12 Oftaj Manĝaĵaj Aldonaĵoj - Ĉu Vi Devu Eviti Ilin?

Enhavo

• 1. Monosoda Glutamato (MSG)
• 2. Artefarita Manĝa Kolorado
• 3. Natria Nitrito
• 4. Guar Gum
• 5. Alt-Fruktosa Maiza Siropo
• 6. Artefaritaj Dolĉigiloj
• 7. Carrageenan
• 8. Natria Benzoato
• 9. Trans Graso
• 10. Xanthan Gum
• 11. Artefarita Gusto
• 12. Gista Eltiraĵo
• La Funda Linio

Rigardu la ingrediencan etikedon de preskaŭ ajna manĝaĵo en via kuireja provizejo kaj estas bona ŝanco, ke vi ekvidos manĝaldonaĵon.

Ili kutimas plibonigi la guston, aspekton aŭ teksturon de produkto, aŭ plilongigi ĝian komsumlimdaton.

Iuj el ĉi tiuj substancoj estis asociitaj kun adversaj sanaj efikoj kaj devas esti evititaj, dum aliaj estas sekuraj kaj povas esti konsumitaj kun minimuma risko.

Jen 12 el la plej oftaj manĝaĵaj aldonaĵoj, krom rekomendoj por kiuj konservi ekster via dieto.

1. Monosoda Glutamato (MSG)

Monosodia glutamato, aŭ MSG, estas ofta manĝaldonaĵo uzata por intensigi kaj plibonigi la guston de bongustaj pladoj.

Ĝi troviĝas en diversaj prilaboritaj manĝaĵoj kiel frostaj vespermanĝoj, salaj manĝaĵoj kaj konservitaj supoj. Ĝi ankaŭ ofte aldoniĝas al manĝaĵoj ĉe restoracioj kaj rapidmanĝejoj.

MSG estis temo de varmega diskutado de kiam studo pri musoj en 1969 trovis, ke grandaj kvantoj kaŭzis malutilajn neŭrologiajn efikojn kaj difektis kreskon kaj disvolviĝon ().

Tamen ĉi tiu aldonaĵo probable havas malmultan aŭ neniun efikon sur la homa cerba sano, ĉar ĝi ne kapablas transiri la sango-cerbo-baron ().

MSG-konsumo ankaŭ estis asociita kun plipeziĝo kaj metabola sindromo en iuj observaj studoj, kvankam aliaj esploroj trovis neniun asocion (,,).

Dirite, iuj homoj havas sentemon al MSG kaj povas sperti simptomojn kiel kapdoloroj, ŝvito kaj entumecimiento post manĝi grandan kvanton.

En unu studo, 61 homoj, kiuj raportis esti MSG-sentemaj, ricevis 5 gramojn da MSG aŭ placebo.

Kurioze, 36% spertis malfavoran reagon al MSG dum nur 25% raportis reagon al la placebo, do MSG-sentemo povas esti legitima zorgo por iuj homoj ().

Se vi spertas iujn negativajn kromefikojn post konsumado de MSG, plej bone estas konservi ĝin ekster via dieto.

Alie, se vi kapablas toleri MSG, ĝi povas esti sekure konsumita kun modereco sen la risko de malfavoraj kromefikoj.

MSG kutimas plibonigi la guston de multaj prilaboritaj manĝaĵoj. Iuj homoj povas havi sentemon al MSG, sed ĝi estas sekura por plej multaj homoj uzata kun modereco.

2. Artefarita Manĝa Kolorado

Artefarita manĝkolorigo kutimas heligi kaj plibonigi la aspekton de ĉio, de bombonoj ĝis spicaĵoj.

Tamen en la lastaj jaroj estis multaj zorgoj pri eblaj sanaj efikoj. Specifaj manĝkoloroj kiel Blua 1, Ruĝa 40, Flava 5 kaj Flava 6 estis asociitaj kun alergiaj reagoj en iuj homoj ().

Aldone, unu recenzo raportis, ke artefarita manĝkoloreco povas antaŭenigi hiperaktivecon ĉe infanoj, kvankam alia studo montris, ke iuj infanoj povas esti pli sentemaj ol aliaj (,).

Zorgoj ankaŭ leviĝis pri la eblaj kanceraj efikoj de iuj manĝaĵoj.

