Kompleta Gvidilo al la Malalta Karb-Dieto

Enhavo

• Sanaj avantaĝoj
• Kiel fari la Dieton Malalta karbohidrato
• Permesitaj manĝaĵoj
• Manĝaĵoj permesataj kun modereco
• Kvanto da karbonhidratoj en manĝaĵoj
• Malpermesitaj manĝaĵoj
• 3-taga dieta menuo Malalta karbohidrato
• Receptaj opciojMalalta karbohidrato
• 1. Kukurbaj nudeloj
• 2. Spinaka tortilo
• 3. Tomatoj Ĉerizo plenigita
• 4. Fraga kaj frukta ĵeleo
• Kiu ne faru ĉi tiun dieton

La dieto Malalta karbohidrato estas difinita de la UK-Diabeta Organizo kiel dieto, kie reduktiĝas la konsumo de karbonhidratoj, kaj malpli ol 130 g de ĉi tiu makronutraĵo devas esti konsumataj tage. Ĉar ĉi tiu kvanto da karbonhidratoj reprezentas nur 26% de la bezonata energio de la korpo, la resto devas esti provizita per la konsumo de bonaj grasoj kaj proteinoj.

Aldone al ĉi tiu dieto, ekzistas alia, konata kiel ketogena dieto, en kiu la kvanto de karbonhidratoj konsumitaj estas eĉ pli malgranda, inter 20 kaj 50 gramoj tage, kio kaŭzas la korpon eniri staton nomatan "ketozo", en kiu ĝi komencas uzi grasojn kiel la ĉefa energifonto, anstataŭ karbonhidratoj. Tamen ĉi tiu dieto estas tre restrikta kaj estas indikita nur por iuj kazoj. Pli bone komprenu kia estas la ketogena dieto kaj kiam ĝi povas esti indikita.

La dieto Malalta karbohidrato estas tre efike perdi pezon, ĉar la metabolo funkcias pli bone kun la pliiĝo de proteinoj kaj bona graso en la dieto, ankaŭ helpante malpliigi la inflamon de la organismo kaj batali la likvan retenadon. Rigardu la praktikajn konsilojn en la sekva filmeto:

Sanaj avantaĝoj

Sekvante dieton Malalta karbohidrato povas alporti plurajn sanajn avantaĝojn kiel:

• Donante pli grandan satecon, ĉar la pliigo de la konsumo de proteinoj kaj grasoj forigas malsaton por pli longa tempo;
• Reguligu kaj regu kolesterolon kaj trigliceridajn nivelojn, krom pliigi bonan HDL-kolesterolon, reduktante la riskon de kardiovaskulaj malsanoj;
• Helpu regi diabeton por reguligi la nivelon de sango-sukero;
• Plibonigi intestan funkcion, ĉar ĝi enhavas pli da fibro-riĉaj manĝaĵoj;
• Favoru pezan perdon, pro la redukto de kalorioj, pliiĝo en la kvanto de fibroj kaj glikemia kontrolo;
• Batala fluida reteno, stimulante la produktadon de urino, forigante la troan fluidaĵon akumulitan en la korpo.

Tamen, por fari ĉi tiun tipon de dieto sekura, estas tre grave havi gvidon de nutristo, ĉar la kalkulo de karbonhidratoj varias laŭ la bezonoj de ĉiu homo kaj ilia historio. Krome, la nutristo ankaŭ povas helpi rekoni la kvanton de karbonhidratoj ĉeestantaj en ĉiu manĝaĵo, por ne superi la ĉiutagan limon establitan.

Kiel fari la Dieton Malalta karbohidrato

Por fari la dieton Malalta karbonhidrato, precipe simplaj karbonhidratoj devas esti forigitaj de la dieto, kiel sukero, rafinita faruno, nealkoholaĵoj kaj dolĉaĵoj. Krome, kaj depende de la kvanto da karbonhidratoj, kiujn vi celas, eble ankaŭ necesos limigi la konsumon de kompleksaj karbonhidratoj, ekzemple pano, aveno, rizo aŭ pasto, ekzemple.

La kvanto de karbonhidrato, kiu devas esti forigita de la dieto, varias laŭ la metabolo de ĉiu. "Normala" dieto kutime havas multe da karbonhidratoj, inkluzive ĉirkaŭ 250 g ĉiutage, kaj tial la dieto Malalta karbohidrato ĝi devas esti farita iom post iom, por ke la korpo alkutimiĝu al ĝi kaj kromefikoj kiel kapdoloroj, kapturnoj aŭ ŝanĝoj de humoro ne aperu.

