Kiaj Muskoloj Funkcias Leviĝoj?

Enhavo

• Deadlift-avantaĝoj
• Kiom da mortpunktoj vi devas fari?
• Kiel fari mortan levadon
• Deadlift-variaĵoj
• Rumana mortlifto
• Kablomaŝino rumana mortlifto
• Kiuj aliaj ekzercoj laboras kun la samaj muskolaj grupoj?
• Kettlebell-svingo
• Pistola kaŭro sur Bosu
• Kunportebla

Ni inkluzivas produktojn, kiujn ni opinias utilaj por niaj legantoj. Se vi aĉetos per ligoj en ĉi tiu paĝo, ni eble gajnos malgrandan komisionon. Jen nia procezo.

Deadlift-avantaĝoj

Mortlifto estas kunmetita ekzerco, kie pezita halterego komenciĝas sur la planko. Ĉi tio estas konata kiel "morta pezo." Ĝi estas levita sen impeto, donante al la ekzerco sian nomon.

Deadlift trejnas plurajn muskolajn grupojn inkluzive de la:

• poplitoj
• glutoj
• reen
• koksoj
• kerno
• trapezio

Por plenumi mortan levadon, vi reprenos la ŝnuron kun plata dorso per viaj koksoj por retropuŝi por plenumi la movadon.

Mortliftoj povas esti utilaj ĉar ili estas efika ekzerco por plifortigi multajn gravajn muskolajn grupojn samtempe.

Kiom da mortpunktoj vi devas fari?

La nombro de mortpunktoj, kiujn vi devas fari, dependas de la pezo, kiun vi uzas.

Se vi havas altnivelan taŭgecon, vi bezonos pezan kvanton por profiti el mortpunoj. Se tio estas la kazo, plenumu 1 ĝis 6 mortlevojn por aro, kaj plenumu 3 ĝis 5 arojn, ripozante inter.

Se vi estas nova pri mortpunktoj kaj fokusas pri reduktado de la ĝusta formo kun pli malalta pezo, plenumu 5 ĝis 8 mortpunojn por aro. Laboru ĝis 3 ĝis 5 aroj.

Memoru, ĝusta formo ĉiam pli gravas ol la nombro de aroj. Faru mortajn levojn ne pli ol 2 al 3 fojojn semajne, permesante al muskoloj sufiĉe da tempo por ripozi inter trejnadoj.

Kiel fari mortan levadon

Por fari mortan morton, vi bezonos norman 45-funtan halteregon. Por pli da pezo, aldonu 2,5 ĝis 10 funtojn al ĉiu flanko samtempe. La uzota pezo dependas de via taŭgeco. Daŭre aldonu pezon nur post kiam vi regos la ĝustan formon.

1. Stariĝu malantaŭ la ŝnuro kun viaj piedoj laŭlonge de ŝultroj. Viaj piedoj preskaŭ tuŝas la stangon.
2. Konservu vian bruston levita kaj sinku reen en viajn koksojn iomete, konservante rektan dorson. Klinu vin antaŭen kaj ektenu la halteregon. Konservu unu manplaton turnitan supren kaj la alian turnitan malsupren, aŭ ambaŭ manojn turnitajn malsupren per tromana teno.
3. Dum vi kaptas la stangon, premu piedojn platajn en la plankon kaj mallevu viajn koksojn malantaŭen.
4. Tenante platan dorson, puŝu koksojn antaŭen en starantan pozicion. Finu stari kun viaj kruroj rektaj, ŝultroj malantaŭen kaj genuoj preskaŭ elŝlositaj. La stango devas esti tenata per rektaj brakoj iomete pli malaltaj ol kokso-alteco.
5. Revenu al la komenca pozicio tenante la dorson rekta, puŝante viajn koksojn malantaŭen, fleksante la genuojn kaj kaŭrante malsupren ĝis la stango estas sur la tero.
6. Ripetu la ekzercon.

Celu 1 ĝis 6 ripetojn, depende de la pezo, kiun vi levas. Plenumu 3 ĝis 5 arojn.

Deadlift-variaĵoj

Rumana mortlifto

Ĉi tiu ekzerco similas al tradicia mortpovo, sed sentas sin en la poplitoj.

