7 Prizorgu dum ekzercado sola

Enhavo

• 1. Taksu vian sanon
• 2. Elekti taŭgajn vestaĵojn kaj ŝuojn
• 3. Varmigu kaj malvarmetiĝu
• 4. Elektu la lokon
• 5. Intenseco, tempo kaj ofteco de trejnado
• 6. Pozicio
• 7. Estu konscia pri doloro

Regula korpekzercado havas plurajn sanajn avantaĝojn, kiel regi pezon, malaltigi sangan glukozon, malhelpi kardiovaskulajn malsanojn, malhelpi osteoporozon kaj regi kolesterolon.

Ideale, fizika agado estu gvidata kaj kontrolata de fizika edukisto, sed ankaŭ eblas komenci la ekzercojn sola, se vi sekvas gravajn antaŭzorgojn por eviti vundojn kaj plibonigi fizikan taŭgecon sen riski sanajn riskojn.

Jen 7 konsiloj por ekzerci sin sola.

1. Taksu vian sanon

Antaŭ ol komenci iun ajn fizikan agadon, eĉ kun profesia gvidado, gravas iri al la kuracisto por taksi sanon kaj identigi artikajn problemojn aŭ malsanojn kiel hipertensio kaj diabeto.

En la kazo, ke sanaj problemoj ĉeestas, la idealo estas, ke la ekzerco estu kontrolita de profesiulo, kiu indikos la taŭgan tipon kaj intensecon de trejnado, laŭ la sanstato kaj celoj de ĉiu.

2. Elekti taŭgajn vestaĵojn kaj ŝuojn

Vi devas elekti malpezajn kaj komfortajn vestaĵojn por ekzerci, kiuj permesas la liberan movadon de la membroj kaj artikoj kaj kiuj permesas la ŝviton vaporiĝi, kio gravas por subteni taŭgan korpan temperaturon.

Gravas memori, ke porti multajn tavolojn de vestaĵoj por ŝviti pli ne helpas vin perdi pezon, ĝi nur senakvigas vian korpon kaj malpliigas trejnadon. Krome la perdo de pezo en ŝvito rapide reakiriĝas poste, kun normala fluidaĵo kaj manĝaĵo.

Ŝuoj devas esti elektitaj laŭ la farota agado, kaj prefere estu malpezaj, kun skusorbiloj por sorbi trafojn kaj faritaj laŭ la speco de paŝo, kiu dependas de la formo de la piedo kaj kiel ĝi tuŝas la plankon. Vidu Kiel elekti la plej bonajn ŝuojn.

3. Varmigu kaj malvarmetiĝu

Fari varmiĝon antaŭ ol komenci trejnadon estas grave prepari viajn muskolojn por pli intensa agado, pliigante korpotemperaturon kaj sangocirkuladon, malhelpante vundojn kaj pliigante trejnan rendimenton.

La varmiĝo devas daŭri inter 5 kaj 10 minutoj, kaj iuj ekzemploj de agadoj fareblaj por aktivigi la tutan korpon estas marŝado, biciklado, saltado de ŝnuro aŭ farado de pantofla polvo, gravas komenci la plej intensan ekzercadon tuj post, sen lasi la korpon refreŝiĝi.

Fininte la tutan trejnadon, vi devas streĉi por redukti kramfojn kaj doloron post ekzercado. Tiel, vi devas etendi la tutan korpon, precipe brakojn, krurojn, ŝultrojn kaj kolon por fini la tagon de fizika agado. Vidu Stretching-ekzercojn farotajn antaŭ kaj post via promenado.

4. Elektu la lokon

Por komencantoj, kiuj ekzercos surstrate kaj faros agadojn kiel piedirado aŭ kurado, la idealo estas serĉi ebenajn kaj regulajn terenojn, kiuj permesas bonan paŝon por eviti vundojn al la kalkano kaj genuoj.

Por tiuj, kiuj volas fari pezlevajn agadojn, la idealo estas havi bonkvalitajn ekipaĵojn kaj atenti pozicion kaj komunan movadon.

5. Intenseco, tempo kaj ofteco de trejnado

Gravas, ke en la unuaj tagoj la agado estu luma, kiu iom post iom pliiĝu laŭ la rezista gajno. Komenci per uzado de via propra korpopezo en fortaj ekzercoj aŭ per rapida marŝado helpas fortigi viajn muskolojn kaj prepari vian korpon por iom post iom pliigi la intensecon.

Krome, la komenco de trejnado devas esti ĉirkaŭ 20 ĝis 30 minutoj, 3 fojojn semajne, en alternaj tagoj, por ke la muskolo havu tempon resaniĝi. Ĉiusemajne vi devas pliigi la tempon ĝis vi atingos trejnadojn de almenaŭ 30 minutoj, 5 fojojn semajne, aŭ 50 minutojn trejnante, 3 fojojn semajne.

6. Pozicio

Atenti pozicion helpas eviti vundojn, precipe en maleoloj kaj genuoj, kaj gravas teni la spinon rekta, precipe dum halterlevaj ekzercoj.

Kurante kaj marŝante, vi devas preterpasi tuŝante la teron per via kalkano kaj movante vian piedon al viaj piedfingroj, dum via dorso devas esti vertikala, sed iomete klinita antaŭen.

7. Estu konscia pri doloro

Atenti doloron gravas por eviti seriozajn vundojn, kaj vi devas redukti la rapidecon aŭ la ŝarĝon de la ekzercoj kaj observi, ĉu la doloro malaperas. Se ne ekzistas helpo, vi devas ĉesigi la agadon kaj viziti la kuraciston por taksi ĉu estas ia vundo kaj ĝia severeco.

Krome oni devas atenti la koran kaj spiran ritmon, kaj en kazoj de spirmanko aŭ tre fortaj korbatoj, oni rekomendas ĉesigi la agadon. Iuj poŝtelefonaj programoj havas la teknologion por taksi vian korfrekvencon kaj doni al vi konsilojn por subteni regulan trejnadon, kiuj estas bonaj alternativoj por helpi bonan ekzercadon.

Vidu pliajn konsilojn ĉe:

• Kurado - Sciu la ĉefajn kaŭzojn de doloro
• Piedira trejnado por malpeziĝi