Ruĝa 3, ankaŭ konata kiel eritrosino, pruviĝas pliigi la riskon de tiroidaj tumoroj en iuj studoj pri bestoj, kaŭzante ĝin anstataŭigi ĝin per Ruĝa 40 en plej multaj manĝaĵoj (,).

Tamen, multnombraj studoj pri bestoj trovis, ke aliaj manĝaĵoj ne estas asociitaj kun kanceraj efikoj (,).

Tamen necesas pli da esplorado por taksi la sekurecon kaj eblajn sanefektojn de artefarita manĝkolorigo por homoj.

Ĉiaokaze manĝaĵkoloroj troviĝas ĉefe en prilaboritaj manĝaĵoj, kiuj devas esti limigitaj en sana dieto. Ĉiam elektu por tutaj manĝaĵoj, kiuj havas pli da gravaj nutraĵoj kaj nature sen artefaritaj manĝkoloroj.

Artefarita manĝkoloreco povas antaŭenigi hiperaktivecon ĉe sentemaj infanoj kaj povas kaŭzi alergiajn reagojn. Ruĝa 3 ankaŭ montris pliigi la riskon de tiroidaj tumoroj en bestaj studoj.

3. Natria Nitrito

Ofte trovebla en prilaboritaj viandoj, natria nitrito funkcias kiel konservilo por malhelpi la kreskon de bakterioj aldonante ankaŭ salan guston kaj ruĝec-rozkoloran koloron.

Se elmetitaj al alta varmego kaj en ĉeesto de aminoacidoj, nitritoj povas transformiĝi al nitrozamino, komponaĵo, kiu povas havi multajn negativajn efikojn al sano.

Unu recenzo montris, ke pli alta ingestaĵo de nitritoj kaj nitrosamino estis asociita kun pli alta risko de stomaka kancero ().

Multaj aliaj studoj trovis similan asocion, raportante, ke pli alta ingestaĵo de prilaboritaj viandoj povas esti ligita al pli alta risko de kolorekta, mama kaj vezika kancero (,,).

Aliaj studoj sugestas, ke ekspozicio al nitrosamino ankaŭ povas esti ligita al pli alta ofteco de tipo 1-diabeto, kvankam trovoj ne kongruas ().

Tamen plej bone estas minimumigi vian konsumadon de natria nitrito kaj prilaboritaj viandoj. Provu interŝanĝi prilaboritajn viandojn kiel lardo, kolbaso, kolbasobulkoj kaj ŝinko por neprilaborita viando kaj sanaj fontoj de proteinoj.

Kokido, bovaĵo, fiŝo, porko, guŝoj, nuksoj, ovoj kaj tempeo estas nur kelkaj bongustaj manĝaĵoj kun multaj proteinoj, kiujn vi povas aldoni al via dieto anstataŭ procesitaj viandoj.

Natria nitrito estas ofta ingredienco en prilaboritaj viandoj, kiuj povas esti konvertitaj en malutilan komponaĵon nomatan nitrosamino. Pli alta konsumado de nitritoj kaj prilaboritaj viandoj povas esti ligita al pli alta risko de pluraj specoj de kancero.

4. Guar Gum

Guar-gumo estas longĉena karbonhidrato uzata por densigi kaj ligi manĝaĵojn. Ĝi estas vaste uzata en la nutraĵa industrio kaj troveblas en glaciaĵoj, salatoj, saŭcoj kaj supoj.

Guar gumo estas alta en fibro kaj estis asociita kun amaso da sanaj avantaĝoj. Ekzemple, unu studo montris, ke ĝi reduktis simptomojn de kolera intesta sindromo kiel ŝvelado kaj estreñimiento ().

Revizio de tri studoj ankaŭ trovis, ke homoj, kiuj prenis guar-gumon kune kun manĝo, pliigis sentojn de pleneco kaj manĝis malpli da kalorioj manĝante tra la tago ().

Aliaj esploroj sugestas, ke guar-gumo ankaŭ povas helpi malaltigi nivelojn de sango-sukero kaj kolesterolo (,).

Tamen altaj kvantoj de guar-gumo povas havi malutilojn sur sano.

