8 paŝoj al pli rapida kaj pli bona dormo

Enhavo

• 1. Kontrolu vian spiradon
• 2. Malstreĉu viajn muskolojn
• 3. Distru la menson
• 4. Aŭskulti malstreĉan muzikon
• 5. Fokuso pri io
• 6. Provu teni viajn okulojn malfermitaj
• 7. Ĝustigu la medion
• 8. Trinku varman trinkaĵon

Por povi dormi pli rapide kaj pli bone nokte, eblas veti je te techniquesnikoj kaj sintenoj, kiuj favoras malstreĉiĝon kaj faciligas dormon, kiel ekzemple malstreĉi spiron aŭ plibonigi la temperaturon kaj lumon de la ĉirkaŭaĵo, ekzemple.

Krome, por plibonigi dormon kaj malhelpi dormemon la sekvan tagon, gravas ke homoj, kiuj suferas sendormecon aŭ dormas malfacile, sekvas kutimojn, kiel havi rutinan horaron, ekzerci kaj eviti kafeinajn trinkaĵojn post la 17-a horo. Por lerni pli pri kutimoj, kiuj helpas plibonigi dormon, vidu konsilojn por dormi nokte.

Sed, se ankoraŭ malfacilas dormi, sekvu ĉi tiujn teknikojn kaj ekzercojn, kiuj helpas vin ekdormi en sekundoj aŭ minutoj:

1. Kontrolu vian spiradon

Pli profunda kaj pli longa spirado faciligas al la korpo malstreĉiĝi kaj malrapidigi la korbatojn, komprenigante al la cerbo, ke estas tempo malrapidiĝi, helpante ekdormi pli rapide.

Ekzerco: Praktiku la metodon 4-7-8, kiu konsistas el enspiro tra via nazo dum 4 sekundoj, retenado de via spiro dum 7 sekundoj kaj elspiro per via buŝo dum 8 sekundoj.

2. Malstreĉu viajn muskolojn

Streso kaj angoro kaŭzas la muskolojn kuntiriĝi, eĉ sen rimarki ĝin. Do bonega maniero malstreĉiĝi kaj endormiĝi pli rapide estas praktiki muskolan malstreĉiĝan teknikon. Sciu la atenteman teknikon por angoro.

Ekzerco: Trovu komfortan pozicion, prefere kun la ventro supren kaj brakoj kaj kruroj disigitaj, tiam enspiru profunde. Elspirante, oni devas imagi, ke la muskoloj malstreĉiĝas kaj malstreĉiĝas. Ripetu 3 fojojn. Poste imagu la muskolojn en ĉiu regiono de la korpo kaj ilian malstreĉiĝon, unu post la alia, de la piedoj ĝis la kapo.

3. Distru la menson

Grava kaŭzo de sendormeco estas la troo de zorgoj kaj pensoj, kiu generas pli kaj pli da angoro kaj, sekve, la stato de vigleco. Por eviti tion, eblas trovi manierojn konduki la menson al aliaj specoj de pensoj, kaj faciligi malstreĉiĝon kaj dormon.

Ekzerco: Pasigu ĉirkaŭ 10 ĝis 15 minutojn farante resumon de la antaŭa tago aŭ planante la sekvan tagon. Imagu kion fari por havi pli bonan kaj perfektan tagon, kiu helpas distri kaj trankviliĝi. Ĉi tiu trejnado ne nur rekomendas se vi travivas streĉan situacion, vi preferas fokusiĝi al alia speco de temo, kiel ekzemple temo aŭ temo, kiun vi studas, ekzemple.

4. Aŭskulti malstreĉan muzikon

Enmeti malstreĉan muzikon aŭ trankviligi sonojn povas esti bona alternativo al pli rapida endormiĝo.

Ekzerco: Aĉetu KD aŭ elŝutu kantliston de kantoj por malstreĉiĝi, trankviligi aŭ mediti, kiuj povas enhavi pacan muzikon aŭ naturajn sonojn, kiel ekzemple pluvo, ekzemple. Prefere, ne uzu kapaŭskultilon, ĉar ili povas ĝeni aŭ vundi viajn orelojn dum dormado. Aŭskultante, provu apliki la aliajn spirajn teknikojn aŭ muskolan malstreĉiĝon.

