Ĉu karbonhidratoj dependigas? Kion Scii

Enhavo

• Kio estas karbonhidratoj?
• Ĉu karbonhidratoj dependigas?
• La kazo por dependigaj karbonhidratoj
• La kazo kontraŭ kutimaj karbonhidratoj
• Kiuj karbonhidratoj plej dependigas?
• Kiel konkeri karbonajn avidojn
• La funda linio

Argumentoj ĉirkaŭ karbonhidratoj kaj ilia rolo en optimuma sano regis diskutojn pri la homa dieto dum preskaŭ 5 jardekoj.

Ĉefaj dietaj manietoj kaj rekomendoj daŭre ŝanĝiĝis rapide jaron post jaro.

Samtempe esploristoj daŭre malkovras novajn informojn pri kiel via korpo digestas kaj reagas al karbonhidratoj.

Sekve, vi eble ankoraŭ demandas vin kiel inkluzivi karbonhidratojn en sana dieto, aŭ kio igas iujn karbonhidratojn tiel malfacile diri ne foje.

Ĉi tiu artikolo recenzas la aktualan esploron pri ĉu karbonhidratoj dependigas, kaj kion tio signifas por ilia rolo en la homa dieto.

Kio estas karbonhidratoj?

Karbonhidratoj estas unu el la ĉefaj makronutraĵoj, kiujn bezonas via korpo.

Fakte, el ĉiuj makronutraĵoj, karbonhidratoj estas verŝajne la plej grava energifonto por la ĉeloj, histoj kaj organoj de via korpo. Ne nur karbonhidratoj produktas energion, sed ili ankaŭ helpas konservi ĝin (1).

Tamen servi kiel bona energifonto ne estas ilia sola funkcio. Karbonhidratoj ankaŭ funkcias kiel antaŭulo de ribonuklea acido (RNA) kaj deoksiribonuklea acido (DNA), transportas molekulajn datumojn kaj helpas ĉelajn signalajn procezojn ().

Kiam vi pensas pri karbonhidratoj, ofte la unuaj specoj de manĝaĵoj, kiuj venas al mi en la kapon, estas rafinitaj karbonhidratoj kiel kukoj, kuketoj, bakaĵoj, blanka pano, pasto kaj rizo.

Ilia kemia konsisto inkluzivas tri ĉefajn elementojn - karbonon, hidrogenon kaj oksigenon.

Tamen multaj sanaj manĝaĵoj ankaŭ estas karbonhidratoj, kiel fruktoj, legomoj, guŝoj kaj tutgrajnaj panoj, pastoj kaj rizo.

Karbonhidratoj estas unu el la ĉefaj makronutraĵoj postulataj de via korpo. Ili necesas por multaj funkcioj, inkluzive produkti kaj stoki energion.

Ĉu karbonhidratoj dependigas?

Eble vi rimarkis, ke povas malfacile rezisti rubmanĝaĵon kelkfoje, precipe karbonhidratojn, kiuj havas multe da rafinita sukero, salo kaj graso.

Multaj homoj scivolis, ĉu temas pri volo, kondutaj aŭ psikologiaj trajtoj, aŭ eĉ cerba kemio.

Iuj homoj eĉ komencis pridubi, ĉu karbonhidratoj povus dependigi same, kiel aliaj substancoj aŭ kondutoj povas esti (,).

Unu grava studo malkaŝis fortajn pruvojn, ke manĝoj kun multe da karbonhidratoj stimulas regionojn de la cerbo, kiuj estas asociitaj kun avidoj kaj rekompencoj ().

Ĉi tiu studo trovis, ke viroj kun obezeco aŭ troa pezo montris pli altan cerban agadon kaj pli grandan raportitan malsaton post manĝado de alta GI-manĝo, kompare kun malalta GI-manĝo ().

GI signifas glicemian indekson, mezuron de kiel la karbonhidratoj en manĝo influas sangajn sukerajn nivelojn. Manĝaĵo kun alta IG pliigas sangan sukeron pli draste ol manĝaĵo kun malalta GI.

Ĉi tio sugestas, ke la homa emo al rafinitaj karbonhidratoj povus multe pli rilati al cerba kemio ol komence oni kredis.

Pliaj esploroj daŭre subtenis ĉi tiujn rezultojn.

La kazo por dependigaj karbonhidratoj

Iuj esploristoj ĝis nun sugestis, ke rafinitaj karbonhidratoj en formo de fruktozo havas kutimajn ecojn, kiuj tre similas al tiuj de alkoholo. Fruktozo estas simpla sukero trovebla en fruktoj, legomoj kaj mielo.

Ĉi tiuj sciencistoj trovis, ke, kiel alkoholo, fruktozo favoras insulinan reziston, eksternormajn grasajn nivelojn en via sango kaj hepatan inflamon. Krome ĝi stimulas la hedonan vojon de via cerbo ().

