5 Sola Pilates-Ekzercoj por Komencantoj

Enhavo

• 1. Lernu ĝustan spiradon
• 2. Levu po unu kruron samtempe
• 3. Centru viajn brakojn antaŭ via korpo
• 4. Centoj
• 5. Kruta alto
• Kiel utiligi klasojn
• Ĉefaj avantaĝoj de Pilates

Ĉiu povas praktiki Pilates, sed Pilates-ekzercoj sur la tero estas idealaj por eks-malnomadaj homoj, kiuj pretas komenci ian fizikan agadon, sed ĉefe por tiuj, kiuj havas pezan pezon. Ĉi tiuj ekzercoj estas faritaj sur la matraco, pli malrapide kaj kun malpli da efiko sur la artikoj, kio krom faciligi la agadon, malhelpas ekzemple doloron en la genuo, dorso kaj maleolo.

La plej rekomendindaj Pilates-ekzercoj por komencantoj estas Solo-ekzercoj, helpe de elastaj kaj buloj diversgrandaj, kiuj ne troŝarĝas la muskolojn kaj artikojn kaj respektas la kapablon kaj forton de la studento. Kun la plibonigo de fizika kondiĉado, eblas evoluigi la ekzercojn al la pli intensaj kaj kun aliaj Pilates-ekipaĵoj, kiel ekzemple la Cadillac, ekzemple.

Do la unuaj Pilates-ekzercoj por komencantoj povas esti:

1. Lernu ĝustan spiradon

La ĝusta spirado por la praktikado de Pilates-ekzercoj estas toraka aŭ diafragma spirado, kiu konsistas el permeso de aero eniri tra la nazo kaj la aero eskapi tra la buŝo. La plej bona maniero lerni spiri estas kuŝi sur via dorso, tenante vian dorson kontraŭ la planko kaj viajn krurojn fleksitajn, por permesi pli grandan loĝadon de via lumba spino.

Tiam vi devas ripozi viajn manojn sur vian abdomenon kaj enspiri profunde, sed sen pufigi vian abdomenon, permesante al la ripoj esti pli malproksimaj, precipe flanke. Kiam ne plu eblas permesi eniron de aero, ĉiu aero devas esti elspirata tra la buŝo, malrapide kaj kontrolite. Vi devas fari almenaŭ 5 spirojn tiel.

2. Levu po unu kruron samtempe

En la sama pozicio, ĉiu spiro devas proksimigi unu kruron al la kofro kaj reveni al la komenca pozicio kiam ajn ĝi komencas liberigi aeron tra la buŝo. Ĉi tiu ekzercado devas esti plenumata 5-foje sinsekve, zorgante ne pri nekunordigita spirado. Kiam vi finos la 5 ripetojn, faru la saman ekzercon kun la alia kruro.

3. Centru viajn brakojn antaŭ via korpo

En la sama pozicio, kuŝante sur via dorso kun viaj genuoj fleksitaj sed metante pilkon sur vian dorson, kaj tenante 0,5 aŭ 1 kg da pezoj en ĉiu mano, vi devas etendi viajn brakojn kaj tuŝi viajn manojn, unu en la alia. Vi devas kunigi viajn manojn dum vi elspiras tra via buŝo kaj permesi eniri aeron kiam viaj brakoj estas etenditaj reen al la planko.

4. Centoj

Kuŝante sur via dorso, faldu viajn krurojn kiel en la bildo kaj levu vian torson de la planko, tenante viajn brakojn etenditaj laŭ via korpo. La ekzerco konsistas en tenado de la abdomeno kuntirita dum movado de la brakoj supren kaj malsupren (ĉiam etenditaj) por 10 fojojn sinsekve. Faru la ripeton 9 pliajn fojojn, kompletigante 100 movojn, sed dividu ĉiujn dek.

5. Kruta alto

Kuŝante sur via dorso, metu pilkon inter viajn krurojn, proksime al via maleolo, kaj levu viajn krurojn kune, kiel montrite en la bildo, tiam mallevu vian kruron kaj poste levu vian kruron. La kruro ne devas esti levita al la punkto, kie la lumba spino estas de la planko. Dum ĉi tiu ekzerco, la spino ĉiam devas plene ripozi sur la planko.

Rigardu aliajn Pilates Ball-ekzercojn, kiuj ankaŭ estas por komencantoj.

La instruisto povos indiki la plenumadon de aliaj ekzercoj por plibonigi la vivokvaliton kaj kontribui al la malplipeziĝo. Pilates-klasoj povas esti okazigitaj 2 aŭ 3 fojojn semajne, kaj povas esti tenitaj solaj aŭ grupaj, sed ĉiam sub la gvido de Pilates-instruisto, kiu povas esti sportedukprofesiulo aŭ fizioterapiisto, ĉar en kazo de tropezo, Pilates ĝi devas ne faru hejme, por eviti la riskon de vundo.

Kiel utiligi klasojn

Por plej profiti Pilates-klasojn, estas konsilinde fari la ekzercojn ĝuste, ĉar tiel la rezultoj de toneco, ekvilibro kaj muskola forto vidiĝas pli rapide. Alia utila konsilo estas koncentriĝi al spirado zorgante ne reteni vian spiron dum plenumado de la ekzercoj, konservante la aerfluon en kaj eksteren, respektante la gvidliniojn de la instruisto.

Ĉefaj avantaĝoj de Pilates

Kvankam ĝi ne estas agado kun alta kaloria elspezo, Pilates ankaŭ helpas maldikiĝi kaj mobilizi korpan grason, ankaŭ plibonigante fizikan taŭgecon, antaŭenigante bonstaton kaj pliigante memfidon.

La avantaĝoj de Pilates videblas dum la unuaj semajnoj de ekzercado kaj implicas pli facilan spiradon, restadon kaj staradon kun malpli da doloro, plibonigita sangocirkulado en la kruroj kaj pli granda ekzercemo.

Krom ĉi tiuj avantaĝoj, Pilates helpas plibonigi sintenon, korektante la pozicion de la kapo, kiu estas ĝenerale pli antaŭen kaj ankaŭ la "ĝiba", kiu estas tipa kiam vi havas pezan pezon. Ĉi tiuj ekzercoj helpas plifortigi la muskolojn, pliigi la flekseblecon de la korpo kaj malpliigi la kvanton da graso ene de la arterioj, nature malpliigante kolesterolon.