Ĉu Vi Vere povas Dormi?

Enhavo

• Unue, Kio Estas Dorma Ŝuldo, Ĝuste?
• Do, Ĉu Vi Povas Dormi?
• La Plej Bona Maniero Dormi
• Recenzo por

Certe, vi scias la gravecon de bona nokta ripozo (fortigita imunsistemo, pli bona humoro, plibonigita memoro, la listo daŭras). Sed efektive gajni la rekomendindajn sep ĝis naŭ horojn ofte povas ŝajni pipa sonĝo, precipe kiam oni ludas Bridgeton en la etaj horoj de la mateno sentas min tiel malbone. Kaj dum vi rigardas la horloĝon preterpasi, kio devas esti via enlitiĝo, vi pensas al vi mem, ’Eh, mi nur dormos malfrue dum la semajnfino kaj kompensos ĝin tiam. "

Bedaŭrinde tamen kompensi per perdita dormo - aŭ kion spertuloj nomis "dormŝuldo" - ne estas tiel facile. Do, la demando, kiun ĉiuj demandas: Ĉu vi povas vere dormi? Antaŭe, la respondo, laŭ fakuloj kaj esploroj.

Unue, Kio Estas Dorma Ŝuldo, Ĝuste?

Ankaŭ konata kiel dorma deficito, "dorma ŝuldo estas amasigita dorma bezono", diras Meredith Broderick, MD, dorma specialisto kaj fondinto de Sound Sleep Guru. Ĉu la kaŭzo estas tro da malfruaj noktoj de Netflix aŭ kondiĉo kiel dorma angoro, dormŝuldo estas la diferenco inter la kvanto de dormo kiun iu bezonas kaj la kvanto, kiun ili efektive ricevas. Ekzemple, se via korpo bezonas ok horojn da dormo nokte por senti kaj funkcii plej bone, sed nur ricevas ses, vi amasigis du horojn da dorma ŝuldo, laŭ la Fundamento Dormo. (Rilata: Ĉu Vi Devus Dormi Kun Viaj Ŝtrumpetoj?)

Kun ĉiu nokto de mallongigita shuteye, via dorma ŝuldo akumuliĝas, reflektante la sumon de ĉiuj horoj da dormo, kiujn vi maltrafis. Kaj ju pli dormita ŝuldo vi akiros, des pli probable vi spertos negativajn kromefikojn, kiel dorman senigon kaj la mensajn kaj fizikajn konsekvencojn, kiuj povas veni kun ĝi (de plimalbonigita koncentriĝo, angoro kaj depresio al pliigita risko de diabeto kaj koro). malsano).

Post neglektado de nokto inter la littukoj (alinome akra dorma senigo), eblas malrapide repagi dormŝuldon ricevante kroman aŭ du horojn da fermita okulo dum la sekvaj unu aŭ du noktoj. Sed kronika dorma senigo (difinita kiel dormi malpli ol la rekomendinda minimumo de sep horoj de nokto dum plilongigita tempodaŭro) estas pli malfacile kuracebla.

Do, Ĉu Vi Povas Dormi?

"Mallongtempe jes," diras doktoro Broderick. "Lonlonge, ĝi dependas, kaj ne ĉiam eblas tute resaniĝi."

Tio signifas, ke vi povas teknike pagi lastatempan dormŝuldon, sed se vi mankas al shuteye dum kelkaj monatoj aŭ eĉ jaro, vi ne povos atingi ĉiujn tiujn perditajn zzz-ojn. Do, jes, dormi sabate matene post maltrankvila nokto ĵaŭde aŭ vendrede povus efektive esti efika maniero atingi ĵus perditan dormon. Kaj la samo validas por semajnfinaj dormetoj: Rapida 10- ĝis 30-minuta dormeto povas esti refreŝiga dum pli longa, hor-longa dormeto povas esti aparte helpa por retrovi perditan dormon. Kapo levita, tamen: ju pli longa estas la dormeto, des pli verŝajne vi vekiĝos sentante maltrankvila, laŭ Sleep.org. (Rilate: Jen La Plej Bona Dormeto por Bona Dormo)

Antaŭ ol uzi ĉi tion kiel ekskuzon por dormeti ĉe via skribotablo aŭ dormi sabate, gravas rimarki, ke kelkaj hazardaj siestoj, kiam vi dormas, povas nur falsan resaniĝon. Certe, vi eble sentos iom pli bone post vekiĝo, sed amasigita dormperdo aŭ ŝuldo bezonas multe pli longe por repagi. Esploro montras, ke povas daŭri ĝis kvar tagoj (!!) por resaniĝi post nur unu horo da perdita dormo.

