Bona Fibro, Malbona Fibro - Kiel Afektas Vin La Malsamaj Tipoj

Enhavo

• Kio estas Fibro kaj Kiel ĝi estas Klasifikita?
• Solvebla kontraŭ nesolvebla fibro
• Fermentebla Fibro
• Viskoza Fibro
• Rezista Amelo
• Unikaj Fibroj Indignindaj
• Fruktanoj
• Beta-Glucan
• Glucomannan
• Prenu Hejman Mesaĝon

Fibro povas influi multajn aspektojn de sano.

De intestaj bakterioj ĝis malplipeziĝo, ĝi ofte estas konsiderata fundamenta parto de sana dieto.

Plej multaj homoj havas tre bazan komprenon pri fibro, kaj emas kunigi ĉion en unu kategorion.

Tamen la vero estas tio ne ĉiuj fibroj estas kreitaj egalaj.

Iuj specoj estas tre utilaj, dum aliaj povas kaŭzi digestajn problemojn ĉe iuj homoj.

Ĉi tiu artikolo klarigas ĉion, kion vi bezonas scii pri la malsamaj specoj de fibro.

Kio estas Fibro kaj Kiel ĝi estas Klasifikita?

"Fibro" rilatas al diversa grupo de karbonhidratoj, kiujn homoj ne povas digesti.

Al ni mankas la digestaj enzimoj necesaj por detrui ilin, do ili trapasas la plej grandan parton de la digesta sistemo senŝanĝe.

La rekomendinda ingestaĵo estas 38 gramoj por viroj, kaj 25 gramoj por virinoj. Tamen plej multaj homoj manĝas nur ĉirkaŭ duonon de tio, aŭ 15-17 gramojn tage (1, 2).

Fibro plejparte troviĝas en plantaj manĝaĵoj, inkluzive legomojn, fruktojn, guŝojn, tutajn grajnojn, nuksojn kaj semojn (por pli da detaloj, jen listo de 22 manĝaĵoj kun alta fibro).

Fakte ekzistas grandega vario de malsamaj fibroj troveblaj en manĝaĵoj.

La problemo estas, ke ili ofte estas klasifikitaj laŭ malsamaj manieroj, kio povas tre konfuzi.

Fibro estas formale klasifikita en du ĉeftipoj (3):

• Manĝfibro: Fibro trovebla nature en manĝaĵoj.
• Funkcia fibro: Fibro eltirita kaj izolita de tutaj manĝaĵoj, poste aldonita al prilaboritaj manĝaĵoj.

Tamen estas grava problemo pri tia klasifiko de fibro. Ĝi diras al ni absolute nenio pri iliaj sanaj efikoj.

Populara alternativa metodo estas klasifiki fibron laŭ ĝia solvebleco (solvebla kontraŭ nesolvebla), viskozeco (viskoza kontraŭ ne viskoza) kaj fermenteco (fermentebla vs nefermentebla).

Tiam ekzistas ankoraŭ alia klaso de nutraĵoj nomataj rezistaj ameloj, kiuj ofte estas klasifikitaj kiel dietaj fibroj.

Fibroj estas nedigesteblaj karbonhidratoj troveblaj nature en plantaj manĝaĵoj. Ili ofte estas klasifikitaj kiel dietaj (troveblaj nature) aŭ funkciaj (aldonitaj al manĝaĵoj).

Solvebla kontraŭ nesolvebla fibro

La solvebleco de fibro rilatas al ĝia kapablo dissolviĝi en akvo.

Surbaze de tio, fibro ofte estis klasifikita kiel solvebla aŭ nesolvebla:

• Solvebla fibro miksiĝas kun akvo en la intesto, formante ĝel-similan substancon. Ĝi povas redukti sangajn sukerajn spikojn, kaj havas diversajn metabolajn sanajn avantaĝojn ().
• Nesolvebla fibro ne miksiĝas kun la akvo kaj trapasas la digestan sistemon plejparte sendifekta. Ĝi funkcias plejparte kiel "ŝvela" agento, kaj povas helpi rapidigi la paŝon de manĝaĵoj kaj ruboj tra via intesto ().

