DHA (Docosahexaenoic Acid): Detala Revizio

Enhavo

• Kio estas DHA?
• Kiel ĝi funkcias?
• Pintaj nutraĵaj fontoj de DHA
• Efikoj sur la cerbo
• Ludas gravan rolon en cerba disvolviĝo
• Povas havi avantaĝojn por la maljuniĝanta cerbo
• Malaltaj niveloj estas ligitaj al cerbaj malsanoj
• Efikoj sur okuloj kaj vidado
• Efikoj sur kora sano
• Aliaj sanaj avantaĝoj
• Precipe grava dum frua vivo
• Kiom da DHA vi bezonas?
• Konsideroj kaj malutiloj
• La funda linio

Docosahexaenoic-acido (DHA) estas unu el la plej gravaj omega-3-grasaj acidoj.

Kiel plej multaj grasoj omega-3, ĝi estas ligita al multaj sanaj avantaĝoj.

Parto de ĉiu ĉelo en via korpo, DHA ludas esencan rolon en via cerbo kaj estas absolute kerna dum gravedeco kaj infanaĝo.

Ĉar via korpo ne povas produkti ĝin en adekvataj kvantoj, vi devas akiri ĝin de via dieto.

Ĉi tiu artikolo klarigas ĉion, kion vi bezonas scii pri DHA.

Kio estas DHA?

DHA troviĝas ĉefe en marmanĝaĵoj, kiel fiŝoj, mariskoj kaj fiŝaj oleoj. Ĝi aperas ankaŭ ĉe iuj specoj de algoj.

Ĝi estas ero de ĉiu ĉelo en via korpo kaj esenca struktura ero de via haŭto, okuloj kaj cerbo (,,,).

Fakte, DHA konsistas el pli ol 90% de la grasaj acidoj omega-3 en via cerbo kaj ĝis 25% de ĝia totala grasa enhavo (,).

Dum ĝi povas esti sintezita el alfa-linolenika acido (ALA), alia planto-bazita omega-3-grasa acido, ĉi tiu procezo estas tre malefika. Nur 0,1-0,5% de ALA transformiĝas al DHA en via korpo (,,,,).

Krome, la konvertiĝo dependas ankaŭ de taŭgaj niveloj de aliaj vitaminoj kaj mineraloj, kaj ankaŭ de la kvanto de grasaj acidoj omega-6 en via dieto (,,).

Ĉar via korpo ne povas fari DHA en signifaj kvantoj, vi devas akiri ĝin de via dieto aŭ preni suplementojn.

DHA estas esenca por via haŭto, okuloj kaj cerbo. Via korpo ne povas produkti ĝin en adekvataj kvantoj, do vi devas akiri ĝin de via dieto.

Kiel ĝi funkcias?

DHA troviĝas ĉefe en ĉelaj membranoj, kie ĝi pli fluidigas la membranojn kaj breĉojn inter ĉeloj. Ĉi tio faciligas al nervaj ĉeloj sendi kaj ricevi elektrajn signalojn (,).

Sekve, taŭgaj niveloj de DHA ŝajnas pli facile, pli rapide kaj pli efike komuniki viajn nervajn ĉelojn.

Havi malaltajn nivelojn en via cerbo aŭ okuloj povas bremsi la signaladon inter ĉeloj, rezultigante malbonan vidon aŭ ŝanĝitan cerban funkcion.

DHA plifluigas la membranojn kaj interspacojn inter nervaj ĉeloj, faciligante la komunikadon de ĉeloj.

Pintaj nutraĵaj fontoj de DHA

DHA troviĝas ĉefe en marmanĝaĵoj, kiel fiŝoj, mariskoj kaj algoj.

Pluraj specoj de fiŝoj kaj fiŝproduktoj estas bonegaj fontoj, provizante ĝis kelkaj gramoj por porcio. Ĉi tiuj inkluzivas skombron, salmojn, haringojn, sardinojn kaj kaviarojn ().

Iuj fiŝaj oleoj, kiel ekzemple morua hepata oleo, povas liveri eĉ 1 gramon da DHA en unu sola kulero (15 ml) (17).

Memoru, ke iuj fiŝaj oleoj ankaŭ povas havi altan vitaminon, kiu povas esti malutila en multaj kvantoj.

