Dieto por malpliigi malbonan kolesterolon
Enhavo
- Manĝaĵoj permesitaj en la dieto
- Evitindaj Manĝaĵoj
- Dieto-malpliiga kolesterolo
- Ĉu la ovo kreskigas kolesterolon?
- Kiel scii ĉu via kolesterolo estas bona
La kolesterolo-reduktanta dieto devas esti malriĉa en grasoj, precipe saturitaj kaj trans-grasoj, kaj sukeroj, por plibonigi sangan cirkuladon kaj redukti la riskon amasigi grason en la sango, evitante kardiovaskulajn malsanojn, kiel koratako aŭ apopleksio.
Krome gravas pliigi la konsumon de fruktoj, legomoj kaj tutaj manĝaĵoj, kiuj pro sia riĉa enhavo de fibro helpas regi kolesterolon en la sango malpliigante sian sorbadon ĉe la intesta nivelo.
Gravas, ke la dieto akompanu la plenumadon de ia fizika agado, almenaŭ 3 fojojn semajne dum 1 horo. Ĉi tio estas ĉar ekzercado favoras malplipeziĝon kaj pliigitan muskolan mason, kio havas la konsekvencon malaltigi kolesterolon kaj plibonigi koran sanon.
Manĝaĵoj permesitaj en la dieto
Manĝaĵoj, kiuj devas esti enmetitaj en la dieton por redukti la kvanton de kolesterolo, estas:
- Fibro-riĉaj manĝaĵoj, preferante la konsumon de aveno, bruna pano, bruna rizo, brunaj nudeloj kaj tutaj farunoj kiel ekzemple karobo, migdalo kaj fagopira faruno, ekzemple;
- Fruktoj kaj legomoj, prefere krudaj kaj senŝeligitaj por pliigi la kvanton de fibro, kaj 3 al 5 partoj de ĉi tiuj manĝaĵoj devas esti konsumataj ĉiutage;
- Pliigu la konsumon de guŝoj, kiel ekzemple faboj, kikeroj, lentoj kaj sojfaboj, kaj devas esti konsumataj dufoje semajne;
- Sekaj fruktoj kiel juglandoj, migdaloj, brazilaj nuksoj kaj arakidoj, ĉar krom liveri fibron al la korpo, ili ankaŭ riĉas je monoinsaturaj kaj plurinsaturaj grasoj, kiuj favoras la pliigon de bona kolesterolo, HDL. Gravas, ke malgrandaj kvantoj konsumiĝas ĉiutage, ĉar ilia kaloria konsumado estas alta;
- Maldensa lakto kaj laktaĵoj, preferante malmultgrasajn blankajn fromaĝojn kaj nedolĉigitan simplan jahurton;
- Blanka viando kiel kokido, fiŝo kaj meleagro.
Krome manĝaĵoj devas esti preparitaj kuiritaj aŭ vaporitaj, evitante frititajn manĝaĵojn, stufaĵojn, pretajn spicojn kaj saŭcojn. Por aldoni guston al manĝaĵoj, eblas uzi naturajn spicojn kiel rosmareno, origano, koriandro aŭ petroselo.
Gravas ankaŭ trinki ĉirkaŭ 2,5 L da akvo tage kaj manĝi 3 ĉefajn manĝojn kaj 2 manĝetojn, ĉar ankaŭ eblas regi la pezon. Vidu, kio estas via ideala pezo.