Gravas, ke dum ĉi tiu dieto, oni manĝas 3 ĉefajn manĝojn kaj 2 manĝetojn, por permesi la konsumadon de malgrandaj porcioj da manĝaĵo dum la tuta tago, malpliigante la senton de malsato. Ĉi tiuj manĝaĵoj devas inkluzivi ovojn, fromaĝon, nuksojn, avokadon kaj kokoson, ekzemple. Tagmanĝo kaj vespermanĝo devas esti riĉaj je salato, proteino kaj oliv-oleo, kaj eble havas nur iom da karbonhidratoj. Vidu manĝetajn receptojn Malalta Carb.

Rigardu la suban filmeton pri pano-recepto Malalta karbohidrato kiu povas esti inkluzivita en ĉiutaga vivo:

Permesitaj manĝaĵoj

La manĝaĵoj permesitaj en la dieto Malalta karbohidrato ili estas:

• Fruktoj kaj legomoj en malgrandaj kvantoj, prefere krudaj, kun haŭto kaj bagaso, por pliigi la kvanton de fibro kaj plibonigi la senton de sateco;
• Maldika karno, precipe kokido aŭ meleagro, sen haŭto;
• Fiŝoj, prefere la grasaj kiel salmo, tinuso, truto aŭ sardinoj;
• Ovoj kaj fromaĝo;
• Oliva oleo, kokosa oleo kaj butero;
• Nuksoj, migdaloj, aveloj, brazilaj nuksoj kaj arakidoj;
• Semoj ĝenerale, kiel chia, linsemo, sunfloro kaj sezamo;
• Kafo kaj teoj sen sukero.

Ĉe fromaĝo, lakto kaj jahurto gravas regi la kvantojn ĝuste. Lakto povas esti anstataŭigita per kokosa aŭ migdala lakto, kies karbonhidrata enhavo estas multe pli malalta. Ankaŭ gravas sekvi la dieton Malalta karbohidrato kun 2 ĝis 3 litroj da akvo tage.

Manĝaĵoj permesataj kun modereco

Iuj manĝaĵoj havas moderan kvanton da karbonhidratoj, kiuj, depende de la ĉiutaga karbonhidrata celo, povas esti inkluzivitaj aŭ ne en la dieto. Iuj ekzemploj inkluzivas lentojn, terpomojn, rizon, batatojn, ignamojn, plengrajnan panon kaj kukurbon.

Ĝenerale, homoj, kiuj praktikas fizikan agadon regule, emas toleri pli da karbonhidratoj en la dieto, sen pezi tiel facile.

Kvanto da karbonhidratoj en manĝaĵoj

La sekva tabelo listigas iujn manĝaĵojn kaj ilian karbonhidratan enhavon por 100 g:

Vidu alian liston de manĝaĵoj riĉaj en karbonhidratoj.

Malpermesitaj manĝaĵoj

En ĉi tiu dieto gravas eviti ĉiujn manĝaĵojn, kiuj havas altan kvanton da karbonhidratoj. Tiel bona opcio estas konsulti la manĝetikedon antaŭ konsumi. Tamen iuj ekzemploj de la specoj de nutraĵoj evitendaj estas:

• Sukero: inkluzive de manĝaĵoj kiel nealkoholaĵoj, industriigitaj fruktosukoj, dolĉigiloj, dolĉaĵoj, glaciaĵoj, kukoj kaj kuketoj;
• Farunoj: tritiko, hordeo aŭ sekalo, kaj manĝaĵoj kiel pano, biskvitoj, manĝetoj, rostpano;
• Trans grasoj: pakitaj terpomaj blatoj, frostaj frostaj manĝaĵoj kaj margarino;
• Prilaboritaj viandoj: ŝinko, meleagro brusto, kolbaso, kolbaso, salamo, mortadelo, lardo;
• Aliaj: blanka rizo, blanka pasto, farofa, tapioko kaj kuskuso.

Tiel grava konsilo estas provi eviti ĉiajn industriigitajn produktojn, ĉar ili kutime enhavas altan koncentriĝon de karbonhidratoj, preferante naturajn produktojn kaj freŝajn legomojn.

3-taga dieta menuo Malalta karbohidrato

La sekva tabelo montras ekzemplon de 3-taga dieta menuoMalalta Karbohidrato:

La kvantoj inkluzivitaj en la menuo devas varii laŭ aĝo, sekso, nivelo de fizika agado kaj historio de malsanoj. Pro tio, la idealo estas ĉiam konsulti nutriston, por ke estu farita kompleta takso kaj nutra plano taŭga al la bezonoj de ĉiu homo.

Vidu ekzemplojn de Malalta Karb-matenmanĝo por enmeti en la dieton.

Receptaj opciojMalalta karbohidrato

Iuj receptoj, kiuj povas esti inkluzivitaj en la dieto Malalta karbohidrato ili estas:

1. Kukurbaj nudeloj

100-grama servado de ĉi tiu pasto enhavas ĉirkaŭ 59 kaloriojn, 1,1 g da proteinoj, 5 g da graso kaj 3 g da karbonhidratoj.