Krome, DHA povas okazi en malgrandaj kvantoj en viando kaj laktaĵoj de herboj nutritaj per herboj, kaj ankaŭ omega-3-riĉigitaj aŭ paŝtitaj ovoj.

Tamen eble malfacile sufiĉas nur de via dieto. Se vi ne regule manĝas ĉi tiujn manĝaĵojn, preni suplementon povas esti bona ideo.

DHA troviĝas plejparte en grasaj fiŝoj, mariskoj, fiŝaj oleoj kaj algoj. Herboplenaj viandoj, laktaĵoj kaj omega-3-riĉigitaj ovoj ankaŭ povas enhavi malgrandajn kvantojn.

Efikoj sur la cerbo

DHA estas la plej abunda omega-3 en via cerbo kaj ludas kritikan rolon en ĝia disvolviĝo kaj funkcio.

Cerbaj niveloj de aliaj grasaj acidoj omega-3, kiel EPA, estas tipe 250-300 fojojn pli malaltaj (,,).

Ludas gravan rolon en cerba disvolviĝo

DHA estas ege grava por kreska kaj funkcia cerba histo, precipe dum disvolviĝo kaj infanaĝo (,).

Ĝi bezonas amasiĝi en la centra nervosistemo por ke viaj okuloj kaj cerbo disvolviĝu normale (,).

DHA-ingestaĵo dum la tria trimonato de gravedeco determinas la nivelojn de la bebo, kun la plej granda amasiĝo en la cerbo dum la unuaj monatoj de vivo ().

DHA troviĝas ĉefe en la griza substanco de la cerbo, kaj la fruntaj loboj aparte dependas de ĝi dum disvolviĝo (,).

Ĉi tiuj partoj de la cerbo respondecas pri prilaborado de informoj, memoroj kaj emocioj. Ili ankaŭ gravas por daŭra atento, planado, solvado de problemoj kaj socia, emocia kaj kondutisma disvolviĝo (,,).

Ĉe bestoj, malpliigita DHA en evoluanta cerbo kondukas al reduktita kvanto de novaj nervaj ĉeloj kaj ŝanĝita nerva funkcio. Ĝi ankaŭ malhelpas lernadon kaj vidkapablon ().

Ĉe homoj, DHA-manko en frua vivo estis asociita kun lernaj handikapoj, ADHD, agresema malamikeco kaj pluraj aliaj malordoj (,).

Plue, malaltaj niveloj ĉe patrinoj estas ligitaj al pliigita risko de malbona vida kaj neŭrala disvolviĝo en la infano (,,).

Studoj montras, ke beboj de patrinoj, kiuj konsumis 200 mg tage de la 24-a semajno de gravedeco ĝis akuŝo, havis plibonigojn en vizio kaj solvado de problemoj (,).

Povas havi avantaĝojn por la maljuniĝanta cerbo

DHA ankaŭ estas kritika por sana cerba maljuniĝo (,,,).

Kiam vi maljuniĝas, via cerbo travivas naturajn ŝanĝojn, karakterizitajn de pliigita oksidativa streso, ŝanĝita energia metabolo kaj damaĝo de DNA (,,).

La strukturo de via cerbo ankaŭ ŝanĝiĝas, kio reduktas ĝian grandecon, pezon kaj grasan enhavon (,).

Kurioze, multaj el ĉi tiuj ŝanĝoj ankaŭ videblas kiam DHA-niveloj malpliiĝas.

Ĉi tiuj inkluzivas ŝanĝitajn membranajn propraĵojn, memoran funkcion, enziman agadon kaj neŭronan funkcion (,,,,).

Preni suplementon povas helpi, ĉar DHA-suplementoj estis ligitaj al signifaj plibonigoj en memoro, lernado kaj parola flueco ĉe tiuj kun mildaj memoraj plendoj (,,,,,,).

Malaltaj niveloj estas ligitaj al cerbaj malsanoj

Alzheimer-malsano estas la plej ofta formo de demenco ĉe pli maljunaj plenkreskuloj.

Ĝi influas ĉirkaŭ 4,4% de homoj pli aĝaj ol 65 kaj ŝanĝas cerban funkcion, humoron kaj konduton (,).

