6 Vojoj Aldonitaj Sukero Grasiĝas

Enhavo

• 1. Alta en malplenaj kalorioj
• 2. Efikas sangan sukeron kaj hormonajn nivelojn
• 3. Manĝaĵoj kun multe da aldonita sukero kutime malpli plenigas
• 4. Delokas sanajn manĝaĵojn
• 5. Povas kaŭzi vin tro manĝi
• 6. Ligita al obezeco kaj kronika malsano
• La funda linio

Multaj dietaj kaj vivstilaj kutimoj povas konduki al plipeziĝo kaj kaŭzi al vi surmeti troan korpan grason.

Konsumi dieton altan en aldonitaj sukeroj, kiel ekzemple tiuj trinkitaj en dolĉaj trinkaĵoj, sukeraĵoj, bakitaj varoj kaj sukeraj cerealoj, estas kontribuanta faktoro en plipeziĝo kaj kronikaj sanstatoj, inkluzive de obezeco, kora malsano kaj diabeto (,).

La manieroj per kiuj aldonita sukero konsumas plipeziĝon kaj pliigitan korpan grason estas kompleksaj kaj implikas multajn faktorojn.

Jen 6 kialoj, kial aldonita sukero grasiĝas.

1. Alta en malplenaj kalorioj

Aldonitaj sukeroj estas dolĉigiloj aldonitaj al manĝaĵoj kaj trinkaĵoj kun plibonigita gusto. Iuj komunaj tipoj inkluzivas fruktozon, maizan siropon, kansukeron kaj agavon.

Troa sukero povas kaŭzi, ke vi peziĝu ĉar ĝi havas multe da kalorioj kaj ofertas malmultajn aliajn nutraĵojn.

Ekzemple, 2 kuleroj (30 ml) de la komuna dolĉiga siropo de maizo enhavas 120 kaloriojn - ekskluzive de karbonhidratoj ().

Aldonitaj sukeroj estas ofte nomataj malplenaj kalorioj, ĉar ili havas relative multe da kalorioj, sed sen nutraĵoj kiel vitaminoj, mineraloj, proteinoj, grasoj kaj fibroj, kiujn via korpo bezonas por funkcii optimume ().

Krome, manĝaĵoj kaj trinkaĵoj, kiuj kutime enhavas multajn aldonitajn sukerojn, kiel glaciaĵon, frandaĵon, sodon kaj kuketojn, tendencas ankaŭ esti ŝarĝitaj kun kalorioj.

Kvankam uzi malgrandajn kvantojn da aldonita sukero verŝajne ne kaŭzas plipeziĝon, regule regali manĝaĵojn kun aldonitaj sukeroj povas kaŭzi vin akiri troan korpan grason pli rapide kaj pli draste.

Resumo Aldonita sukero estas fonto de malplenaj kalorioj kaj malmulte ofertas nutradon. Manĝaĵoj riĉaj je aldonitaj sukeroj tendencas esti altaj en kalorioj, kio povas kaŭzi pezan akiron.

2. Efikas sangan sukeron kaj hormonajn nivelojn

Estas konate, ke manĝi sukerajn manĝaĵojn signife altigas viajn sangajn sukerajn nivelojn.

Kvankam ĝui dolĉan manĝaĵon malofte ne probable damaĝas sanon, ĉiutaga konsumo de grandaj kvantoj da aldonita sukero povas konduki al kronike altigitaj sangosukeraj niveloj.

Longedaŭra levita sangosukero - konata kiel hiperglikemio - povas kaŭzi seriozan damaĝon al via korpo, inkluzive pezan akiron ().

Unudirekta hiperglikemio kaŭzas plipeziĝon estas per antaŭenigado de insulinrezisto.

Insulino estas hormono produktita de via pankreato, kiu movas sukeron de via sango en ĉelojn, kie ĝi povas esti uzata por energio. Insulino ankaŭ okupiĝas pri konservado de energio, dirante al viaj ĉeloj kiam konservi energion kiel grason aŭ glikogenon, la stokan formon de glukozo.

Insulinorezisto okazas kiam viaj ĉeloj ĉesas respondi konvene al insulino, kio kondukas al altaj sukeraj kaj insulinaj niveloj.

Altaj sangosukeraj niveloj malhelpas normalan ĉelan funkcion kaj favoras inflamon, kiu pliigas insulinan reziston, antaŭenigante ĉi tiun detruan ciklon (,).

Kvankam ĉeloj fariĝas rezistemaj al la efiko de insulino sur sangosukera konsumado, ili restas respondemaj al la rolo de la hormono en grasa stokado, signifante ke grasa stokado pliiĝas. Ĉi tiu fenomeno estas konata kiel selektema insulinrezisto (,).

Jen kial insulina rezisto kaj alta sango-sukero asociiĝas kun pliigita korpa graso - specife en la ventro (,).

