17 Malmultekostaj kaj Sanaj Fontoj de Proteino

Enhavo

• 1. Natura Arakida Butero
• 2. Ovoj
• 3. Edamame
• 4. Konserva Tinuso
• 5. Ebena Greka Jahurto
• 6. Sunfloraj Semoj
• 7. Nigraj Faboj
• 8. Sardinoj
• 9. Dometa fromaĝo
• 10. Whey Protein
• 11. Lentoj
• 12. Aveno
• 13. Amaranto
• 14. Lakto
• 15. Kukurbaj Semoj
• 16. Konserva Salmo
• 17. Grunda Turkio
• La Funda Linio

Proteino estas kerna nutraĵo. Estas multaj avantaĝoj aldoni proteinajn riĉajn manĝaĵojn al via dieto, inkluzive pezan perdon kaj pliigitan muskolan mason (, 2).

Feliĉe, ekzistas multaj bongustaj elektoj, kiuj taŭgas por ĉiu dieta bezono.

Tamen iuj homoj povas trovi sanajn proteinajn fontojn tro kostaj. Dum iuj fontoj de proteino multekostas, ekzistas ankaŭ multaj pageblaj alternativoj.

Jen 17 sanaj proteinaj fontoj, kiuj ne rompos la bankon.

1. Natura Arakida Butero

Arakida butero estas plena de proteinoj. Ĝi ankaŭ estas malmultekosta, kun averaĝa kosto ĉirkaŭ $ 2,50 per 16-onza (454-grama) kruĉo.

Du-kulera porcio de ĉi tiu krema nukta butero donas 8 gramojn da proteino (3).

Krom esti bonega fonto de proteino, arakida butero povas esti uzata multmaniere. Parigu ĝin kun frukto kaj avena faruno aŭ aldonu ĝin al via plej ŝatata glataĵo por proteina akcelado.

Krome, studoj montris, ke homoj, kiuj inkluzivas arakidojn kaj arakidan buteron en siaj dietoj, malpli probable disvolvas iujn kronikajn malsanojn kiel kormalsano kaj diabeto (, 5).

Elektu naturan arakidan buteron kiam eble por eviti nedeziratajn ingrediencojn kiel aldonitajn sukeron kaj oleojn.

2. Ovoj

Ovoj estas unu el la plej nutraĵaj densaj manĝaĵoj sur la planedo, kaj estas tre atingeblaj kun averaĝa prezo de $ 2 ĝis $ 4 po dekduo.

Ne nur ili estas plenaj de vitaminoj, mineraloj kaj sanaj grasoj, sed ankaŭ plenplenaj de proteinoj. Unu granda ovo enhavas 6 gramojn (6).

Aldonado de ovoj al via dieto estas bonega maniero pliigi vian proteinan konsumadon kaj eble ankaŭ helpos vin malpliigi vian kalorian konsumadon kaj malpeziĝi.

Pluraj studoj montris, ke manĝi ovojn por matenmanĝi helpas teni malsaton kontrolita, igante vin manĝi malpli da kalorioj dum la tago. Ĉi tio povas siavice helpi vin perdi pezon.

Ekzemple, unu malgranda studo trovis, ke partoprenantoj, kiuj manĝis ovmatenmanĝon dum ok semajnoj, pezis 65% pli multe ol tiuj, kiuj manĝis bagel-matenmanĝon ().

Alia studo montris, ke manĝi ovojn dum matenmanĝo subpremis la malsatan hormonon grelin kaj helpis stabiligi sangan sukeron kaj insulinan respondon ().

Manĝi ovojn povas konduki al malpliigitaj sentoj de malsato kaj malpli da avidoj, kio bonas por malplipeziĝi.

3. Edamame

Ĉi tiu bongusta, helverda fabo estas mirinda malmultekosta fonto de plant-bazita proteino.