Reduktita epizoda memoro estas inter la plej fruaj signoj de cerbaj ŝanĝoj ĉe pli maljunaj plenkreskuloj. Malbona epizoda memoro rilatas al malfacilaĵoj rememorantaj eventojn okazintajn en specifa tempo kaj loko (,,,).

Kurioze, pacientoj de Alzheimer-malsano havas malpli altajn kvantojn de DHA en la cerbo kaj hepato, dum EPA kaj docosapentaenoic acid (DPA) niveloj estas altaj (,).

Studoj montras, ke pli altaj sangaj DHA-niveloj estas ligitaj al malpliigita risko de demenco kaj Alzheimer ().

DHA estas esenca por cerba kaj okula disvolviĝo. Tiel, malaltaj niveloj povas interrompi cerban funkcion kaj estas ligitaj al pliigita risko de memoraj plendoj, demenco kaj Alzheimer-malsano.

Efikoj sur okuloj kaj vidado

DHA helpas aktivigi rodopsinon, membranan proteinon en la bastonoj de viaj okuloj.

Rodopsino helpas vian cerbon ricevi bildojn ŝanĝante la permeablon, fluecon kaj dikecon de viaj okulaj membranoj (,).

DHA-manko povas kaŭzi vidajn problemojn, precipe ĉe infanoj (,,).

Tial, bebaj formuloj nun ĝenerale plifortiĝas kun ĝi, kio helpas preventi vidkapablon ĉe beboj (,).

DHA gravas por vizio kaj diversaj funkcioj en via okulo. Manko povas kaŭzi vidajn problemojn en infanoj.

Efikoj sur kora sano

Omega-3-grasaj acidoj ĝenerale ligas al malpliigita risko de kora malsano.

Malaltaj niveloj rilatas al pliigita risko de kora malsano kaj morto, kaj iuj studoj montras, ke suplementoj reduktas vian riskon (,,,,).

Ĉi tio validas precipe por la longĉenaj grasaj acidoj omega-3 troveblaj en grasaj fiŝoj kaj fiŝaj oleoj, kiel EPA kaj DHA.

Ilia konsumado povas plibonigi multajn riskajn faktorojn por kora malsano, inkluzive:

• Sangaj trigliceridoj. Longĉenaj omega-3-grasaj acidoj povas redukti sangajn trigliceridojn ĝis 30% (,,,,,).
• Sangopremo. La grasaj acidoj omega-3 en fiŝaj oleoj kaj grasaj fiŝoj povas malpliigi sangopremon ĉe homoj kun altaj niveloj (,,).
• Kolesterolo. Fiŝaj oleoj kaj omega-3 povas malpliigi totalan kolesterolon kaj pliigi HDL (bonan) kolesterolon ĉe homoj kun altaj niveloj (,,).
• Endotelia funkcio. DHA povas protekti kontraŭ endotela misfunkcio, kiu estas ĉefa kondukanto de kormalsano (,,,).

Kvankam iuj studoj promesas, multaj ne raportas iujn signifajn efikojn.

Du grandaj analizoj de kontrolitaj studoj konkludis, ke omega-3-grasaj acidoj havas minimumajn efikojn al via risko de koratakoj, batoj aŭ mortado de kora malsano (,).

DHA povas redukti vian riskon de kora malsano per malpliigo de sangaj trigliceridoj kaj sangopremo, inter aliaj efikoj. Tamen ĝia rolo en prevento de kormalsanoj estas kontestata.

Aliaj sanaj avantaĝoj

DHA ankaŭ povas protekti kontraŭ aliaj malsanoj, inkluzive:

• Artrito. Ĉi tiu omega-3 reduktas inflamon en via korpo kaj povas mildigi dolorojn kaj inflamojn rilatajn al artrito (,).
• Kancero. DHA eble malfaciligos la kancerajn ĉelojn pluvivi (,,,,).
• Astmo. Ĝi povas redukti astmajn simptomojn, eble blokante mukan sekrecion kaj reduktante sangopremon (,,).

DHA povas malpezigi kondiĉojn kiel artrito kaj astmo, kaj ankaŭ malhelpi la kreskon de kanceraj ĉeloj.

Precipe grava dum frua vivo

DHA estas kritika dum la lastaj monatoj de gravedeco kaj frue en la vivo de bebo.

