Ĉu 'Kalorioj en vs. Kalorioj ekstere' Vere Gravas?

Enhavo

• Kio estas la modelo 'kalorioj en, kalorioj ekstere'?
• Malplipeziĝo postulas kalorian deficiton
• Sano estas pli ol nur 'kalorioj enen kontraŭ kalorioj ekstere'
• La fonto de kalorioj influas viajn hormonojn kaj sanon malsame
• La specoj de manĝaĵoj, kiujn vi manĝas, efikas kiel vi plenas
• La fonto de kalorioj havas malsamajn efikojn sur via metabolo
• Kial nutra denseco gravas
• La funda linio

Se vi iam provis malpeziĝi, vi probable aŭdis pri la graveco de "kalorioj enen kontraŭ kalorioj ekstere."

Ĉi tiu koncepto baziĝas sur la ideo, ke tiel longe kiel vi manĝas malpli da kalorioj ol vi brulas, vi nepre malpeziĝos.

Tamen iuj insistas, ke la speco de manĝaĵoj, kiujn vi manĝas, gravas multe pli ol la nombro da kalorioj, kiujn ĝi enhavas - kaj laŭ malplipeziĝo kaj longtempa sano.

Ĉi tiu artikolo esploras ĉu la modelo "kalorioj kontraŭ kalorioj eksteren" vere gravas.

Kio estas la modelo 'kalorioj en, kalorioj ekstere'?

La modelo "kalorioj kontraŭ kalorioj ekstere" baziĝas sur la ideo, ke por konservi stabilan pezon, la nombro da kalorioj, kiujn vi manĝas, devas kongrui kun la nombro, kiun vi elspezas.

"Kalorioj en" rilatas al la kalorioj, kiujn vi ricevas de la manĝaĵoj, kiujn vi manĝas, dum "kalorioj ekstere" estas la nombro da kalorioj, kiujn vi bruligas.

Estas tri ĉefaj korpaj procezoj, kiuj bruligas kaloriojn:

• Baza metabolo. Via korpo uzas plej multajn kaloriojn, kiujn vi ricevas de manĝaĵoj, por subteni bazajn funkciojn, kiel ekzemple via korbatado. Ĉi tio estas kutime nomata via baza metabola indico (BMR) ().
• Digestado. Ĉirkaŭ 10–15% de la manĝataj kalorioj kutimas nutri digeston. Ĉi tio estas konata kiel la termika efiko de manĝaĵoj (TEF) kaj varias laŭ la manĝaĵoj, kiujn vi manĝas (,).
• Fizika agado. La postrestantaj kalorioj, kiujn vi ricevas de via dieto, celas nutri vian fizikan agadon, inkluzive ekzercojn kaj ĉiutagajn taskojn kiel marŝi, legi kaj lavi telerojn.

Kiam la nombro da kalorioj, kiujn vi prenas de manĝaĵoj, egalas al la nombro de kalorioj, kiujn vi bruligas por subteni vian metabolon, digestadon kaj fizikan agadon, via pezo restos stabila.

Tiel, la modelo "kalorioj kontraŭ kalorioj eksteren" estas strikte vera. Vi bezonas kalorian deficiton por malpeziĝi.

Via korpo uzas la kaloriojn, kiujn vi ricevas de manĝaĵoj, por nutri vian bazan metabolan indicon (BMR), digestadon kaj fizikan agadon. Kiam la nombro da kalorioj, kiujn vi konsumas, egalas al la nombro da kalorioj, kiujn vi bruligas, via pezo restos stabila.

Malplipeziĝo postulas kalorian deficiton

De biologia perspektivo, vi bezonas manĝi malpli da kalorioj ol vi brulas por malpeziĝi. Ne estas maniero ĉirkaŭ ĝi.

Post kiam la energiaj bezonoj de via korpo estas kontentigitaj, ekstraj kalorioj estas konservitaj por estonta uzo - iuj en viaj muskoloj kiel glikogeno, sed plej multe kiel graso. Tiel, manĝi pli da kalorioj ol vi bruligas igos vin plipeziĝi, dum manĝi malpli ol vi bezonas kaŭzos malplipeziĝon ().

Iuj studoj montras ĝin kvazaŭ kio vi manĝas aferojn pli ol kiom vi manĝas, implicante, ke la kaloria enhavo de via dieto ne gravas por malplipeziĝi. Tamen ĉi tiuj studoj baziĝas sur kelkaj malĝustaj supozoj (,,,).