Kaj dirite, iru singarde provante kompensi perditan dormon. "Kapti la semajnfinojn estas dutranĉa glavo," notas doktoro Broderick. "Ĝi povas helpi plenigi dormŝuldon, sed se la persono atingas dormante poste, tiam ili ankaŭ kreas sekundaran problemon nomatan 'socia jetlag'. Ni nomas ĝin socia jetlago, ĉar ĝi similas al vojaĝa jet-lago, kie la tagnokta ritmo de la korpo [la interna horloĝo de via korpo, kiu reguligas vian dorm-maldorman ciklon] ŝanĝiĝas. Ĉi tio malplibonigas la kvaliton de dormo, do la plej bona solvo estas ĝustigi la ĝustan. kvanton da dormo ĉiunokte. "

La Plej Bona Maniero Dormi

Kompreneble, registri la rekomenditan kvanton ĉiun nokton estas pli facile diri ol fari, tial D-ro Broderick rekomendas krei efikan dorm-vekhoraron por plej bone atingi dormon post akumulado de peco da dorma ŝuldo. "La fundamenta unua paŝo por krei ekvilibran horaron de dormo-maldormo [ŝablono, kiu determinas kiam estas tempo dormi kaj kiam estas tempo esti maldorma], estas leviĝi el la lito samtempe ĉiutage," ŝi diras. "Se vi estas disciplinita pri tio, Patrino Naturo faros multajn aliajn paŝojn en sia loko."

Traduko: sekvante konsekvencan horaron pri dormo-vekado, vi helpas trejni (aŭ, se temas pri dorma ŝuldo, reeduki) vian korpon kaj cerbon por sekvi sociajn kaj mediajn signalojn (t.e. sunlumo) kaj, siavice, gajni la necesajn kvanton da dormo ĉiunokte por kompensi iun lastatempan dormŝuldon kaj malhelpi amasiĝi pli en la estonteco. Kaj tial (espereble) forigi la temon de dormŝuldo kaj reatingi dormon entute.

Jen kelkaj aliaj manieroj helpi maksimumigi vian noktan fermokulon kaj, siavice, helpi revenigi vian korpon al bazlinio post akiro de dormŝuldo.

Kreu malstreĉan etoson. Establi trankviligan dormoĉambran medion, kiu estas favora por endormi kaj resti endorme, estas ŝlosila parto de sana dorma higieno, kiu povas ebligi kvalitan ripozon nokton post nokto. Jen kiel: Konservu temperaturojn malvarmetigi, redukti bruon kaj lumon (ĉi tio inkluzivas bluan lumon de aparatoj!), Kaj partopreni trankviligan agadon kiel baniĝi, legi libron aŭ eĉ mediti por helpi malstreĉiĝi antaŭ enlitiĝo. (Rilate: Ĉi tiu Dorma Rutino Uzas Jogon por Dormi Do Vi Povas Pasigi Pli Trankvilan Nokton)

Memoru movi vian korpon sur la reg. Laborado estas bonega por via korpo kaj menso - kaj ĝi ankaŭ povas helpi vin dormi. Fakte, esplorado montris, ke fizika aktiveco povas esti same efika kiel preskribaj dormmedicinoj, laŭ Cleveland Clinic. Ne nur ĝi lacigas vin, sed ekzercado ankaŭ povas efike malpezigi streĉon kaj angoron - du aferojn, kiuj ofte kaŭzas detruojn de shuteye. Nur certigu ŝpari altintensajn trejnadojn por la mateno aŭ frua posttagmezo kaj elekti jogon, marŝadon aŭ bicikladon se vi vespere ekzercas, ĉar ekzercado intense malfrue en la tago povas malhelpi vian kapablon ekdormi, diras dormo. medicino psikologino Michelle Drerup, PsyD. Drerup ankaŭ konsilas kontraŭ konsumi kafeinon post tagmanĝo, manĝi superpezajn vespermanĝojn kaj atingi alkoholon antaŭ enlitiĝo. (Rilate: La Dormo kaj Ekzercado-Ligo Kiu Povas Ŝanĝi Vian Vivon kaj Viajn Trejnojn)

Parolu kun via doktoro. Se vi ankoraŭ trovas vin luktanta por akiri taŭgan shuteye nokte kaj akiri dorman ŝuldon, nepre konsultu vian kuraciston. Via kuracisto aŭ specialisto pri dormo povas helpi determini, kio kaŭzas viajn dormajn luktojn kaj la plej bonajn solvojn por ricevi la ripozon, kiun vi bezonas.

Recenzo por