Aldone, altaj sangaj sukeraj niveloj kaj insulina rezisto malhelpas leptinon, hormonon, kiu ludas gravan rolon en energia reguligo - inkluzive de kalorioj kaj brulado - kaj grasa stokado. Leptino malpliigas malsaton kaj helpas redukti manĝaĵojn ().

Same, dietoj kun alta sukero rilatas al leptina rezisto, kiu pliigas apetiton kaj kontribuas al plipeziĝo kaj troa korpa graso ().

Resumo Dietoj kun alta sukero kontribuas al longdaŭra levita sanga sukero, insulina rezisto kaj leptina rezisto - ĉiuj ligitaj al plipeziĝo kaj troa korpa graso.

3. Manĝaĵoj kun multe da aldonita sukero kutime malpli plenigas

Manĝaĵoj kaj trinkaĵoj plenplenaj de aldonita sukero, kiel kukoj, kuketoj, glaciaĵoj, frandaĵoj kaj sodo, emas esti malmultaj aŭ tute mankantaj je proteinoj, nutraĵo esenca por sangosukera kontrolo, kiu favoras sentojn de pleneco.

Fakte proteino estas la plej satiga makronutraĵo. Ĝi faras tion malrapidigante digestadon, tenante stabilajn nivelojn de sango-sukero kaj reguligante malsatajn hormonojn ().

Ekzemple, proteino helpas malpliigi nivelojn de grelino, hormono, kiu instigas apetiton kaj pliigas kalorian konsumadon ().

Male, manĝado de proteino stimulas la produktadon de peptido YY (PYY) kaj glucagon-simila peptido 1 (GLP-1), hormonoj asociitaj kun sentoj de pleneco, kiuj helpas redukti manĝokvanton ().

Manĝi manĝaĵojn riĉajn en karbonhidratoj - aparte rafinitaj karbonhidratoj kun multe da aldonitaj sukeroj - tamen malriĉaj en proteinoj povas influi plenecon kaj povas konduki al plipeziĝo kaŭzante vin manĝi pli ĉe postaj manĝoj dum la tago (,,).

Altaj sukeraj manĝaĵoj ankaŭ tendencas esti malmultaj en fibro, nutraĵo, kiu povas pliigi sentojn de pleneco kaj malpliigi apetiton - kvankam ne tiom multe kiom proteino ().

Resumo Altaj sukeraj manĝaĵoj kaj trinkaĵoj ĝenerale malriĉas je proteinoj kaj fibroj, nutraĵoj esencaj por ke vi sentu vin plena kaj kontenta.

4. Delokas sanajn manĝaĵojn

Se plejparto de via dieto ĉirkaŭas manĝaĵojn kun multe da aldonitaj sukeroj, verŝajne vi perdos gravajn nutraĵojn.

Proteino, sanaj grasoj, fibro, vitaminoj kaj mineraloj estas ĉiuj nutraĵoj trovitaj en tutaj nutraj manĝaĵoj, kiujn via korpo bezonas por funkcii optime kaj resti sana. Ili kutime mankas sukeraj produktoj.

Aldone, rafinitaj manĝaĵoj kaj trinkaĵoj, kiuj havas multe da aldonita sukero, ne havas utilajn komponaĵojn kiel antioksidantoj, kiuj koncentriĝas en manĝaĵoj kiel olivoleo, nuksoj, faboj, ovoflavoj, kaj brilkoloraj legomoj kaj fruktoj (,).

Antioksidantoj helpas protekti viajn ĉelojn kontraŭ damaĝoj kaŭzitaj de tre reaktivaj molekuloj nomataj liberaj radikaloj.

Oksida streso - malekvilibro inter antioksidantoj kaj liberaj radikaloj - estis ligita al diversaj kronikaj kondiĉoj, kiel kormalsano kaj iuj kanceroj ().

Nesurprize, dietoj kun aldonitaj sukeroj pliigas vian riskon de samaj kronikaj malsanoj ligitaj al oksidativa streso, kaj ankaŭ vian riskon de obezeco kaj plipeziĝo (,,,,).

Manĝi manĝaĵojn kun aldonita sukero delokigas riĉajn nutraĵojn, sanajn manĝaĵojn kiel legomoj, fruktoj, proteinoj kaj sanaj grasoj - kio povus negative efiki vian pezon kaj ĝeneralan sanon.

Resumo Aldonitaj sukeroj delokigas sanajn manĝaĵojn, povas konduki al plipeziĝo kaj pliigi vian riskon de kronikaj sanstatoj kiel kormalsano.

5. Povas kaŭzi vin tro manĝi

Manĝi tro da aldonita sukero - precipe manĝaĵoj riĉaj je speco de sukero nomata fruktozo - povas signife pliigi nivelojn de la malsato-antaŭeniga hormono grelino dum malpliigi nivelojn de la hormono-peptido subpremanta apetiton YY (PYY) ().

Fruktozo ankaŭ povas pliigi apetiton influante parton de via cerbo nomata hipotalamo. La hipotalamo respondecas pri multaj funkcioj, inkluzive de reguligo de apetito, bruligitaj kalorioj, kaj karbohidrata kaj grasa metabolo ().

