4 Ekzercoj de Gluteoj, Kokso kaj femuro Sekuraj por Gravedeco

Enhavo

• Avantaĝoj de ekzercado dum gravedeco
• Flanka kruro leviĝas
• Kokso-fleksado (fleksado)
• Hipa etendo
• Genua fleksio (fleksado)

Avantaĝoj de ekzercado dum gravedeco

Resti en forma dum via gravedeco estas bona por vi kaj via bebo. Regula ekzercado pri aerobia kaj forta trejnado povas plibonigi la rezulton de via gravedeco per multaj manieroj. Ĝi povas:

• pliigu vian energian nivelon
• malhelpi vin akiri tro multe da pezo dum gravedeco
• helpi vin dormi pli bone
• malpezigi gravedajn simptomojn kiel malantaŭa doloro kaj estreñimiento
• reduktu vian riskon de antaŭeklampsio (alta sangopremo dum gravedeco)
• malpliigu vian probablon bezoni cezaran akuŝon
• helpi vin perdi vian gravedan pezon pli rapide post via akuŝo

Ekzercado povus ankaŭ malpliigi viajn ŝancojn disvolvi gravedan diabeton. Havi gravedan diabeton povas pliigi vian riskon disvolvi tipan diabeton poste en la vivo. Havi gravedan diabeton ankaŭ povas pliigi la riskon de via bebo naskiĝi obeza.

Laŭ studo de 2017, 22 procentoj de obezaj aŭ grasegaj virinoj, kiuj partoprenis 30-minutan biciklan programon trifoje semajne, evoluigis gravedan diabeton, kompare kun preskaŭ 41 procentoj de virinoj, kiuj ne partoprenis la programon. La ekzerca grupo ankaŭ malpli peziĝis dum sia gravedeco.

Virinoj grasegaj aŭ superpezaj, kiuj ekzercas dum 30 al 60 minutoj tage, tri aŭ pli fojojn semajne, povas malpliigi la riskon akuŝi siajn bebojn antaŭtempe, trovis ĉirkaŭ 1.500 gravedajn virinojn.

Jen kvar movoj, kiuj povas helpi fortigi la muskolojn en viaj koksoj, pugo kaj femuroj.

Flanka kruro leviĝas

Ĉi tiuj kruroj plifortigas la muskolojn ĉe la flankoj de viaj koksoj kaj femuroj. Fortaj kruroj helpas subteni la pezon de via kreskanta ventro kaj donos al vi pli da levilforto dum la akuŝo, kiam alvenos la tempo por puŝi.

Se vi volas uzi maleolajn pezojn, unue demandu vian kuraciston kaj tenu ilin malpezaj.

Stariĝu rekte, rekte malantaŭ tablo aŭ seĝo, kun piedoj iomete disigitaj. Tenu la seĝon por helpi teni vian ekvilibron.

• Prenu 3 sekundojn por levi vian maldekstran kruron 6 ĝis 12 colojn flanken. Tenu vian dorson kaj ambaŭ krurojn rektaj. Ne direktu viajn piedfingrojn eksteren; tenu ilin rigardantaj antaŭen. Tenu la pozicion dum 1 sekundo.
• Prenu 3 sekundojn por mallevi vian kruron al la komenca pozicio.
• Ripetu per via maldekstra kruro.
• Alternu krurojn, ĝis vi ripetis la ekzercon 8 ĝis 15 fojojn kun ĉiu kruro.
• Ripozu, tiam faru alian aron de 8 al 15 alternaj ripetoj.

Kokso-fleksado (fleksado)

Hipaj fleksiĝoj fortigas la femurajn kaj koksajn muskolojn, helpante prepari vian korpon por akuŝo. Vi povas uzi maleolajn pezojn, se via kuracisto diras, ke ĝi estas sekura.

• Staru flanke aŭ malantaŭ fortika seĝo aŭ tablo, tenante ĝin per unu mano por ekvilibrigi.
• Prenu 3 sekundojn por fleksi vian maldekstran genuon kaj alportu ĝin kiel eble plej malproksimen al via brusto. Staru rekte sen kliniĝi ĉe la talio aŭ koksoj.
• Tenu la pozicion por 1 sekundo, tiam prenu 3 sekundojn por mallevi vian maldekstran kruron tute malsupren.
• Ripetu per via dekstra kruro.
• Alternu krurojn ĝis vi faris 8 ĝis 15 ripetojn ambaŭflanke.
• Ripozu, tiam faru alian aron de 8 al 15 alternaj ripetoj.

Hipa etendo

Ĉi tiu ekzerco fortigas viajn koksojn por helpi vin prepari por akuŝo. Uzu maleolajn pezojn, se via kuracisto diras, ke ĝi estas sekura.

• Staru 12 ĝis 18 colojn for de tablo aŭ seĝo, kun piedoj iomete disigitaj.
• Kliniĝu antaŭen de la koksoj laŭ ĉirkaŭ 45-grada angulo, tenante la tablon aŭ seĝon por ekvilibri.
• En ĉi tiu pozicio, prenu 3 sekundojn por levi vian maldekstran kruron rekte malantaŭ vi sen fleksi vian genuon, direkti viajn piedfingrojn aŭ fleksi vian supran korpon pli for antaŭen. Tenu la pozicion dum 1 sekundo.
• Prenu 3 sekundojn por mallevi vian maldekstran kruron al la komenca pozicio.
• Ripetu per la dekstra kruro. Alternu krurojn, ĝis vi ripetis la ekzercon 8 ĝis 15 fojojn kun ĉiu kruro.
• Ripozu, tiam faru alian aron de 8 ĝis 15 alternaj ripetoj kun ĉiu kruro.

Genua fleksio (fleksado)

Ĉi tiu ekzerco fortigas la muskolojn en la malantaŭo de la femuro, kiuj helpas vin teni vertikalan kaj ekvilibran kun via pli granda antaŭa ŝarĝo. Por aldoni defion, uzu maleolajn pezojn.

• Staru rekte, tre proksime al tablo aŭ seĝo, tenante ĝin por ekvilibri.
• Prenu 3 sekundojn por fleksi vian maldekstran genuon, levante vian piedon al via gluteo, tiel ke via bovido supreniru al la malantaŭo de via femuro kiel eble plej. Tute ne movu vian supran kruron. Fleksu vian genuon kaj movu nur vian malsupran kruron.
• Prenu 3 sekundojn por mallevi vian maldekstran kruron malsupren malsupren.
• Ripetu per via dekstra kruro.
• Alternu krurojn ĝis vi faris 8 ĝis 15 ripetojn kun ĉiu kruro.
• Ripozu, tiam faru alian aron de 8 al 15 alternaj ripetoj.

Ekzerci sekurecon dum gravedeco | Sekureco

Antaŭ ol komenci iun ajn ekzercan programon, kontrolu kun via kuracisto por certigi, ke ĝi estas sekura. Via kuracisto povus averti vin kontraŭ ekzercado se vi havas komplikaĵojn por via gravedeco. Ekzemple, se vi:

• estas graveda kun ĝemeloj aŭ aliaj multobloj
• estas en risko por antaŭtempa laboro
• havas altan sangopremon
• havas antaŭekzistantan koron de pulma malsano
• havas antaŭan placenton aŭ havas grandan riskon por ĝi
• estas grave anemiaj

La plej bonaj aerobaj ekzercoj dum gravedeco havas malmultan efikon, kiel ekzemple:

• naĝado
• promenante
• rajdante senmovan biciklon
• farante aerobikon kun malmulta efiko
• dancante
• praktikado de jogo
• forttrejnado (demandu vian kuraciston kiom multe da pezo estas sekura por vi leviĝi)

Se via gravedeco estas sana, vi devas povi fari la samajn agadojn, kiujn vi faris antaŭ ol vi koncipis, kun nur kelkaj modifoj. Evitu ĉi tiujn ekzercojn, kiuj povus esti riskaj por vi kaj via bebo:

• altefikaj sportoj kiel boksado, futbalo aŭ glacihokeo
• kraketoj aŭ aliaj ekzercoj, kie vi kuŝas plata sur via dorso, kiu premas vejnon, kiu redonas sangon al via koro
• riskaj agadoj kiel ĉielplonĝado aŭ skuboplonĝado
• varma jogo aŭ aliaj ekzercaj programoj, kiuj kaŭzas pliiĝon de via korpa temperaturo
• agadoj, kiuj povus kaŭzi falon, kiel montbiciklado, dekliva skiado aŭ rajdado

Prenu ĉi tiujn singardecojn kiam ajn vi ekzercas:

• Trinku multan akvon antaŭ, dum kaj post via trejnado.
• Somere ekzercu sin interne, kie ĝi estas klimatizita.
• Portu gravedan subtenzonon por teni vian ventron en la loko, kaj ankaŭ sportan mamzonon por subteni viajn mamojn.

Ĉesu ekzerci vin tuj kaj voku vian kuraciston se vi spertas iun el ĉi tiuj simptomoj dum via trejnado:

• sangado aŭ likvaĵo elfluanta de via vagino
• brusta doloro
• rapida aŭ neregula korbatoj
• kapturno aŭ sveno
• malfacila spirado
• malforto, doloro aŭ ŝvelaĵo en viaj malsupraj kruroj
• regulaj kuntiriĝoj