Ingrediencoj
• 1 malgranda kukurbo tranĉita en maldikaj strioj
• 1 kulereto da kokosa oleo aŭ olivoleo
• Mara salo kaj freŝe muelita nigra pipro, laŭ gusto

Preparreĝimo

Tranĉu la kukurbon laŭ sia longo en la formo de spageto-pasto. Ekzistas ankaŭ specialaj tranĉaĵoj, kiuj tranĉas la legomojn en formo de spageto. En pato, varmigu la kokosan oleon aŭ olivan oleon kaj metu la kukurbajn striojn. Saltu ĉirkaŭ 5 minutojn aŭ ĝis la kukurbo ekmoliĝos. Spici kun salo, ajlo kaj nigra pipro. Malŝaltu la fajron kaj aldonu la deziratan viandon kaj tomaton aŭ pesto-saŭcon.

2. Spinaka tortilo

Porcio de 80 gramoj (¼ da omleto) donas ĉirkaŭ 107 kaloriojn, 4 g da proteinoj, 9 g da graso kaj 2,5 g da karbonhidratoj.

Ingrediencoj

• 550 g da spinacaj aŭ foliaj folioj;
• 4 malpeze batitaj ovoblankoj;
• ½ hakita cepo;
• 1 kulero da hakitaj ŝenoprazoj;
• Pinĉaĵo da salo kaj pipro;
• Petrolo.

Preparreĝimo

Metu la spinacajn foliojn en pato, kovru kaj konservu kuracan varmon ĝis ili velkos, malkovrante kaj moviĝante de tempo al tempo. Poste forigu de fajro kaj lasu ripozi kelkajn minutojn sur telero.

En la sama pato, metu pluveton da olivoleo, cepo, kapsiketo, salo kaj pipro, kaj lasu la cepon kuiri ĝis iomete ora. Poste aldonu la ovoblankojn kaj spinacojn, lasante kuiri ankoraŭ 5 minutojn, ĝis la omleto estas ora sube. Redonu la omleton kaj kuiru ankoraŭ 5 minutojn aliflanke.

3. Tomatoj Ĉerizo plenigita

Porcio de 4 tomatoj Ĉerizo (65 g) havas ĉirkaŭ 106 kaloriojn, 5 g da proteinoj, 6 g da graso kaj 5 g da karbonhidratoj.

Ingrediencoj

• 400 g da tomatoj Ĉerizo (24 tomatoj ĉ.);
• 8 kuleroj (150 g) de kapra fromaĝo;
• 2 kuleroj da olivoleo;
• 1 fasketo da dispremita ajlo;
• Salo kaj blanka pipro laŭ gusto;
• 6 folioj de bazilio (al telero)

Preparreĝimo

Lavu la tomatojn kaj tranĉu malgrandan kovrilon supre, forigu la pulpon de interne per malgranda kulero kaj zorgante ne trapiki la tomaton. Plenigu la tomatojn per la kapra fromaĝo.

En aparta ujo, miksu la oleon kun la ajlo, salo kaj pipro kaj metu super la tomatojn. Plato kun folioj de bazilio tranĉitaj en tranĉaĵoj.

4. Fraga kaj frukta ĵeleo

Parto de ĉi tiu gelateno kun ĉirkaŭ 90 g (1/3 taso) havas ĉirkaŭ 16 kaloriojn, 1,4 g da proteino, 0 g da graso kaj 4 g da karbonhidratoj.

Ingrediencoj (por 7 porcioj)

• ½ taso da tranĉaĵoj de fragoj;
• ¼ hakita pomo;
• ¼ hakita piro;
• 1 taso da varma akvo;
• 1 pulvora fragola gelatena sako (ne dolĉigita)
• ½ taso da malvarma akvo.

Preparreĝimo

Metu la gelatenan pulvoron en ujon kaj turnu la tason da varma akvo supre. Movu ĝis la pulvoro tute solviĝos kaj poste aldonu la malvarman akvon. Fine metu la frukton en la fundon de vitra ujo kaj aldonu la gelatenon super la frukton. Iru al la fridujo por malvarmetiĝi ĝis ĝi solidiĝos.

Kiu ne faru ĉi tiun dieton

Ĉi tiu dieto ne devas esti farita de virinoj gravedaj aŭ mamnutrantaj, same kiel infanoj aŭ adoleskantoj, ĉar ili kreskas. Krome, maljunuloj kaj homoj kun rena aŭ hepata problemoj ankaŭ evitu fari tian dieton, ĉiam sekvante dieton projektitan de nutristo.