Crossfit Panjo: Gravedaj-Sekuraj Laboroj

Enhavo

• CrossFit dum gravedeco
• 1. Remado
• 2. Regulaj aŭ levitaj flirtigoj
• 3. Dumbbell-akceliloj
• 4. Supra kaŭro
• 5. Sekuraj gravedecaj burpoj
• La Takeaway

Se vi havas sanan gravedecon, fizika agado estas ne nur sekura, sed rekomendinda.

Ekzercado povas helpi:

• redukti dorsdoloron
• redukti maleolan ŝvelaĵon
• malhelpi troan pezan akiron
• akcelu humoron kaj energion
• ricevu vin en pli bona stato por laboro kaj akuŝo

Vi devas konsulti vian kuraciston antaŭ ol komenci iun ajn ekzercan programon. Se vi estis aktiva antaŭ gravedeco, resti aktiva dum la venontaj naŭ monatoj probable nur profitigos vin.

CrossFit dum gravedeco

Se vi atendas, estas ĝenerale rekomendite malaltigi la intensecon de fizika agado. Vi ankaŭ evitu:

• kontaktosportoj
• vasta saltado aŭ saltado
• ekzercoj, kie falas pli probable

Do laŭ ĉi tiuj kriterioj, CrossFit estas ekstera, ĉu ne?

Ne tiel! CrossFit estas skalebla trejnado, kio signifas, ke vi povas facile redukti intensecon. Se vi antaŭe faris CrossFit aŭ similajn agadojn, verŝajne estas bone por vi daŭrigi. La ŝlosilo estas aŭskulti vian korpon. Kion vi povas fari sekure ŝanĝiĝos de trimonato al trimestro. Sed vi povos trovi movojn aŭ modifi ilin por konformi al ĉiuj etapoj de via gravedeco.

Ĉi tiuj kvin ekzercoj estas sendanĝeraj kaj atestitaj de CrossFit. Enkorpigu ilin en vian semajnan trejnan reĝimon por rikolti la avantaĝojn.

1. Remado

Remado estas fundamenta ekzerco de CrossFit. Ĝi ankaŭ estas graveda. Ĝi estas malalta efiko, sed postulas muskolan forton, eltenemon kaj koran eltenemon.

Ekipaĵo bezonata: remmaŝino

Muskoloj funkciis: kvadriceps, poplitoj, gastrocnemius kaj soleus, erector spinae, oblikvoj, rectus abdominus, serratus antaŭa, latissimus dorsi, romboidoj, trapezo, deltoidoj, biceps, triceps

1. Sidiĝu sur la maŝinon kaj ĝustigu la piedajn rimenojn kaj agordojn laŭ via alteco kaj kapablo-nivelo.
2. Ekprenu la tenilon per ambaŭ manoj. Sidu alte kun via dorso rekta.
3. Kiam vi pretas remi, komencu per puŝo per la kruroj. Pivotu ĉe la koksoj por iomete kliniĝi por ke viaj ŝultroj preterpasu vian pelvon. Tiru viajn brakojn al via brusto.
4. Revenu por komenci en la inversa ordo. Unue rektigu viajn brakojn, poste pivotigu vian pelvon antaŭen, poste fleksiĝu ĉe la genuo.
5. Dum la tuta movado, tenu viajn kalkanojn gluitajn al la piedaj paneloj.

Viku 400 ĝis 500 metrojn inter la aliaj ekzercoj listigitaj sube, por entute 5 ĉirkaŭvojoj.

2. Regulaj aŭ levitaj flirtigoj

Pushups estas unu el la plej fundamentaj fortaj ekzercoj. Dum ili laboras multajn muskolojn, ili precipe plibonigas supran korpan forton. Se vi estas en la dua aŭ tria trimonato, plenumu la samajn paŝojn sube, sed restu levita metante viajn manojn sur keston aŭ benkon por protekti vian ventron.

Ekipaĵo bezonata: skatolo aŭ benko (por dua kaj tria trimonato)

Muskoloj funkciis: pectoralis major, antaŭa deltoido, triceps

1. Komencu en tabula pozicio kun viaj manoj iomete pli larĝaj ol ŝultro-larĝaj dise, kaj piedoj iomete pli proksimaj.
2. Streĉante vian kernon, komencu mallevi vian korpon malsupren fleksante viajn brakojn. Tenu viajn kubutojn proksime al la korpo.
3. Mallevu vin ĝis viaj brakoj atingos 90-gradan angulon.
4. Eksplodu reen ĝis vi atingos la komencan pozicion.
5. Plenumu 5 arojn de 12-15 ripetoj.

