Kardiotrejnado: Nix the Cardio Blahs

Enhavo

• Vi estas laca de viaj samaj malnovaj rutinaj ekzercoj: do pripensu krucan trejnadon por eksplodigi la kardio-blahojn.
• Kiel kruca trejnado kongruas al via misio
• Kiel funkcias kructrejnado
• *RATE OF PERCEIVEED EXERTION (RPE) dum viaj trejnaj rutinoj
• Recenzo por

Vi estas laca de viaj samaj malnovaj rutinaj ekzercoj: do pripensu krucan trejnadon por eksplodigi la kardio-blahojn.

Kiel kruca trejnado kongruas al via misio

Skikurado estas unu el la plej bonaj trajnaj agadoj por kuristoj kaj biciklantoj. Krom bonega kardia trejnado, ĝi tonigas la gluteojn, kvaropojn, poplitojn, bovidojn, bruston, latojn, ŝultrojn, bicepsojn, tricepsojn kaj abdominalojn. Prenu viajn trejnajn rutinojn endome kaj turnu ho-zuman elipsan trejnadon en amuzan skikursion.

Tenante la inklinon malaltan kaj uzante la braklevilojn, vi simulos la korpumpantan neĝan sporton, ĝis la alta kaloria brulado. Plie, labori kontraŭ rezisto plifortigas viajn pugon, krurojn, ŝultrojn kaj brakojn (kiel fariĝus per potenco per la blankaj aĵoj). Kun ĉi tiu plano, vi povas elpremi skian ekskurson--ne gravas kia vetero estas ekstere.

Kiel funkcias kructrejnado

Agordu elipsan manlibron kaj la deklivon malalte kaj tenu la levilojn per la manoj ĉe la brusto alte antaŭ vi. Varmiĝu kaj tiam iomete pliigu la deklivon. Ŝanĝu la nivelon aŭ reziston ĉiun duan minuton, ĝustigante ĝin laŭ neceso por plenumi la rekomendindan rapidon de perceptita penado (RPE *). Konstante puŝu kaj tiru la levilojn kvazaŭ ili estus skikastoj, kondukante viajn kubutojn rekte malantaŭen dum vi tiras. Nepre prenu tempon por malvarmigi. 145-funta virino bruligos ĉirkaŭ 275 kaloriojn kun ĉi tiu 30-minuta trejnado.

*RATE OF PERCEIVEED EXERTION (RPE) dum viaj trejnaj rutinoj

La sekva skalo helpos vin determini vian RPE:

• 1 kuŝas en lito aŭ sur la sofo. Vi ne penas.
• 3 estus la ekvivalento de facila promenado.
• 4-6 estas modera penado.
• 7 estas malfacila.
• 8-10 estas la ekvivalento de sprintado por la buso. Vi povas subteni ĉi tion nur tre mallonga tempo.

Recenzo por