Ĉi tio estas ĉar ĝi povas ŝveliĝi 10 ĝis 20 fojojn pli ol ĝia grandeco, eble kaŭzante problemojn kiel obstrukco de la ezofago aŭ maldika intesto ().

Guar gumo ankaŭ povas kaŭzi mildajn simptomojn kiel gaso, ŝvelado aŭ kramfoj ĉe iuj homoj ().

Tamen, guar-gumo estas ĝenerale konsiderata sekura kun modereco.

Aldone, la FDA starigis striktajn gvidliniojn pri kiom da guar-gumo aldoneblas al manĝaĵoj por minimumigi la riskon de negativaj kromefikoj (25).

Guar-gumo estas longĉena karbonhidrato uzata por densigi kaj ligi manĝaĵojn. Ĝi estis asociita kun pli bona digesta sano, pli malaltaj niveloj de sango-sukero kaj kolesterolo, kaj ankaŭ pliigitaj sentoj de pleneco.

5. Alt-Fruktosa Maiza Siropo

Maiza siropo kun alta fruktozo estas dolĉigilo el maizo. Ĝi ofte troviĝas en sodo, suko, frandaĵo, matenmanĝaj cerealaĵoj kaj manĝaĵoj.

Ĝi riĉas en speco de simpla sukero nomata fruktozo, kiu povas kaŭzi gravajn sanajn problemojn kiam konsumita en alta kvanto.

Aparte, maizsiropo kun alta fruktozo estis ligita al plipeziĝo kaj diabeto.

En unu studo, 32 homoj konsumis trinkaĵon dolĉigitan per glukozo aŭ fruktozo dum 10 semajnoj.

Je la fino de la studo, la fruktoz-dolĉigita trinkaĵo kaŭzis gravajn pliiĝojn en la nivelo de ventro-graso kaj sango-sukero, kaj malpliigis la insulinan sentemon kompare kun la trinkita glukozo.

Studoj pri provtuboj kaj bestoj ankaŭ trovis, ke fruktozo povas provoki inflamon en la ĉeloj (,).

Inflamo verŝajne ludas centran rolon en multaj kronikaj kondiĉoj, inkluzive de kora malsano, kancero kaj diabeto ().

Aldone, alta fruktoza maiza siropo kontribuas malplenajn kaloriojn kaj aldonis sukeron al manĝaĵoj sen iuj el la gravaj vitaminoj kaj mineraloj, kiujn bezonas via korpo.

Plej bone estas preterlasi sukerajn manĝaĵojn kaj manĝaĵojn, kiuj enhavas maizsiropon kun alta fruktozo.

Anstataŭe elektu tutajn neprilaboritajn manĝaĵojn sen aldonita sukero, kaj dolĉigu ilin per Stevia, jakona siropo aŭ freŝaj fruktoj.

Maiza siropo kun alta fruktozo rilatas al plipeziĝo, diabeto kaj inflamo. Ĝi ankaŭ havas multe da malplenaj kalorioj kaj kontribuas nenion krom kalorioj al via dieto.

6. Artefaritaj Dolĉigiloj

Artefaritaj dolĉigiloj estas uzataj en multaj dietaj manĝaĵoj kaj trinkaĵoj por plibonigi dolĉecon reduktante kalorian enhavon.

Oftaj specoj de artefaritaj dolĉigiloj inkluzivas aspartamon, sukralozon, sakarinon kaj acesulfaman kalion.

Studoj montras, ke artefaritaj dolĉigiloj povas helpi pezan perdon kaj helpi administri sangajn sukerajn nivelojn.

Unu studo trovis, ke homoj, kiuj konsumis suplementon kun artefaritaj dolĉigiloj dum 10 semajnoj, havis malpli da kalorioj kaj gajnis malpli da korpa graso kaj pezo ol tiuj, kiuj konsumas regulan sukeron ().

Alia studo montris, ke konsumi sukralozon dum tri monatoj havis neniun efikon al sanga sukero-kontrolo ĉe 128 homoj diabetaj ().

Rimarku, ke iuj specoj de artefaritaj dolĉigiloj kiel aspartamo povas kaŭzi kapdolorojn ĉe iuj homoj, kaj studoj montras, ke iuj individuoj povas esti pli sentemaj al ĝiaj efikoj (,).

