Kio Estas Koncentraj Kuntiriĝoj?
Enhavo
Kio estas samcentra kuntiriĝo?
Samcentra kuntiriĝo estas speco de muskola aktivigo, kiu kaŭzas streĉon sur via muskolo dum ĝi mallongiĝas. Dum via muskolo mallongiĝas, ĝi generas sufiĉe da forto por movi objekton. Ĉi tiu estas la plej populara speco de muskola kuntiriĝo.
En haltera trejnado, bicepa buklo estas facile rekonebla samcentra movado. Kiam vi levas halteron al via ŝultro, vi eble rimarkos, ke via bicepa muskolo ŝveliĝas kaj ŝveliĝas dum ĝi mallongiĝas. Ĉi tiu speco de movado estas unu el la ĉefaj manieroj fortigi vian muskolon kaj kuraĝigi hipertrofion - pliigon de via muskola grandeco.
Kvankam efika, ĉi tiu speco de kuntiriĝo sola ne produktos fortajn aŭ amasajn rezultojn kompare kun ekzercoj, kiuj kombinas malsamajn muskolajn kuntiriĝojn. Estas tri ĉefaj specoj de muskolaj kuntiriĝoj:
- ekscentra
- samcentra
- izometria
Specoj de muskolaj kuntiriĝoj
Krom samcentraj kuntiriĝoj, muskolaj kuntiriĝoj povas esti dividitaj en du aliajn kategoriojn: ekscentraj kaj izometraj.
Ekscentra
Ekscentraj kuntiriĝoj plilongigas movojn de viaj muskoloj. Dum ĉi tiu muskola movado, viaj muskolaj fibroj streĉiĝas sub streĉo de forto pli granda ol la muskolo generas. Male al samcentra kuntiriĝo, ekscentraj movadoj ne tiras artikon en la direkto de muskola kuntiriĝo. Anstataŭe ĝi malrapidigas artikon fine de movado.
Uzante la saman bicepan buklan ekzercon, la forto redoni halteron al via kvadricep de via ŝultro estas ekscentra movado. Vi eble rimarkos vian muskolon plilongiĝi dum ĝi aktiviĝas. Kombinado de ekscentraj kaj samcentraj muskolaj kuntiriĝoj produktas pli grandajn rezultojn en forta trejnado, ĉar ĝi pliigas muskolan forton kaj mason. Tamen vi eble pli emas ekzerci induktitajn vundojn dum ekscentraj movadoj.
Iuj movadoj aŭ ekzercoj, kiuj montras ekscentrajn movadojn, inkluzivas:
- promenante
- mallevante halteron
- bovido levas
- hakoj
- triceps-etendaĵoj
Izometria
Izometraj movadoj estas muskolaj kuntiriĝoj, kiuj ne kaŭzas movadon de viaj artikoj.Viaj muskoloj estas aktivigitaj, sed ili ne bezonas plilongigi aŭ mallongigi. Rezulte, izometraj kuntiriĝoj generas forton kaj streĉon sen ia movado tra viaj artikoj.
La plej bona maniero bildigi ĉi tiun kuntiriĝon estas per la ago premi kontraŭ muro. Kiam vi plenumas iujn el ĉi tiuj agoj, la streĉo aplikita al via celata muskolo estas konstanta kaj ne superas la pezon de la objekto, al kiu vi aplikas forton.
Oftaj movadoj, kiuj montras izometrajn kuntiriĝojn, inkluzivas:
- tabulo tenas
- portante objekton antaŭ vi en konstanta pozicio
- tenante halteran pezon surloke duonvoje tra bicepa buklo
- ponto tenas
- muro sidas
Samcentraj kuntiriĝaj ekzercoj
Samcentraj muskolaj kuntiriĝoj implikas movadojn, kiuj mallongigas viajn muskolojn. En ekzercado, samcentraj movadoj celas muskolojn por agi. Ju pli peza estas la objekto, kiun vi provas levi aŭ movi, des pli da forto generiĝas.
Samcentraj movadoj efikas en produktado de muskola maso. Tamen vi devos plenumi duoble la kvanton da ripetoj por produkti la samajn rezultojn kiel kombinita ekscentra kaj samcentra ekzercado.
Oftaj samcentraj movadoj kaj ekzercoj inkluzivas:
- levante objektojn
- bicepaj bukloj
- etendante de pushup
- starante de hako
- poplitaj bukloj
- situps
Samcentraj kuntiriĝoj estas esencaj por konstrui muskolon. Tamen ili povas kaŭzi eluziĝon de viaj artikoj, pliigante vian riskon de vundo kaj trouzo. Samcentraj movadoj dependas de komuna movado por taŭga funkciado, sed ripetaj ekzercoj kaj kuntiriĝoj povas kaŭzi streĉon kaj doloron.
Antaŭ kaj post plenumado de iu ekzercado, nepre streĉu por malstreĉi viajn muskolojn kaj redukti streĉon. Se vi komencas sperti muskolan doloron, kiu daŭras pli ol kelkajn tagojn aŭ semajnojn, vizitu vian kuraciston. Ĉi tio povus esti indiko de pli grava vundo.
Perspektivo
Samcentraj kuntiriĝoj estas muskolaj movadoj, kiuj mallongigas viajn muskolajn fibrojn dum agado. Esencaj al kreskanta muskola maso, samcentraj movadoj helpas pliigi forton. Sed rezultoj ne sufiĉas kiel ekzercoj, kiuj kombinas ĉiujn tri specojn de muskolaj kuntiriĝoj.
Kun la tempo, ripetaj samcentraj kuntiriĝoj povas kaŭzi vundon. Se vi komencas sperti doloron aŭ malfortecon post plenumado de samcentra ekzerco, konsultu vian kuraciston.
Populara
Ligna makula veneniĝo