Kokosa Faruno: Nutrado, Avantaĝoj kaj Pli

Enhavo

• Kio estas kokosa faruno?
• Kokosa faruno estas sengluten
• Avantaĝoj de kokosa faruno
• Riĉa je nutraĵoj kaj utilaj grasoj
• Tenas sangajn sukerojn stabilaj
• Povas antaŭenigi sanan digestadon
• Povas plibonigi koran sanon
• Eble helpos vin perdi pezon
• Povas mortigi malutilajn virusojn kaj bakteriojn
• Kokosa faruno uzas
• Kiel ĝi komparas al aliaj senglutenaj farunoj?
• La funda linio

Kokosa faruno estas unika alternativo al tritika faruno.

Ĝi estas populara inter malmultkarbaj entuziasmuloj kaj tiuj, kiuj havas gluten-maltoleremon.

Aldone al sia impresa nutra profilo, kokosa faruno eble ofertas plurajn avantaĝojn. Ĉi tiuj inkluzivas antaŭenigi sangan sukeron-stabilecon, pli bonan digestadon, koran sanon kaj eĉ pezan perdon.

Ĉi tiu artikolo ekzamenas kokosan farunon, inkluzive ĝian nutradon, avantaĝojn, kaj kiel ĝi komparas al similaj produktoj.

Kio estas kokosa faruno?

Kokosa faruno estas farita el kokosa karno sekigita kaj muelita.

Ĝi originis de Filipinoj, kie ĝi unue estis produktita kiel kromprodukto de kokosa suko (1,).

Dum fabrikado kokosoj unue estas fenditaj kaj malplenigitaj de likvaĵo. La kokosa viando tiam estas skrapita, ellavita, raspita kaj streĉita por apartigi la solidojn de la lakto. Ĉi tiu produkto estas bakita al malalta temperaturo ĝis seka antaŭ ol esti muelita en farunon.

La rezulta blanka pulvoro aspektas kaj similas al farunoj faritaj el grajnoj kiel tritiko kaj havas tre mildan guston.

Kokosa faruno estas farita el sekigita kaj muelita kokosa karno. Milda en gusto, ĝia teksturo similas al aliaj farunoj.

Kokosa faruno estas sengluten

Kokosa faruno enhavas neniun glutenon, tial ĝi estas eblo por homoj kun certaj kondiĉoj, kiel celia malsano, tritika alergio aŭ ne-celiaka gluten-sentemo.

Gluteno estas grupo de proteinoj troveblaj en grajnoj, inkluzive de tritiko, hordeo kaj sekalo, kaj malfacilas rompiĝi dum digestado. En iuj kazoj, gluteno povas provoki imunan respondon.

Homoj netoleremaj al gluteno povas sperti simptomojn de gaso, kramfoj aŭ lakso ĝis intesta damaĝo kaj nutra malabsorbo (,,).

Homoj kun celia malsano aŭ tritika alergio devas eviti ĉiujn glutenajn grajnojn, dum tiuj kun gluten-sentemo povas elekti aŭ redukti aŭ tute forigi ĉi tiun proteinon de sia dieto.

Kokosa faruno ofertas alternativon al tritiko aŭ aliaj glutenhavaj farunoj.

Ĝi estas ankaŭ nature sengrajna, kio faras ĝin populara elekto por tiuj kun sengrenaj dietoj, kiel la paleo-dieto.

Kokosa faruno estas sen gluteno. Ĉi tio faras ĝin bonega alternativo por homoj kun celia malsano, tritiko-alergio aŭ ne-celia gluten-sentemo.

Avantaĝoj de kokosa faruno

Kokosa faruno havas diversan nutran profilon kaj povas oferti gamon da sanaj avantaĝoj.

Dirite, malmultaj studoj rekte ekzamenis kokosan farunon. Ĝiaj eblaj avantaĝoj baziĝas sur esplorado pri ĝiaj nutraĵoj aŭ utilaj komponaĵoj.

Riĉa je nutraĵoj kaj utilaj grasoj

Kokosa faruno ofertas diversajn nutraĵojn, inkluzive de sanaj grasoj. Porcio de 1/4-taso (30-gramo) enhavas ():

• Kalorioj: 120
• Karbonhidratoj: 18 gramoj
• Sukero: 6 gramoj
• Fibro: 10 gramoj
• Proteino: 6 gramoj
• Grasa: 4 gramoj
• Fero: 20% de la ĉiutaga valoro (DV)

Krom tre riĉa je fibro, kokosa faruno provizas mezĉenajn trigliceridojn (MCT) kaj plant-bazitan feron.

MCToj estas speco de graso ligita al pluraj avantaĝoj, kiel malplipeziĝo, protekto kontraŭ bakterioj kaj virusoj, kaj plibonigita cerba kaj kora sano (,,,).