Tamen artefaritaj dolĉigiloj ĝenerale estas konsiderataj sekuraj por plej multaj homoj, kiam ili estas konsumataj kun modereco (34).

Tamen, se vi spertas iujn negativajn kromefikojn post uzado de artefaritaj dolĉigiloj, kontrolu zorge la etikedojn de ingrediencoj kaj limigu vian konsumadon.

Artefaritaj dolĉigiloj povas helpi antaŭenigi malplipeziĝon kaj sangosukeran kontrolon. Iuj tipoj povas kaŭzi mildajn kromefikojn kiel kapdoloroj, sed ili ĝenerale estas konsiderataj sekuraj kun modereco.

7. Carrageenan

Devenita de ruĝaj algoj, karagenino funkcias kiel densigilo, emulsiigilo kaj konservilo en multaj diversaj manĝaĵoj.

Oftaj fontoj de karagenino inkluzivas migdalan lakton, grajnan fromaĝon, glaciaĵon, kafkremilojn kaj senlaktajn produktojn kiel vegana fromaĝo.

De jardekoj ekzistas zorgoj pri la sekureco de ĉi tiu komuna manĝaĵa aldonaĵo kaj ĝiaj eblaj efikoj al sano.

Unu studo pri bestoj montris, ke ekspozicio al karagenino pliigis nivelojn de fasta sanga sukero kaj netoleremo al glukozo, precipe kiam kombinita kun dika dika dieto ().

Studoj pri provtuboj kaj bestoj trovis, ke ankaŭ karagenino ekflamigis inflamon (,).

Oni kredas, ke ankaŭ Carrageenan negative efikas sur digesta sano, kaj povas esti asociita kun la formado de intestaj ulceroj kaj kreskoj ().

Unu malgranda studo trovis, ke kiam homoj en remisio de ulcera kolito prenis suplementon enhavantan karagenanon, ili spertis pli fruan refalon ol tiuj, kiuj prenis placebon ().

Bedaŭrinde, aktuala esplorado pri la efikoj de karagenino ankoraŭ estas tre limigita kaj necesas pli da studoj por kompreni kiel ĝi povas influi homojn.

Se vi ja decidas limigi vian konsumadon de karageneno, ekzistas multaj rimedoj interrete, kiuj povas helpi vin trovi markojn kaj produktojn sen karageninoj.

Provtubaj kaj bestaj studoj trovis, ke karagenino povas kaŭzi altan sangan sukeron kaj povus kaŭzi intestajn ulcerojn kaj kreskojn. Unu studo ankaŭ trovis, ke karagenino kontribuis al pli frua refalo de ulcera kolito.

8. Natria Benzoato

Natria benzoato estas konservilo ofte aldonita al karbonataj trinkaĵoj kaj acidaj manĝaĵoj kiel salataj pansaĵoj, pikloj, fruktosukoj kaj spicaĵoj.

Ĝi estis ĝenerale agnoskita kiel sekura de la FDA, sed pluraj studoj malkovris eblajn kromefikojn, kiujn oni devas konsideri (40).

Ekzemple, unu studo trovis, ke kombina natria benzoato kun artefarita manĝa koloro pliigis hiperaktivecon ĉe 3-jaraj infanoj ().

Alia studo montris, ke pli alta konsumado de trinkaĵoj enhavantaj natrio-benzoaton asociis kun pli da simptomoj de ADHD en 475-studentoj ().

Kombinita kun C-vitamino, natria benzoato ankaŭ povas esti transformita en benzenon, komponaĵon, kiu povas esti asociita kun kancera disvolviĝo (,).

Karbonataj trinkaĵoj enhavas la plej altan koncentriĝon de benzeno, kaj dietaj aŭ sen sukeraj trinkaĵoj estas eĉ pli inklinaj al benzena formado ().

Unu studo analizanta la koncentriĝon de benzeno en diversaj manĝaĵoj trovis specimenojn de kolao kaj kolo kun pli ol 100 ppb de benzeno, kiu estas pli ol 20 fojojn la maksimuma nivelo de poluaĵo fiksita de la EPA por trinkakvo ().

Por minimumigi vian konsumon de natria benzoato, kontrolu zorge la etikedojn de via manĝaĵo.