3. Dumbbell-akceliloj

Por kardio-klinanta fortmovo, peliloj estas rapida kaj efika maniero labori muskolojn en la supra kaj malsupra korpo samtempe.

Ekipaĵo bezonata: halteroj

Muskoloj funkciis: trapezo, deltoidoj, kvadriceps, poplitoj, gluteus medius kaj maximus

1. Komencu per viaj piedoj iomete pli larĝaj ol ŝultro-larĝaj dise. Tenu viajn piedfingrojn angulaj eksteren. Tenu halteron en ĉiu mano per suprana teno, kaj tiam fleksu viajn brakojn tiel, ke la pezoj estu sur la ŝultralteco kun la manplatoj turnitaj for.
2. Kuŝu, tenante viajn kalkanojn plantitajn kaj genuojn klinantajn eksteren.
3. Komencu reveni al la komenca pozicio, tenante halterojn ĉe ŝultroj.
4. Dum vi revenas al la komenca pozicio, puŝu supren tra la kalkanoj kaj antaŭenpuŝu viajn koksojn. Uzu la suprendirektitan movon por puŝi la halterojn supren sur viajn ŝultrojn en gazetaron.
5. Finiĝu per viaj brakoj rektaj kaj la halteroj tute supre.
6. Komencu kaŭri denove kaj mallevi la halterojn al viaj ŝultroj. Ili devas atingi viajn ŝultrojn antaŭ ol viaj kruroj trafas paralelan pozicion.
7. Plenumu 5 arojn de 12-15 ripetoj.

4. Supra kaŭro

La supera kaŭro funkcias vian malsupran korpon, sed ankaŭ postulas grandan kernan stabilecon. Ĝi testas vian forton kaj ekvilibron. Uzu ŝvelaĵon anstataŭ stangon se vi novas pri CrossFit aŭ halterlevo, aŭ uzu nur vian propran korpan pezon se tio estas sufiĉe intensa.

Ekipaĵo bezonata: dowel aŭ barbell

Muskoloj funkciis: kvadriceps, poplitoj, gluteus medius kaj maximus, erector spinae, rectus abdominis, oblikvoj, trapezo, deltoidoj

1. Komencu stari rekte, piedoj iomete pli larĝaj ol ŝultro-larĝaj dise.
2. Ekprenu la fingron aŭ barelon pli larĝe ol ŝultro-larĝe aparte. Etendu la brakojn rekte supre kun la fingro en la fronta ebeno.
3. Komencu kaŭri, tirante viajn koksojn malsupren, konservante vian pezon en viaj kalkanoj.
4. Kun la brakoj ankoraŭ etenditaj, tenu la fingron aŭ halteregon rekte supre intence por teni ĝin vicigitan kun viaj kalkanoj.
5. Kuŝiĝu sub paralelo (por la unua trimonato) kaj paralele (por dua kaj tria trimonato).
6. Stariĝu ĝis plena etendo.
7. Plenumu 5 arojn de 8-10 ripetoj.

5. Sekuraj gravedecaj burpoj

Burpeoj estas fundamenta CrossFit-movo, sed la tradicia formo ne estas sekura dum la dua aŭ tria trimonato. Ĉi tiu modifita versio ankoraŭ plifortigos vian korfrekvencon, sed kun malpli da kverelado kaj saltado.

Ekipaĵo bezonata: muro, alta benko aŭ skatolo

Muskoloj funkciis: kvadriceps, gluteus medius kaj maximus, poplitoj, pectoralis, deltoidoj, triceps

1. Staru antaŭ la levita surfaco kun la piedfingroj iomete montritaj.
2. Falu al kaŭro, tenante vian pezon en viaj kalkanoj. Permesu al viaj genuoj klini sin iomete.
3. Sur la supro de la kaŭro, faru streĉon kontraŭ la levita surfaco. Ĉi tio estas 1 reprezentanto.
4. Plenumu 5 arojn de 10-12 ripetoj.

La Takeaway

Prezenti CrossFit-trejnadojn dum gravedeco povas esti sekura kaj efika, sed ĉiam parolu kun via kuracisto antaŭ ol komenci ekzercadon. Fari 30 minutojn da ekzercado dum ĉiuj aŭ plej multaj tagoj povas multe profitigi vian sanon. Ĉi tiu ekzercada rutino provizas kardian kaj fortan trejnadon por plenkreska, graveda sekura trejnado.