Kiel Kuirado influas la Nutran Enhavon de Manĝaĵoj

Enhavo

• Nutra enhavo ofte ŝanĝiĝas dum kuirado
• Bolado, bolado kaj ŝtelĉasado
• Kradrostado kaj rostado
• Mikroondado
• Rostado kaj bakado
• Saltado kaj fritado
• Fritado
• Vaporante
• Konsiloj por maksimumigi nutraĵan retenadon dum kuirado
• La funda linio

Manĝi nutrajn manĝaĵojn povas plibonigi vian sanon kaj energion.

Surprize, la vojo vi kuiras viajn manĝaĵojn havas grandan efikon sur la kvanto de nutraĵoj, kiujn ĝi enhavas.

Ĉi tiu artikolo esploras, kiel diversaj kuiraj metodoj influas la nutran enhavon de manĝaĵoj.

Nutra enhavo ofte ŝanĝiĝas dum kuirado

Kuiri manĝaĵojn plibonigas digestadon kaj pliigas la sorbadon de multaj nutraĵoj (,).

Ekzemple, la proteino en kuiritaj ovoj estas 180% pli digestebla ol tiu de krudaj ovoj ().

Tamen iuj kuiraj metodoj reduktas plurajn ŝlosilajn nutraĵojn.

La jenaj nutraĵoj ofte reduktiĝas dum kuirado:

• hidrosoveblaj vitaminoj: C-vitamino kaj la B-vitaminoj - tiamino (B1), riboflavino (B2), niacino (B3), pantotena acido (B5), piridoksino (B6), folia acido (B9) kaj kobalamino (B12)
• grasoj solveblaj vitaminoj: vitaminoj A, D, E kaj K
• mineraloj: ĉefe kalio, magnezio, natrio kaj kalcio

Kvankam kuirado plibonigas digestadon kaj la sorbadon de multaj nutraĵoj, ĝi povas redukti nivelojn de iuj vitaminoj kaj mineraloj.

Bolado, bolado kaj ŝtelĉasado

Bolado, bolado kaj ŝtelĉasado estas similaj metodoj de akvobazita kuirado.

Ĉi tiuj teknikoj diferencas laŭ akva temperaturo:

• ŝtelĉasado: malpli ol 180 ° F (82 ° C)
• bolado: 185–200 ° F (85–93 ° C)
• bolanta: 212 ° F (100 ° C)

Legomoj ĝenerale estas bonega fonto de C-vitamino, sed granda kvanto perdiĝas kiam ili kuiras en akvo.

Fakte, bolado reduktas la enhavon de C-vitamino pli ol iu ajn alia kuirmetodo. Brokolo, spinaco kaj laktuko povas perdi ĝis 50% aŭ pli de sia C-vitamino boligitaj (, 5).

Ĉar C-vitamino estas akvo-solvebla kaj sentema al varmeco, ĝi povas lesivi legomojn kiam ili estas mergitaj en varma akvo.

B-vitaminoj estas simile varmosentemaj. Ĝis 60% de tiamino, niacino kaj aliaj vitaminoj de la B povas perdiĝi kiam viando estas boligita kaj ĝiaj sukoj elfluas.

Tamen, kiam la likvaĵo enhavanta ĉi tiujn sukojn estas konsumita, 100% de la mineraloj kaj 70-90% de B-vitaminoj estas konservitaj (6).

Aliflanke montris, ke bolantaj fiŝoj konservas enhavon de grasaj acidoj en omega-3 multe pli ol fritado aŭ mikroondado ().

Dum akvobazitaj kuiradmetodoj kaŭzas la plej grandajn perdojn de akvo-solveblaj vitaminoj, ili efikas tre malmulte al omega-3-grasoj.

Kradrostado kaj rostado

Kradrostado kaj rostado estas similaj metodoj de kuirado kun seka varmo.

Dum kradrostado, la varma fonto venas de sube, sed dum rostado, ĝi venas de supre.

Kradrostado estas unu el la plej popularaj kuirmetodoj pro la bonega gusto, kiun ĝi donas al manĝaĵo.

Tamen ĝis 40% de B-vitaminoj kaj mineraloj povas perdiĝi dum kradrostado aŭ rostado, kiam la nutraĵriĉa suko gutas el la viando (6).

Estas ankaŭ zorgoj pri policiklaj aromaj hidrokarbidoj (HAP), kiuj eble estas kanceraj substancoj, kiuj formiĝas kiam viando estas kradrostita kaj graso gutas sur varman surfacon.

Tamen esploristoj trovis, ke PAH-oj povas malpliigi je 41-89% se gutoj estas forigitaj kaj fumo estas minimumigita ().

Kradrostado kaj rostado donas bonegan guston sed ankaŭ malpliigas nivelojn de B-vitaminoj. Ankaŭ kradrostado generas potenciale kancerajn substancojn.

Mikroondado

Mikroondado estas facila, oportuna kaj sekura kuira metodo.

Mallongaj kuiraj tempoj kaj reduktita ekspozicio al varmo konservas la nutraĵojn en mikroonda miksaĵo (,).

Fakte, studoj trovis, ke mikroondado estas la plej bona metodo por konservi la antioksidan agadon de ajloj kaj fungoj (,).

Dume, ĉirkaŭ 20-30% de la C-vitamino en verdaj legomoj perdiĝas dum mikroondado, kiu malpli ol multaj kuirmetodoj (5).

Mikroondado estas sekura kuirmetodo, kiu konservas plej multajn nutraĵojn pro mallongaj kuiraj tempoj.

Rostado kaj bakado

Rostado kaj bakado rilatas al kuirado de manĝaĵoj en forno kun seka varmo.

Kvankam ĉi tiuj terminoj estas iom interŝanĝeblaj, rostado estas kutime uzata por viando dum bakado estas uzita por pano, muffins, kuko kaj similaj manĝaĵoj.

Plej multaj vitaminaj perdoj estas minimumaj per ĉi tiu kuira metodo, inkluzive de vitamino C.

Tamen, pro longaj kuiraj tempoj ĉe altaj temperaturoj, la vitaminoj B en rostita viando povas malpliiĝi ĝis 40% (6).

Rosti aŭ baki ne havas gravan efikon sur plej multaj vitaminoj kaj mineraloj, krom por B-vitaminoj.

Saltado kaj fritado

Kun saltado kaj fritado, manĝaĵoj kuiras en kaserolo per meza ĝis alta fajro en malgranda kvanto da oleo aŭ butero.

Ĉi tiuj teknikoj tre similas, sed kun fritado, la manĝaĵo ofte moviĝas, la temperaturo estas pli alta kaj la kuira tempo estas pli mallonga.

Ĝenerale tio estas sana maniero prepari manĝaĵojn.

Kuiri dum mallonga tempo sen akvo malhelpas la perdon de vitaminoj B, kaj la aldono de graso plibonigas la sorbadon de plantaj komponaĵoj kaj antioksidantoj (6,,).

Unu studo trovis, ke la sorbado de beta-karoteno estis 6,5 fojojn pli granda en frititaj karotoj ol en krudaj ().

En alia studo, sangaj likopenaj niveloj pliiĝis 80% pli, kiam homoj konsumis tomatojn saŭtitajn en olivoleo anstataŭ sen ĝi ().

Aliflanke, fritado pruviĝis signife redukti la kvanton de vitamino C en brokolo kaj ruĝa brasiko (5,).

Saltado kaj fritado plibonigas la sorbadon de gras-solveblaj vitaminoj kaj iuj plantaj komponaĵoj, sed ili malpliigas la kvanton de C-vitamino en legomoj.

Fritado

Fritado implicas kuiri manĝaĵojn en granda kvanto de graso - kutime oleo - ĉe alta temperaturo. La manĝaĵo ofte estas kovrita per batanto aŭ paneroj.

Ĝi estas populara maniero prepari manĝaĵon ĉar la haŭto aŭ tegaĵo konservas sigelon, kiu certigas, ke la interno restas humida kaj kuiras egale.

La graso uzata por friti ankaŭ tre gustigas la manĝon.

Tamen ne ĉiuj manĝaĵoj taŭgas por friti.

Grasaj fiŝoj estas la plej bonaj fontoj de grasaj acidoj omega-3, kiuj havas multajn sanajn avantaĝojn. Tamen ĉi tiuj grasoj estas tre delikataj kaj inklinaj al damaĝoj ĉe altaj temperaturoj.

Ekzemple, friti tinusojn pruviĝis degradi ĝian omega-3-enhavon ĝis 70-85%, dum bakado kaŭzas nur minimumajn perdojn (,).

Kontraŭe, fritado konservas vitaminojn C kaj B-vitaminojn, kaj ĝi ankaŭ povas pliigi la kvanton de fibro en terpomoj transformante ilian amelon en rezisteman amelon ().

Kiam oleo estas varmigita al alta temperaturo dum longa tempo, formiĝas toksaj substancoj nomataj aldehidoj. Aldehidoj estis ligitaj al pliigita risko de kancero kaj aliaj malsanoj (21).

La speco de oleo, temperaturo kaj daŭro de kuirado influas la kvanton de aldehidoj produktitaj. Revarmigi oleon ankaŭ pliigas aldehidan formadon.

Se vi fritos manĝaĵojn, ne truku ĝin kaj uzu unu el la plej sanaj oleoj por friti.

Fritado igas manĝaĵon bongusta, kaj ĝi povas doni iujn avantaĝojn kiam sanaj oleoj estas uzataj. Plej bone estas eviti friti grasajn fiŝojn kaj minimumigi la fritadon de aliaj manĝaĵoj.

Vaporante

Vaporo estas unu el la plej bonaj kuiraj metodoj por konservi nutraĵojn, inkluzive de hidrosoveblaj vitaminoj, kiuj estas sentemaj al varmo kaj akvo (, 5, 6,).

Esploristoj konstatis, ke vaporaj brokoloj, spinacoj kaj laktuko reduktas sian vitaminan C-enhavon nur je 9-15% (5).

La malavantaĝo estas, ke vaporitaj legomoj eble gustas banalaj. Tamen ĉi tio facile rimedeblas per aldono de iom da spicado kaj oleo aŭ butero post kuirado.

Vaporo estas unu el la plej bonaj kuiraj metodoj por konservi nutraĵojn, inkluzive de hidrosoveblaj vitaminoj.

Konsiloj por maksimumigi nutraĵan retenadon dum kuirado

Jen 10 konsiloj por redukti nutran perdon dum kuirado:

1. Uzu kiel eble plej malmulte da akvo dum poĉado aŭ bolado.
2. Konsumu la likvaĵon restintan en la pato post kuirado de legomoj.
3. Aldonu reen sukojn el viando, kiuj gutas en la paton.
4. Ne senŝeligu legomojn ĝis post kuirado de ili. Pli bone, tute ne senŝeligu por maksimumigi ilian densecon de fibro kaj nutraĵo.
5. Kuiri legomojn en pli malgrandaj kvantoj da akvo por redukti la perdon de vitaminoj C kaj B-vitaminoj.
6. Provu manĝi kuiritajn legomojn ene de unu aŭ du tagoj, ĉar ilia enhavo de vitamino C daŭre malpliiĝos, kiam la kuirita manĝaĵo estas elmetita al aero.
7. Tranĉu manĝaĵojn post - prefere ol antaŭ - kuirado, se eble. Kiam manĝaĵo estas kuirita tuta, malpli da ĝi estas eksponita al varmo kaj akvo.
8. Kuiru legomojn nur kelkajn minutojn kiam ajn eblas.
9. Kiam vi kuiras viandon, kokaĵojn kaj fiŝojn, uzu la plej mallongan kuiran tempon bezonatan por sekura konsumo.
10. Ne uzu bakaĵon dum kuirado de legomoj. Kvankam ĝi helpas konservi koloron, C-vitamino perdiĝos en la alkala medio produktita de natro.

Estas multaj manieroj konservi la nutran enhavon de manĝaĵoj sen oferi guston aŭ aliajn kvalitojn.

La funda linio

Gravas elekti la ĝustan kuirmetodon por maksimumigi la nutran kvaliton de via manĝo.

Tamen ne ekzistas perfekta kuirmetodo, kiu konservas ĉiujn nutraĵojn.

Ĝenerale, kuiri por pli mallongaj periodoj kun pli malaltaj temperaturoj kun minimuma akvo produktos la plej bonajn rezultojn.

Ne lasu la nutraĵojn en via manĝaĵo malsupreniri.