6 Pilates-ekzercoj kun Pilko por fari hejme

Enhavo

• 1. Abdomena sur la pilko
• 2. Fleksiĝo sur la pilko
• 3. Lumbala fleksado sur la pilko
• 4. Kuŝiĝu kun pilko
• 5. Fortigo de kruroj per pilko
• 6. Levi krurojn per pilko

Bonega maniero perdi pezon kaj fortigi viajn abdomenajn muskolojn estas fari Pilates-ekzercojn per la svisa pilko. Pilates estis desegnita por revenigi la korpon al sana vicigo kaj instrui novajn sintenajn kutimojn por ke la individuo povu moviĝi kun pli granda fleksebleco en sia ĉiutaga vivo.

Pilates-ekzercoj kun pilko fortigas la tutan korpon de ĝia centro por doni stabilecon, kio povas rezultigi harmoniajn kaj senstresajn brakojn kaj krurajn movadojn.

Rigardu iujn simplajn ekzercojn, kiuj povas esti faritaj hejme:

1. Abdomena sur la pilko

Subtenu la pilkon sur via dorso kiel montrite en la bildo, tenante viajn genuojn fleksitajn kaj viajn manojn milde ripozantajn sur la dorson de via kolo kaj kuntirante viajn abdominalojn dum spirado tra via buŝo. Ripetu ekzercadon 20 fojojn.

2. Fleksiĝo sur la pilko

Subtenu la pilkon sur viaj piedoj, kiel montrite en la bildo, kaj provu teni vian ekvilibron en tiu pozicio. Kiam vi sentas vin sekura, fleksu viajn brakojn kiom eble, alproksimigante vian bruston al la planko dum spirado tra via buŝo. Ripetu la ekzercon 8 fojojn.

3. Lumbala fleksado sur la pilko

Subtenu vian abdomenon sur la pilko, tenante viajn krurojn rektaj, kiel montrite en la bildo, milde metu viajn manojn sur la dorson de via kolo kaj kuntiru viajn malsuprajn dorsajn muskolojn dum vi spiras tra via buŝo. Ripetu la ekzercon 8 fojojn.

4. Kuŝiĝu kun pilko

Metu la pilkon sur vian dorson, apogante vin al la muro, etendu viajn krurojn saman larĝon kiel viaj ŝultroj, fleksu viajn genuojn kaj kaŭru dum la pilko glitas sur via dorso. Ripetu la ekzercon 10 fojojn.

5. Fortigo de kruroj per pilko

Metu la pilkon sub la piedojn, kiel montrite en la bildo kaj levu la tutan korpon, premante la kalkanojn sur la pilkon, por ke ĝi ne moviĝu. Levante la tutan korpon, vi devas resti en ĉi tiu pozicio dum 20 ĝis 30 sekundoj, ripetante la ekzercon 3 fojojn.

6. Levi krurojn per pilko

Tenu la pilkon per viaj piedoj, kiel montrite en la bildo kaj levu ambaŭ krurojn samtempe, ĝis vi formas 90-gradan angulon. Ĉiufoje, kiam vi levas viajn krurojn, vi devas ellasi vian spiron malrapide tra via buŝo kaj kiam ajn vi mallevas viajn krurojn, profunde enspiru.

Gravas emfazi, ke la ekzercoj devas esti faritaj kun precizeco, havante tutan mensan koncentriĝon por regi la ekzercojn per spirado, por ke la ekzercoj estu ĝuste faritaj.