Kiel Kreatino Akcelas Ekzercadon
Enhavo
- Kion faras kreino?
- Kreatino kaj alta intenseca ekzercado
- Kreatino por fortaj kaj potencaj ekzercoj
- Kreatina kaj eltenema ekzercado
- Kiel kompletigi per kreatino
- La funda linio
Kreatino estas populara suplemento uzata por plibonigi ekzercadon ().
Ĝi estas studata dum 200 jaroj kaj estas unu el la plej science subtenataj suplementoj sur la merkato ().
Krom plifortigi vian ekzercan rutinon, kreino povas oferti aliajn sanajn avantaĝojn ().
Ĉi tiu artikolo klarigas kiel kreino plibonigas ekzercan rendimenton.
Kion faras kreino?
La ĉefa rolo de kreatino estas plibonigi energian produktadon en ĉeloj.
Por kompreni kiel ĝi funkcias, vi devas kompreni ion pri kiel viaj ĉeloj produktas energion.
La plej baza formo de energio en ĉeloj estas molekulo nomata adenosina trifosfato (ATP). Ĉi tiu estas la "energia valuto", kiun viaj ĉeloj uzas por plenumi multajn el siaj funkcioj.
ATP elĉerpiĝas rapide kiam vi intense ekzercas.
Ĉi tio revenigas nin al kreino. Ĉirkaŭ 95% de la korpa kreatino estas konservita en viaj muskoloj en la formo de molekulo nomata kreatina fosfato ().
Kreatina fosfato povas helpi vin plenigi ATP, donante al viaj muskolaj ĉeloj la kapablon produkti pli da energio.
Ju pli da kreatino vi havas, des pli da energio viaj muskolaj ĉeloj povas produkti dum alta intenseca ekzercado. Ĉi tio kondukas al plibonigita agado ().
Kvankam la ĉefaj avantaĝoj de kreino estas plibonigita energiproduktado, ĝi ankaŭ povas pliigi forton kaj muskolan gajnon ().
RESUMOKreatino helpas produkti ATP, la plej bazan energian formon de viaj ĉeloj. Ĉi tio pliigas energian produktadon dum alta intenseca ekzercado kaj kondukas al plibonigita agado kaj pliigita forto kaj muskola gajno.
Kreatino kaj alta intenseca ekzercado
Esploroj sugestas, ke kreatino estas unu el la plej efikaj suplementoj haveblaj por alta intenseca ekzercado ().
Fakte, kelkcent studoj esploris ĝiajn efikojn. Pli ol 70% montras pozitivan efikon, dum la aliaj 30% montras malgrandan aŭ sensignifan efikon. Dume, neniuj negativaj efikoj estis trovitaj ().
La plibonigoj varias mezume de 1–15%. La supra fino de ĉi tiu teritorio povus postuli monatojn aŭ eĉ jarojn akiri nur de trejnado ().
En unu studo montriĝis ke kreatino signife reduktas la bezonatan tempon por kompletigi 40-metrajn spurtojn ().
Alia studo trovis plibonigon de 3,7% en bicikla potenco post 4-taga kreatina ŝarĝo. Aliaj esploroj ankaŭ montras, ke ĝi povas plibonigi kurantan spurtan rendimenton (,).
Mallongtempa suplementado ankaŭ plibonigis la rapidajn rapidojn de elitaj naĝantoj pli ol meze de trejnado ().
Inter futbalistoj, kreatino plibonigis rapidajn rapidojn de 5 kaj 15 metroj.Ĝi ankaŭ pruvis plibonigi spurtan kaj saltan rendimenton, kio povas esti utila en diversaj teamaj sportoj (,).
RESUMOOni montris, ke kreatinaj suplementoj plibonigas altan intensan ekzercadon ĝis 15%.
Kreatino por fortaj kaj potencaj ekzercoj
Kreatino estas ankaŭ unu el la plej bonaj suplementoj disponeblaj por fortika kaj potenca ekzercado (,).
Ĉi tio estas ĉar ATP-energio estas kerna por ĉi tiuj ekzercoj. Ili ofte estas mallongaj en daŭro (malpli ol 30 sekundoj) kaj rezultas tre alte.
Unu studo pri 6-semajna trejnado trovis, ke kreatino helpis aldoni 15% pezan kreskon (11 funt. Aŭ 5 kg) al 1-rep-maksimuma bicep-buklo ().
Studo pri peza trejnado trovis, ke kreatino pliigis maksimuman kaŭron kaj benkon ().
La sama studo ankaŭ raportis pliigon de 20% en testosterona nivelo en la kreatina grupo, kompare kun nur 5% en la grupo, kiu ne prenis kreatinon ().