1. Komencu per la stango ĉe kokso-nivelo kaj ekprenu ĝin per manplatoj turnitaj malsupren. Konservu la ŝultrojn malantaŭen kaj la dorson rekte. Via dorso eble iomete kliniĝos dum la movado.
2. Tenu la stangon proksime al via korpo dum vi mallevas ĝin al viaj piedoj, puŝante viajn koksojn malantaŭen dum la tuta movado. Viaj kruroj devas esti rektaj aŭ iomete fleksitaj en la genuoj. Vi devas senti la movadon en viaj poplitoj.
3. Movu viajn koksojn antaŭen por stari alte, tenante la halteregon antaŭ la femuroj.

Kablomaŝino rumana mortlifto

Se vi estas komencanto kaj vi ne volas uzi pezon, provu la kablan mortan levadon. Uzu kablan maŝinon kun kablo sur malalta alteco ĉe meza rezisto.

1. Kaptu kablon en ĉiu mano kaj staru kun piedoj laŭlonge de ŝultroj.
2. Fleksu iomete la genuojn kaj klinu vin antaŭen ĉe la koksoj. Lasu la kablan reziston malrapide tiri viajn manojn al la supro de viaj piedoj.
3. Etendu de la koksoj kaj reiru al la komenca pozicio, starante alte.

Kiuj aliaj ekzercoj laboras kun la samaj muskolaj grupoj?

La sekvaj ekzercoj estas alternativoj al mortpunoj. Ili laboras kun similajn muskolajn grupojn.

Kettlebell-svingo

Ekipaĵo bezonata: Kettlebell

1. Komencu per viaj piedoj laŭlonge de ŝultroj. Metu kettlebell sur la plankon inter la piedoj.
2. Konservu platan dorson kaj ĉarniron antaŭen kun viaj koksoj por klini sin kaj kapti la kaldronon per ambaŭ manoj.
3. Tenu vian spinon rektan kaj piedojn platajn sur la plankon. Tiru kettlebell malantaŭen inter viajn krurojn.
4. Puŝu viajn koksojn antaŭen kaj retiru viajn genuojn por generi antaŭen impeton. Svingu la kaldronon antaŭen antaŭ via korpo. La movado devas esti de la forto en viaj kruroj, ne de viaj ŝultroj. Ĉi tiu eksploda movado devas peli la kaldronan sonorilon al brusto aŭ ŝultro.
5. Streĉu viajn abdomenajn muskolojn kaj kuntiru viajn brakojn kaj ŝultrojn por paŭzi mallonge supre antaŭ ol retiri la kaldronan sonorilon tra la kruroj.
6. Realigu 12 ĝis 15 svingojn. Laboru ĝis 2 ĝis 3 aroj.

Pistola kaŭro sur Bosu

Ekipaĵo bezonata: Bosu-trejnisto

1. Metu la ekvilibran trejniston Bosu sur la teron, plata flanko supren. Metu vian dekstran piedon sur la mezon de la plata flanko de la Bosu.
2. Rekti vian maldekstran kruron kaj levi ĝin antaŭ vian korpon.
3. Ekvilibrigu la starantan kruron dum vi fleksas vian genuon kaj malrapide mallevas vian korpon malsupren al kaŭro. Konservu vian korpan pezon en la kalkano, kaj, kun via dorso rekta, klinu antaŭen.
4. Premu vian dekstran gluton kaj ekstaru por reveni al la komenca pozicio.
5. Faru 5 ĝis 10 ripetojn sur unu kruro. Poste ŝanĝu al la maldekstra kruro kaj ripetu. Laboru ĝis 3 aroj.

Vi povas ankaŭ plenumi ĉi tiun ekzercon sur la tero, se ekvilibrigi la Bosu estas tro progresinta.

Kunportebla

Mortliftoj estas malfacila mastruma ekzerco. Se vi apartenas al gimnastikejo, laboru kun trejnisto aŭ trejnisto. Ili povas pruvi la ĝustan teknikon. Havu la trejniston rigardi vian formularon por konfirmi, ke vi ekzercas ĝuste.

Post kiam vi havas la ĝustan formon malsupren, vi povas praktiki mortpunojn regule kiel parton de via ekzercado. Ĉiam parolu kun via kuracisto antaŭ ol komenci novan taŭgan reĝimon.