Bruna kontraŭ Blanka Rizo - Kio Estas Pli Bona Por Via Sano?

Enhavo

• La Diferenco Inter Bruna kaj Blanka Rizo
• Bruna Rizo estas Pli Alta en Fibro, Vitaminoj kaj Mineraloj
• Bruna Rizo Enhavas Antinutraĵojn kaj Eble Pli Altas En Arseniko
• Phytic Acid
• Arseniko
• Efikoj sur Sango-Sukero kaj Diabeta Risko
• Aliaj Sanaj Efikoj de Blanka kaj Bruna Rizo
• Riskaj Faktoroj de Koraj Malsanoj
• Antioksida Stato
• Pezokontrolo
• Kiun Tipon Vi Manĝu?

Rizo estas diverstalenta greno konsumita de homoj tra la mondo.

Ĝi servas kiel bazmanĝaĵo por multaj homoj, precipe por tiuj, kiuj loĝas en Azio.

Rizo havas plurajn kolorojn, formojn kaj grandecojn, sed la plej popularaj estas blanka kaj bruna rizo.

Blanka rizo estas la plej ofte konsumata tipo, sed bruna rizo estas vaste agnoskita kiel pli sana elekto.

Multaj homoj preferas brunan rizon pro tio.

Ĉi tiu artikolo rigardas la avantaĝojn kaj malavantaĝojn de ambaŭ specoj.

La Diferenco Inter Bruna kaj Blanka Rizo

Ĉiu rizo konsistas preskaŭ tute el karbonhidratoj, kun malgrandaj kvantoj da proteinoj kaj preskaŭ sen graso.

Bruna rizo estas tuta akno. Tio signifas, ke ĝi enhavas ĉiujn partojn de la greno - inkluzive la fibrecan branĉon, la nutran ĝermon kaj la karbonriĉan endospermon.

Al blanka rizo, aliflanke, oni forigis la branĉon kaj ĝermon, kiuj estas la plej nutraj partoj de la greno.

Ĉi tio lasas blankan rizon kun tre malmultaj esencaj nutraĵoj, tial bruna rizo estas kutime konsiderata multe pli sana ol blanka.

Bruna rizo estas tuta akno, kiu enhavas la branĉon kaj ĝermon. Ĉi tiuj provizas fibron kaj plurajn vitaminojn kaj mineralojn. Blanka rizo estas rafinita greno, kiu forigis ĉi tiujn nutrajn partojn.

Bruna Rizo estas Pli Alta en Fibro, Vitaminoj kaj Mineraloj

Bruna rizo havas grandan avantaĝon super blanka rizo kiam temas pri nutra enhavo.

Bruna rizo havas pli da fibro kaj antioksidantoj, kaj ankaŭ multe pli gravajn vitaminojn kaj mineralojn.

Blanka rizo plejparte estas fonto de "malplenaj" kalorioj kaj karbonhidratoj kun tre malmultaj esencaj nutraĵoj.

100 gramoj (3,5 uncoj) da kuirita bruna rizo liveras 1,8 gramojn da fibro, dum 100 gramoj da blanko nur 0,4 gramojn da fibro (1, 2).

La suba listo montras komparon de aliaj vitaminoj kaj mineraloj:

Bruna rizo multe pli nutras ol blanka rizo. Ĉi tio inkluzivas fibron, antioksidantojn, vitaminojn kaj mineralojn.

Bruna Rizo Enhavas Antinutraĵojn kaj Eble Pli Altas En Arseniko

Kontraŭnutraĵoj estas plantaj komponaĵoj, kiuj povas malpliigi la kapablon de via korpo sorbi iujn nutraĵojn. Bruna rizo enhavas kontraŭelementon konatan kiel fitata acido, aŭ fitato.

Ĝi ankaŭ povas enhavi pli altajn kvantojn de arseniko, venena chemicalemiaĵo.

Phytic Acid

Dum fita acido povas oferti iujn sanajn avantaĝojn, ĝi ankaŭ reduktas la kapablon de via korpo sorbi feron kaj zinkon de la dieto (,).

Longtempe manĝi fitatan acidon kun plej multaj manĝoj povas kontribui al mineralaj mankoj. Tamen ĉi tio estas tre neverŝajna por homoj, kiuj manĝas diversan dieton.

Arseniko

Bruna rizo ankaŭ povas esti pli alta en toksa kemiaĵo nomata arseniko.

Arseniko estas peza metalo, kiu nature ĉeestas en la medio, sed ĝi pliiĝis en iuj lokoj pro poluado. Signifaj kvantoj estis identigitaj en rizo kaj riz-bazitaj produktoj (,,,,,).

Arseniko estas toksa. Longtempa konsumo povas pliigi vian riskon de kronikaj malsanoj inkluzive de kancero, kora malsano kaj tipo 2-diabeto (,,).

Bruna rizo tendencas esti pli alta en arseniko ol blanka rizo (, 14).

Tamen ĉi tio ne devus esti problemo, se vi manĝas rizon kun modereco kiel parto de diversa dieto. Kelkaj porcioj semajne devas esti bonaj.

Se rizo estas granda parto de via dieto, tiam vi devas fari iujn paŝojn por minimumigi la arsenikan enhavon. Estas pluraj efikaj konsiloj en ĉi tiu artikolo.

Bruna rizo enhavas la kontraŭnutraĵan fitacidon, kaj estas ankaŭ pli alta en arseniko ol blanka rizo. Ĉi tio povas zorgi pri tiuj, kiuj manĝas multan rizon. Tamen modera konsumo devas esti bona.