Edamame-faboj estas nematuraj sojfaboj vendataj ambaŭ senŝeligitaj aŭ en la kapsulo. Ili estas bongusta manĝeto kaj faras bonegan aldonon al manĝoj kiel salatoj kaj frititaj fritaĵoj.

Krome, edamame estas bonega fonto de proteino kun unu taso (155 gramoj) provizanta imponajn 17 gramojn da proteino (9).

Edamame ankaŭ estas bonega elekto por tiuj, kiuj sekvas vegetarajn aŭ veganajn dietojn.

Ĉi tio estas ĉar ili estas konsiderataj tuta proteina fonto, kio signifas, ke ili enhavas ĉiujn esencajn aminoacidojn, kiujn la korpo postulas ().

Ĉi tiu buĝeta amika fabo troveblas en la frosta sekcio de plej multaj nutraĵvendejoj kontraŭ ĉirkaŭ $ 2 per 12-onza (340-gramo) sako.

4. Konserva Tinuso

Fiŝo estas mirinda fonto de proteino kaj la konservita versio ne esceptas.

Se freŝa fiŝo tro multekostas por via buĝeto, konservitaj tinusoj estas bonega maniero pliigi vian proteinan konsumadon sen rompi la bankon.

Plej multaj markoj de tinuso kostas ĉirkaŭ $ 1 po 5-onza (142-gramo) ladskatolo.

Kvankam 3-onza (85-gramo) servado enhavas nur ĉirkaŭ 99 kaloriojn, ĝi inkluzivas ĉirkaŭ 20 gramojn da altkvalita proteino (11).

Aldone, tinuso estas bonega fonto de grasaj acidoj omega-3, kiuj helpas kontraŭbatali inflamojn en la korpo ().

Tamen, konservitaj tinusoj povas enhavi altajn nivelojn de hidrargo, do plej bone estas por plenkreskuloj limigi ilian konsumadon al kelkaj porcioj semajne (13).

Ĉiam elektu enlatajn malpezajn tinusojn, kiuj estas faritaj kun pli malgrandaj specoj de tinusoj kun malpli da hidrargo.

5. Ebena Greka Jahurto

Greka jahurto estas bongusta malmultekosta manĝaĵo treege multflanka. Ĝi povas esti manĝata simpla, aldonita al glataĵo, vipita en bongustan trempsaŭcon por legomoj aŭ aldonita al bakvaroj.

Aldone, jahurto estas bonega fonto de proteinoj.

Fakte, 8-onza (224-grama) servado provizas ĉirkaŭ 17 gramojn da proteino - preskaŭ duoble la kvanto trovita en regulaj simplaj jogurtoj (14, 15).

Serĉu markojn kun etikedo "vivaj kaj aktivaj kulturoj", kio signifas, ke la jahurto enhavas utilajn probiotikojn, kiuj povas plibonigi intestan sanon kaj eĉ helpi vin perdi pezon (,).

Sen mencii, elekti simplan, ne dolĉigitan grekan jahurton estas bonega maniero por minimumigi vian konsumon de aldonita sukero.

Laste aĉeti pli grandajn ujojn estas bonega maniero ŝpari monon, ĉar 24 onzas (680 gramoj) da simpla greka jahurto kostas ĉirkaŭ $ 5.

6. Sunfloraj Semoj

Kvankam sunfloraj semoj estas etaj, ili enhavas impresan kvanton da proteinoj. Nur unu unco enhavas ĉirkaŭ 6 gramojn da plantobazaj vegan-amikaj proteinoj (18).

Ĉi tiuj buterecaj nutraj potencoj estas plenaj de proteinoj, kaj ankaŭ nutraĵoj kiel E-vitamino kaj magnezio.

Sunfloraj semoj ankaŭ estas diverstalentaj kaj kostaj manĝaĵoj.

Ili aĉeteblas kontraŭ ĉirkaŭ $ 2 per funto (454 gramoj) maksimume en vendejoj, kaj povas esti aldonitaj al salatoj aŭ jogurtaj perfektaĵoj, kaj ankaŭ kiel krustaj ĉapelaĵoj por multaj pladoj.

