, por ke ne estu superŝarĝo sur la suba dorso.

Kiel fari ĝin hejme: Ĉi tiu ekzerco estas iom pli malfacile farebla sola hejme, tamen eblas adapti ĝin tiel, ke oni povas plenumi la saman movadon. Por fari tion, vi devas kuŝi sur benko, kun la ventro turnita malsupren, kaj lasi viajn piedojn el la benko. Poste prenu la halteron per la piedpinto kaj plenumu la saman movadon: fleksu viajn genuojn al 90º-angulo kaj revenu al la komenca pozicio.

7. Malantaŭa etendo

Ĉi tiu ekzerco, krom fortigi la lumbaran regionon, ankaŭ laboras kun la malantaŭaj muskoloj kaj, por tio, la persono devas esti poziciigita sur la maŝino, tiel ke la kokso estas ĉe la sama alteco de la subteno, kaj tiam oni devas klini sin antaŭen. Tiam, kun la abdomenaj muskoloj kuntiritaj kaj kun la forto de la malantaŭaj muskoloj, la korpo devas esti levita ĝis ĝi estas en rekta linio, ripetante la movadon denove poste.

Kiel fari ĝin hejme: Por fari ĉi tiun ekzercadon hejme, estas interese havi helpon de alia persono por teni la maleolojn dum la movado. Estas ankaŭ interese, ke ĝi estas farita apud spegulo, tiel ke la sinteno videblas revenante al la komenca pozicio, ĉar kompenso ofte okazas kun la kokso, kiu faciligas la grimpadon sed ne rekomendinda.

8. "Rekompenso"

La "piedbato" malgraŭ esti ekzerco pli fokusita al la glutoj sed ankaŭ laborigas la muskolojn lokitajn ĉe la malantaŭo de la kruro. En la gimnastikejo, ĉi tiu ekzercado povas esti farita sur specifa maŝino, en kiu la kesto devas esti apogita sur la apogo de la maŝino kaj la kruro devas puŝi la stangon ankaŭ ĉeestantan en la ekipaĵo, kun la movado farita de unu kruro samtempe. Por pli labori la muskolon oni rekomendas, ke post etendado de la kruro, la reveno al la komenca pozicio estas pli malrapida. La nombro de ripetoj kaj plenumotaj aroj dependas de la speco de trejnado kaj celo de la persono.

Ĉi tiu ekzerco ankaŭ povas esti farita sur la multstacia maŝino, en kiu la persono povas fiksi unu el la pulioj al la maleolo kaj plenumi la saman movadon.

Kiel fari ĝin hejme: Por fari ĉi tiun ekzercon hejme, la persono povas resti sur la kvar apogoj kaj plenumi la saman movadon: streĉu la kruron, tiel ke la streĉita genuo ne superu multe la altecon en la korpo, prefere restante ĉirkaŭ la sama alteco kiel la kapo. , kaj malrapide revenu al la originala pozicio. Por intensigi la ekzercadon, vi povas surmeti tibibukon kun pezoj. Oni rekomendas, ke la persono restu sur mato aŭ tapiŝo, por ke li ne vundu siajn genuojn dum la ekzercado.