Efikoj sur Sango-Sukero kaj Diabeta Risko

Bruna rizo havas multe da magnezio kaj fibro, kiuj ambaŭ helpas regi la nivelojn de sango-sukero ().

Esploroj sugestas, ke regule manĝi tutajn aknojn, kiel bruna rizo, helpas malaltigi sangajn sukerajn nivelojn kaj malpliigas la riskon de tipo 2-diabeto (,,).

En unu studo, virinoj, kiuj ofte manĝis tutajn aknojn, havis 31% malpli altan riskon de tipo 2-diabeto ol tiuj, kiuj manĝis la plej malmultajn tutajn aknojn ().

Simple anstataŭigi blankan rizon per bruna montriĝis malpliigi sangan sukeron kaj malpliigi la riskon de tipo 2-diabeto (,,).

Aliflanke, alta konsumo de blanka rizo estis ligita al pliigita risko de diabeto (,,,).

Ĉi tio povas esti pro ĝia alta glicemia indekso (GI), kiu mezuras kiom rapide manĝaĵo pliigas sangan sukeron.

Bruna rizo havas IG de 50 kaj blanka rizo havas IG de 89, kio signifas, ke blanka pliigas sangajn sukerajn nivelojn multe pli rapide ol bruna (27).

Manĝi manĝojn kun alta IG estas asociita kun pluraj sanaj kondiĉoj, inkluzive diabeton de tipo 2 ().

Manĝi brunan rizon povas helpi malaltigi sangajn sukerajn nivelojn kaj redukti la riskon de tipo 2-diabeto. Blanka rizo, aliflanke, povas efektive pliigi la riskon de tipo 2-diabeto.

Aliaj Sanaj Efikoj de Blanka kaj Bruna Rizo

Blanka kaj bruna rizo povas influi ankaŭ aliajn aspektojn de sano.

Ĉi tio inkluzivas riskon de kora malsano, antioksidajn nivelojn kaj pezan kontrolon.

Riskaj Faktoroj de Koraj Malsanoj

Bruna rizo enhavas lignanojn, plantajn komponaĵojn, kiuj povas helpi protekti kontraŭ kormalsanoj.

Oni montris, ke Lignanoj reduktas la kvanton de graso en la sango, malpliigas sangopremon kaj malpliigas inflamon en la arterioj ().

Studoj sugestas, ke manĝi brunan rizon helpas redukti plurajn riskajn faktorojn por kora malsano (,).

Analizo de 45 studoj trovis, ke homoj, kiuj manĝis plej multajn tutajn grajnojn, inkluzive de bruna rizo, havis 16-21% pli malaltan riskon de kormalsano kompare kun homoj, kiuj manĝis la plej malmultajn tutajn grajnojn ().

Analizo de 285.000 viroj kaj virinoj trovis, ke manĝi mezume 2,5 porciojn da tutgrajnaj manĝaĵoj ĉiutage povas malpliigi la riskon de kora malsano preskaŭ 25% ().

Tutaj aknoj kiel bruna rizo ankaŭ povas malpliigi totalan kaj LDL ("malbonan") kolesterolon. Bruna rizo eĉ estis ligita al pliigo de HDL ("bona") kolesterolo (,,).

Antioksida Stato

La brano de bruna rizo enhavas multajn potencajn antioksidantojn ().

Studoj montras, ke pro iliaj antioksidaj niveloj, tutaj aknoj kiel bruna rizo povas helpi preventi kronikajn malsanojn kiel kormalsano, kancero kaj tipo 2-diabeto ().

Studoj ankaŭ montras, ke bruna rizo povas helpi pliigi sangajn antioksidajn nivelojn ĉe grasegaj virinoj ().

Krome, freŝa studo pri bestoj sugestas, ke manĝi blankan rizon povas malpliigi sangajn antioksidajn nivelojn ĉe diabetuloj de tipo 2 ().

Pezokontrolo

Manĝi brunan rizon anstataŭ blanka ankaŭ povas signife redukti pezon, korpan masan indekson (BMI) kaj cirkonferencon de la talio kaj koksoj ().

Unu studo kolektis datumojn pri 29 683 plenkreskuloj kaj 15 280 infanoj. La esploristoj trovis, ke ju pli multaj tutaj aknoj manĝas, des pli malalta estas ilia korpa pezo (42).

En alia studo, esploristoj sekvis pli ol 74,000 virinojn dum 12 jaroj kaj trovis, ke virinoj, kiuj konsumis pli da tutaj aknoj, konstante pezis malpli ol virinoj, kiuj konsumis malpli da tutaj aknoj ().

Aldone, hazarda kontrolita provo ĉe 40 obezaj kaj grasaj virinoj trovis, ke bruna rizo reduktis korpan pezon kaj talian grandecon kompare kun blanka rizo ().

Manĝi brunan rizon kaj aliajn tutajn aknojn povas helpi pliigi sangajn antioksidajn nivelojn kaj redukti la riskon de kormalsano kaj obezeco.

Kiun Tipon Vi Manĝu?

Bruna rizo estas la plej bona elekto laŭ nutra kvalito kaj sanaj avantaĝoj.

Dirite, ambaŭ specoj de rizo povas esti parto de sana dieto kaj nenio malbona en iu blanka rizo de tempo al tempo.

Pli pri rizo kaj grajnoj:

• Rizo 101: Nutraj Faktoj kaj Sanaj Efikoj
• Arseniko en Rizo: Ĉu Vi Zorgus?
• Grajnoj: Ĉu Ili Bonas Por Vi, aŭ Malbonas?