Estas ankaŭ iuj manĝaĵoj, kiuj povas esti inkluzivitaj en la dieto por reguligi sangajn kolesterolajn nivelojn pro iliaj ecoj. Ĉi tiuj manĝaĵoj estas:
| Manĝaĵoj | ecoj | Kiel konsumi |
| Tomato, gujavo, akvomelono, pomelo kaj karoto | Ĉi tiuj manĝaĵoj enhavas likopenon, kiu estas substanco kun antioksidaj ecoj, kiu helpas malaltigi malbonan kolesterolon, LDL, en la sango kaj pliigi bonan kolesterolon, HDL. | Ili povas esti uzataj por prepari salatojn, naturajn saŭcojn, sukojn aŭ vitaminojn. |
| ruĝa vino | Ĉi tiu trinkaĵo enhavas resveratrolon kaj aliajn komponaĵojn, kiuj funkcias kiel antioksidantoj kaj malebligas, ke grasaj molekuloj estas deponitaj sur la arteria muro, tiel favorante sangan cirkuladon. | Nur 1 ĝis 2 glasoj da vino devas esti konsumataj ĉe tagmanĝo aŭ vespermanĝo. |
| Salmoj, merluĉoj, tinusoj, juglandoj kaj chia semoj | Ili estas riĉaj je omega 3 kun kontraŭinflamaj ecoj, krom helpi malhelpi la aperon de emboloj, kiuj povas ŝtopi la arteriojn kaj konduki al koratako, krom malebligi la formadon de grasaj plakoj en la arterioj. | Ĉi tiuj manĝaĵoj devas esti enmetitaj en la dieton per diversaj manieroj, kaj devas esti konsumataj almenaŭ 3 ĝis 4 fojojn semajne. |
| Purpuraj Vinberoj | Ĉi tiu frukto riĉas en resveratrolo, taninoj kaj flavonoidoj, kiuj estas komponaĵoj, kiuj efikas potencan antioksidan efikon, helpante malstreĉi sangajn vaskulojn kaj malaltigi kolesterolon. | Ili povas esti uzataj en sukoj aŭ konsumitaj kiel deserto. |
| Ajlo / nigra ajlo | Ĝi enhavas substancon nomatan alicino, kiu kontraŭbatalas malbonan kolesterolon (LDL), helpas redukti sangopremon kaj malhelpas la formadon de tromboj, tiel malpliigante la riskon de koratakoj. | Ĝi povas esti uzata por spici manĝaĵojn. |
| Oleo de olivo | Malhelpas oksigenadon de kolesterolo, havas kontraŭinflamajn ecojn kaj malaltigas sangopremon. | Almenaŭ 1 kulero da oliv-oleo devas esti aldonita tage, kiu povas esti aldonita al salatoj aŭ al manĝaĵo kiam ĝi estas preta, ĉar kiam varmigita, oliv-oleo povas perdi siajn ecojn. |
| Citrono | Enhavas antioksidantojn, kiuj malhelpas la oksigenadon de bona kolesterolo, HDL. | Citrona suko povas esti aldonita al salatoj aŭ miksita kun aliaj sukoj aŭ teoj. |
| Aveno | Ĝi estas riĉa je beta-glukanoj, speco de solvebla fibro, kiu helpas malaltigi kolesterolon. | Ĝi povas esti aldonita en sukoj aŭ vitaminoj aŭ uzata en la preparado de kukoj kaj kuketoj. Eblas ankaŭ konsumi 1 tason da aveno por matenmanĝo aŭ uzi avenan lakton anstataŭ bovina lakto. |
| Artiŝoko | Ĝi estas planto riĉa je fibro kaj luteolino, antioksidanto, kiu malebligas la kreskadon de kolesterolo kaj favoras la pliigon de bona kolesterolo (HDL). | Ĉi tiu planto povas esti kuirita kaj akompani manĝojn, kaj ankaŭ povas esti konsumita kiel suplemento aŭ teo. |
| Cinamo kaj kurkumo | Ĉi tiuj spicaĵoj estas riĉaj je antioksidantoj kaj fibroj, kiuj helpas plibonigi sangan trafikon kaj favoras la redukton de kolesterolo. | Ĉi tiuj aromaj spicoj povas esti uzataj en manĝaĵoj. |
Ekzistas ankaŭ iuj teoj, kiuj povas esti inkluzivitaj en naturaj kolesterolo-malaltigaj opcioj, kiel ekzemple artiŝoka teo aŭ leontodo. Rigardu kiel prepari ĉi tiujn kaj aliajn kolesterolajn teojn.
Vidu pli da detaloj pri la kolesterola redukta dieto en la sekva filmeto:
Evitindaj Manĝaĵoj
Iuj manĝaĵoj, kiuj favoras la pliigon de malbona kolesterolo (LDL), ĉar ili estas riĉaj je saturitaj grasoj, trans kaj / aŭ sukeroj, estas:
- Bestaj intestoj, kiel hepato, renoj kaj koro;
- Kolbasoj, ĉorizo, lardo, salamo kaj ŝinko;
- Ruĝaj karnoj kun multe da graso;
- Tuta lakto, jahurto kun sukero, butero kaj margarino;
- Flavaj fromaĝoj kaj kremfromaĝo;
- Saŭcospeco keĉupo, majonezo, aioli, kradrostado, inter aliaj.
- Oleoj kaj frititaj manĝaĵoj ĝenerale;
- Manĝaĵoj prilaboritaj aŭ frostigitaj kaj rapidmanĝejo;
- Alkoholaj trinkaĵoj.