7. Nigraj Faboj

Nigraj faboj estas unu el la plej oportunaj kaj malmultekostaj formoj de plantobazaj proteinoj, kiujn vi povas aĉeti. Averaĝe 15-onza (455-gramo) povas kosti ĉirkaŭ $ 1 en plej multaj butikoj.

Unu taso (172 gramoj) de nigraj faboj ankaŭ enhavas pli ol 15 gramojn da proteino (19).

Krom enhavi bonan kvanton da proteinoj, nigraj faboj estas bonega fonto de fibro. Unu taso (172 gramoj) enhavas ĉirkaŭ 15 gramojn.

Pintaj sanorganizoj rekomendas, ke virinoj manĝu 25 gramojn da fibro tage kaj ke viroj manĝu 38 gramojn tage.

Pro la altaj kvantoj de proteino kaj fibro, kiujn ili enhavas, nigraj faboj igas vin senti plenan kaj bonega por malplipeziĝi.

Fakte, freŝa revizio de 21 studoj trovis manĝi 3/4 de taso da faboj ĉiutage kaŭzis pezan perdon de 0.75 funtoj (0.34 kg) por homoj, kiuj ne faris aliajn dietajn ŝanĝojn ().

Cetere, dietoj riĉaj je faboj pruviĝis malpliigi malsaton kaj pliigi plenecon ().

Ili povas esti aldonitaj al pladoj kiel kapsiko, supoj kaj salatoj por provizi potencan puŝon da plantobazaj proteinoj.

8. Sardinoj

Kvankam sardinoj eble ne estas la plej populara manĝaĵo, ili estas plenaj de proteinoj kaj gravaj nutraĵoj.

Unu ladskatolo (92 gramoj) de sardinoj enhavas ĉirkaŭ 23 gramojn da tre sorbebla proteino plus multaj aliaj gravaj nutraĵoj kiel D-vitamino kaj B12 (22).

Ĉar sardinoj estas konsumataj tutaj, ostoj kaj ĉio, ili estas bonega fonto de natura kalcio.

Fakte, oni povas doni 35% de la rekomendinda ingestaĵo por ĉi tiu ostkonstrua mineralo.

Freŝaj marmanĝaĵoj kutimas esti multekostaj, sed sardinoj estas bonega proteina elekto por homoj kun buĝeto. Fakte plej multaj 3,75-uncaj (92-gramaj) skatoloj da sardinoj kostas nur $ 2.

9. Dometa fromaĝo

Hejta fromaĝo estas malmultkaloria lakta produkto, kiu havas multe da proteinoj.

Ĉi tiu mildgusta fromaĝo venas en diversaj grasaj procentoj kaj povas esti uzata kiel pleniga manĝeto aŭ kiel ingredienco en multaj receptoj.

Unu taso (210 gramoj) da plengrasa doma fromaĝo provizas pli ol 23 gramojn da proteino kaj nur 206 kaloriojn (23).

La alta proteina enhavo de doma fromaĝo igas ĝin bonega elekto por sportistoj kaj homoj, kiuj volas konstrui muskolan mason.

Krome, studoj montris, ke riĉaj manĝaĵoj en proteinoj kiel doma fromaĝo helpas vin plensenti, kio eble helpos vin perdi pezon ().

Dometa fromaĝo estas tre malaltekosta kaj aĉeteblas ĉe plej multaj butikoj kontraŭ ĉirkaŭ $ 3 per 16-onza (452-gramo) kuvo.

10. Whey Protein

Whey-proteina pulvoro estas farita el la likva parto de lakto postlasita de fromaĝfarado.

Aldonado de lakta proteina pulvoro al via dieto estas oportuna kaj malmultekosta maniero akceli vian proteinan konsumadon. Averaĝe porcio de selakta proteino kostas nur $ 0,40.

