Majstrante la Drako-Flagon

Enhavo

•  
• Kio estas la avantaĝoj de la ekzerco pri draka flago?
• Kiel fari la drakflagon
• Modifoj
• Konsiloj pri sekureco
• Progresoj
• Lignaj variadoj
• Kuŝanta kruro levas
• Ŝultro staras
• Pendantaj kruroj levas
• Kava pozicio
• La funda linio
• Antaŭ ol komenci
  

La ekzerco pri draka flago estas taŭga movado, kiu estas nomumita laŭ la militema artisto Bruce Lee. Ĝi estis unu el liaj subskribaj movoj, kaj ĝi nun estas parto de taŭga popkulturo. Sylvester Stallone ankaŭ helpis popularigi la ekzercon pri draka flago kiam li koncertis en la filmo Rocky IV.

Ĉi tiu ekzercado gajnis popularecon inter trejnistoj kaj korpokulturistoj, kiuj volas regi intensan movadon.

Kio estas la avantaĝoj de la ekzerco pri draka flago?

La draka flago estas altnivela ekzerco, kiu laŭsupoze estas unu el la plej malfacilaj kernaj ekzercoj. Vi devas havi vian korpon en plej alta fizika formo por fari ĝin. Dum ĉi tiu ekzerco postulas abdomenan kaj kernan forton, ĝi ankaŭ bezonas grandan plenkorpan forton.

Via tuta torso estas laborita, do gravas, ke vi havas multan forton en via tuta supra korpo. Viaj koksaj fleksiloj, glutoj kaj malalta dorso ankaŭ funkcias. Vi uzas viajn stabiligajn muskolojn por teni streĉon super via tuta korpo. La ekzerco pri drako-flago helpas vin kreskigi ŝultroforton kaj muskolan mason.

Kiel fari la drakflagon

1. Kuŝu sur vian dorson kaj etendu viajn brakojn malantaŭ vin por teni fortikan stangon, kolonon aŭ benkon.
2. Levu viajn koksojn, kiam vi ruliĝas vian pezon sur viajn ŝultrojn.
3. Levu viajn piedojn, krurojn kaj torson por veni laŭ unu rekta linio.
4. Alportu vian korpon laŭ rekta linio, por ke viaj ŝultroj, koksoj kaj genuoj estu vicigitaj. Ne metu la pezon de via korpo sur vian kolon. Konservu la pezon sur viaj ŝultroj kaj supra dorso.
5. Via supra dorso estas la sola parto de via korpo, kiu devas kontaktiĝi kun la planko.
6. Tenu ĉi tie ĝis 10 sekundoj.
7. Malrapide mallevu vian korpon reen al la planko ĝis ĝi estas paralela al la planko, tenante viajn kernojn kaj gluteojn.
8. Certigu, ke vi tenas viajn krurojn kune kaj rektajn.
9. Por defio, vi povas teni vian korpon ĝuste super la tero kaj teni ĉi tiun pozicion antaŭ ol leviĝi denove.

Faru 5 arojn de 5 ripetoj.

Modifoj

Por aldoni pli da defio al la ekzerco, provu:

• montrante viajn piedfingrojn
• portante maleolajn pezojn aŭ pezajn ŝuojn

Por pli facilaj variadoj provu:

• miksante la altecon al kiu vi alportas viajn krurojn kaj paŭzas en malsamaj punktoj
• elektante, komence, mallevi viajn krurojn nur duone malsupren, por ke estu pli facile relevi ilin
• farante la ekzercon kun ambaŭ genuoj fleksitaj (post tio, provu fari ĝin per unu kruro rektigita samtempe)
• farante la interkruran version (ju pli larĝaj vi malfermas viajn krurojn, des pli facila la ekzerco fariĝas; vi povas iom post iom proksimigi viajn krurojn ĝis ili estas en la regula pozicio)
• piedbati supren al la supra draka flaga pozicio kaj labori pri mallevado de viaj kruroj (vi povas fari ĉi tiujn negativojn per la supre menciitaj variaĵoj)

Konsiloj pri sekureco

Estas grave, ke vi uzu taŭgan formon dum la drako-flago. Vi devas certigi, ke vi taŭgas por fari la ekzercon ĝuste por eviti vundon. Jen kelkaj gravaj konsiloj pri kiuj atenti:

• Faru streĉojn kaj varmiĝon antaŭ ol vi estos via praktiko.
• Konservu viajn kubutojn fermitaj proksime al viaj oreloj kaj ne permesu, ke ili ekflamu al la flankoj.
• Evitu meti la pezon de via korpo sur vian kolon. Konservu la pezon sur viaj ŝultroj kaj supra dorso.
• Ne puŝu vian kapon malsupren tro forte sur la plankon.
• Konservu vian mentonon enŝovitan en vian bruston por protekti vian kolon.
• Subtenu la pivotan punkton ĉe viaj ŝultroj kaj ne vian dorson.
• Tenu vian dorson rekte.

Progresoj

Krom la variaĵoj pri drako-flago, vi povas labori pri progresaj ekzercoj, kiuj povas helpi vin plifortigi la plenan drakan flagon.

