Ekzercoj farotaj duope

Enhavo

• Trejnplano por du
• Ekzerco 1: Senmova sidado
• Ekzerco 2: Flanka abdomena
• Ekzerco 3: Abdomena tabulo
• Ekzerco 4: Kukoj duope

Trejnado por du estas bonega alternativo por formiĝi, ĉar krom pliigi instigon trejniĝi, ĝi ankaŭ estas tre facila kaj praktika, sen la bezono uzi maŝinojn aŭ elspezi multan monon en la gimnastikejo.

Ĉi tio estas ĉar, la paro-trejnado povas esti farita hejme kun amikoj, familio aŭ eĉ kun la koramiko aŭ koramikino. Kaj ĝi ankaŭ evitas la embarason, kiun multaj homoj havas pri trejnado en la gimnastikejo, kiam ili ne havas la deziratan fizikan formon.

Plue, kiam vi trejnas kun iu konata, estas pli facile demandi pri iuj ekzercoj kaj certigi, ke ĉiuj movadoj fariĝas ĝuste, plibonigante muskolan laboron.

Trejnplano por du

Ĉi tiuj estas iuj ekzercoj, kiuj povas esti faritaj duope kaj kiuj helpas labori malsamajn muskolajn grupojn, de la abdomeno ĝis la dorso, kruroj kaj pugo.

Ekzerco 1: Senmova sidado

Por fari ĉi ekzercojn, nur kuŝiĝu kun la dorso sur la planko kaj levu viajn krurojn ĝis viaj piedoj tuŝas. Tiam vi devas levi vian dorson de la planko laŭeble kaj konservi tiun pozicion, ĵetante pilkon de unu al la alia. Ĉi tiu ekzerco devas esti farita inter 30 sekundoj ĝis 1 minutoj, ripetante ĝis 3 fojojn.

Por faciligi ĉi tiun ekzercadon, la abdominaloj povas esti faritaj laŭ la tradicia maniero, metante viajn piedojn sur la plankon kun viaj kruroj fleksitaj. Tiam ĉiu devas kuŝi tute sur la planko kaj levi la dorson de la planko por fari la abdomenon. Ĉiufoje, kiam vi leviĝas, vi provu frapi la manojn de la alia homo. Faru 2 ĝis 3 arojn de 10 ĝis 15 ripetoj.

Ekzerco 2: Flanka abdomena

Ĉi tiun ekzercadon devas fari unu homo samtempe kaj, por tio, oni devas kuŝi surdorse sur la planko, dum la alia persono premas siajn piedojn per siaj manoj, por eviti, ke ili leviĝu dum la abdomena.

La persono sur la planko devas tiam levi la dorson ĝis ĝi preskaŭ sidas, samtempe ke ili turnas sian torson por direkti la dekstran ŝultron al la maldekstra ŝultro de la partnero kaj inverse, kuŝante denove kiam ajn ili ŝanĝas siajn ŝultrojn. Ĉi tiu ekzerco ripetiĝu 10 ĝis 15 fojojn, en 2 aŭ 3 aroj.

Unu maniero simpligi la ekzercon estas levi vian dorson tiel malproksime de la planko kaj tuŝi la kontraŭan genuon per unu mano kaj poste malsupreniri kaj ripeti per la alia mano, ankaŭ 10 ĝis 15 fojojn por 2 aŭ 3 serioj.

Ekzerco 3: Abdomena tabulo

Ĉi tio estas bonega ekzercado por trejni ne nur la abdomenon, sed ankaŭ la dorson, ĉar ĝi postulas multan muskolan forton por teni la korpon rekta. Antaŭ ol komenci ĉi tiun ekzercon, vi devas trejni la normalan abdomenan tabulon. Vidu kiel fari la abdomenan tabulon ĝuste.

Tuj kiam la abdomena tabulo fariĝos pli facila, vi povas pliigi la intensecon de la ekzerco per la trejnanta kunulo. Por tio, necesas nur, ke la kunulo kuŝu surdorse dum la abdomena tabulo. La tabula pozicio devas esti konservata kiel eble plej longe.

Se necesas iom post iom pliigi la malfacilecon, la kunulo povas komenci metante siajn piedojn sur la plankon ambaŭflanke, por reguligi la pezon, kiun li metas sur la alian homon.

Ekzerco 4: Kukoj duope

En ĉi tiu ekzerco vi devas apogi vian dorson al via trejna kunulo kaj poste fleksi viajn krurojn ĝis vi ricevas rektan angulon. Gravas zorgi, ke viaj genuoj ne preterpasu la linion de la piedfingroj, ĉar ĝi povas kaŭzi vundojn al la artikoj.

Por fari ĉi tiun kaŭron, la du devas fari la kaŭron samtempe, uzante la korpon de la alia persono kiel subtenon. Tiel oni devas kompensi la forton inter ambaŭ por teni la dorson ĉiam kune kaj rektan.