Provu Ĉi tiun Senpagan Malsaĝan Ŝtupan Trejnadon

Enhavo

• 30-minuta rutino
  
• La movoj
• 1. Ĉiu-aliaj
• 2. Pushups
• 3. Bulgara disigita hako
• 4. Paŝo-supren
• 5. Flanka kaŭro
• 6. Triceps trempas
• 7. Montogrimpistoj
• 8. Kraba promenado
• La kunportado

Se vi estas sen-ekipa-ekzercema ulo aŭ knabino, vi scias, ke post iom da tempo, simplaj korpopezaj movoj povas iomete obtuziĝi.

Ĉu vi pretas spici ĝin? Ne rigardu pli ol ŝtuparon.

Ĉu vi havas ŝtuparon en via hejmo aŭ vi loĝas proksime de iu ŝtupo de parko aŭ stadiono, ĉi tiu senpripensa (kaj senpaga) ŝtupara ekzercado defios vian tutan korpon, krome donos al vi bonan dozon de kardio.

Ni detaligis ok, kiujn vi povas uzi per ŝtupoj kaj skizis 30-minutan rutinon uzante nur la ŝtuparon kaj vian korpopezon. Ĉu vi pretas paŝi?

Konsileto: Portu gimnastajn ŝuojn kun bona tirado kaj teno, precipe se vi uzas lignajn aŭ marmorajn ŝtuparojn, por eviti gliti aŭ fali.

30-minuta rutino

• Varmiĝo (3 minutoj). Piediru la ŝtuparon, prenante ilin unuope. Grimpu senĝene. "Marŝi" ŝtuparoj estas bonega varmiĝo por ŝtupara trejnado, ĉar vi vekos ĉiujn tiujn krurajn muskolojn - kiel viajn kvadratojn, poplitojn, glutojn kaj bovidojn - same kiel viajn koksojn kaj kernon.
• Kuru ŝtuparon dum 1 minuto. Prenu la ritmon ĉi tie, suprenkurante la ŝtuparon, por daŭre malstreĉi viajn krurojn kaj akiri vian koron.
• Forto kaj cardio. Kompletigu tri 30-sekundajn arojn de ĉiu el la sube listigitaj movoj kun 30 sekundoj ĝis 1 minuto da ripozo inter. Kompletigu tiom multajn reprezentantojn kiel vi povas en tiuj 30 sekundoj.

La movoj

1. Ĉiu-aliaj

per Gfycat

Preni la ŝtuparon duope (ĉiu alia ŝtuparo) postulas pli altan kaj pli profundan paŝon ol unu samtempe. Kaj ĉar vi ankoraŭ vojaĝas antaŭen kaj supren, via kerno laboros por helpi vin stabiligi ankaŭ.

Por plenumi:

1. Komencu ĉe la fundo de la ŝtuparo kaj supreniru du ŝtupojn per via dekstra piedo, alportante vian maldekstran piedon por renkonti ĝin.
2. Tuj supreniru du pliajn ŝtupojn, kondukante per via maldekstra piedo.
3. Ripetu ĉi tiun sinsekvon dum 30 sekundoj. Iru kiel eble plej rapide ĉi tie.
4. Revenu al la fundo de la ŝtuparo kaj ripetu por 3 aroj.

2. Pushups

per Gfycat

Pushups estas tutkorpa ekzercado, sed evidente postulas multan supran korpan forton. Ŝtupoj provizas efikan apogilon por helpi vin ĉi tie.

Por plenumi:

1. Alfrontu la ŝtuparon kaj alprenu la supreniĝan pozicion.
2. Metu viajn manojn iomete pli larĝe ol ŝultro-larĝe dise sur la unua, dua aŭ tria ŝtupo, depende de la kruteco de la ŝtuparo kaj via kapablo. Ju pli levitaj estas viaj manoj, des pli facila estos la puŝado.
3. Subtenante rektan linion de la kapo ĝis la piedoj, malrapide mallevu vian korpon malsupren, permesante al viaj kubutoj fleksiĝi laŭ 45-grada angulo.
4. Celu tuŝi vian bruston ĝis la ŝtupo, tiam etendu viajn brakojn, revenante al la komenca pozicio.
5. Komencu per 3 aroj de 10 ripetoj.

3. Bulgara disigita hako

per Gfycat

Defiu viajn kvadratojn kaj glutojn kaj ankaŭ vian ekvilibron kaj stabilecon kun bulgaraj dividitaj hakoj. Celante unu kruron samtempe, ĉi tiu ekzerco malkovros muskolajn malekvilibrojn.

Krome, ĝi postulas moveblecon en viaj koksoj. Ju pli proksima estas via senmova kruro al la ŝtuparo, des pli ĉi tiu ekzerco celos viajn kvadratojn.

Por plenumi:

1. Komencu ĉe la fundo de la ŝtuparo, rigardante for ĉirkaŭ 2-3 futojn antaŭ la funda ŝtuparo.
2. Levu vian maldekstran piedon sur la duan aŭ trian ŝtuparon tiel ke ĝi estas ĉirkaŭ genua alteco.
3. Ripozigu vian piedfingron sur la ŝtuparo kaj alproksimiĝu. Malsuprenu sur vian dekstran kruron, tenante vian torson rekta kaj koksoj kvadrataj. Certigu, ke via genuo ne falas super vian piedfingron.
4. Etendu vian dekstran kruron, tiam ripetu.
5. Ŝanĝu krurojn post 10-12 ripetoj.