Ankaŭ estas rekomendinde, ke vi estu en bonega formo fizike kaj verŝu ajnan troan pezon.

Memoru pacienci dum vi konstruas vian praktikon. Eble necesos kelkaj semajnoj aŭ monatoj por akiri la forton kaj stabilecon necesajn por fari drako-flagon.

Lignaj variadoj

1. Venu sur viajn manojn kaj piedojn kun via korpo en rekta linio.
2. Metu viajn manradikojn rekte sub viajn ŝultrojn.
3. Konservu vian pezon sur la piedfingroj kun la kalkanoj levitaj.
4. Enŝovu vian mentonon iomete en vian bruston, por ke tiu dorso de via kolo estu rekta.
5. Engaĝu viajn abdominalojn kaj fortigu viajn brakojn.
6. Tenu ĉi tie almenaŭ 1 minuton.

Pasigu almenaŭ 10 minutojn trapasante malsamajn tabulajn variaĵojn.

Kuŝanta kruro levas

1. Kuŝu plata sur la planko kun viaj brakoj apud via korpo kaj la manplatoj turnitaj malsupren. Vi ankaŭ povas interplekti viajn fingrojn ĉe la bazo de via kranio por subteni vian kolon, se ĉi tio estas pli komforta.
2. Malrapide levu viajn krurojn al la plafono.
3. Mallevu la krurojn kiel eble plej malrapide.
4. Ĝuste antaŭ ol viaj kruroj tuŝas la plankon, levu ilin denove.
5. Konservu vian malsupran dorson plata sur la planko dum ĉi tiu movado.

Daŭrigu ĉi tiun movadon por 3 aroj de 12 ripetoj.

Ŝultro staras

Uzu jogan maton por ĉi tiu pozo. Certigu, ke vi tenu vian kolon en unu pozicio. Ne premu vian kolon.

1. Kuŝu plata kun viaj brakoj apud via korpo.
2. Premante viajn brakojn kaj manojn en la plankon, enspiru kaj levu viajn krurojn ĝis 90 gradoj.
3. Ruliĝu sur viajn ŝultrojn kaj levu viajn krurojn super vian kapon, balancante viajn piedojn en la aero.
4. Alportu viajn manojn al via suba dorso tiel ke viaj palruĝaj fingroj estu ambaŭflanke de via spino.
5. Viaj fingroj devas esti turnitaj al la plafono.
6. De ĉi tie, premu viajn manojn en vian dorson por subteni vin dum vi levos viajn krurojn rekte al la plafono.
7. Provu alporti viajn ŝultrojn, spinon kaj koksojn en unu rektan linion.
8. Altiru vian mentonon al via brusto por subteni la postan kolon.
9. Tenu ĉi tie dum almenaŭ 30 sekundoj.
10. Liberigu mallevante viajn krurojn malantaŭen super vian kapon.
11. Redonu viajn brakojn al la planko.
12. Malrapide rulu vian spinon sur la plankon kun viaj kruroj je 90 gradoj.
13. Mallevu viajn krurojn al la planko.
14. Poste venu sidanta kaj lasu vian kolon malantaŭen.
15. Poste rekonduku vian kapon kaj milde enŝovu vian mentonon al via brusto.

Pendantaj kruroj levas

1. Tenu tirstangon.
2. Rektigu viajn krurojn kaj tenu viajn glutojn streĉitaj.
3. Levu viajn krurojn kiel eble plej alte.
4. Tenu la supran pozicion dum ĉirkaŭ 10 sekundoj.
5. Malrapide mallevu viajn krurojn malsupren.

Faru 3 arojn de 12 ripetoj.

Kava pozicio

1. Kuŝu sur via dorso kun la brakoj etenditaj super via kapo.
2. Montru viajn piedfingrojn kaj etendu viajn fingropintojn por plilongigi vian korpon laŭeble.
3. Okupu viajn abdominalojn kaj glutojn dum vi levas viajn ŝultrojn kaj femurojn.
4. Premu vian malsupran dorson en la plankon.
5. Tenu ĉi tiun pozicion dum 30 sekundoj.

Ripetu 3 fojojn.

La funda linio

Gravas, ke vi prenu vian tempon por akiri la forton, kiun vi bezonas por fari la drakan flagon. Neniam devigu vin en iun ajn pozicion. Ĝuu la procezon kaj ne rapidu ĝin.

Memoru, ke ĝi povas daŭri de kelkaj semajnoj ĝis kelkaj monatoj por regi la drakan flagon. Donu al via korpo multan tempon por ripozi inter trejnaj kunsidoj. Aŭskultu vian korpon kaj ne puŝu vin tro rapide aŭ tro forte.

Antaŭ ol komenci

1. Ĉi tio estas altnivela ekzerco, do uzu vian propran juĝon pri tio, ĉu ĝi taŭgas por vi. Praktiki bonan formon estas kritike redukti vundojn kaj certigi vian korpon profitas de la ekzercado. Nepre konsultu vian kuraciston antaŭ ol komenci iun novan trejnan programon.