11 Manĝaĵoj Malkreskantaj Kolesterolon

Enhavo

• Perdu la kolesterolon, ne la guston
• La dolĉa, fetora cepo
• La morda, batalanta ajlo
• La potenca fungo
• La timinda avokado
• La potenca pipro
• Salso, pico de gallo, kaj pli
• Bongusta frukto
• Nu, nu!
• Uzante prudenton
• Konservu ĝin freŝa
• Pliaj informoj

Perdu la kolesterolon, ne la guston

Ĉu via kuracisto diris al vi, ke vi bezonas malaltigi vian kolesterolon? La unua rigardo estas via telero. Se vi kutimis manĝi sukajn hamburgerojn kaj krustan frititan kokidon, la penso manĝi sana eble ne plaĉos. Sed rezultas, ke vi ne devas oferi guston por pli bonaj manĝaj kutimoj.

La dolĉa, fetora cepo

Lastatempa tempo montris, ke grava komponaĵo trovita en cepo, kvercetino, helpas malaltigi kolesterolon ĉe ronĝuloj nutritaj kun alta grasa dieto. Cepo povas havi rolon malhelpi inflamon kaj malmoligon de arterioj, kiuj povas esti utilaj al homoj kun alta kolesterolo.

Provu ĵeti ruĝajn cepojn en abundan salaton, aldoni blankajn cepojn al ĝardena hamburgero aŭ faldi flavajn cepojn en ovoblankan omleton.

Konsileto: Pludonu la cepringojn. Ili ne estas kolesterola-amika elekto.

La morda, batalanta ajlo

Revizio de studoj pri ajlo (2016) determinis, ke ajlo povas redukti totalan kolesterolon ĝis 30 miligramoj por decilitro (mg / dL).

Provu boligi tutajn ajlojn en oliv-oleo ĝis ili moliĝas, kaj uzu ilin kiel disvastigaĵon sur manĝaĵoj, kiujn vi trovas malmolaj. Ajlo havas pli bonan guston ol butero, kaj ĝi estas multe pli sana - precipe por malpliigi kolesterolon.

La potenca fungo

Studo de 2016 trovis, ke regula ingestaĵo de shiitake-fungoj ĉe ronĝuloj ŝajnas havi kolesterolajn efikojn. Ĉi tio konfirmas antaŭajn studojn kun similaj rezultoj.

Kvankam shiitake-fungoj estis la temo de granda parto de la esplorado, multaj aliaj specoj haveblaj en la superbazaro aŭ ĉe la merkato de via loka farmisto ankaŭ estas opiniitaj helpemaj por malaltigi kolesterolon.

La timinda avokado

Revizio de 10 studoj pri avokadoj en 2016 montris, ke aldonado de avokado en la dieton povas malaltigi totalan kolesterolon, malalt-densajn lipoproteinojn (alinome malbonan kolesterolon) kaj trigliceridojn. La ŝlosilo ŝajnas esti en la sanaj specoj de grasoj trovitaj en ĉi tiu frukto.

Avokado estas bonega per si mem per iom da citrono. Vi ankaŭ povas utiligi la potencon de la cepo per la avokado farante guacamole.

La potenca pipro

Nenio faras la sangopumpadon (laŭ bona maniero) tute kiel la varmego de kapsikoj. En kapsaicino, kunmetaĵo trovita en akraj kapsikoj, povas havi rolon en malpliigado de malmoligado de la arterioj, obezeco, sangopremo, kaj apopleksio.

Ĉu vi preparas supon, salaton aŭ ion alian, kapsikoj povas vigligi manĝojn kun iom da spico. Se vi timas pri spicaj manĝaĵoj, provu dolĉajn paprikojn por komenci. De tie vi povas laŭplaĉe supreniri la varman skalon.

Salso, pico de gallo, kaj pli

Forgesu majon aŭ keĉupon. Eliru la tranĉilon de via kuiristo kaj ekhaku. Thretu kune freŝajn tomatojn, cepon, ajlon, koriandro kaj aliajn kor-sanajn ingrediencojn por freŝaj trempaĵoj, kiuj igas manĝadon pli sana.

Atentu pri butiko-aĉetita salso, kiu ofte havas multe da natrio. Vi eble bezonos atente monitori vian natrian konsumadon, se vi havas koran malsanon aŭ hipertension.

Bongusta frukto

Legomoj ne estas la solaj manĝaĵoj, kiuj taŭgas por via koro. Ankaŭ estas frukto! Ne nur fruktoj estas plenaj de vitaminoj kaj gusto, sed multaj ankaŭ riĉas en polifenoloj. Ĉi tiuj estas plant-bazitaj substancoj, kiuj supozeble havas pozitivan rolon en kormalsanoj kaj diabeto. Iuj el ĉi tiuj gravaj fruktoj estas:

• pomoj
• citruso
• mangoj
• prunoj
• piroj
• vinberoj
• beroj

Aldonu fruktojn kiel komplementon al via manĝo, aŭ ĝuu ĝin kiel malpezan manĝeton. Ne timu kreiĝi. Ĉu vi iam provis mangan salson? Ĉi tiu facila saŭco funkcias bone kiel kromplado aŭ interŝanĝis majon sur sandviĉo.

Nu, nu!

Tempo por iom da krizo! Harvard Medical School diras, ke nuksplena dieto povas malpliigi vian kolesterolon kaj vian riskon por kormalsano. A ankaŭ indikas, ke manĝi nuksojn regule malpliigas la riskon de morto pro diabeto, infektoj kaj pulmaj malsanoj.

Tio estas bona, sed la gusto kaj teksturo de nuksoj estas eĉ pli allogaj. Iru al la nesalita vario por eviti troan natrion. Migdaloj, juglandoj kaj pistakoj estas bonegaj por manĝeti kaj facile aldoneblaj al salatoj, cerealoj, jahurto kaj bakvaroj.

Uzante prudenton

Se vi provas manĝi kor-sanan dieton, la manĝaĵoj, kiujn vi ne manĝas, povas esti tiel gravaj kiel tiuj, kiujn vi faras. Krom aldoni pli da ĉi tiuj kolesterolo-reduktantaj kaj kor-sanaj ingrediencoj al via dieto, vi ankaŭ devas preterlasi manĝaĵojn kiel ruĝa viando. (Pardonu, sed vi ne povas frapi pikpecon sur 4-funtan hamburgeron kaj nomi ĝin sana.) Tamen vi povas ĝui pli maldikajn viandojn kiel meleagron, kokidon kaj fiŝon.

Konservu ĝin freŝa

La plej facila maniero por determini ĉu manĝaĵo estas bona por via koro estas demandi vin mem ĉu ĝi estas freŝa. Ĉi tio signifas elekti freŝajn produktojn super manĝaĵoj, kiuj venas en kruĉoj, sakoj kaj skatoloj. Vi eble ankaŭ devas zorgi pri salo dum vi rigardas vian kolesterolon. Multaj prilaboritaj manĝaĵoj surmerkatigitaj kiel sanaj havas multe da natrio, kio povas esti malbona por via koro.

Pliaj informoj

Ĉu vi volas pli da kor-sanaj ingrediencaj anstataŭigoj? Vi povas trovi ilin ĉi tie. Rigardu la Lernan Centron pri Alta Kolesterolo de Healthline por lerni pli pri prizorgo de vi mem kaj de tiuj, kiujn vi amas.