Tenas sangajn sukerojn stabilaj

Kokosa faruno plenplenas de fibro, kio eble helpos teni vian sangan sukeron.

Porcio de 1/4-taso (30-gramo) provizas grandegan 40% de la DV por fibro, aŭ 3 kaj 10 fojojn pli ol la sama kvanto da plentritika aŭ ĝeneraluzebla faruno, respektive ().

Manĝaĵoj riĉaj en fibro helpas reguligi sangajn sukerajn nivelojn malrapidigante la rapidon kun kiu sukero eniras vian sangan fluon.

Ĉi tio validas precipe por manĝaĵoj riĉaj en solvebla fibro, kiu formas ĝelon dum digestado. Kokosa faruno enhavas malgrandajn kvantojn de ĉi tiu fibro (,).

Ĝi ankaŭ malaltiĝas laŭ la glicemia indekso (GI), kio signifas, ke panoj kaj bakitajxoj faritaj el ĝi malpli probable kreskas sangajn sukerajn nivelojn (1,).

Povas antaŭenigi sanan digestadon

La alta fibra enhavo de kokosa faruno ankaŭ povas profitigi vian digestadon.

Plejparto de ĝia fibro estas nesolvebla, kio aldonas grandecon al feko kaj helpas movi manĝaĵojn glate tra via intesto, reduktante la probablon de estreñimiento ().

Aldone, kokosa faruno havas malgrandajn kvantojn da solveblaj kaj aliaj fermentindaj fibroj, kiuj nutras la utilajn bakteriojn en via intesto.

Siavice, ĉi tiuj bakterioj produktas mallongajn ĉenajn grasajn acidojn (SCFAs) kiel acetato, propionato kaj butirato, kiuj ĉiuj nutras viajn intestajn ĉelojn (1,).

SCFAoj ankaŭ povas redukti inflamon kaj simptomojn ligitajn al intestaj malordoj, kiel ekzemple inflama intesta malsano (IBD) kaj kolera sindromo (IBS) (,,).

Povas plibonigi koran sanon

Kokosa faruno ankaŭ povas profitigi koran sanon.

Esploroj montras, ke konsumi 15-25 gramojn da kokosa fibro ĉiutage povas helpi malaltigi totalajn sangajn kolesterolojn je 11%, LDL (malbona) kolesterolo je 9%, kaj sangajn trigliceridojn ĝis 22% (1).

Krome, kokosa faruno donas laŭran acidon, specon de graso pensita por helpi mortigi la bakteriojn respondecajn pri plakaĵo en viaj arterioj. Ĉi tiu plato estas asociita kun kora malsano ().

Tamen, aliaj studoj sugestas, ke laŭra acido eble ne efikas sur aŭ eĉ kreskigas LDL (malbonan) kolesterolon, do la laŭra acido sur kolesterolo povas varii laŭ individuo (1,,).

Eble helpos vin perdi pezon

Kokosa faruno povas helpi vin verŝi troan pezon ĉar ĝi ofertas kaj fibron kaj proteinon, du nutraĵojn montritajn por malpliigi malsaton kaj apetiton (,).

Krome, kokosa faruno enhavas MCT-ojn, kiuj malpli probable konserviĝas kiel graso, ĉar ili vojaĝas rekte al via hepato, kie ili estas uzataj por produktado de energio (21).

MCT-oj ankaŭ povas malpliigi apetiton kaj estas prilaborataj de via korpo alimaniere ol pli longkatenaj grasoj troveblaj en manĝaĵoj kiel olivoj kaj nuksoj. Ĉi tiu diferenco eble helpos vin bruligi iomete pli da kalorioj (22,).

Tamen ĉi tiu efiko probable estas malgranda. En revizio de 13 studoj, anstataŭigi pli longajn ĉenajn grasojn per MCToj helpis partoprenantojn perdi nur 1,1 funtojn (0,5 kg) averaĝe dum pli ol 3 semajnoj ().

Memoru, ke la malplipeziĝaj efikoj de MCT-oj kutime postulas konsumi multe pli grandajn kvantojn ol kutime haveblaj en kokosa faruno.

Povas mortigi malutilajn virusojn kaj bakteriojn

Kokosa faruno estas riĉa je laŭrata acido, speco de graso, kiu povas batali kontraŭ iuj infektoj.

Post kiam konsumita, laŭra acido formas kunmetaĵon konatan kiel monolaŭrino. Provtubaj esploroj montras, ke laŭra acido kaj monolaŭrino povas mortigi malutilajn virusojn, bakteriojn kaj fungojn (,).

