Heal Diastasis Recti: Ekzercoj por Novaj Patrinoj

Enhavo

• Kio kaŭzas ĝin?
• Ekzercoj por resanigi diastazon rektan
• Ekzerco 1: Diafragma spirado
• 2-a Ekzerco: Konstantaj brakpuŝoj
• Ekzerco 3: Ponta pozo
• Kiaj estas viaj ŝancoj?
• Kion alian vi devas scii?
• Perspektivo
• De nia spertulo

Unu muskolo fariĝas du ... ia

Via korpo havas multajn manierojn surprizi vin - kaj gravedeco povas doni al vi la plej multajn surprizojn! Plipeziĝo, dolora malsupra dorso, ondantaj mamoj kaj haŭtokoloraj ŝanĝoj estas samvaloraj por la naŭ-monata kurso. Do estas sufiĉe sendanĝera sed nedezirata kondiĉo nomata diastasis recti.

Diastasis recti estas apartigo de la rektaj abdomenaj muskoloj en la meza linio, pli ofte nomata "abs". Viaj abdomenoj konsistas el du paralelaj grupoj de muskoloj maldekstre kaj dekstre de via torso. Ili kuras en la centro de via abdomeno de la fundo de via torako ĝis via pubosto. Ĉi tiuj muskoloj kuniĝas unu kun la alia per strio de histo nomata linea alba.

Kio kaŭzas ĝin?

La premo de kreskanta bebo - helpata de la graveda hormono rilakso, kiu moligas korpan histon - povas apartigi viajn abdomenojn laŭlonge de la linea alba. Ĉi tio kaŭzas tuberon aperi ĉe la centro de via ventro. Iuj diastasis rektaj aspektas kiel kresto, sed plej multaj kazoj estas klasika graveda "puĉo".

Ekzercoj por resanigi diastazon rektan

La bona novaĵo estas, ke vi povas resanigi diastazon rektan per iuj mildaj sed efikaj ekzercoj. Rehavigi viajn abdomenojn en antaŭbeban formon tamen povus iomete pli labori.

Ilene Chazan, MS, PT, OCS, FAAOMPT, havas preskaŭ kvaronjarcentan sperton kiel trejnisto kaj fizioterapiisto. En ŝia studio de Jacksonville, Ergo Body, ŝi vidis multajn kazojn de diastazo rekta.

"Mia unua ekzerco por homoj kun diastazo rekta estas lerni taŭgajn spirajn teknikojn," diras Chazan. "Tio signifas lerni gvidi la spiron en la plenan 360-gradan cirkonferencon de la diafragmo."

La diafragmo estas larĝa, kupola muskolo, kiu krestas ĉe la fundo de la toraka kaĝo. Ĝi apartigas vian torakon, aŭ la pulmojn kaj koron, de via abdomena spaco. Plej bone, ĝi kaj ĝia najbaro - la transversa abdomena muskolo - konservas vian kernon stabila. Stabila kerno protektas vian dorson kaj permesas plenan gamon de movado de la membroj kaj torso.

Ekzerco 1: Diafragma spirado

La trompe simpla ekzercado de diafragma spirado komenciĝas kuŝante sur via dorso. Metu viajn manojn sur vian malsupran torakon kaj enspiru.

"Sentu, ke la diafragmo kreskigas la malsuprajn ripojn en viajn manojn, precipe ekster la flankojn," konsilas Chazan. Dum vi elspiras, koncentriĝu kuntiri vian diafragmon, kreante tion, kion Chazan nomas "korseta efiko".

Post kiam vi certas, ke vi spiras en vian diafragmon, iru al la sekvaj du ekzercoj.

2-a Ekzerco: Konstantaj brakpuŝoj

Imagu kiom pli bonan mezlernejan gimnastikan klason estus, se vi scius pri starantaj brakpuŝoj. Ĉi tiuj ekzercoj povas helpi resanigi diastazon rektan kaj doni al vi supran korpan tonigon kaj malsupran korpan streĉadon de regulaj puŝoj.

Stariĝu fronte al muro laŭlonge de la brakoj kun viaj piedoj larĝe koksaj. Metante viajn manplatojn sur la muron, enspiru. "Instigu la spiron flui profunde en pulmojn," diras Chazan. "Lasu la ripojn plivastiĝi ĉirkaŭ ol lasi aeron krei pufitan ventron."

Sur la elspiro, streĉu vian ventron al via spino. Lasante viajn brakojn fleksiĝi, kliniĝu en la muron ĉe via sekva enspiro. Forpuŝu vin de la muro sur la elspiro kaj rekomencu vian rektan pozicion.