Ĉi tiu vojo ekigas apetiton kaj influas manĝaĵojn per sistemo de plezuro kaj rekompenco anstataŭ esti bazita sur vera fizika malsato aŭ realaj energiaj bezonoj.

Ne nur insulinrezisto, inflamo kaj nenormalaj grasaj niveloj pliigas vian riskon de kronika malsano, sed ripeta stimulo de la hedona vojo povas restarigi la nivelon de grasa maso, kiun via korpo volas konservi, kontribuante al pliigita korpa pezo (,,).

Altaj GI-karbonhidratoj, kiuj antaŭenigas rapidajn ŝanĝojn al insulinaj kaj sangaj sukeraj niveloj, ankaŭ ŝajnas influi dopaminajn nivelojn. Dopamino estas neŭrotransmitoro en via cerbo, kiu sendas mesaĝojn inter ĉeloj kaj influas vian manieron senti plezuron, rekompencon kaj eĉ motivon ().

Plue, iuj esploroj ĉe ratoj montras, ke doni periodan aliron al sukero kaj manĝaĵoj povas produkti konduton, kiu proksime spegulas la dependecon ofte vidatan kun drogmanio ().

Dua studo uzis similan modelon, permesante al ratoj periodan aliron al 10% sukera solvo kaj manĝaĵa miksaĵo sekvita de periodo de fasto. Dum kaj post la fastado, la ratoj montris angorajn kondutojn kaj redukton de dopamino ().

Gravas noti, ke plej multaj eksperimentaj esploroj faritaj ĝis nun pri karbonhidratoj kaj toksomanio okazis ĉe bestoj. Tial necesas aldonaj kaj pli rigoraj homaj studoj (13,).

En unu studo, virinoj en la aĝo de 18 ĝis 45 jaroj, kiuj havis emociajn manĝajn epizodojn, pli ofte elektis trinkaĵan riĉan trinkaĵon ol proteinriĉan, post kiam ili estis induktitaj al malĝoja humoro - eĉ kiam blindigita de kiu trinkaĵo estis kiu () .

La rilato inter manĝaĵoj riĉaj en karbonhidratoj kaj humoro estas nur unu teorio pri tio, ke karbonhidratoj eble iam dependigas ().

La kazo kontraŭ kutimaj karbonhidratoj

Aliflanke iuj esploristoj ne estas konvinkitaj, ke karbonhidratoj vere dependigas ().

Ili argumentas, ke ne ekzistas sufiĉe da homaj studoj kaj kredas, ke plej multaj esploroj pri bestoj sugestas dependecajn kondutojn de sukero nur en la kunteksto de perioda aliro al sukero specife anstataŭ de la neŭrokemia efiko de karbonhidratoj ĝenerale ().

Aliaj esploristoj faris studon ĉe 1,495 universitataj studentoj, en kiu ili taksis la studentojn pri signoj de manĝa toksomanio. Ili konkludis, ke totalaj kalorioj en manĝaĵo kaj unikaj manĝaj spertoj pli influis la kalorian konsumadon ol sukero sole ().

Plue iuj argumentis, ke multaj el la iloj uzataj por taksi kutimajn manĝokondutojn dependas de memtaksado kaj raportoj de homoj partoprenantaj en la studo, kio lasas tro da spaco por subjektivaj miskomprenoj ().

Iuj pruvoj sugestas, ke manĝoj kun multe da karbonhidratoj povas stimuli malsamajn specojn de cerba agado ol manĝoj kun malmultaj karbonhidratoj. Precipe karbonhidratoj ŝajnas influi la areojn de la cerbo rilataj al plezuro kaj rekompenco.

Kiuj karbonhidratoj plej dependigas?

En 2009, esploristoj ĉe Yale disvolvis la Yale Food Addiction Scale (YFAS) por provizi validigitan mezuran ilon por taksi kutimajn manĝokondutojn (,).

En 2015, esploristoj de la Universitato de Miĉigano kaj la Novjorka Esplorcentro pri Obezeco uzis la skalon YFAS por mezuri dependecajn manĝokondutojn en studentoj. Ili konkludis, ke altaj GI, altaj grasoj kaj procesitaj manĝaĵoj plej rilatis al manĝa toksomanio ().

La suba diagramo montras iujn el la plej problemaj manĝaĵoj por dependiga manĝado kaj ilia glikemia ŝarĝo (GL) ().

GL estas mezuro, kiu konsideras ambaŭ la IG de manĝaĵo kaj ankaŭ ĝian porcion. Kompare kun GI, GL estas kutime pli preciza mezuro de kiel manĝaĵo efikas sur sangaj sukeraj niveloj.

Escepte de fromaĝo, ĉiu el la 10 plej kutimaj manĝaĵoj laŭ la YFAS-skalo enhavas signifajn kvantojn da karbonhidratoj. Kvankam plej multaj fromaĝoj ankoraŭ provizas iom da karbonhidratoj, ĝi ne estas tiel karbohidrata kiel la aliaj eroj en la listo.