Ekzemple, ĉi tiuj komponaĵoj ŝajnas speciale efikaj kontraŭ infektoj kaŭzitaj de Staphylococcus aureus bakterioj kaj Candida albicans feĉo (,,).

Tamen necesas pli da esplorado ĉe homoj.

Kokosa faruno povas antaŭenigi stabilajn sangajn sukerajn nivelojn kaj sanan koron. Krome ĝi povas havi kontraŭ-bakteriajn ecojn kaj helpi digestadon kaj malplipeziĝon, kvankam esplorado en ĉi tiuj areoj estas limigita.

Kokosa faruno uzas

Kokosa faruno uzeblas en diversaj receptoj, kaj dolĉaj kaj bongustaj.

Vi povas anstataŭigi ĝin per aliaj farunoj kiam vi faras panon, krespojn, kuketojn, muffinojn aŭ aliajn bakvarojn. Memoru, ke kokosa faruno emas sorbi pli da likvaĵoj ol aliaj farunoj. Tial ĝi ne povas esti uzata kiel unu-al-unu anstataŭaĵo.

Por plej bonaj rezultoj, komencu anstataŭigi 1/4 tason (30 gramoj) de kokosa faruno per ĉiu taso (120 gramoj) de ĝeneraluzebla faruno. Vi eble ankaŭ volas provi pliigi la tutan kvanton da likvaĵoj per la kvanto da kokosa faruno, kiun vi aldonis.

Ekzemple, se vi uzis 1/4 tason (30 gramoj) da kokosa faruno, nepre verŝu 1/4 tason (60 ml) da aldonaj likvaĵoj.

Memoru, ke kokosa faruno tendencas esti pli densa ol aliaj farunoj kaj ne ligas tiel facile.

Bakistoj ofte rekomendas, ke vi miksu ĝin kun aliaj farunoj aŭ aldonu 1 ovon por ĉiu 1/4 taso (30 gramoj) de kokosa faruno por helpi doni al via fina produkto pli mildan teksturon.

Ĉi tiu unika faruno ankaŭ povas esti uzata kiel panado aŭ por densigi supojn kaj kuiraĵojn. Krome, vi povas uzi ĝin kiel ligilon en receptoj de hamburgeroj aŭ legomaj panoj, kaj ankaŭ por fari sengranan pikan kruston aŭ envolvaĵojn.

Kokosa faruno povas esti uzata en diversaj receptoj, inkluzive de bakvaroj, picaj krustoj, envolvaĵoj, supoj, kuiraĵoj, hamburgeroj kaj viandaj kaj legomaj panoj.

Kiel ĝi komparas al aliaj senglutenaj farunoj?

Kokosa faruno ofte estas komparata kun aliaj senglutenaj farunoj, kiel migdalaj, avelaj, amarantaj kaj kikeraj farunoj.

Kvankam ĉiuj estas riĉaj je nutraĵoj, iliaj nutraj profiloj tre varias.

Kune kun kikeroj kaj amarantaj farunoj, kokosa faruno estas inter la plej malaltaj en graso kaj plej riĉa en karbonhidratoj ().

Je 6 gramoj por 1/4 taso (30 gramoj), ĝi ofertas iomete malpli da proteino ol kikeroj kaj migdalaj farunoj sed ĉirkaŭ la sama kvanto kiel aveloj kaj amarantaj farunoj.

Precipe ĝi havas 2-3 fojojn pli da fibro ol ĉi tiuj aliaj senglutenaj farunoj. Ĝi ankaŭ havas pli mildan guston kaj eblan alternativon al migdalaj kaj avelaj farunoj por tiuj alergiaj al nuksoj.

Cetere, kokosa faruno tendencas esti pli malalta en grasoj omega-6 - el kiuj homoj emas konsumi tro multe - ol aliaj senglutenaj farunoj ().

Ĉi tio gravas, ĉar dietoj tro altaj en grasoj omega-6 kaj tro malaltaj en kontraŭinflamaj grasoj omega-3 supozeble kontribuas al inflamo, kiu povas pliigi vian riskon de malsano (,).

Inter senglutenaj farunoj, kokosa faruno havas plej multe da karbonhidratoj kaj malriĉas je graso. Tamen ĝi estas multe pli riĉa en fibro, pli malalta en omega-6-grasoj kaj pli milda en gusto.

La funda linio

Kokosa faruno estas senglutena faruno farita nur el kokosoj.

Riĉa en fibro kaj MCToj, ĝi povas antaŭenigi stabilan sangan sukeron, bonan digestadon kaj koran sanon. Ĝi ankaŭ povas pliigi pezan perdon kaj batali iujn infektojn.

Krome, ĝi estas bongusta kaj multflanka, farante ĝin inteligenta elekto kiam vi elektas farunajn alternativojn.