Rekonante kaj Evitante Malplenajn Kaloriojn

Enhavo

• Identigi malplenajn kaloriojn
• Evitu
  
• Manĝaĵoj anstataŭ manĝi
• Sanaj manĝaĵoj
  
• La kunportado

Manĝi sanan dieton

Ĉu vi volas manĝi sanan dieton? Vi verŝajne aŭdis, ke vi ne plenigu malplenajn kaloriojn.

Multaj el la pakitaj manĝaĵoj, kiujn vi trovos ĉe la nutraĵvendejo, enhavas malplenajn kaloriojn. Ĉi tio signifas, ke ili havas malmultan nutran valoron. Anstataŭe ili donas al via korpo plejparte solidajn grasojn kaj aldonitajn sukerojn, kiuj povas konduki al plipeziĝo kaj nutraj mankoj.

Jen pli pri kiel vi povas trovi manĝaĵojn kun la plej bona nutrado por nutri vian tagon.

Identigi malplenajn kaloriojn

Por eltrovi, kiuj manĝaĵoj enhavas malplenajn kaloriojn, vi devas legi etikedojn. Vi serĉas solidajn grasojn kaj aldonitajn sukerojn.

Solidaj grasoj estas grasoj, kiuj restas solidaj eĉ ĉe ĉambra temperaturo. Ili inkluzivas aferojn kiel butero kaj mallongigo.

Aldonitaj sukeroj estas sukeroj, ofte siropoj, kiuj aldoniĝas al manĝaĵoj dum ilia prilaborado. Ĉi tiuj ingrediencoj povas fari manĝaĵon bongusta - tre bona, fakte.

La problemo estas, ke eĉ se manĝaĵo bongustas, ĝi eble ne donos al via korpo tion, kion ĝi bezonas por prosperi.

"Malplena" laŭvorte signifas "enhavi nenion." Kiam temas pri manĝaĵo, malplena signifas, ke tiu manĝaĵo enhavas malmultajn aŭ neniujn esencajn vitaminojn aŭ mineralojn. Alivorte, ĉi tiuj manĝaĵoj donas nenion valoran al via korpo krom kalorioj, kiuj kreas troajn funtojn.

Evitu

• Bongustaĵoj kiel pakitaj kukoj, kuketoj kaj ringbulkoj enhavas kaj aldonitajn sukerojn kaj solidajn grasojn.
• Trinkaĵoj kiel sodo, sportaj kaj energiaj trinkaĵoj kaj fruktaj trinkaĵoj enhavas aldonitajn sukerojn.
• Fromaĝo, glaciaĵo kaj aliaj plengrasaj laktaĵoj enhavas bonan kvanton da solida graso.
• Viandoj kiel kolbaso, kolbasobulkoj, lardo kaj ripoj enhavas solidan grason.
• Rapidmanĝaĵo - kiel pico, hamburgeroj, francaj fiŝidoj, laktfridaĵoj, ktp - ofte enhavas kaj aldonitajn sukerojn kaj solidajn grasojn.
• Malmolaj frandaĵoj kaj frandaĵoj povas enhavi kaj aldonitajn sukerojn kaj solidajn grasojn.

Ĉu vi ankoraŭ ne certas, ĉu vi manĝas tro multajn malplenajn kaloriojn? Rigardu ĉirkaŭ via loka nutraĵvendejo. Multaj el la manĝaĵoj kun malplenaj kalorioj troviĝas en la centraj koridoroj de la butiko. Ili ofte estas pakitaj manĝaĵoj, kiuj estis prilaboritaj en instalaĵoj, kiuj aldonas sukeron kaj grason. Lernu la plej bonajn manierojn ĉesi manĝi rubmanĝaĵojn.

Manĝaĵoj anstataŭ manĝi

Fakuloj rekomendas, ke homoj ricevu ĉirkaŭ 30 procentojn de siaj ĉiutagaj kalorioj el graso kaj konsumu ne pli ol ses al naŭ kuleretojn da aldonitaj sukeroj.

La manĝaĵoj, kiuj konsistigas sanan dieton, plejparte troviĝas sur la perimetro de via nutraĵvendejo. Multaj el ili ne havas pakumojn ĉar ili devenas de la tero aŭ alie ne estas prilaboritaj. Rezulte, ili ne enhavas aldonitajn grasojn kaj sukerojn.

