Plej Bonaj Ekzercoj Por Urina Inkontinenco

Enhavo

• 1. Kegel-ekzercoj
• 2. Hipopresiva gimnastiko

La ekzercoj indikitaj por kontraŭbatali urinan inkontinencon, estas ekzercoj de Kegel aŭ hipopresaj ekzercoj, kiuj estas bonega maniero fortigi la pelvajn plankajn muskolojn, plibonigante ankaŭ la funkcion de la uretraj konstriktoroj.

Por povi regi urinan inkontinencon nur plenumante ĉi tiujn ekzercojn, necesas fari la kuntiriĝojn ĝuste, ĉiutage, ĝis la kompleta solvo de la problemo. Kvankam iuj homoj bezonas pli longan tempon ol aliaj por resaniĝi, post ĉirkaŭ 1 monato eblas observi la rezultojn, tamen la tempo de kompleta kuracado povas varii de ĉirkaŭ 6 monatoj al 1 jaro.

Ĉi tiuj ekzercoj povas esti faritaj en la kazo de ina aŭ maskla urina inkontinenco. Lernu kiel identigi urinan inkontinencon ĉe viroj.

1. Kegel-ekzercoj

Kegel-ekzercoj estas indikitaj por urina inkontinenco, ĉar ili helpas plifortigi la muskolojn de la pelva regiono kaj pliigi sangan cirkuladon en la regiono.

Por ĝuste fari la Kegel-ekzercojn, unue necesas identigi la perineuman muskolon. Por fari tion, la veziko devas esti malplenigita, interrompante la fluon de urino, tiel provante identigi la muskolon uzatan en la procezo. Poste, por ĝuste komenci la ekzercojn, gravas:

• Faru 10 kuntiriĝojn sinsekve kaj haltu;
• Ripetu la kuntiriĝojn por fari almenaŭ 3 kompletajn arojn;
• Ripetu la serion 2 ĝis 3 fojojn tage. Entute estas konsilinde fari almenaŭ 100 kuntiriĝojn tage, sed ne konsilinde fari ĉion samtempe, ĉar la muskoloj de la pelva planko laciĝas tre facile.

Post proksimume 15 tagoj ĝis 1 monato, progreso povas esti farita, malfaciligante la ekzercadon. Por fari tion, simple tenu ĉiun kuntiriĝon dum ĉirkaŭ 10 sekundoj. La kompleta serio konsistas el fari almenaŭ 20 daŭrajn kuntiriĝojn en 2 malsamaj periodoj de la tago, matene kaj malfrue posttagmeze, ekzemple.

Malgraŭ esti simpla ekzercado farebla iam ajn kaj ie ajn, la idealo estas agordi horon de la tago por fari ĝin, ĉar tio faciligas kompletigi la serion ĝis la fino.

Ĉi tiu ekzercado povas esti plenumita sidante, kuŝante aŭ starante, sed por komenci estas pli facile ekkuŝi. Kun praktiko, estas normale voli fari kuntiriĝojn pli rapide, sed ĉi tio ne devas okazi, ĉar la idealo estas, ke ĉiu kuntiriĝo estas bone kontrolita tiel ke ĝi havas la atendatan efikon.

Spektu la sekvan filmeton por pli bone kompreni kiel fari ĉi tiujn ekzercojn:

2. Hipopresiva gimnastiko

Hipopresiva gimnastiko permesas "suĉi" la perineajn muskolojn supren, repoziciigante la vezikon kaj fortigante la ligamentojn, kiuj subtenas ĝin, estante tre utila por batali kontraŭ urina inkontinenco. Krome, ĉi tiu speco de ekzerco ankaŭ helpas regi fekan inkontinencon kaj malhelpi uteran prolapson.

Por fari hipopresan gimnastikon por trakti kontraŭvolan urinan perdon, vi devas:

• Kuŝu sur via dorso kun viaj genuoj fleksitaj kaj viaj brakoj laŭ via korpo;
• Tute malplenigu la pulmojn, farante devigan elspiron ĝis la abdomeno ekkontraktiĝas memstare;
• Foriginte la tutan aeron, 'suĉu' la ventron internen, kvazaŭ vi volus tuŝi la umbilikon malantaŭen;
• Tenu ĉi tiun pozicion sen spirado dum 10 ĝis 30 sekundoj aŭ kiel eble plej longe sen spirado.

Dum ĉi tiu "suĉado" de la ventro, la muskoloj de la perineo devas ankaŭ kuntiriĝi, levante ĉiujn organojn internen kaj supren laŭeble, kvazaŭ la persono volus, ke ĉiuj estu tenataj malantaŭ la ripoj.

Gravas, ke ĉi tiuj ekzercoj ĉiam plenumu kun malplena veziko, por eviti cistiton, kiu estas inflamo de la veziko kaŭzita de la amasiĝo de mikroorganismoj interne. La celo de ĉi tiuj ekzercoj estas restarigi la muskolan tonon kaj forton de la perineo kaj la tuta pelva planko, malhelpante la perdon de urino, eĉ plibonigante intiman kontakton.

Spektu ankaŭ la jenan filmeton kaj vidu 7 lertaĵojn por ĉesigi urinan inkontinencon: