Avantaĝoj kaj Malavantaĝoj de Miksado de Kreatino kaj Kafeino

Enhavo

• Kion diras la esplorado
• Neniu efiko al maldika korpomaso
• Povas kaŭzi mildan digestan malkomforton
• Neniu plibonigo de rendimento
• Povas kontribui al malhidratiĝo
• Avantaĝoj kaj malavantaĝoj de kombinado de kreino kaj kafeino
• Avantaĝoj
• Trompoj
• Kio estas plej bonaj praktikoj dum miksado de kreino kaj kafo?
• Kiuj estas la plej utilaj kreatinaj kombinaĵoj?
• La kunportado

Se vi uzas kreatinon por helpi plibonigi vian trejnadon en la gimnastikejo aŭ konstrui muskolan mason, vi eble volas rigardi iom pli proksime kiel kreas kreatino kaj kafeino.

Esploristoj trovas miksitajn rezultojn. Iuj studoj trovis, ke kafeino nuligas iujn el la supozataj avantaĝoj de kreino. Aliaj trovas, ke kreatino kaj kafeino tute ne interagas, krom milda digesta malkomforto.

Daŭre Legas por ekscii, kion diras la esplorado, kune kun la avantaĝoj kaj malavantaĝoj kaj plej bonaj praktikoj por uzi kune kreatinon kaj kafeinon.

Kion diras la esplorado

Neniu efiko al maldika korpomaso

Studo de 2011 en laboratoriaj ratoj trovis, ke kombinitaj altaj dozoj de kreatino kaj kafeino ne influis la maldikan korpan mason de ratoj.

Ili faris trovas, ke nur konsumi kafeinon malpliigis kiom multe da procento de ilia pezo konsistis el korpa graso.

Multaj esploroj pri la interagoj inter kreatino kaj kafeino trovis similajn rezultojn.

Povas kaŭzi mildan digestan malkomforton

Preni kreatinon kaj kafeinon samtempe povas kaŭzi kromefikojn sur la malstreĉaj procezoj, kiujn suferas viaj muskoloj post ekzercado, kaj sur via gastro-intesta (GI) vojo, kiu povas nuligi unu la alian.

Tamen, ĉirkaŭ 54 fizike aktivaj viroj trovis, ke kreatino kaj kafeino tute ne interrilatis, krom milda digesta malkomforto en nur 4 el la viroj.

Neniu plibonigo de rendimento

La malavantaĝo de la esplorado estas, ke neniu plibonigo de la rendimento estis trovita entute por kreatino per si mem aŭ kombine kun kafeino kompare kun placebo en la.

Povas kontribui al malhidratiĝo

Oni sugestis, ke la vera kulpulo pri la laŭdira efiko de kafeino al kreatino eble pli rilatas al via hidratiga nivelo ol al specifaj interagoj inter ambaŭ.

Trinki tunojn da kafeino povas kaŭzi vian korpon perdi tro multe da akvo por efikigi kreatinon.

Kafeino estas diurezilo. Ĉi tio signifas, ke ĝi igas vin pisi pli ofte kaj liberigi ekstrajn fluidojn en via korpo.

Se vi ne trinkas sufiĉe da akvo dum trejnado, vi povas rapide perdi tro da korpa fluido kaj senakviĝi.

Influema konstatis, ke eĉ malgranda malhidratigo povas malpliigi vian trejnadon kaj eltenemon.

Avantaĝoj kaj malavantaĝoj de kombinado de kreino kaj kafeino

Jen kelkaj el la avantaĝoj kaj malavantaĝoj, kiujn vi eble memoras pri kombinado de kreatino kaj kafeino.

Avantaĝoj

• Kreatino certigas, ke vi havas abundan energion dum vi ekzercas pliigante substancon nomatan fosfokreatino en viaj muskoloj. Ĉi tio helpas viajn ĉelojn, molekulon, kiu estas ŝlosila por havi energion, kiam vi ekzercas.
• Samtempe, kafeino helpas vin resti vigla kaj vigla ĉesigante proteinon nomatan adenosinuso ligi al riceviloj en via cerbo, kiuj dormigas vin. Ĉi tio povas instigi vin komenci trejnadon kaj daŭrigi ĝin.
• Kreatino pruvis ergogena avantaĝoj - ĉi tio signifas, ke ĝi estas elprovita (kaj sufiĉe sekura!) agado. Kafeino havas kognajn avantaĝojn, ĉar ĝi estas psikoaktiva substanco, kiu stimulas vian nervozan sistemon. La kombinaĵo de la du eble igos vin senti plibonigita en korpo kaj menso.

Trompoj

• La diureza efiko de tro da kafeino povas senakvigi vin. Esti senakvigita povas malfaciligi daŭrigi vian trejnadon kaj konstrui muskolan mason kiam vi prenas kreatinon.
• Kaj kreatino kaj kafeino povas kaŭzi digestan malkomforton. Kafeino precipe povas pliigi intestajn movadojn kaŭzitajn de intestaj muskoloj, kiuj estas stimulataj per konsumo de kafeino.
• Kreino kaj kafeino kune povas malhelpi vian dormciklon. Dum oni sugestis kreinon, kafeino estas, precipe se vi konsumas ĝin malpli ol 6 horojn antaŭ enlitiĝo.

Kio estas plej bonaj praktikoj dum miksado de kreino kaj kafo?

Jen kelkaj plej bonaj praktikoj por preni kreatinon kaj trinki kafon:

• Restu hidratigita. Se vi multe ekzercas kaj trinkas multe da kafo (300 mg aŭ pli tage), konsideru trinki pli da akvo. Demandu kuraciston, kio estas sana kvanto da akvo por via propra sano kaj metabolo.
• Limigu vian konsumadon de kafeino. La ĝusta kvanto varias por ĉiu homo, sed vi devas provi ne havi pli ol 400 mg da kafeino tage.
• Ne trinku kafeinon 6 horojn aŭ malpli antaŭ enlitiĝo. Ju pli vi trinkas kafon antaŭ dormado, des pli probable ĝi vekos vin nokte. Reduktu vian kafeinan konsumadon (kaj, se eble, viajn trejnadojn) al la mateno aŭ frua posttagmezo.
• Ŝanĝu al senkaŝa. Senkafeinigita kafo havas proksimume dekonon aŭ malpli da kafeino kiel regula taso da kafo. Ĉi tio signifas, ke malpli probable senakvigos vin kaj pli ol probable ne tenos vin vespere nokte, se vi havos ĝin poste tage.

Kiuj estas la plej utilaj kreatinaj kombinaĵoj?

Jen iuj aliaj utilaj kreatinaj kombinaĵoj (en gramoj), kiujn vi povas provi:

• 5 g da kreino
• 50 g da proteino
• 47 g karbonhidratoj

Ĉi tiu kombinaĵo pliigas la retenadon de kreino de via korpo ĝis.

• 10 g da kreino
• 75 g dekstrozo
• 2 g taŭrino

Ĉi tiu kombinaĵo, kune kun aliaj bazaj vitaminoj kaj mineraloj, povas helpi konstrui muskolan mason kaj kontrolitan de viaj genoj, inkluzive de ĉela riparo.

• 2 g da kafeino, taŭrino kaj glukuronolaktono
• 8 g L-leucina, L-valina, L-arginina, L-glutamina
• 5 g di-kreatina citrato
• 2,5 g β-alanino

Ĉi tiu potenca kombinaĵo, kunmetita en 500 mililitroj (ml) da akvo, por helpi homojn ekzerciĝi kaj resti fokusita pli longe, kaj senti sin malpli laca post ekzercado.

La kunportado

Parolu al kuracisto antaŭ ol aldoni kreatinon aŭ kafeinon al via dieto, aŭ fari drastan ŝanĝon en dozo. Ĉi tio estas precipe vera, se vi aldonas ambaŭ samtempe aŭ ĝenerale ŝanĝas vian trejnadon aŭ fizikan agadon.

Kiam oni prenas ilin en moderaj kvantoj kaj kun iom da scio, kiel ĝuste ili efikas al vi, kune kreino kaj kafeino ne devas havi kontraŭajn interagojn en via korpo aŭ negativan influon al viaj trejnadoj. Fakte la du povas kompletigi unu la alian sufiĉe bele.

Sed certe estas tro multe da bona afero kun ambaŭ substancoj. Ne troŝarĝu vin per kreatino aŭ kafeino, se vi planas regule ellabori, konstrui muskolojn aŭ konservi regulan dormhoraron.