Evitu manĝaĵojn, kiuj enhavas ingrediencojn kiel benzoa acido, benzeno aŭ benzoato, precipe se kombinite kun fonto de C-vitamino kiel ekzemple citrata acido aŭ askorbata acido.

Natrio-benzoato povas esti asociita kun pliigita hiperaktiveco. Se kombinita kun C-vitamino, ĝi ankaŭ povas formi benzenon, komponaĵon, kiu povas esti asociita kun kancera disvolviĝo.

9. Trans Graso

Trans-grasoj estas speco de nesaturita graso, kiu spertis hidrogenadon, kio pliigas bretan vivon kaj plibonigas la konsekvencon de produktoj.

Ĝi troveblas en multaj specoj de prilaboritaj manĝaĵoj kiel bakvaroj, margarino, mikroondaj pufmaizoj kaj biskvitoj.

Kelkaj eblaj sanaj riskoj estis asociitaj kun transgrasa ingestaĵo, kaj la FDA eĉ ĵus decidis revoki sian GRAS (ĝenerale rekonatan kiel sekuran) statuson ().

Precipe multaj studoj ligis pli altan konsumadon de trans-grasoj al pli alta risko de kora malsano (,,).

Unu studo trovis, ke manĝi nutraĵojn kun multe da grasoj trans pliigis plurajn markilojn de inflamo, kiu estas unu el la ĉefaj riskfaktoroj por kormalsano ().

Esploroj ankaŭ montras, ke eble ekzistas rilato inter trans-grasoj kaj diabeto.

Granda studo kun 84 941 virinoj eĉ montris, ke alta ingestaĵo de transgraso asociis kun 40% pli alta risko de disvolvi tipan diabeton ().

Tranĉi prilaboritajn manĝaĵojn el via dieto estas la plej facila kaj efika maniero malpliigi vian transgrasan konsumadon.

Vi ankaŭ povas fari kelkajn simplajn ŝaltilojn en via dieto, kiel uzi buteron anstataŭ margarino kaj interŝanĝi vegetalajn oleojn por olivoleo aŭ kokosa oleo anstataŭe.

Manĝi trans-grasojn estis asociita kun multaj negativaj efikoj al sano, inkluzive de inflamo, kora malsano kaj diabeto.

10. Xanthan Gum

Xanthan-gumo estas ofta aldonaĵo uzata por densigi kaj stabiligi multajn specojn de manĝaĵoj kiel salataj pansaĵoj, supoj, siropoj kaj saŭcoj.

Ĝi ankaŭ estas foje uzata en senglutenaj receptoj por helpi plibonigi la teksturon de manĝaĵoj.

Xantana gumo estis asociita kun pluraj sanaj avantaĝoj.

Unu studo trovis, ke konsumado de rizo kun aldonita ksantana gumo rezultigis pli malaltajn nivelojn de sango-sukero ol konsumado de rizo sen ĝi (52).

Alia studo ankaŭ trovis, ke manĝi ksantanan gumon dum ses semajnoj reduktis nivelojn de sango-sukero kaj kolesterolo, kaj pliigis sentojn de pleneco ().

Tamen lastatempa esplorado pri la eblaj avantaĝoj de ksantana gumo estas ankoraŭ limigita.

Krome, konsumi grandajn kvantojn da ksantana gumo ankaŭ povas esti ligita al digestaj problemoj, kiel pliigita feko, gaso kaj molaj taburetoj ().

Por plej multaj homoj, tamen, ksantana gumo estas ĝenerale sekura kaj bone tolerita.

Se vi spertas negativajn simptomojn post manĝado de ksantana gumo, plej bone estas redukti vian konsumadon aŭ konsideri forigi ĝin de via dieto.

Xantana gumo povas helpi redukti nivelojn de sango sukero kaj kolesterolo. En grandaj kvantoj, ĝi povas kaŭzi digestajn problemojn kiel gaso kaj molaj taburetoj.

11. Artefarita Gusto

Artefaritaj gustoj estas kemiaĵoj desegnitaj por imiti la guston de aliaj ingrediencoj.

Ili povas esti uzataj por imiti diversajn gustojn, de pufmaizo kaj karamelo ĝis frukto kaj pli.

Studoj pri bestoj trovis, ke ĉi tiuj sintezaj gustoj povus havi iujn koncernajn efikojn al sano.