4. Paŝo-supren

per Gfycat

Paŝoj sur ŝtupoj estas senintencaj! Celante viajn kvadratojn kaj glutojn inter aliaj kruraj muskoloj, ĉi tiu ekzerco ne nur havigos estetikajn avantaĝojn - saluton, ronda boteto! - ĝi helpos vin pri ĉiutagaj taskoj.

Por plenumi:

1. Komencu per via dekstra kruro. Paŝu sur la trian paŝon (aŭ kio ajn estas genua alteco). Trapuŝu vian kalkanon, kaj alportu vian maldekstran piedon por renkonti vian dekstran.
2. Se vi celas defion, levu tiun maldekstran kruron malantaŭ vi, kiam ĝi survojas al via dekstra, premante la gluton en la procezo. Certigu, ke vi tenas viajn koksojn kvadratajn al la ŝtuparo ĉi tie por vere profiti ĉi tiun koksan etendon.
3. Post kiam via maldekstra kruro sekure revenos sur la ŝtupon, ripetu. Gvidi per via maldekstra kruro, pliigante la saman nombron da ŝtupoj kaj denove aldonante tiun retropaŝon, se vi povas.
4. Faru 3 arojn de 15 ripetoj.

5. Flanka kaŭro

per Gfycat

Moviĝi en la fronta ebeno - aŭ flank-al-flanke - gravas por via movebleco, do kial ne utiligi la ŝtuparon antaŭ vi kaj preni viajn kaŭrojn flanken?

Por plenumi:

1. Turnu tiel, ke la dekstra flanko de via korpo turniĝas al la ŝtuparo.
2. Paŝu vian dekstran piedon ĝis la plej komforta paŝo, tenante vian korpon kaj piedon flanken.
3. Kuŝiĝu, metante vian pezon en vian maldekstran kruron, tiam ekstaru.
4. Ripetu 10 ripetojn ĉi-flanke, tiam ŝanĝu tiel, ke via maldekstra piedo leviĝu sur la ŝtupo.

6. Triceps trempas

Trafu la dorson de viaj brakoj kaj triceps kun trempado de la ŝtuparo. Ju pli malproksimaj viaj piedoj estas de via fundo, des pli malfacila estos ĉi tiu ekzercado. Se vi bezonas pli da subteno, fleksu viajn genuojn kaj eniru viajn piedojn.

Por plenumi:

1. Poziciigu vin ĉe la fundo de la ŝtuparo, rigardante for de ili.
2. Metu viajn manojn sur la randon de la funda ŝtupo, fingroj montrantaj al viaj piedoj. Etendu viajn krurojn antaŭ vi.
3. Metu vian pezon en viajn brakojn, kaj mallevu vian korpon malsupren fleksante viajn kubutojn, certigante, ke ili restu "alpinglitaj" al viaj flankoj.
4. Kiam viaj supraj brakoj atingos paralele al la tero, aŭ kiam vi ne plu povas malsupren, etendu vian kubuton kaj revenu por komenci.
5. Faru 3 arojn de 15 ripetoj.

7. Montogrimpistoj

per Gfycat

Akcelu vian koron kun montogrimpistoj. Ĉi tio estas bonega movo por eksplodo de kardio per via propra korpa pezo.

Por plenumi:

1. Alfrontu la ŝtuparon, kaj metu viajn manojn sur la duan aŭ trian ŝtupon, kio ajn sentas komfortan sed malfacilan, por alpreni altan tabulan pozicion.
2. Dum 30 sekundoj, alterne konduku ĉiun genuon supren al via brusto. Konservu vian torson senmova kaj vian kolon neŭtrala.
3. Iru tiel rapide kiel vi povas iri ĉi tien, konservante bonan formon.
4. Ripozu 30 sekundojn kaj ripetu 2 pliajn arojn.

8. Kraba promenado

per Gfycat

Amuziĝu kun ĉi tiu! Vi grimpos la ŝtuparon kvarpiede en inversa pozicio, do ĝi bezonas iom da kunordigo - sed vi eĉ ne sentos, ke vi laboras kun ĉi tiu ludema movo.

Por plenumi:

1. Supozu inversan tablofacan pozicion kun viaj kalkanoj sur la unua ŝtupo.
2. Komencu per marŝado de viaj piedoj supren laŭ la ŝtupoj, unu post alia, tiam sekvu per viaj manoj, movante vian korpon supren.
3. Tenu vian kernon engaĝitan kaj vian pugon for de la paŝoj dum la tuta movado.
4. Krabo marŝu supren dum 30 sekundoj, tiam malrapide kaj sekure malsupreniru vin ĝis via deirpunkto.
5. Ripozu kaj ripetu por 2 pliaj aroj.

La kunportado

Vi bezonos nur ŝtuparon por kompletigi ĉi tiun ekzercadon. Ĉiufoje, kiam vi plenumas ĉi tiun rutinon, provu pliigi la ripetojn, kiujn vi faras dum la 30-sekundaj aroj. Tiel vi scios, ke vi progresas kaj konstante defias vin mem. Daŭre grimpu!

Nicole Davis estas bostona verkistino, ACE-atestita persona trejnisto kaj sana entuziasmulo, kiu laboras por helpi virinojn vivi pli fortajn, pli sanajn, pli feliĉajn. Ŝia filozofio estas ampleksi viajn kurbojn kaj krei vian taŭgecon - kia ajn tio estu! Ŝi aperis en la "Estonteco de Trejniteco" de Oxygen-revuo en la numero de junio 2016. Sekvu ŝin ĉe Instagram.