Krome ankaŭ sukerriĉaj manĝaĵoj kiel kukoj, kuketoj kaj bombonoj ne devas esti konsumataj, ĉar la troa sukero amasiĝas en formo de graso kaj favoras la produktadon de kolesterolo en la hepato.
Eksciu pli en la suba video, kion ĉesi manĝi pro kolesterolo:
Dieto-malpliiga kolesterolo
La sekva tabelo montras ekzemplon de 3-taga menuo, kiu montras kiel manĝaĵoj, kiuj helpas malaltigi kolesterolon, povas esti uzataj:
| Manĝoj | Tago 1 | Tago 2 | Tago 3 |
| Matenmanĝo | 1 taso da avena lakto + 1 tranĉaĵo da rostita bruna pano kun arakida butero | 1 taso da nedolĉigita kafo akompanata de 1 tranĉaĵo da tutgrajna pano kun 2 kuleroj da rikota fromaĝo + 2 tasoj da ruĝaj vinberoj | 1 taso da volvita aveno kun 1 kulereto da cinamo + 1/2 taso da tranĉitaj fruktoj + 1 glaso da nedolĉigita oranĝa suko |
| Matena manĝeto | 1 glaso da nedolĉigita natura vinbero-suko kun 1 kulero da aveno + 30 g da juglandoj | 1 meza banano tranĉita en tranĉaĵoj kun 1 kulero de aveno | 1 nedolĉigita simpla jahurto + 1/2 taso tranĉaĵigita frukto + 1 cucharadita chia semoj |
| Lunĉa vespermanĝo | Terpomkaĉo kun rostitaj salmoj + 1/2 taso da brokolo kaj kuirita karota salato spicita per 1 kulereto da olivoleo + 1 pomo | Tutplena pasto kun meleagro brustita tranĉita en kubetojn kaj preparita per natura tomata saŭco kaj origano + vaporita spinaca salato spicita per 1 kulereto da olivoleo + 1 piro | Saltita asparago kun rostita kokido + salato kun laktuko, karota tomato + 1 kulereto da olivoleo + 1 taso da ruĝaj vinberoj. |
| Posttagmeza manĝeto | 1 simpla jogurto ne dolĉigita kun pecoj de frukto + 1 kulero da chia semoj | 1 taso hakita akvomelono | 1 vitamino (200 ml) de avokado kun natura jogurto + 1 kulereto da lina semo, akompanata de 30 g da migdaloj. |
| Vespera manĝeto | 1 taso da dolĉigita artiŝoka teo | 1 taso da dolĉigita leontoda teo | 1 taso da dolĉigita kurkuma teo |
La kvantoj inkluzivitaj en la menuo varias laŭ aĝo, sekso, fizika agado kaj ĉu la persono havas alian rilatan malsanon aŭ ne. Tial la idealo estas konsulti nutriston, por ke oni povu fari kompletan taksadon kaj ellabori nutran planon adaptitan al viaj bezonoj.
Ĉu la ovo kreskigas kolesterolon?
Ova ovoflavo riĉas je kolesterolo, tamen iuj studoj montris, ke kolesterolo trovebla nature en manĝaĵoj havas malaltan riskon kaŭzi damaĝon, male al kolesterolo trovita en prilaboritaj manĝaĵoj.
La Usona Kora Asocio rekomendas, ke sana homo povu konsumi 1 ĝis 2 ekzemplerojn da ovo tage, kaj ĉe homoj kun diabeto aŭ kora malsano, la idealo estas konsumi 1 ekzempleron tage. Tial eblas inkluzivi la ovon en la dieton por malpliigi kolesterolon, kondiĉe ke ĝia konsumo ne troas. Rigardu la sanajn avantaĝojn de la ovo.
Kiel scii ĉu via kolesterolo estas bona
Por scii, ĉu la kolesterolo estas ene de la niveloj konsiderataj taŭgaj kaj ne reprezentas sanan riskon, gravas mezuri la totalan kolesterolon kaj sangajn frakciojn, kiel LDL, HDL kaj trigliceridoj, en la sango, kiu devas esti indikita per la kuracisto. Se vi ĵus faris sangokontrolon, metu vian rezulton sur la kalkulilon sube kaj vidu ĉu via kolesterolo estas bona:
Vldl / Trigliceridoj kalkulitaj laŭ la formulo de Friedewald
Testado de kolesterolo povas fariĝi fastante ĝis 12 horoj aŭ sen fasti, tamen gravas sekvi la rekomendon de la kuracisto, precipe se alia testo estis indikita. Vidu pli pri la kolesterola kalkulilo.
Rekomendita
9 Famuloj kun Lupus
