10 Kifozaj Ekzercoj Vi Povas Fari Hejme

Enhavo

• 1. Abdomina
• 2. Rekta krura alto
• 3. Rondoj kun la kruro
• 4. La mansegilo
• 5. La cigno
• 6. Sidu
• 7. Frunta tabulo
• 8. Flanka tabulo
• 9. Forta kesto
• 10. Levante brakojn super la rulo
• Prizorgo dum ekzercoj

La cifozaj ekzercoj helpas fortigi la dorson kaj la abdomenan regionon, korektante la cifotan pozon, kiu konsistas en esti en la "ĝiba" pozicio, kun la kolo, ŝultroj kaj kapo klinitaj antaŭen.

La Pilates-ekzercoj listigitaj sube estas rekomenditaj por kazoj de modera aŭ modera hiperfozo kaj antaŭenigas sintenan korekton. Tamen ĉiam gravas konsulti fizioterapiiston, kiu povos indiki aliajn ekzercojn, kiujn vi opinias pli taŭgaj por ĉiu kazo, post individua takso.

Antaŭ ol komenci ĉi tiujn ekzercojn estas konsilinde fari 5 ĝis 10 minutojn da varmiĝo, ekzemple per ŝnuro aŭ rapide marŝado. Spiri estas tre grava por la ĝusta plenumo de Pilates-ekzercoj, do vi devas ĉiam enspiri antaŭ ol komenci la movadon, kaj elspiri dum la plej malfacila parto de ĉiu ekzerco.

1. Abdomina

Kuŝanta sur la planko vizaĝo supren:

1. Fleksu viajn krurojn kaj subtenu viajn piedojn bone sur la planko;
2. Levu vian torson al viaj genuoj kaj tenu ĉi tiun pozicion dum 5 sekundoj;
3. Malrapide mallevu la kofron denove, ĝis la ŝultroj tuŝas la teron.

Ĉi tiu ekzerco devas esti farita malrapide kaj ripeti 10 fojojn.

2. Rekta krura alto

Kuŝanta sur via dorso kun viaj genuoj fleksitaj:

1. Levu la du fleksitajn krurojn, kvazaŭ ili ripozus sur imaga seĝo;
2. Forprenu la kapon kaj trunkon de la tero;
3. Etendu unu kruron samtempe, kiel montras la bildo.

Ripetu la movadon 10 fojojn per ĉiu kruro.

3. Rondoj kun la kruro

Kuŝante sur lia dorso:

1. Levu unu kruron, etenditan supren;
2. Turnu vian kruron en rondo en la aero, kiel eble plej larĝe.

Faru ĉi tiun movadon dum 30 sekundoj kun ĉiu kruro.

4. La mansegilo

Sidante sur la planko kun viaj kruroj iomete disigitaj:

1. Konservu la pinton de la piedo turnita supren;
2. Malfermu brakojn horizontale;
3. Turnu la kofron maldekstren, ĝis la dekstra mano tuŝas la maldekstran piedon;
4. Turnu la torson dekstren, ĝis la maldekstra mano tuŝas la dekstran piedon.

Ripetu la movadon 10 fojojn por ĉiu flanko

5. La cigno

Kuŝante sur la stomako:

1. Metu viajn manojn sur la saman brustan linion;
2. Spiru profunde kaj puŝu viajn manojn kontraŭ la plankon;
3. Levu la kofron supren.

Ripetu la movadon 8 fojojn

6. Sidu

Sidante sur la planko kun viaj kruroj fleksitaj:

1. Tenu viajn krurojn kune kaj viajn piedojn tuŝante unu la alian sur la planko;
2. Tenu vian dorson rekte;
3. Poziciigu viajn manojn iomete for de via korpo en la sama direkto kiel via torso;
4. Restu en ĉi tiu pozicio 30 sekundojn, tenante vian abdomenon ĉiam kuntirita.

Ripetu ĉi tiun ekzercon 10 fojojn

7. Frunta tabulo

Kuŝante sur la ventro:

1. Subtenu la korpon nur sur la piedpinto, sur la kubutoj kaj antaŭbrakoj;
2. Lasu la korpon rekta kaj ankoraŭ en tiu pozicio.

Ĉi tiu pozicio devas esti konservata dum 30 sekundoj ĝis 1 minuto, kaj kiam ĝi fariĝos pli facila, pliigu la tempon je ankoraŭ 30 sekundoj.

8. Flanka tabulo

Kuŝante flanke sur la planko:

1. Levu la korpon tuŝante nur per la antaŭbrako kaj la piedo sur la planko;
2. Tenu vian dorson rekte kaj tenu la pozicion.

La pozicio devas esti konservata dum 30 sekundoj ĝis 1 minuto, pliigante la tempon por aliaj 30 sekundoj kiam ajn la ekzercado fariĝas pli facila.

Se vi trovas la ekzercon tro malfacila, vi povas fari la flankan tabulon kun unu piedo poziciigita pli antaŭen

9. Forta kesto

Kuŝante sur la planko sur la stomako:

1. Faldu viajn brakojn kaj metu viajn manojn malantaŭ vian kapon, aŭ lasu viajn brakojn rektajn;
2. Levu vian torson de la planko, tirante vian bruston supren levante viajn krurojn de la planko.

Ripetu ĉi tiun ekzercon 20 fojojn.

10. Levante brakojn super la rulo

Kuŝanta sur la listo:

1. Tenu viajn krurojn fleksitajn kaj viajn piedojn iomete apartajn;
2. Tenu malgrandan pilkon aŭ bastonon en viaj manoj, kaj tenu ĝin antaŭ via korpo kiel montrite en la bildo;
3. Etendu viajn brakojn al la alteco de via kapo.

Ripetu la movadon 10 fojojn.

Prizorgo dum ekzercoj

Ĉi tiu serio de ekzercoj povas esti farata hejme, sed prefere ili estu gvidataj de fizioterapiisto, kiu povas kontroli la plenumon de la ekzercoj, por certigi, ke ili estas plenumitaj ĝuste, sen kompenso, por atingi la plej bonajn rezultojn en la kuracado. de hiperkifozo.

La idealo estas, ke ĉi tiuj ekzercoj plenumu 2 ĝis 3 fojojn semajne, ĉirkaŭ 15 ĝis 20 semajnojn, por tiam taksi la rezultojn, sed ĉar la ekzercoj fariĝas pli facilaj, vi povas ŝanĝi ĉiun iomete aŭ enmeti aliajn ekzercojn, modifante la serio.

Krome, aliaj stiloj de ekzercoj povas esti uzataj, kiel tiuj de tutmonda postura reedukado, kaj aliaj teknikoj por korekti ĉi tiun devion en la spino. Rigardu kiel la kuracado de hiperfozo povas esti farita.