Studoj pri bestoj indikas, ke fruktozo efikas sur signalaj sistemoj en via hipotalamo, pliigante nivelojn de malsato-stimulantaj neuropeptidoj - molekuloj, kiuj komunikas inter si, influante cerban agadon - dum malpliigas plenajn signalojn ().

Krome, via korpo estas dispozicia avidi dolĉecon. Fakte esploroj montras, ke sukera konsumo estas pelata de la plezuro derivita de la dolĉa gusto de sukeraj trinkaĵoj kaj manĝaĵoj.

Studoj sugestas, ke dolĉgustaj manĝaĵoj aktivigas iujn partojn de via cerbo, kiuj respondecas pri plezuro kaj rekompenco, kio povas plibonigi vian avidon pri dolĉa manĝo (,).

Aldone sukero povas pliigi vian deziron pri tre bongustaj, kaloriĉaj manĝaĵoj.

Studo ĉe 19 homoj trovis, ke konsumado de 10 uncoj (300 ml) de sukera trinkaĵo kondukis al pliigita respondo al bildoj de altkaloriaj, bongustaj manĝaĵoj kiel kuketoj kaj pico kaj reduktitaj niveloj de la apetitforiga hormono GLP-1, kompare al placebo ().

Tiel, la efiko de sukero sur hormonoj kaj cerba agado povas pliigi vian deziron de dolĉgustaj manĝaĵoj kaj povas instigi tromanĝadon - kio povas konduki al plipeziĝo ().

Resumo Sukero influas apetit-reguligajn hormonojn kaj rekompencas centrojn en via cerbo, kio povas pliigi la deziron pri tre bongustaj manĝaĵoj kaj kaŭzi vin tro manĝi.

6. Ligita al obezeco kaj kronika malsano

Multaj studoj ligis altan konsumadon de aldonitaj sukeroj al plipeziĝo kaj kronikaj kondiĉoj, kiel ekzemple obezeco, kormalsano kaj diabeto.

Ĉi tiu efiko estis vidata ĉe plenkreskuloj kaj infanoj.

Lastatempa revizio de 30 studoj ĉe pli ol 242.000 plenkreskuloj kaj infanoj trovis signifan asocion inter sukeraj dolĉaj trinkaĵoj kaj obezeco ().

Sennombraj studoj ligas sukerajn manĝaĵojn kaj trinkaĵojn al plipeziĝo en diversaj populacioj, inkluzive de gravedaj virinoj kaj adoleskantoj (,,).

Alia studo ĉe 6.929 infanoj pruvis, ke tiuj, kiuj aĝis 6 kaj 10 jarojn, kiuj konsumis pli da aldonitaj sukeroj, havis signife pli da korpa graso ol infanoj, kiuj konsumis malpli da aldonita sukero ().

Studoj montras, ke dietoj kun multe da aldonita sukero povas pliigi vian riskon de kronikaj sanaj kondiĉoj.

En populacia studo ĉe pli ol 85.000 homoj, la risko morti pro kora malsano estis pli ol duoble pli alta ĉe tiuj, kiuj konsumas 25% aŭ pli de siaj ĉiutagaj kalorioj de aldonitaj sukeroj, kompare kun tiuj, kiuj konsumis malpli ol 10% de kalorioj de aldonita sukero ().

Krome, aldonita sukero forte asociiĝas kun pliiĝo de kormalsano en infanoj per sia rolo kreskigi korpajn grasojn, kolesterolon kaj trigliceridojn - ĉiuj signifaj riskfaktoroj por kormalsano ().

Suker-dolĉigitaj trinkaĵoj ankaŭ rilatas al la disvolviĝo de tipo 2-diabeto en plenkreskuloj (,,).

Krome, aldonita sukera konsumo povas pliigi vian riskon de depresio, kondiĉo, kiu povas antaŭenigi pezan akiron (,).

Resumo Konsumi tro multe da aldonita sukero povas kaŭzi plipeziĝon kaj signife pliigi vian riskon de kronikaj kondiĉoj kiel obezeco, kora malsano kaj diabeto.

La funda linio

Interveni kun viaj hormonoj, pliigi malsaton kaj delokigi sanajn manĝaĵojn estas nur kelkaj el la manieroj, per kiuj aldonitaj sukeroj povas konduki al plipeziĝo.

Krom kaŭzi al vi surmeti troan korpan grason, manĝi tro da aldonita sukero povas signife pliigi vian riskon de kronikaj kondiĉoj, kiel ekzemple obezeco, kora malsano kaj diabeto.

Se vi volas redukti aldonitajn sukerojn en via dieto por eviti plipeziĝon kaj plibonigi vian ĝeneralan sanon, provu kelkajn el la simplaj konsiletoj listigitaj en ĉi tiu artikolo por helpi piedbati vian sukeran kutimon definitive.