Ekzerco 3: Ponta pozo

Pli progresinta resaniga ekzerco estas ofta joga pozicio, la Bridge-pozo (aŭ Setu Bandha Sarvangasana, se vi preferas viajn pozojn en sanskrito).

Por komenci la Bridge-pozon, kuŝu sur via dorso kun la spino milde premita en la plankon. Viaj piedoj devas esti plataj kaj viaj genuoj fleksitaj. Kuŝu viajn brakojn ĉe viaj flankoj kun la manplatoj turnitaj malsupren. Enspiru malrapide, uzante vian diafragman spiradon.

Dum la elspiro, klinu vian pelvan areon al la plafono ĝis via korpo formas rektan inklinon kun viaj genuoj kiel la plej alta punkto kaj viaj ŝultroj kiel la plej malaltaj. Enspiru milde dum vi tenas la pozon, kaj sur la elspiro, malrapide rulu vian spinon reen sur la plankon.

"La mojosa afero pri ĉi tiu sinsekvo," diras Chazan, "estas ke ĝi helpas vin transiri al viaj ĉiutagaj funkcioj dum vi resaniĝas. Konscio pri via spirado kaj kiel vi uzas viajn profundajn abdominalojn dum la tago - dum vi prenas vian bebon, aŭ klinas vin por ŝanĝi [ilin] - estas tiel grava por resanigi diastazon rektan kiel la pli da korpaj ekzercoj. "

Kiaj estas viaj ŝancoj?

Via ŝanco disvolvi diastazon rektan pliiĝas se vi havas ĝemelojn (aŭ pli) survoje, aŭ se vi havis multajn gravedecojn. Se vi aĝas pli ol 35 jarojn kaj naskas bebon kun alta naskiĝpezo, vi eble ankaŭ havas pli altan probablon disvolvi diastazon rektan.

La verŝajneco de diastazo rekta kreskas kiam vi streĉas fleksante aŭ tordante vian torson. Nepre leviĝu per viaj kruroj, ne per via dorso, kaj turnu vin flanken kaj suprenpuŝu per viaj brakoj kiam vi volas ellitiĝi.

Kion alian vi devas scii?

Vi eble vidas diastazon rektan en la ventro de via novnaskito, sed ne tro zorgu. Terapio ĉe beboj kun diastazo rekta necesas nur se hernio disvolviĝas inter la apartaj muskoloj kaj postulas kirurgion. Estas tre verŝajne, ke la abdominaj muskoloj de via bebo daŭre kreskos kaj la diastaza rekta malaperos kun la tempo. Kompreneble, vi devas kontakti kuraciston tuj se via bebo havas ruĝecon, abdomenan doloron aŭ kontinuan vomadon.

La plej ofta komplikaĵo de diastazo rekta ĉe plenkreskuloj ankaŭ estas hernio. Ĉi tiuj kutime postulas simplan kirurgion por korekto.

Perspektivo

Iomete malpeza agado dum kelkaj tagoj semajne povas multe helpi resanigi vian diastazon rektan. Tamen memoru kontroli kun via kuracisto antaŭ ol provi pli streĉajn ekzercojn.

De nia spertulo

Q: Kiom ofte mi plenumu ĉi tiujn ekzercojn? Kiel baldaŭ mi vidos rezultojn?

A: Supozante, ke vi havis vaginan akuŝon, vi povas komenci ĉi tiujn mildajn ekzercojn baldaŭ post la naskiĝo, kaj plenumi ilin ĉiutage. Cezara akuŝo probable malebligos vin fari iujn kernajn / abdomenajn muskolajn ekzercojn dum almenaŭ du aŭ tri monatoj post via akuŝo. Ĉar ĉiu paciento diferencas, vi devas konsulti kun via kuracisto pri kiam vi estas liberigita por abdomena ekzercado.

Dum diastasis rektaj ofte solvas sin mem, ĉar pacientoj perdas gravedan postnaskon, ĉi tiuj ekzercoj povas helpi la muskolojn repoziciigi sin pli rapide. Se post 3-6 monatoj regule plenumante ĉi tiujn ekzercojn vi ne sukcesas plibonigi, kontrolu kun via kuracisto por ekskludi hernion.

Finfine, porti abdomenan ligilon aŭ korseton en la postnaska periodo povas helpi viajn rektajn muskolojn reveni al sia mezlinia pozicio. - Catherine Hannan, MD

Respondoj reprezentas la opiniojn de niaj kuracistoj. Ĉiu enhavo estas strikte informa kaj ne konsideru kuracistan konsilon.