Ekzemple, tiuj, kiuj insistas, ke dietoj kun malmultaj karbonhidratoj, helpas homojn perdi pli da pezo malgraŭ manĝi la saman nombron da (aŭ eĉ pli) kalorioj, ofte fidas je dietaj ĵurnaloj por taksi kalorian konsumadon.

La problemo estas, ke dietaj ĵurnaloj estas fifame malprecizaj, eĉ kiam plenigas nutradaj profesiuloj (,,).

Krome, iuj studoj nur raportas la totalan pezon perditan, sen mencii, ĉu la peza perdo venis de muskolaj, grasaj aŭ akvaj perdoj.

Malsamaj dietoj influas muskolajn kaj akvajn perdojn alimaniere, kio povas ŝajni kvazaŭ pli efika por grasa perdo, kiam ĉi tio ne vere okazas ().

Studoj kontrolantaj ĉi tiujn faktorojn konstante montras, ke peza perdo ĉiam rezultas de kaloria deficito. Ĉi tio validas sendepende de tio, ĉu viaj kalorioj devenas de karbonhidratoj, grasoj aŭ proteinoj (,,,,).

Por perdi pezon, viaj "kalorioj en" devas resti malpli ol viaj "kalorioj ekstere." Iuj faktoroj povas igi kaloriojn ŝajni senrilataj por malplipeziĝi, sed esplorado kontrolanta ĉi tiujn faktorojn montras, ke malplipeziĝo ĉiam postulas kalorian deficiton.

Sano estas pli ol nur 'kalorioj enen kontraŭ kalorioj ekstere'

Dum la modelo "kalorioj kontraŭ kalorioj ekstere" gravas por malplipeziĝi, ne ĉiuj kalorioj kreiĝas egalaj kiam temas pri via sano.

Tio estas ĉar malsamaj manĝaĵoj havas malsamajn efikojn sur diversaj procezoj en via korpo, sendepende de kaloria enhavo.

La fonto de kalorioj influas viajn hormonojn kaj sanon malsame

Malsamaj manĝaĵoj povas influi viajn hormonajn nivelojn diversmaniere.

La malsamaj efikoj de glukozo kaj fruktozo funkcias kiel bona ekzemplo. Ĉi tiuj du simplaj sukeroj donas la saman nombron da kalorioj por gramo, sed via korpo metaboligas ilin tute malsame ().

Dieto tro riĉa je aldonita fruktozo estas ligita al insulinrezisto, pliigitaj sangosukeraj niveloj kaj pli altaj trigliceridoj kaj LDL (malbona) kolesterolo ol dieto kun la sama nombro da kalorioj de glukozo ().

Dirite, frukto, kiu enhavas naturan fruktonon kune kun fibro kaj akvo, ne havas la samajn negativajn efikojn.

Krome, la speco de graso ĉeestanta en via dieto povas havi malsamajn efikojn sur viaj reproduktaj hormonaj niveloj. Ekzemple, dietoj riĉaj en plurinsaturaj grasoj ŝajnas pliigi fekundecon ĉe sanaj virinoj ().

Krome, anstataŭigi saturitajn grasojn per nesaturitaj grasoj en via dieto eble pli malaltigos vian riskon de kora malsano, kvankam ambaŭ specoj provizas la saman nombron da kalorioj por gramo ().

La specoj de manĝaĵoj, kiujn vi manĝas, efikas kiel vi plenas

Via nutra konsumado efikas sur via malsato kaj sentoj de pleneco.

Ekzemple, manĝi 100-kalorian servadon de faboj reduktos vian malsaton multe pli efike ol manĝi 100-kalorian servadon de bombonoj.

Tio estas ĉar manĝaĵoj riĉaj je proteino aŭ fibro pli plenigas ol manĝaĵoj enhavantaj malpli multajn kvantojn de ĉi tiuj nutraĵoj (,,).

La frandaĵo, kiu havas malmulton da fibro kaj proteino, multe pli probable igas vin tromanĝi pli poste en la tago, reduktante la probablon, ke viaj "kalorioj en" kongruos kun viaj "kalorioj."

Simile fruktozo emas pliigi nivelojn de la malsata hormono grelino pli ol glukozo.

Ĝi ankaŭ ne stimulas la plenajn centrojn en via cerbo same kiel glukozo, do vi ne sentos vin tiel plena post manĝado de fruktozo kiel vi manĝus glukozon (,).

Tial plej multaj prilaboritaj manĝaĵoj riĉaj je fruktozo sed sen proteinoj aŭ fibro ĝenerale malfaciligas al vi konservi energian ekvilibron.

La fonto de kalorioj havas malsamajn efikojn sur via metabolo

Manĝaĵoj influas vian metabolon malsame. Ekzemple, iuj postulas pli da laboro por digesti, sorbi aŭ metaboligi ol aliaj. La mezuro uzata por kvantigi ĉi tiun verkon nomiĝas termika efiko de manĝaĵoj (TEF).

Ju pli alta estas la TEF, des pli da energio nutraĵo bezonas esti metaboligita. Proteino havas la plej altan TEF, dum graso havas la plej malaltan. Ĉi tio signifas, ke dieto kun alta proteino postulas metaboligi pli da kalorioj ol faras dieto kun malpli da proteino (,).

Tial oni ofte diras, ke manĝi proteinojn pliigas vian metabolon pli ol manĝi karbonhidratojn aŭ grasojn. Dirite, kiam temas pri peza perdo, la TEF de manĝaĵoj ŝajnas havi nur malgrandan efikon al via kaloria ekvilibro (,,).

Malsamaj manĝaĵoj povas influi viajn hormonojn, malsaton, sentojn de pleneco kaj metabolo alimaniere, sendepende de la nombro da kalorioj, kiujn ili enhavas. Tiel, se temas pri via sano, ne ĉiuj kalorioj estas kreitaj egalaj.

Kial nutra denseco gravas

La kvanto de nutraĵoj, kiujn nutraĵo enhavas per kalorio, povas multe varii.

Nutraĵ-densaj manĝaĵoj provizas pli altajn kvantojn de vitaminoj, mineraloj kaj utilaj komponaĵoj por gramo kompare kun malpli da nutraĵ-densaj manĝaĵoj.

Ekzemple, fruktoj estas multe pli nutraj ol burloj. Kalorio por kalorio, frukto havigos multe pli grandan dozon de vitaminoj, mineraloj kaj utilaj plantaj komponaĵoj.

Aliaj ekzemploj de nutraĵ-densaj manĝaĵoj inkluzivas legomojn, tutajn aknojn, guŝojn, viandon, fiŝojn, kortobirdojn, laktaĵojn, kaj nesalajn nuksojn kaj semojn.

Aliflanke, prilaboritaj manĝaĵoj, inkluzive de blanka pasto, sodakvo, kuketoj, fritoj, glaciaĵo kaj alkoholo estas konsiderataj kiel malaltaj nutraj densoj.

Dietoj riĉaj je nutraĵaj densaj manĝaĵoj estas konstante ligitaj al pli malalta risko de kronikaj malsanoj, kiel diabeto kaj kora malsano, kaj eĉ povas helpi vin vivi pli longe (,).

La modelo "kalorioj kontraŭ kalorioj ekstere" malsukcesas konsideri nutran densecon, kio estas bona kialo dubi pri ĝia graveco kiam temas pri via sano.

Kalorioj por kalorioj, nutraĵaj densaj manĝaĵoj profitas vian sanon multe pli ol nutraĵaj malriĉaj. La modelo "kalorioj kontraŭ kalorioj ekstere" malsukcesas konsideri ĉi tion, reduktante ĝian gravecon kiam temas pri via sano.

La funda linio

Laŭ strikte biologia perspektivo, la modelo "kalorioj kontraŭ kalorioj eksteren" gravas por malplipeziĝi.

Vi malpeziĝos nur se vi konsumos malpli da kalorioj ol vi bruligas, sendepende de la specoj de manĝaĵoj, kiujn vi manĝas.

Tamen ĉi tiu modelo malsukcesas konsideri nutran densecon, kio tre gravas por via sano. Cetere diversaj manĝaĵoj povas influi viajn hormonojn, metabolon, malsaton kaj sentojn de pleneco alimaniere, siavice influante vian kalorian konsumadon.

Praktike parolante, iuj manĝaĵoj povas plifaciligi vin resti kun sana pezo, tamen optimigante vian ĝeneralan sanon. Fokuso nur sur kalorioj povas kaŭzi, ke vi maltrafas la ĝeneralan bildon.