Kiel Fari la Dumbbell Military Press

Enhavo

• Konsileto
• Paŝaj instrukcioj
• Sidita haltera milita gazetaro
• Stara haltera milita gazetaro
• Staru en konsternita sinteno
• Konsiloj pri formo
• Streĉu viajn abdomenojn kaj glutojn
• Provu malsamajn manajn poziciojn
• Rigardu antaŭen kaj tenu vian kolon rekte
• Lasu la benkon subteni vin
• Ekspiru supren
• Se via dorso rondiĝas, levu pli malpezan pezon
• Se vi balanciĝas, levu pli malpezan pezon
• Malfaciligu la militan premilon
• Milita gazetaro sen halteroj
• La kunportado

Aldonado de halterlevo al via trejnada programo estas bonega maniero konstrui forton, muskolan mason kaj memfidon.

Unu ekzerco, por kiu vi povus elekti, estas dumbbell-milita gazetaro. Ĉi tio estas supra gazetaro, kiu ĉefe celas la brakojn kaj ŝultrojn, sed povas ankaŭ fortigi la brustajn kaj kernajn muskolojn.

Kiel ĉe iu ajn speco de halterleva ekzerco, kompreni la ĝustan teknikon kaj konservi taŭgan formon povas helpi malhelpi vundon.

Konsileto

Haltĉambroj permesas pli da moviĝ-gamo ol halterego kaj estas foje pli facilaj ĉe la artikoj.

Paŝaj instrukcioj

Iuj homoj havas personan trejniston, kiu povas konsili ilin pri la ĝustaj manieroj plenumi malsamajn ekzercojn. Se vi ne havas trejniston, jen kiel kompletigi sidantan kaj starantan halteran militan gazetaron por la plej bonaj rezultoj.

Vi bezonos paron de halteroj kaj klinita benko por fari sidan halteran gazetaron.

Sidita haltera milita gazetaro

Ekprenu du halterojn kaj sidiĝu sur dekliva benko. Certigu, ke la malantaŭo de la benko estas starigita laŭ 90-grada angulo.

1. Post kiam vi sidas, ripozu unu halteron sur ĉiu femuro. Sidu kun via malalta dorso firme kontraŭ la malantaŭa benko. Konservu viajn ŝultrojn kaj dorson kiel eble plej rekte.
2. Levu la halterojn de viaj femuroj kaj alportu ilin al la ŝultro. Se vi havas pezajn halterojn, levu viajn femurojn unuope por helpi levi la halterojn. Levi pezan halteron kun nur via brako povus kaŭzi vundon.
3. Kun la halteroj ĉe la ŝultralteco, turnu viajn manplatojn tiel ke ili turniĝu antaŭen. Se vi preferas, vi ankaŭ povas kompletigi halteran premilon kun viaj manplatoj turnitaj al via korpo. Certigu, ke viaj antaŭbrakoj estas perpendikularaj al la tero.
4. Komencu premi la halterojn super via kapo ĝis viaj brakoj plene etendiĝas. Tenu la pezon super via kapo dum momento, kaj tiam mallevu la halterojn al la ŝultro.
5. Kompletigu la deziratan nombron da ripetoj. Se vi estas komencanto, komencu per 1 aro de 8-10 ripetoj.

Por pliaj informoj pri kiel fari la sidan halteran militan gazetaron, ankaŭ nomatan sidanta ŝultrogazetaro, rigardu ĉi tiun filmeton:

Stara haltera milita gazetaro

Kompletigi starantan halteran militan gazetaron similas al kompletigi sesilan gazetaron. La ĉefa diferenco estas kiel vi poziciigas vian korpon.

1. Klinu vin per viaj genuoj por levi la halterojn.
2. Stariĝu kun viaj piedoj laŭlonge de la ŝultroj kaj levu la halterojn ĝis la ŝultro. Viaj palmoj povas orienti antaŭen aŭ al via korpo.
3. Post kiam vi havas la ĝustan sintenon, komencu premi la halterojn super via kapo ĝis viaj brakoj plene etendiĝas. Tenu ĉi tiun pozicion dum momento, kaj tiam redonu la halterojn al la ŝultro.
4. Kompletigu la deziratan nombron da ripetoj. Se vi estas komencanto, komencu per 1 aro de 8-10 ripetoj.

Staru en konsternita sinteno

Vi ankaŭ povas uzi alian sintenon. Faru malgrandan paŝon antaŭen per unu piedo. Starante firme kun ambaŭ piedoj, kun ambaŭ genuoj iomete fleksitaj, kompletigu la halteran premilon.