Solveblaj fibroj inkluzivas gumojn, pektinojn, psyllium, beta-glucans kaj aliajn. Nesolveblaj fibroj inkluzivas ligninon kaj celulozon.

Malsamaj plantaj manĝaĵoj havas diversajn proporciojn de solveblaj kaj nesolveblaj fibroj.

Fibro ofte estas klasifikita laŭ sia kapablo dissolviĝi en akvo. Solvebla fibro havas diversajn avantaĝojn por metabola sano, dum nesolvebla fibro funkcias plejparte kiel ŝvela agento.

Fermentebla Fibro

Laŭtaksaj 100 duilionoj da vivaj bakterioj loĝas en la homa intesto, ĉefe en la dika intesto ().

Ĉi tiuj bakterioj efektive estas decida por optimuma sano en homoj. Ili ludas diversajn rolojn rilate al peza administrado, sangosukera kontrolo, imuneco, cerba funkcio kaj mensa sano (, 8,,, 11, 12).

Ili estas tiel gravaj, ke oni ofte nomas ilin "forgesita organo" ().

Ĉar homoj ne povas digesti fibrojn, ĝi finas atingi la dikan inteston plejparte senŝanĝe.

Ĉi tio pliigas la nombron kaj ekvilibron de amikaj intestaj bakterioj, kiuj ankaŭ produktas mallongajn ĉenajn grasajn acidojn kun potencaj sanaj avantaĝoj ().

Plej multe de la fermenteblaj fibroj estas solveblaj, sed ekzistas ankaŭ iuj nesolveblaj fibroj, kiuj povas funkcii tiel.

Fermenteblaj fibroj inkluzivas pektinojn, beta-glukanojn, guaran gumon, inulinon kaj oligofruktozon.

La plej bonaj tutmanĝaj fontoj de fermentindaj fibroj estas faboj kaj guŝoj. 1-tasa servado ofte provizas ĝis duono de la rekomendinda ĉiutaga konsumado de fibro.

Dirite, unu el la kromproduktoj de fibra fermentado estas gaso. Tial manĝaĵoj kun multe da fermentebla fibro povas kaŭzi flatulencon kaj stomakan malkomforton, precipe se homoj ne kutimas manĝi multajn fibrojn.

Fermentebla fibro estas digestita kaj uzata kiel brulaĵo de la amikaj bakterioj en la intesto. Ĉi tio povas konduki al diversaj utilaj efikoj al sano.

Viskoza Fibro

Iuj specoj de solveblaj fibroj formas dikan ĝelon kiam ili miksiĝas kun akvo. Ĉi tiuj estas konataj kiel viskoza fibroj.

Simple dirite: la viskozeco de likvaĵo rilatas al ĝia "dikeco". Ekzemple, la dolĉiga mielo estas pli viskoza ol akvo.

Kiam vi manĝas viskozan fibron, ĝi formas ĝel-similan substancon, kiu "sidas" en la intesto.

Ĉi tio malrapidigas la digestadon kaj sorbadon de nutraĵoj, rezultigante longedaŭran senton de pleneco kaj malpliigita apetito (, 17,).

Revizio de 44 studoj pri fibraj traktadoj trovis, ke nur viskozaj fibroj reduktis manĝaĵojn kaj kaŭzis malplipeziĝon ().

Viskozaj fibroj inkluzivas glukomananon, beta-glukanojn, pektinojn, guar-gumon kaj psyllium. Bonaj tutmanĝaj fontoj inkluzivas guŝojn, asparagojn, bruselajn ŝosojn, avenon kaj linajn semojn.

Viskaj fibroj formas ĝel-similan substancon, kiu sidas en la intesto, kondukante al plibonigitaj sentoj de pleneco, reduktita apetito kaj malplipeziĝo.

Rezista Amelo

Ameloj estas la ĉefaj specoj de karbonhidratoj en la dieto.

Ili estas longaj ĉenoj de glukozaj molekuloj, troveblaj en terpomoj, aknoj kaj multaj aliaj manĝaĵoj.