Sanaj manĝaĵoj

• freŝaj fruktoj - pomoj, oranĝoj, beroj, bananoj, melonoj
• legomoj, freŝaj aŭ frostigitaj - karotoj, foliaj verdoj, brokolo, betoj
• tutaj grajnoj - plena tritika pano, bruna rizo, plengrajnaj pastoj
• malgrasa proteino - ovoj, faboj, fiŝoj, nuksoj, kokaĵoj kaj aliaj maldikaj viandoj
• guŝoj - faboj kaj lentoj
• laktaĵoj - maldikaj laktoj, fromaĝoj kaj jahurto

Iuj el ĉi tiuj manĝaĵoj, kiel freŝaj produktaĵoj, ne venas kun etikedoj. Por tiuj, kiuj faros tion, vi eble serĉos terminojn pri Administrado de Manĝaĵoj kaj Medikamentoj (FDA) kiel "neniu sukero aldonita" aŭ "malalta graso" aŭ "malaltkaloria manĝaĵo." Por porti ĉi tiujn etikedojn, la manĝaĵo devas plenumi iujn gvidliniojn, kiuj signifas, ke ĝi ne havas specialan prilaboradon, ŝanĝon aŭ reformulon.

Strategio, kiun iuj homoj trovas utila, provante manĝi pli sanajn manĝaĵojn, estas "manĝi la ĉielarkon." Ĝi vere estas tiel simpla kiel ĝi sonas. Provu fari hodiaŭ ruĝoranĝan tagon kaj plenigi manĝaĵojn kiel pomoj, oranĝoj kaj karotoj. Morgaŭ pripensu flavajn kapsikojn, flavan kukurbon, verdajn fabojn kaj kale. Mirteloj, purpuraj terpomoj kaj rubusoj estas bonaj elektoj por la alia fino de la kolora spektro. Ne forgesu blankan - manĝaĵoj kiel bananoj, florbrasiko kaj pastinakoj ankaŭ estas plenaj de nutraĵoj kaj gusto.

Se via nutraĵvendejo tentas vin per malplenaj pakitaj manĝaĵoj kun kalorioj, konsideru iri al loka farm-stando aŭ kamparana merkato por provizi sanajn tutajn manĝaĵojn, kiuj estas en sezono.

La kunportado

Vi probable havas malplenajn kaloriojn en via provizejo nun. La Agrikultura Departemento de Usono klarigas, ke iuj malplenaj kalorioj en via dieto estas en ordo. Kiom precize? Modereco estas ŝlosilo. Provu limigi vin al 75 kalorioj aŭ malpli da ĉi tiuj manĝaĵoj tage. Almenaŭ vi eble volas komenci manĝi ĉi tiujn manĝaĵojn malpli ofte, kiel unufoje semajne, aŭ en pli malgrandaj partoj.

Vi eble ankaŭ provos interŝanĝi malplenajn kaloriojn por pli sanaj elektoj:

• manĝu malmultan grasan fromaĝon anstataŭ plen-grasajn specojn
• provu simplan jahurton kun frukto anstataŭ dolĉigita jahurto
• kaptu ne aldonitan sukeran cerealaĵon kontraŭ dolĉigitaj specoj
• trinku simplan akvon anstataŭ sukerajn sodojn kaj fruktajn trinkaĵojn
• manĝu altfibran pufmaizon anstataŭ kuketojn
• kaptu senakvigitajn legomojn, krustajn fabojn aŭ sekigitajn algojn anstataŭ terpompecoj

Fari inteligentajn - kaj bongustajn - interŝanĝojn ankaŭ povas helpi vin plenigi nutraĵojn kaj kontentigi viajn avidojn. Ekzemple, vi eble amas la guston de fresa laktfridaĵo. Ĉi tiu manĝaĵo enhavas kaj solidan grason kaj aldonitan sukeron. Por akiri similan indulgon, pripensu ŝanĝi al frukta glataĵo farita per sanaj ingrediencoj.

Ĉi tiu recepto de fresa-banana laktaĵo enhavas nur 200 kaloriojn por porcio. Ĝi ankaŭ havas 7 gramojn da proteinoj, 7 gramojn da dieta fibro kaj nur 1 gramon da graso. Kvankam ĝi enhavas 18 gramojn da sukeroj, ili devenas de natura fonto kontraŭ aldono kun siropoj.