Konsiloj pri formo

Aldone al la bazaĵoj pri kiel kompletigi halteran militan gazetaron, gravas kompreni la ĝustan formon.

Streĉu viajn abdomenojn kaj glutojn

Por malebligi vundon al la suba dorso kaj kolo, tenu viajn glutojn kaj abdomenaĵojn kuntiritajn dum vi kompletigas la halteran premilon.

Provu malsamajn manajn poziciojn

Iuj homoj tenas siajn manplatojn turnitaj antaŭen dum la tuta tempo levante, kaj aliaj preferas havi siajn manplatojn al sia korpo.

Vi ankaŭ povas komenci per viaj manplatoj turnitaj al via korpo kaj malrapide turni viajn manojn dum vi premas la halterojn super vian kapon, tiel ke viaj manplatoj turniĝas antaŭen. Gravas plene etendi viajn brakojn sen ŝlosi viajn kubutojn.

Rigardu antaŭen kaj tenu vian kolon rekte

Vi ankaŭ povas eviti vundon per tenado de via kapo kaj kolo rektaj dum la ekzercado.

Lasu la benkon subteni vin

Uzi deklivan benkon helpas malhelpi vundon dum kompletigado de sidanta haltera milita gazetaro. Benko subtenas la malaltan dorson, tenante ĝin rekta. Ne kompletigu ĉi tiun ekzercon sur seĝo, kiu ne havas dorson.

Ekspiru supren

Taŭga spirado ankaŭ gravas. Ĝi povas plibonigi cirkuladon dum vi laboras kaj plibonigas vian agadon.

Kiam vi plenumas sidantan aŭ starantan halteran premilon, enspiru dum vi tiras la pezon al via korpo kaj elspiru dum vi puŝas la pezon super via kapo.

Se via dorso rondiĝas, levu pli malpezan pezon

Iuj homoj faras la eraron rondigi sian malsupran dorson levante la pezon. Ĉi tio tro streĉas la malsupran dorson kaj povas kaŭzi vundon. Por eviti rondigi vian dorson, ne uzu pezon tro pezan.

Se vi balanciĝas, levu pli malpezan pezon

Vi ankaŭ evitu ŝanceli aŭ skui vian korpon levante la halterojn super via kapo. Tro multe da lulado indikas, ke la pezo estas tro peza, kio povas kaŭzi vundon.

Malfaciligu la militan premilon

Se vi sentas, ke via sidanta aŭ staranta haltera milita gazetaro estas tro facila, vi povas fari ĝin pli malfacila pliigante la pezon. Ne tro pezu tro baldaŭ. Iom post iom pliigu la pezon por konstrui eltenemon, forton kaj muskolan mason.

Se vi kompletigis nur sidajn dumbbellajn militajn gazetarojn, ŝanĝi al staranta gazetaro ankaŭ povas malfaciligi la ekzercadon. Starante, vi okupas pli da muskoloj por ekvilibro kaj stabileco.

Krome, anstataŭ levi ambaŭ brakojn super vian kapon samtempe, provu levi po unu brako samtempe.

Aliflanke, se dumbbell-milita gazetaro estas tro malmola, vi povas plifaciligi ĝin per pli malpeza pezo.

Milita gazetaro sen halteroj

Vi ne ĉiam bezonas halterojn por plenumi militan gazetaron. Vi povas anstataŭe uzi rezistobendon.

Por komenci, staru kun ambaŭ piedoj proksime al la centro de la bendo. Dum vi tenas unu finon de la bendo en ĉiu mano, alportu la finon, kiun vi tenas al ŝultro-alteco per viaj brakoj laŭ 90-grada angulo. De ĉi tie, levu viajn manojn super via kapo ĝis viaj brakoj plene etendiĝas.

Se vi preferas, vi ankaŭ povas fari militan gazetaron per halterego.

Ambaŭ specoj de pezoj helpas pliigi muskolan mason, sed halterego povas faciligi levi pli pezajn pezojn kompare kun haltera. Pli pezaj pezoj helpas konstrui muskolojn pli rapide.

La kunportado

Dumbbell-milita gazetaro estas bonega ekzerco, se vi celas pliigi muskolan mason kaj forton en viaj brakoj, ŝultroj, kerno kaj brusto.

Kiel ĉe ĉiu halterleva ekzerco, taŭga tekniko kaj formo estas decidaj por la plej bonaj rezultoj kaj por preventi vundojn.