Plie, multaj el ĉi tiuj manĝaĵoj ne nur havas multe da karbonhidratoj, sed ankaŭ rafinitan sukeron, salon kaj grason. Krome, ili ofte estas manĝataj en tre prilaboritaj formoj.

Sekve, eble ankoraŭ multe pli malkovras pri la rilato inter ĉi tiuj specoj de manĝaĵoj, la homa cerbo kaj kutimaj manĝokondutoj.

La plej kutimigaj specoj de karbonhidratoj estas tre prilaborataj, kaj ankaŭ riĉaj en graso, sukero kaj salo. Ili ankaŭ tipe havas altan gliceman ŝarĝon.

Kiel konkeri karbonajn avidojn

Kvankam esploroj montras, ke karbonhidratoj montras iujn kutimajn ecojn, ekzistas multaj teknikoj, kiujn vi povas uzi por superi avidojn pri karbonhidratoj kaj aliaj manĝaĵoj.

Unu el la plej potencaj paŝoj, kiujn vi povas fari por ĉesigi karbonajn avidojn, estas simple plani por ili antaŭe.

Konsideri agadplanon por tiuj momentoj, kiam avidoj sukcesas, povas helpi vin senti vin preta kaj rajtigita transdoni karbonŝarĝitajn manĝaĵojn kaj anstataŭe fari pli sanan elekton.

Tiom kiom via agadplano devas kunporti, memoru, ke ne ekzistas ĝusta aŭ malĝusta respondo. Malsamaj teknikoj povas funkcii pli bone aŭ pli malbone por diversaj homoj.

Jen kelkaj ideoj, kiujn vi povas provi:

• Kompletigu unue proteinon. Ambaŭ bestaj kaj vegetalaj fontoj de proteinoj, inkluzive viandon, ovojn, tohuon kaj fabojn, estas famaj pro tio, ke ili helpas vin resti pli plena pli longe ().
• Manĝu pecon da fibro-riĉa frukto. Ne nur la frukta fibro plenigas vin, sed ĝiaj naturaj sukeroj ankaŭ povas helpi kontentigi avidojn por io dolĉa ().
• Restu hidratigita. Iuj esploroj sugestas, ke malhidratiĝo povas estigi avidojn por salo. Ĉar multaj salaj manĝaĵoj ankaŭ havas multe da karbonhidratoj, trinkakvo dum la tuta tago povas forpeli avidojn por ambaŭ specoj de manĝaĵoj ().
• Ekmoviĝu. Pliigi viajn agadajn nivelojn per paŝoj, fortotrejnado aŭ iu ajn alia ekzerco laŭplaĉe ekigas liberigon de bonfartaj endorfinoj de via cerbo, kiuj povus interrompi viajn karbonajn avidojn (,).
• Ekkonu viajn ellasilojn. Atentu, kiajn manĝaĵojn malfacilas por vi eviti kaj preparu vin por esti ĉirkaŭ tiuj deĉenigaj manĝaĵoj antaŭ tempo.
• Trankviligu vin. Neniu estas perfekta. Se vi cedas al karba avido, simple pripensu, kion vi povas fari alimaniere la venontan fojon. Ne batu vin super ĝi. Same kiel ĉio alia, lerni navigi karbonajn avidojn necesas.

Diversaj teknikoj povas helpi kontraŭbatali karbonajn avidojn. Ĉi tiuj inkluzivas fizikan agadon, resti hidratigita, familiariĝi kun ellasiloj kaj plenigi sanajn fruktojn, legomojn kaj proteinojn.

La funda linio

Karbonhidratoj estas la ĉefa energifonto de via korpo.

Iuj karbonhidratoj, kiel fruktoj, legomoj kaj tutaj aknoj, estas tre sanaj. Aliaj karbonhidratoj povas esti tre prilaboritaj kaj riĉaj en salo, sukero kaj graso.

Frua esplorado pri karbonhidratoj ja sugestas, ke ili povus montri kutimigajn ecojn. Ili ŝajnas stimuli iujn partojn de la cerbo kaj eĉ influi la specojn kaj kvantojn de chemicalsemiaĵoj, kiujn via cerbo liberigas.

Tamen necesas pli rigora esplorado ĉe homoj por malkovri ĝuste kiel ĉi tiuj mekanismoj en la cerbo estas trafitaj de karbonhidratoj.

Iuj el la plej kutimigaj karbonhidratoj ŝajnas esti tre prilaboritaj forĵetaĵoj kiel pico, fritoj, kukoj kaj frandaĵoj.

Tamen ekzistas diversaj teknikoj, kiujn vi povas provi kontraŭbatali karbonajn avidojn. Konsideru provi kelkajn por lerni, kio funkcias plej bone por vi.