Unu studo trovis, ke la produktado de ruĝaj globuloj en ratoj estis signife reduktita post kiam ili estis nutritaj per artefaritaj aromajxoj dum sep tagoj.

Ne nur tio, iuj gustoj kiel ĉokolado, biskvito kaj frago ankaŭ havis venenan efikon sur siaj ostaj medolaj ĉeloj ().

Simile, alia studo pri bestoj montris, ke vinberaj, prunaj kaj oranĝaj sintezaj aromigiloj malhelpis ĉelan dividon kaj estis toksaj al ostaj medolaj ĉeloj ĉe musoj ().

Tamen memoru, ke ĉi tiuj studoj uzis multe pli koncentritan dozon ol vi povus trovi en manĝaĵoj, kaj pliaj esploroj necesas por determini kiel artefarita aromigo en la kvantoj trovitaj en manĝaĵoj povas influi homojn.

Dume, se vi volas limigi vian konsumon de artefarita aromigado, kontrolu la ingrediencan etikedon de viaj manĝaĵoj.

Serĉu "ĉokoladon" aŭ "kakaon" sur la ingredienca etikedo anstataŭ "ĉokolada aromigado" aŭ "artefarita aromigado."

Iuj bestaj studoj trovis, ke artefarita aromigado povas esti venena por ostaj medolaj ĉeloj. Pli da esplorado bezonas por taksi la efikojn ĉe homoj.

12. Gista Eltiraĵo

Gista ekstrakto, ankaŭ nomata aŭtolizita gista ekstrakto aŭ hidroligita gista ekstrakto, aldoniĝas al iuj bongustaj manĝaĵoj kiel fromaĝo, sojsaŭco kaj salaj manĝaĵoj por plifortigi la guston.

Ĝi estas farita per kombinado de sukero kaj gisto en varma medio, tiam ŝpinante ĝin per centrifugilo kaj forĵetante la ĉelajn murojn de la gisto.

Gista ekstrakto enhavas glutamaton, kiu estas speco de nature aperanta aminoacido trovita en multaj manĝaĵoj.

Tre simile al monosodia glutamato (MSG), manĝi manĝaĵojn kun glutamato povas kaŭzi mildajn simptomojn kiel kapdoloroj, entumecimiento kaj ŝvelaĵo en homoj sentemaj al ĝiaj efikoj. ().

Aldone, feĉekstrakto estas relative alta en natrio, kun ĉirkaŭ 400 miligramoj en ĉiu kulereto (8 gramoj) ().

Redukti natrian konsumadon helpas malpliigi sangopremon, precipe ĉe homoj kun alta sangopremo ().

Tamen plej multaj manĝaĵoj enhavas nur malgrandan kvanton da aldonita gista ekstrakto, do la glutamato kaj natrio en gista ekstrakto verŝajne ne kaŭzas multan problemon por plej multaj homoj.

Aktuale en 2017, gista eltiraĵo estas ankoraŭ agnoskita kiel sekura de la Administrado pri Manĝaĵoj kaj Medikamentoj (59).

Se vi spertas negativajn efikojn, konsideru limigi vian konsumadon de prilaboritaj manĝaĵoj kun feĉo-ekstrakto kaj aldoni pli freŝajn tutajn manĝaĵojn al via dieto.

Gista ekstrakto estas alta en natrio kaj enhavas glutamaton, kiu povas deĉenigi simptomojn ĉe iuj homoj. Tamen ĉar nur malgrandaj kvantoj da gista eltiraĵo aldoniĝas al manĝaĵoj, neŝajne kaŭzas problemojn por plej multaj homoj.

La Funda Linio

Dum iuj manĝaĵaj aldonaĵoj estis ligitaj al iuj sufiĉe timigaj kromefikoj, ekzistas multaj aliaj, kiuj povas sekure konsumi kiel parto de sana dieto.

Komencu legi la ingrediencajn etikedojn kiam nutraĵvendejo aĉetas por regi vian dieton kaj determini, kio vere aldoniĝas al viaj plej ŝatataj manĝaĵoj.

Aldone provu redukti prilaboritajn kaj pakitajn manĝaĵojn kaj enkorpigi pli freŝajn ingrediencojn en vian dieton por minimumigi vian konsumadon de manĝaĵoj.