Whey-proteino estis plene esplorita pri sia utila rolo en peza perdo kaj ĝia kapablo pliigi muskolan mason kaj forton (,,).

Averaĝe, unu ŝovelilo (28 gramoj) da selakta proteina pulvoro donas imponajn 20 gramojn da proteino (28).

Serumproteina pulvoro povas esti aldonita al glataĵoj, bakvaroj kaj aliaj receptoj por ekstra dozo de proteino.

11. Lentoj

Lentoj ne nur estas tre nutraj kaj malmultekostaj manĝaĵoj, sed ili ankaŭ estas bonega fonto de proteinoj.

Trovitaj en la plejparto de la plej multaj nutraĵvendejoj kontraŭ ĉirkaŭ $ 1.50 po funto (453 gramoj), ĉi tiuj etaj guŝoj povas esti kuiritaj kaj aldonitaj al diversaj receptoj kiel supoj, kuiraĵoj kaj kareoj.

Ili estas mirinda fonto de plantobazaj proteinoj, kun unu taso (198 gramoj) liveranta 18 gramojn (29).

Lentoj havas multe da fibro, fero, kalio kaj vitaminoj B.

12. Aveno

Aveno estas abunda, senglutena akno tre malmultekosta. Plej multaj vendejoj vendas volvitan avenon grandparte kontraŭ ĉirkaŭ $ 1,30 po funto (453 gramoj).

Ili ankaŭ hazarde havas multe pli da proteinoj ol aliaj grajnoj. Porcio de 1/2-taso (78-gramo) provizas 13 gramojn da proteino (30).

Aveno havas multajn vitaminojn kaj mineralojn, kaj enhavas specon de solvebla fibro nomata beta-glukano.

Studoj montris, ke manĝaĵoj riĉaj en beta-glukano povas helpi redukti LDL kaj totalan kolesterolon, igante avenkaĉon bonega elekto por kora sano ().

Elekti bovlon da avena faruno por matenmanĝo estas bonega maniero konservi vian koron sana dum pliigi vian proteinon.

13. Amaranto

Kvankam amaranto eble ne estas bazaĵo en via provizejo, ĉi tiu proteina plenplena senglutena greno meritas lokon en via dieto.

Unu taso (246 gramoj) da kuirita amaranto provizas pli ol 9 gramojn da proteino kaj ankaŭ estas bonega fonto de folato, mangano, magnezio, fosforo kaj fero (32).

Ĉi tiu nuks-gustanta greno funkcias bone en diversaj receptoj kaj facile preparas. Ĝi taŭgas ankaŭ por tiuj kun alergio aŭ netoleremo al gluteno kaj estas malmultekosta kaj sana manĝaĵo.

Eĉ organika amaranto malmultekostas, kun averaĝa prezo de $ 0,65 por funto (453 gramoj).

Amaranth estas kuirita same kiel kvinoo aŭ rizo kaj povas esti transformita en multajn bongustajn manĝojn, inkluzive de matenmanĝa kaĉo, plenigitaj kapsikoj aŭ simpla grensalato.

14. Lakto

Kvankam iuj homoj maltoleras al lakto kaj aliaj laktaĵoj, ĝi estas atingebla fonto de tre sorbebla proteino por tiuj, kiuj kapablas digesti ĝin.

Lakto havas multajn grasajn procentojn kaj estas vaste havebla, kio faras ĝin oportuna proteina elekto. Duon-galono (115 gramoj) de konvencia lakto havas mezuman prezon ĉirkaŭ $ 2,50, dum organika lakto kostas ĉirkaŭ $ 4.

Unu taso (244 gramoj) da tuta lakto enhavas pli ol 8 gramojn da tre sorbebla proteino, kune kun multaj vitaminoj kaj mineraloj (33).

Ĝi havas precipe multe da mineraloj kalcio kaj fosforo, kiuj helpas teni ostojn fortaj kaj sanaj.