Iu amelo efektive rezistas al digestado, tiel ke ĝi trairas la digestan sistemon senŝanĝe.

Ĉi tiu speco de amelo nomiĝas rezistema amelo, kaj ĝi funkcias kiel solvebla, fermentebla fibro en la intesto (20).

Rezista amelo havas multajn potencajn sanajn avantaĝojn. Ĝi plibonigas digestan sanon, plibonigas insulinan sentemon, malaltigas sangajn sukerajn nivelojn kaj signife reduktas apetiton (,,,,).

Estas pluraj bonaj nutraĵoj de imuna amelo, inkluzive de verdaj bananoj, diversaj guŝoj, anacardoj kaj kruda aveno. Pli detala listo troveblas ĉi tie.

Aldone iuj amelaj manĝaĵoj emas formi grandajn kvantojn de imuna amelo, se ili malvarmiĝas post kuirado. Ĉi tio inkluzivas blankajn terpomojn kaj blankan rizon.

Kruda terpoma amelo estas ankaŭ tre alta en imuna amelo, kaj iuj homoj manĝas ĝin kiel suplementon.

Rezista amelo estas speco de amelo, kiu eskapas digestadon. Ĝi funkcias kiel solvebla, fermentinda fibro, kaj havas multajn sanajn avantaĝojn.

Unikaj Fibroj Indignindaj

Pluraj fibroj havas specifajn sanajn implicojn, kaj indas reliefigi.

Fruktanoj

Fruktano estas la termino uzata por priskribi malgrandan ĉenon de fruktozaj molekuloj.

Oligofruktozo kaj inulino estas la du ĉefaj fruktanaj specoj en la dieto. Ili povas nutri la amikajn bakteriojn en la intesto, kaj pruviĝis helpi trakti iujn specojn de lakso (26).

Tamen fruktanoj ankaŭ estas klasifikitaj kiel FODMAP-oj, specoj de karbonhidratoj, kiuj kaŭzas digestajn problemojn ĉe multaj homoj (27).

Fakte fruktanoj kaj aliaj FODMAPoj kaŭzas malfavorajn simptomojn en 3 el 4 homoj kun kolera intesta sindromo, ofta digesta malordo (28).

La plej granda fonto de fruktanoj en la moderna dieto estas tritiko (29).

Beta-Glucan

La sanaj avantaĝoj de beta-glukanoj estas vaste dokumentitaj. Ĉi tiuj fibroj havas specifan molekulan strukturon, kiu igas ilin tre viskozaj en la intesto.

Beta-glukanoj povas plibonigi insulinan sentemon kaj malpliigi sangajn sukerajn nivelojn. Ili ankaŭ povas signife redukti kolesterolon kaj pliigi sentojn de pleneco ().

La ĉefaj nutraĵfontoj de beta-glukanoj estas aveno kaj hordeo.

Glucomannan

Glucomannan estas viskoza fibro, kiu estas kutime surmerkatigita kiel malplipeziĝa suplemento.

Multnombraj studoj montris, ke glukomanano povas kaŭzi modestan malplipeziĝon, batali kontraŭ estreñimiento kaj plibonigi riskajn faktorojn por kora malsano (,,,,).

Fruktanoj estas fibroj, kiuj povas kaŭzi adversajn digestajn simptomojn ĉe iuj homoj. Beta-glucans kaj glucomannan estas solveblaj viskozaj fibroj kun potencaj sanaj avantaĝoj.

Prenu Hejman Mesaĝon

Fibroj solveblaj, viskozaj kaj fermenteblaj ŝajnas esti la plej sanaj. Rezistaj ameloj ankaŭ estas nekredeble sanaj.

Bonaj fontoj de sanaj fibroj inkluzivas legomojn, fruktojn, avenon, guŝojn, nuksojn, malhelan ĉokoladon, avokadojn, chiajn semojn kaj diversajn aliajn manĝaĵojn.

Tamen verŝajne ne necesas obsedi la detalojn ĉi tie. Dum vi manĝas multajn tutajn plantajn manĝaĵojn, tiam via fibro-konsumado devas zorgi pri si mem.