Inter kolegiaj futbalistoj, kreino plibonigis 6-sekundan spurtan rendimenton kaj totalan laborkvanton dum forta trejnado (,).
Alia studo provis eksplodan potencon kaj pezan forton, konstatante, ke kreatino helpis plibonigi eksplodajn saltojn kaj la nombron de ripetoj por benka gazetaro ().
RESUMOLa plimulto de studoj montras, ke kreatino povas plibonigi forton kaj potencon, por kaj atletoj kaj komencantoj.
Kreatina kaj eltenema ekzercado
Dum kreatino utilas por mallonga daŭro, alta intenseca ekzercado, esploroj montras, ke ĝi havas malpli da avantaĝoj por ekzercado de malpli alta intenseco.
Unu bicikla studo komparis la efikojn de kreatino dum ekzercado kaj alta kaj malalta intenseco, trovante ĝin nur plibonigita alta intenseca agado ().
Granda recenzo de la esplorado ankaŭ trovis signifajn plibonigojn por mallonga daŭra laboro, sed malpli utila por eltenema ekzercado ().
Eltenivaj ekzercoj estas malaltaj en intenseco kaj malpli fidas je rapida ATP-regenerado. Ĉi tio faras la rolon de kreino malpli signifa ().
Tamen, unu ebla avantaĝo de kreatino estas ĝia kapablo plibonigi viajn trejnajn kunsidojn, kiuj povas plibonigi eltenivan rendimenton longtempe.
En unu studo, ĝi pliigis la nombron de intervaloj kaj posta kvanto da trejnadaj eltenemaj atletoj povis kompletigi ().
Tial, kreino povas doni avantaĝon al eltenemaj atletoj, kiuj inkluzivas spurtojn, altajn intensajn intervalojn aŭ fortan laboron en sia trejnado.
RESUMOLa aktuala baldaŭa esplorado sugestas, ke kreatinaj suplementoj donas malmultan aŭ neniun rektan avantaĝon al eltenema agado.
Kiel kompletigi per kreatino
Estas disponeblaj kelkaj formoj de kreatino, iuj el kiuj estas surmerkatigitaj kun aŭdacaj asertoj, kiuj ne subtenas esploradon.
La plej studita kaj pruvita formo estas kreatina monohidrato, kun centoj da studoj por subteni ĝian sekurecon kaj efikecon (,).
Kreatinaj suplementoj povas pliigi muskolajn kreatinajn butikojn je 10–40%, depende de vi kaj viaj nunaj niveloj ().
Se vi havas malmultajn butikojn, vi eble vidos eĉ pli rimarkindajn plibonigojn.
Ŝarĝa fazo estas la plej rapida maniero por maksimumigi la kvanton de kreatino en la muskoloj. Ĝi implicas preni altan dozon dum kelkaj tagoj, kaj poste malpli altan dozon post tio ().
Ĉi tio kutime signifas 20-25 gramojn da kreatino tage, en 5-gramaj dozoj, dum 5-7 tagoj. Tiam ĉi tio estas sekvata per daŭra dozo de 3-5 gramoj tage ().
Iuj esploroj montris, ke la sorbo de kreatino povas esti plibonigita per proteinoj aŭ karbonhidratoj, do manĝi ĝin kun manĝo eble plej bone (
RESUMOPor kompletigi per kreatino, prenu ĉiutage 3-5 gramojn da kreatina monohidrato. Vi povas maksimumigi vian muskolan kreitan enhavon per "ŝarĝo" per 20 gramoj tage dum la unuaj 5 tagoj.
La funda linio
Kreatino estas unu el la plej science validaj suplementoj sur la merkato.
Unu formo - kreatina monohidrato - estis plej studata. Ĝi ankaŭ estas la plej malmultekosta tipo havebla.
Tipa dozo estas 3-5 gramoj tage, sed vi ankaŭ povas preni 20 gramojn dum 5 tagoj por rapide levi viajn muskolajn kreatinajn butikojn.
En alta intenseca ekzercado, kreatino povas plibonigi rendimenton ĝis 15%, kaj ĝi ankaŭ povas helpi vin akiri muskolon kaj forton.
Kreatino havas malmultan aŭ neniun avantaĝon por pli malmulta intenseca ekzercado, sed ĝi povas esti utila, se vi ankaŭ inkluzivas altajn intensajn ekzercojn en via trejnado.
Aldone kreino estas sekura por longdaŭra uzo. Neniu esplorado montris longtempajn problemojn ĉe sanaj individuoj.
Interesaj Publikaĵoj
Avantaĝoj de ylang ylang