Ĉar lakto estas likvaĵo, ĝi povas esti uzata kiel proteina bazo por glataĵoj kaj supoj.

Tuta lakto ankaŭ produktas bonegan altkalorian, proteinriĉan ingrediencon por tiuj, kiuj provas akiri pezon kaj muskolan mason.

15. Kukurbaj Semoj

Kukurbaj semoj liveras amason da nutraĵoj en tre malgranda pako. Aldoni ĉi tiujn buĝetajn amikajn semojn al via dieto estas inteligenta kaj sana maniero pliigi vian proteinon.

Nur unu unco (28 gramoj) da kukurbaj semoj enhavas 7 gramojn da proteino, kio faras ilin bonega elekto por proteina plenmanĝaĵo (34).

Kune kun impresa kvanto de proteinoj, kukurbaj semoj ankaŭ enhavas antioksidantojn kiel vitamino E kaj fenolaj acidoj, kiuj helpas redukti inflamon en la korpo (,).

Kukurbaj semoj faras bonegan manĝeton dum la irado, kvankam ili ankaŭ povas esti aldonitaj al avenkaĉo, salatoj aŭ memfarita granola. Ili aĉeteblas grandparte ĉe plej multaj butikoj kontraŭ ĉirkaŭ $ 3 po funto (448 gramoj).

16. Konserva Salmo

Salmo estas unu el la plej sanaj formoj de proteinoj, kiujn vi povas manĝi, kvankam ĝi kutimas esti multekosta.

Feliĉe, salmo venas en malpli multekosta konservita versio, kio igas ĝin atingebla kaj sana elekto de proteino taŭga por iu ajn buĝeto.

Kvar onza (112-gramo) servado de konservitaj salmoj havas 26 gramojn da proteino, kune kun tunoj da vitaminoj kaj mineraloj. Ĉi tiuj inkluzivas B12, D-vitaminon, selenon kaj kontraŭinflamajn omega-3-grasajn acidojn (37).

Konserva salmo estas kaj malmultekosta kaj oportuna maniero akceli la enhavon de proteinoj kaj nutraĵoj de via dieto. 6-onza (168-gramo) ladujo da salmo aĉeteblas maksimume en butikoj kontraŭ ĉirkaŭ $ 3.60.

Ĝi povas esti aldonita al salatoj, transformita en hamburgeroj aŭ manĝita simpla por kontentiga, malmulte karbonata manĝaĵo.

17. Grunda Turkio

Grunda meleagro estas tre nutra kaj kutime pli atingebla ol tutaj meleagromamoj. La averaĝa kosto por unu funto (448 gramoj) de grunda meleagro varias de $ 3 ĝis $ 7.

Turkio estas maldika, malalta kaloria viando, sed estas tre alta en proteinoj kaj nutraĵoj. Fakte tri-onza (28-grama) servado provizas 23 gramojn da tre sorbebla proteino kaj nur 195 kaloriojn (38).

Turkio ankaŭ havas multajn vitaminojn B kaj la mineralon seleno, kiu funkcias kiel potenca antioksidanto en la korpo kaj helpas redukti inflamon ().

Grunda meleagro estas adaptebla, malmultekosta kaj sana proteina elekto uzebla en multaj receptoj.

La Funda Linio

Aldonado de proteinoj riĉaj manĝaĵoj al via dieto ne devas rompi la bankon. Estas multaj manĝaĵoj kun multaj proteinoj, kiuj taŭgas por iu ajn dieto, prefero kaj buĝeto.

Pliigi la kvanton de proteinoj en via dieto havas multajn sanajn avantaĝojn kaj eble helpos vin senti vin pli plena, perdi pezon kaj akiri muskolan mason.

De arakida butero al konservitaj salmoj, estas multaj fontoj por elekti. Elekti malmultekostan manĝaĵon el ĉi tiu listo estas bonega maniero pliigi vian proteinon.