5. Fokuso pri io

Fokuso al celo, loko aŭ iu objekto, kaj detale imagi ilin, estas bonaj manieroj distri kaj trankviligi viajn pensojn, rapidigante dormon.

Ekzerco: Fokusu sur bela pejzaĝo, ekzemple strando aŭ arbaro, ekzemple, kaj imagu la detalojn, kiel la sono de la akvo, bestaj bruoj, teksturoj kaj odoroj. Faru tion helpe de profunda spiro kaj sentu viajn muskolojn malstreĉiĝi kiam ajn vi liberigas la aeron.

6. Provu teni viajn okulojn malfermitaj

Foje la fakto, ke vi penas, kaŭzas maltrankvilon kaj malfaciligas dormon, do ĉesi insisti pri dormo povas helpi vin endormiĝi pli rapide.

Ekzerco: Se dormo malfruas, provu teni viajn okulojn malfermitaj. Se ĉi tio ne funkcias, estas preferinde ekstari kaj fari iun alian agadon, anstataŭ resti en lito, ĉar la fakto, ke vi havas fermitajn okulojn kaj ne povas dormi, povas plimalbonigi sendormecon.

7. Ĝustigu la medion

Ĉio, kio ĝenas la korpon, pliigas streĉajn nivelojn kaj malhelpas dormon, do havi medion favoran al dormo estas esenca, por ke ne ekzistu sendormeco, kiun oni ofte preteratentas. Havi taŭgan temperaturon, redukti lumon kaj redukti nedeziratajn bruojn estas esencaj por permesi rapidan dormon. Rigardu kiel plani bonan noktan dormon.

Ekzerco: Preparu vian ĉambron kaj faru ĝin ideala por dormi per ĉi tiuj 5 paŝoj:

1. Ĝustigu la temperaturon, precipe se ĝi estas loko, kie ĝi estas tre varma, kaj investas en ventumilo aŭ klimatizilo;
2. Ĝustigu la lumon, malŝaltante ampolojn kaj brilajn lumojn sur aparatoj kiel komputilo, poŝtelefono aŭ televido. Se vi bezonas ian lumon dum aŭ en la 90 minutoj antaŭ dormo, preferas heloranĝan lumon, kiu stimulas la produktadon kaj melatoninon, la dorman hormonon. Evitu elektronikajn aparatojn laŭeble;
3. Forigu ĝenan bruon, sed se tio ne eblas, mildigu ĉi tiujn sonojn per blanka bruaparato, aĉetita en elektronikaj butikoj, per ventumilo aŭ per registrado de naturaj sonoj, ekzemple;
4. Konservu vian korpon komforta, investante en matraco kaj kusenoj, kiuj lasas la korpon neŭtrala kaj, prefere kun la kolo rekta. Oni rekomendas havi mezan kusenon por subteni vian kolon kaj alian esti inter viaj kruroj - eksciu, kiu estas la plej bona matraco kaj kuseno por helpi vin dormi pli bone;
5. Uzu aromoterapion, uzante kelkajn gutojn da lavenda esenca oleo, sur la kapkuseno aŭ kapkusenujo. Komprenu, por kio funkcias aromoterapio kaj kiel ĝi funkcias.

Krome, fari varman banon ankaŭ helpas vin malstreĉiĝi, prefere en bankuvo, kun malstreĉaj aromoj.

8. Trinku varman trinkaĵon

Havu etan manĝeton aŭ trinku varman aŭ malstreĉan trinkaĵon antaŭ ol enlitiĝi. Iuj ebloj estas glaso da varma lakto kun mielo aŭ dolĉa biskvito, ĉerizo kun riza lakto, aŭ teo de kamomilo aŭ citrona balzamo, ekzemple, kiu pliigas la nivelojn de triptofano aŭ melatonino, hormonoj, kiuj helpas reguligi la dormon.

Rigardu iujn sciencajn konfirmitajn lertaĵojn por pli bona dormo: