8 Bongustaj Oficejaj Manĝetoj Diabetamikaj

Enhavo

• Via gvidilo al diabeta amika manĝado en la laboro
• Manĝu sana, manĝu bone
• Praktiku atentan manĝadon
• Kion serĉi en oficeja preta manĝeto
• Plej bonaj diabetaj amikaj manĝaĵoj por paki por laboro
• 1. 1/2 taso senŝeligita edamame
• 2. 1 taso da sukero da pizoj + 1/4 taso da humuso
• 3. 6 uncoj da simpla (ne dolĉigita) greka jahurto + 1/2 taso da framboj + 1 kulero da tranĉitaj migdaloj aspergitaj per 1-2 kuleretoj da cinamo
• 4. 1 taso da doma fromaĝo + 1/2 taso da hakita ananaso
• 5. 1 ŝnura fromaĝo + 1 taso da ĉerizaj tomatoj superverŝitaj per 1 kulero da balzama vinagro + 3-4 hakitaj folioj de bazilio
• 6. 1 tranĉaĵo kompleta tritika pano + 1/4 de avokado
• 7. 2 kuleroj da pecanoj + 1/2 batato
• 8. 1 taso da verda teo + 1 unco da migdaloj + 1 malgranda pomo

Migdaloj, pistakoj, pufmaizoj ... via tirotabula tirkesto verŝajne jam estas arsenalo de malaltaj karbonaj manĝaĵoj. Kun diabeto, ĉi tiuj sanaj manĝaĵoj estas decidaj por batali malsaton kaj regi vian sangan sukeron.

Sed se vi enuas pri la samaj malnovaj manĝaĵoj, eble estus tempo miksi ĝin. Kiel registrita dietisto kaj atestita diabeto-edukisto, Helpo pri manĝado kaj manĝado estas la unua peto, kiun mi ricevas de klientoj. Jen ok bonaj ideoj por plifortigi vian manĝetan ludon kun freŝaj manĝaĵoj kontentigaj kaj bongustaj.

Via gvidilo al diabeta amika manĝado en la laboro

Memoru, plani antaŭen estas speciale helpa por la laborejo. Estas tiel facile envolviĝi en kunvenoj, projektoj kaj templimoj, de kiuj ni povas subite iri iom malsata al manĝema. Havi diabetajn amikajn manĝetojn donos al vi sanan alternativon, kiam via kunlaboranto enportos tiujn timindajn matenajn ringbulkojn, posttagmezajn bakaĵojn aŭ la ĉiam ĉeestantan sukeraĵujon.

Kiam temas pri elekto de viaj manĝaĵoj, pensu pri kiam, kiel kaj kion vi manĝos.

Manĝu sana, manĝu bone

Ideale vi malsatos manĝetojn ĉirkaŭ du-tri horojn post viaj ĉefaj manĝoj. Se vi malsatas malpli ol du horojn post manĝo, vi eble volas taksi ĉu vi manĝas ekvilibrajn manĝojn. Manĝaĵoj kun multe da karbonhidratoj kaj kun malmultaj proteinoj, fibroj kaj grasoj emas digesti pli rapide, altigi niajn sangajn glukozajn nivelojn kaj lasi nin deziri pli tro frue.

Praktiku atentan manĝadon

Atenti pri tio, kion vi manĝas, vere pensi pri kio kaj kial vi manĝas, faras la diferencon. La unua loko, kiun miaj klientoj diras, ke ili preterlasas atentajn manĝajn praktikojn, estas en la oficejo. Kaj ĉar pli ol 40 procentoj de usonaj plenkreskuloj agnoskas streĉan manĝadon, verŝajne vi faras ĝin ĉe la oficejo kiam via horaro freneziĝas.

Manĝi sen distraĵoj, kiu inkluzivas ne manĝi antaŭ ekrano (televido, komputilo, telefono), povas plibonigi la nivelojn de sango-sukero.

Kion serĉi en oficeja preta manĝeto

La perfekta diabeta amika oficeja manĝo devas:

• povu esti manĝata malvarme sen esti kuirita aŭ varmigita
• enhavas inter 10 kaj 20 gramojn da totalaj karbonhidratoj
• estu bona fonto de fibro kaj proteino, kiuj estas ŝlosilaj eroj por ekvilibra, sangosukera stabiliga manĝaĵo (rigardu inkluzivi minimume 2-3 gramojn da fibro kaj 6-7 gramojn da proteino)
• bonodoras aŭ tute ne odoras, do tenu la tinusojn kaj malmole kuiritajn ovojn (ni volas, ke viaj kunlaborantoj ĝoju, ke vi ankaŭ manĝas sanan!)
• postuli minimuman preparadon kaj penadon (provu alporti sufiĉe da manĝaĵoj lundon por daŭri vin dum la semajno)
• estu havebla kiel rapida preno kaj irado en kafejoj aŭ facilaj butikoj, se vi forgesis paki ĝin aŭ bezoni rezervan manĝon

Plej bonaj diabetaj amikaj manĝaĵoj por paki por laboro

Jen listo de miaj plej bonaj ok oficej-pretaj diabetaj manĝetoj. Ili estas bongustaj, malmulte karbonaj kaj pretaj post kelkaj sekundoj.

1. 1/2 taso senŝeligita edamame

Kun abunda 11 gramoj da proteinoj kaj 4 gramoj da fibro, edamame estas kontentiga manĝeto, kiu ne pikos viajn sangajn sukerajn nivelojn.

2. 1 taso da sukero da pizoj + 1/4 taso da humuso

Krakaj sukeraj pizoj estas perfektaj, kiam vi volas manĝi. Ĉi tiu kombo estas sen kolesterolo kaj enhavas pli ol 80 procentojn de viaj ĉiutagaj bezonoj de la nature aperanta antioksida vitamino C.

3. 6 uncoj da simpla (ne dolĉigita) greka jahurto + 1/2 taso da framboj + 1 kulero da tranĉitaj migdaloj aspergitaj per 1-2 kuleretoj da cinamo

Framboj estas unu el la plej altaj fibrofruktoj, kiuj malpliigas la glikemian indekson, kiu povas helpi regi viajn sangajn sukerojn, precipe se miksite kun alta proteina simpla greka jogurto kaj sanaj migdalaj grasaj, plenaj de fibro. Amikigu ĉi tiun manĝoficejon alportante la grandajn ingrediencojn lunde, do ĝi estas preta dum la tuta semajno.

4. 1 taso da doma fromaĝo + 1/2 taso da hakita ananaso

Ĉi tiu proteina kombo ricevas naturan dolĉecon de ananaso. Ananaso enhavas la enzimon bromelain, kiu povas redukti inflamon, malstreĉi muskolojn kaj eble redukti osteoartritan inflamon.

5. 1 ŝnura fromaĝo + 1 taso da ĉerizaj tomatoj superverŝitaj per 1 kulero da balzama vinagro + 3-4 hakitaj folioj de bazilio

Ne necesas atendi ĝis la vespermanĝo por bongusta kaprese-salato! Tomatoj enhavas esencajn nutraĵojn kiel C-vitamino, fero kaj vitamino E. Ili eĉ estas konsiderataj supermanĝaĵoj de la Usona Diabeta Asocio, do bonvolu ĝui sen kulpo kaj ofte.

6. 1 tranĉaĵo kompleta tritika pano + 1/4 de avokado

Avokado-rostpano ne nur laŭmoda, sed ankaŭ sana. Ekprenu tranĉaĵon de ŝermita tuttritika pano kaj disvastigu kvaronon de la avokado supre. Finu per viaj plej ŝatataj sen-salaj ĉapelaĵoj kiel ruĝaj pipraj kapsikoj, freŝe muelita pipro aŭ ajla pulvoro. Ĉi tiu kombo plenigos vin dum horoj kun la altfibraj kompleksaj karbonhidratoj kaj sanaj grasoj. Por tiuj, kiuj evitas panon, 1/2 taso da konservitaj malalt-natriaj kikeroj miksitaj kun hakitaj avokado, citrona suko kaj pluveto de varma saŭco estas kontentiga senglutena alta fibra manĝo.

7. 2 kuleroj da pecanoj + 1/2 batato

Aspergu 2 kulerojn da pekanoj sur duonon de bakita batato kune kun iom da cinamo. Ĉi tiu sudinspira kombo kontentigos vian dolĉan denton. La pekanoj estas bona fonto de magnezio, kiu ofte estas malalta ĉe homoj kun tipo 2-diabeto. povas pliigi sentemon al insulino kaj helpi vian sangosukeran kontrolon.

8. 1 taso da verda teo + 1 unco da migdaloj + 1 malgranda pomo

Verda teo pliigas vian metabolon kaj hidratigas vin, kio helpas dilui vian sangon kaj malaltigi sangajn sukerajn nivelojn. Migdaloj kaj pomoj provizas la perfektan ekvilibron de karbonhidratoj, proteinoj kaj sanaj grasoj.

Por pli da senkarbonaj manĝaĵoj kaj manĝetoj, rigardu ĉi tiun senpagan 7-tagan diabetan manĝan planon.

Lori Zanini, RD, KD, estas nacie agnoskita, premiita sperta pri nutraĵoj kaj nutraĵoj. Kiel Registrita Dietisto kaj Atestita Diabeta Edukistino, ŝi helpas aliajn lerni kiel uzi manĝaĵojn por administri sian sangan sukeron kaj plibonigi iliajn vivojn! Ŝi estas la aŭtorino de Kuirlibro pri Manĝi Kion Vi Amas Diabeto kaj aperas regule en la amaskomunikiloj, inkluzive de LA Times, CNN, DoctorOz.com, SHAPE, SELF, Forbes, kaj aliaj.

Por pli bongustaj receptoj pri diabeto, vizitu ŝian retejon ĉe www.LoriZanini.com aŭ sekvu ŝin ĉe Facebook.com/LoriZaniniNutrition.