Beboj ĝis 2 jaroj havas pli grandan bezonon por ĝi ol pli aĝaj infanoj kaj plenkreskuloj (,,).

Ĉar iliaj cerboj kreskas rapide, ili bezonas altajn kvantojn de DHA por formi esencajn ĉelajn membranajn strukturojn en siaj cerboj kaj okuloj (,).

Tial, DHA-konsumado povas draste influi cerban disvolviĝon (,).

Studoj pri bestoj montras, ke DHA-mankaj dietoj dum gravedeco, mamnutrado kaj dekutimigo limigas la provizon de ĉi tiu omega-3-graso al la cerbo de la bebo al nur ĉirkaŭ 20% de normalaj niveloj ().

Manko rilatas al ŝanĝoj en cerba funkcio, inkluzive de lernaj handikapoj, ŝanĝoj en gena esprimo kaj difektita vidado ().

Dum gravedeco kaj frua vivo, DHA estas esenca por la formado de strukturoj en la cerbo kaj okuloj.

Kiom da DHA vi bezonas?

Plej multaj gvidlinioj por sanaj plenkreskuloj rekomendas almenaŭ 250-500 mg da kombinitaj EPA kaj DHA tage (,,, 99,).

Studoj montras, ke la averaĝa DHA-konsumado pli proksimas al 100 mg tage (,,).

Infanoj ĝis la aĝo de 2 jaroj eble bezonas 4,5-5,5 mg po funton da korpa pezo (10-12 mg / kg), dum pli maljunaj infanoj eble bezonas ĝis 250 mg tage (104).

Al gravedaj aŭ mamnutrantaj patrinoj oni konsilas preni almenaŭ 200 mg da DHA, aŭ 300-900 mg da kombinitaj EPA kaj DHA, tage (,).

Homoj kun mildaj memoraj plendoj aŭ kognaj difektoj povas profiti de 500-1 700 mg de DHA tage por plibonigi cerban funkcion (,,,,,,).

Vegetaranoj kaj veganoj ofte mankas DHA kaj devas konsideri manĝi suplementojn de mikroalgoj, kiuj enhavas ĝin (,).

DHA-suplementoj kutime estas sekuraj. Tamen preni pli ol 2 gramojn tage ne havas pliajn avantaĝojn kaj ne rekomendas (107).

Kurioze, kurkumino, la aktiva komponaĵo en kurkumo, povas plibonigi la absorción de DHA de via korpo. Ĝi estas ligita al multaj sanaj avantaĝoj, kaj bestaj studoj sugestas, ke ĝi povas pliigi DHA-nivelojn en la cerbo (,).

Tial kurkumino povas esti helpema kiam vi kompletigas per DHA.

Plenkreskuloj devas ricevi 250-500 mg da kombinitaj EPA kaj DHA ĉiutage, dum infanoj devas ricevi 4,5-5,5 mg po funton da korpa pezo (10-12 mg / kg).

Konsideroj kaj malutiloj

DHA-suplementoj kutime estas bone tolerataj, eĉ en grandaj dozoj.

Tamen omega-3 ĝenerale kontraŭinflamas kaj povas maldikigi vian sangon. Sekve, tro multe da omega-3 povas kaŭzi sangan malpliiĝon aŭ troan sangadon ().

Se vi planas kirurgion, vi devas ĉesi aldoni per omega-3-grasaj acidoj unu-du semajnojn antaŭe.

Aldone konsultu kun via kuracisto antaŭ ol preni omega-3-ojn se vi havas sangan koaguliĝan malordon aŭ prenas sangodiluigilojn.

Kiel aliaj grasaj acidoj omega-3, DHA povas kaŭzi sangon. Vi devas eviti manĝi omega-3-suplementojn 1-2 semajnojn antaŭ operacio.

La funda linio

DHA estas esenca ero de ĉiu ĉelo en via korpo.

Ĝi estas esenca por cerba disvolviĝo kaj funkciado, ĉar ĝi povas influi la rapidon kaj kvaliton de komunikado inter nervaj ĉeloj.

Krome DHA gravas por viaj okuloj kaj povas malpliigi multajn riskajn faktorojn por kora malsano.

Se vi suspektas, ke vi ne sufiĉas en via dieto, konsideru preni omega-3-suplementon.