5 Ekzercoj por Fortigi la Genuo

Enhavo

• 1. Ponto
• 2. Kruda etendo, en la aero
• 3. Gambo-etendo en 3 subtenoj
• 4. Hakita
• 5. Premu pilkon inter genuoj

Ekzercoj por fortigi la genuojn povas esti indikitaj por sanaj homoj, kiuj deziras praktiki iom da fizika agado, kiel kurado, sed ankaŭ helpas kontraŭbatali la doloron kaŭzitan de artrito, osteoartrito kaj reŭmatismo, por pli bona muskola fortigo pro eluziĝo. .

La ekzercoj devas esti preskribitaj de la fizika edukisto aŭ fizioterapiisto persone post kontrolado de la bezono, kiun la persono prezentas, ĉar ili povas esti tre diversaj, kaj dependas de ĉu estas vundo aŭ ne, sed jen kelkaj ekzemploj de ekzercoj, kiuj povas esti utilaj. por fortigi kvadriceps, kiuj estas la femuraj muskoloj.

1. Ponto

ponto

• Kuŝu sur via dorso, fleksu viajn krurojn
• Levu la kofron de la planko, tenante la pelvon levita. Tiam ĝi devas malsupreniri malrapide.
• Ripetu la ekzercon 10 fojojn. Ripozu kelkajn sekundojn kaj poste plenumu alian serion de 10 ripetoj.

2. Kruda etendo, en la aero

• Kuŝante surdorse kun la manoj ĉe la flankoj
• Faldi ambaŭ krurojn
• Levu nur unu kruron, tenante ĝin rekta
• Ripetu 12 fojojn per ĉiu kruro

3. Gambo-etendo en 3 subtenoj

Kruda etendo en 3 subtenoj

• En la pozicio de 4 subtenoj, kun viaj kubutoj kaj genuoj sur la planko
• Faldi unu kruron kaj levi ĉi tiun falditan kruron, kiel montras la bildo
• Ripetu 10 fojojn, zorgante konservi la movitan kruron, ĉiam rektan.
• Memoru imagi, ke vi puŝas la plafonon supren per la kalkano, ĉar tio faciligas la movadon laŭ la ĝusta angulo.
• Vi devas fari 2 arojn de 10 ripetoj kun ĉiu kruro.

4. Hakita

Hakita

La kaŭro estas bonega fermita kineta ĉena ekzercado por fortigi viajn genuojn.

• Starante, vi devas imagi, ke vi sidos sur seĝo fleksante viajn genuojn laŭ 90º-angulo.
• Farante ĉi tiun ekzercadon, vi devas zorgi, ke viaj genuoj ne etendiĝu preter la dikfingro, por ne krei vundojn al la genuoj. P
• Por faciligi movadon, vi povas etendi viajn manojn antaŭ vian korpon, kiel montras la bildo.
• Oni rekomendas 20 hakojn sinsekve.

5. Premu pilkon inter genuoj

Ĉi tiu izometra ekzerco konsistas el:

• Restu kuŝanta sur via dorso,
• Fleksu viajn genuojn tenante ilin fleksitaj kaj iomete apartaj
• Metu mezgrandan pilkon inter viajn genuojn
• La ekzerco konsistas nur elpremi la pilkon inter viaj genuoj 10 fojojn sinsekve
• Ĉi tiu ekzerco devas ripeti 10 fojojn, entute 100 premojn, sed kun ripozoj ĉiun 10 ripeton.

En kazo de genua artrozo, aliaj pli specifaj ekzercoj povas esti indikitaj, kontrolu kio ili estas kaj aliajn zorgojn necesajn por resaniĝi pli rapide en ĉi tiu video: