CLA (Konjugita Linoleika Acido): Detala Revizio
Enhavo
- Kio Estas CLA?
- Trovita en Bovaĵo kaj Laktaĵfabriko - Precipe De Herbobestaj Bestoj
- Ĉu Ĝi Povas Helpi Grasbruladon kaj Malplipeziĝon?
- Eblaj Sanaj Avantaĝoj
- Grandaj dozoj povas kaŭzi gravajn kromefikojn
- Dozo kaj Sekureco
- La Funda Linio
Ne ĉiuj grasoj estas kreitaj egalaj.
Iuj el ili estas simple uzataj por energio, dum aliaj havas potencajn sanajn efikojn.
Konjugita linoleika acido (CLA) estas grasa acido trovita en viando kaj laktaĵoj, kiu verŝajne havas diversajn sanajn avantaĝojn ().
Ĝi ankaŭ estas populara suplemento pri peza perdo (2).
Ĉi tiu artikolo ekzamenas la efikon de CLA al via pezo kaj ĝenerala sano.
Kio Estas CLA?
Linoleika acido estas la plej ofta grasacido omega-6, trovebla en grandaj kvantoj en plantoleoj sed ankaŭ en diversaj aliaj manĝaĵoj en pli malgrandaj kvantoj.
La "konjugita" prefikso rilatas al la aranĝo de la duoblaj ligoj en la grasacida molekulo.
Ekzistas 28 malsamaj formoj de CLA ().
La diferenco inter ĉi tiuj formoj estas, ke iliaj duoblaj ligoj estas aranĝitaj diversmaniere. Gravas memori, ke io tiel minuskla povas ŝanĝi mondon al niaj ĉeloj.
CLA estas esence speco de plurinsatura saturita omega-6-grasa acido. Alivorte, ĝi estas teknike transgraso - sed natura speco de transgraso, kiu aperas en multaj sanaj manĝaĵoj (4).
Multnombraj studoj montras, ke industriaj trans-grasoj - kiuj diferencas de naturaj trans-grasoj kiel CLA - estas malutilaj kiam konsumataj en altaj kvantoj (,,).
ResumoCLA estas speco de omega-6-grasa acido. Kvankam ĝi estas teknike transgraso, ĝi tre diferencas de la industriaj trans grasoj, kiuj damaĝas vian sanon.
Trovita en Bovaĵo kaj Laktaĵfabriko - Precipe De Herbobestaj Bestoj
La ĉefaj dietaj fontoj de CLA estas la viando kaj lakto de remaĉuloj, kiel bovinoj, kaproj kaj ŝafoj.
La totalaj kvantoj de CLA en ĉi tiuj manĝaĵoj varias ege laŭ tio, kion manĝis la bestoj ().
Ekzemple, la enhavo de CLA estas 300–500% pli alta en bovaĵoj kaj laktaĵoj de bovinoj herbaj ol bovinoj nutritaj kun greno ().
Plej multaj homoj jam konsumas iom da CLA per sia dieto. La averaĝa konsumado en Usono estas ĉirkaŭ 151 mg tage por virinoj kaj 212 mg por viroj ().
Memoru, ke la CLA, kiun vi trovas en suplementoj, ne devenas de naturaj manĝaĵoj, sed estas farita kemie ŝanĝante linoleikan acidon en vegetalaj oleoj ().
La ekvilibro de la malsamaj formoj estas forte distordita en suplementoj. Ili enhavas specojn de CLA neniam trovitaj en grandaj kvantoj en naturo (12, 13).
Tial, CLA-suplementoj ne donas la samajn sanajn efikojn kiel CLA de manĝaĵoj.
ResumoLa ĉefaj dietaj fontoj de CLA estas laktaĵoj kaj viando de bovinoj, kaproj kaj ŝafoj, dum CLA-suplementoj estas produktitaj kemie ŝanĝante plantoleojn.
Ĉu Ĝi Povas Helpi Grasbruladon kaj Malplipeziĝon?
La biologia agado de CLA unue estis malkovrita de esploristoj, kiuj rimarkis, ke ĝi povus helpi batali kanceron ĉe musoj ().
Poste, aliaj esploristoj konstatis, ke ĝi ankaŭ povus malpliigi la korpajn grasajn nivelojn ().
Ĉar obezeco kreskis tutmonde, intereso kreskis pri CLA kiel ebla malplipeziĝa kuracado.
Fakte, CLA eble estas unu el la plej amplekse studataj suplementoj pri peza perdo en la mondo.
Studoj pri bestoj sugestas, ke CLA povas redukti korpan grason plurmaniere ().
En musaj studoj, oni trovis, ke ĝi reduktas manĝaĵojn, pliigas grasbruladon, stimulas grasan disrompiĝon kaj malhelpas grasan produktadon (,,,).
CLA ankaŭ estis multe studita en randomigitaj kontrolitaj provoj, la ora normo de scienca eksperimentado ĉe homoj - kvankam kun miksitaj rezultoj.
Iuj studoj indikas, ke CLA povas kaŭzi gravan perdon de graso ĉe homoj. Ĝi ankaŭ povas plibonigi korpan konsiston reduktante korpan grason kaj pliigante muskolan mason (,,,,).
Tamen multaj studoj tute ne montras efikon (,,).
En revizio de 18 kontrolitaj provoj, CLA kaŭzis modestan grasan perdon ().
La efikoj estas plej fortaj dum la unuaj ses monatoj, post kiuj grasaj perdaj altebenaĵoj dum ĝis du jaroj.
Ĉi tiu grafikaĵo montras kiel malplipeziĝo malrapidiĝas laŭlonge de la tempo:
Laŭ ĉi tiu artikolo, CLA povas kaŭzi averaĝan grasan perdon de 0,2 funtoj (01. kg) semajne dum ĉirkaŭ ses monatoj.
Alia recenzo montris, ke CLA kaŭzis ĉirkaŭ 3 funtojn (1,3 kg) pli da peza perdo ol placebo ().
Kvankam ĉi tiuj efektoj de pezo povas esti statistike signifaj, ili estas malgrandaj - kaj ekzistas eblaj kromefikoj.
ResumoKvankam CLA-suplementoj estas ligitaj al grasa perdo, la efikoj estas malgrandaj, nefidindaj kaj neŝanĝeblaj en la ĉiutaga vivo.
Eblaj Sanaj Avantaĝoj
En naturo, CLA troviĝas plejparte en la grasa viando kaj laktaĵoj de remaĉuloj.
Multaj longtempaj observaj studoj taksis malsanan riskon ĉe homoj, kiuj konsumas pli grandajn kvantojn de CLA.
Precipe homoj, kiuj ricevas multan CLA de manĝaĵoj, havas malpli grandan riskon de diversaj malsanoj, inkluzive de tipo 2-diabeto kaj kancero (,,).
Aldone, studoj en landoj, kie bovinoj ĉefe manĝas herbon - anstataŭ grenon - montras, ke homoj kun plej multe da CLA en iliaj korpoj havas pli malaltan riskon de kormalsano ().
Tamen ĉi tiu pli malalta risko povus esti kaŭzita de aliaj protektaj eroj en herbaj nutraj bestaj produktoj, kiel ekzemple vitamino K2.
Kompreneble herbaj nutraj bovaĵoj kaj laktaĵoj estas sanaj pro diversaj aliaj kialoj.
ResumoMultaj studoj montras, ke homoj, kiuj manĝas plej multe da CLA, plibonigis metabolan sanon kaj malpli altan riskon de multaj malsanoj.
Grandaj dozoj povas kaŭzi gravajn kromefikojn
Evidentoj sugestas, ke ricevi malgrandajn kvantojn de natura CLA de manĝaĵoj estas utila.
Tamen, la CLA trovita en suplementoj estas farita kemie ŝanĝante linoleikan acidon de plantaj oleoj. Ili kutime havas malsaman formon ol la CLA trovebla nature en manĝaĵoj.
Suplementaj dozoj ankaŭ multe pli altas ol la kvantoj, kiujn homoj akiras de laktaĵoj aŭ viandoj.
Kiel ofte okazas, iuj molekuloj kaj nutraĵoj utilas kiam troviĝas en naturaj kvantoj en veraj manĝaĵoj - sed fariĝas damaĝaj se prenitaj en grandaj dozoj.
Studoj indikas, ke tio estas la kazo kun CLA-suplementoj.
Grandaj dozoj de suplementa CLA povas kaŭzi pliigitan amasiĝon de graso en via hepato, kio estas paŝo al metabola sindromo kaj diabeto (,, 37).
Multaj studoj ĉe bestoj kaj homoj malkaŝas, ke CLA povas kaŭzi inflamon, kaŭzi insulin-reziston kaj malaltigi "bonan" HDL-kolesterolon (,).
Memoru, ke multaj el la koncernaj bestaj studoj uzis dozojn multe pli altajn ol tiuj homoj ricevas de suplementoj.
Tamen iuj homaj studoj uzantaj akcepteblajn dozojn indikas, ke CLA-suplementoj povas kaŭzi plurajn mildajn aŭ moderajn kromefikojn, inkluzive lakso, insulino-rezisto kaj oksidativa streso ().
ResumoLa CLA trovita en plej multaj suplementoj diferencas de la CLA trovita nature en manĝaĵoj. Pluraj bestaj studoj observis malutilajn kromefikojn de CLA, kiel pliigita hepata graso.
Dozo kaj Sekureco
Plej multaj studoj pri CLA uzis dozojn de 3,2–6,4 gramoj tage.
Unu recenzo konkludis, ke minimume 3 gramoj ĉiutage necesas por malplipeziĝi ().
Dozoj de ĝis 6 gramoj tage estas konsiderataj sekuraj, sen raportoj pri gravaj adversaj kromefikoj ĉe homoj (,).
La FDA permesas aldoni CLA al manĝaĵoj kaj donas al ĝi statuson GRAS (ĝenerale konsideratan kiel sekura).
Tamen memoru, ke la risko de kromefikoj kreskas dum via dozo pliiĝas.
ResumoStudoj pri CLA ĝenerale uzis dozojn de 3,2-6,4 gramoj tage. Evidentoj sugestas, ke ĝi ne kaŭzas seriozajn malutilojn en dozoj ĝis 6 gramoj tage, sed pli altaj dozoj pliigas la riskojn.
La Funda Linio
Studoj sugestas, ke CLA havas nur modestajn efikojn sur malplipeziĝo.
Kvankam ĝi ne kaŭzas seriozajn kromefikojn je dozoj ĝis 6 gramoj tage, ekzistas zorgoj pri la longtempaj sanaj efikoj de suplementaj dozoj.
Perdi kelkajn funtojn da graso eble ne valoras la eblajn sanajn riskojn - precipe ĉar ekzistas pli bonaj manieroj perdi grason.
Nepre Legu
5 Konsiletoj Por Plibonigi Memoron Rapide
