Kiel Akiri Bonegan Trejnadon Kun Rapida Marŝado

Enhavo

• Kion oni konsideras vigla marŝado?
• 1. Celita korfrekvenco
• 2. Paŝoj por minuto
• 3. La parol-testo
• Kio estas la avantaĝoj de rapida marŝado?
• Kiom da kalorioj vi povas bruligi per rapida marŝado?
• Manieroj akceli vian kalorion
• Marŝu supren
• Aldonu intervalon-trejnadon
• Portu manajn pezojn
• Tekniko
• Ofteco
• La funda linio

Ni inkluzivas produktojn, kiujn ni opinias utilaj por niaj legantoj. Se vi aĉetos per ligoj en ĉi tiu paĝo, ni eble gajnos malgrandan komisionon. Jen nia procezo.

Rapida promenado estas unu el la plej facilaj kaj efikaj kardiaj trejnadoj. Kaj, plej bone, vi probable jam havas ĉion, kion vi bezonas por komenci.

Vi povas fari rapidan, ŝvitan induktan promenadon endome aŭ ekstere kaj sen speciala ekipaĵo. Bona paro de ŝuoj da ŝuoj temas pri ĉio, kion vi bezonas por komenci rikolti la multajn kompensojn de rapida paŝo.

La ŝlosilo por bonege ekzerci sin per rapida marŝado estas teni ritmon, kiu donas al via koro kaj pulmoj malfacilan ekzercadon, sed ne tiel malfacile, ke vi tro rapide elĉerpiĝas.

Daŭre Legas por ekscii kiel plibonigi vian fizikan kaj mensan bonstaton per rapida marŝado kaj ankaŭ la avantaĝojn, kiujn vi povas rikolti de ĉi tiu formo de ekzercado.

Kion oni konsideras vigla marŝado?

La termino "rapida marŝado" estas iom malklara. Ĉu ĝi estas iom pli rapida ol via normala ritmo? Ĉu ĝi estas multe pli rapida?

Por helpi firmigi ĝuste kion ĝi signifas, ekzistas pluraj manieroj mezuri vian rapidon por certigi, ke vi estas en la "rapida" zono. Ni rigardu pli proksime tri opciojn por mezuri, ĉu vi marŝas laŭ la ĝusta ritmo.

1. Celita korfrekvenco

Unu maniero determini ĉu vi marŝas sufiĉe rapide estas mezuri vian korfrekvencon.

Sekura cela korfrekvenco dum ekzercado, por plej multaj plenkreskuloj, estas 50 ĝis 85 procentoj de via maksimuma korfrekvenco. Ekzerci laŭ via cela korfrekvenco signifas, ke vi ricevas la plej grandan avantaĝon de via trejnado.

Laŭ la Usona Kora Asocio:

• Via celita korfrekvenco dum modera intenseca ekzercado ĉirkaŭ 50 ĝis 70 procentoj de via maksimuma korfrekvenco.
• Via cela korfrekvenco dum forta agado estas ĉirkaŭ 70 ĝis 85 procentoj de via maksimuma korfrekvenco.

Do, kio ĝuste estas via maksimuma korfrekvenco, kaj kiel vi scias, kio ĝi estas?

Via maksimuma korfrekvenco estas 220 batoj por minuto (bpm) malpli via aĝo en jaroj. Do, por 40-jara homo, ĝi estus 220 - 40 = 180 bpm.

Por eltrovi vian celan korfrekvencon, faru la jenon:

• Por la malalta fino de via cela korfrekvenco, multigu 220 bpm malpli vian aĝon per 0,50 (50 procentoj). Ekzemple, por 40-jaraĝa ĝi estus 180 bpm x 0,50 = 90 bpm.
• Por la alta fino de via cela korfrekvenco, multigu 220 bpm malpli vian aĝon per 0,85 (85 procentoj). Ekzemple, por 40-jaraĝa ĝi estus 180 bpm x 0,85 = 153 bpm.
• Por ĉi tiu persono, ilia cela korfrekvenco dum marŝado estus inter 90 kaj 153 taktoj por minuto.

Se vi ne certas kiel mezuri vian korfrekvencon, jen kiel fari ĝin:

1. Metu la pintojn de viaj montraj kaj mezaj fingroj sur la internon de via maldekstra manradiko ĝis vi povos senti pulson. Ne uzu vian dikfingron por mezuri vian pulson, ĉar via dikfingro havas propran pulson. Ĉi tio povus doni al vi malĝustan legadon.
2. Rigardu horloĝon aŭ horloĝon, kaj kalkulu la nombron de batoj, kiujn vi sentas per la fingropintoj dum 30 sekundoj.
3. Post kiam vi havas tiun nombron, multobligu la nombron per 2 por ricevi vian bpm. Do ekzemple se vi kalkulus 55 batojn en 30 sekundoj, via korfrekvenco estus 110 batoj por minuto (55 x 2).

Por atingi vian celitan korfrekvencan zonon, celu la jenajn bpm-intervalojn laŭ via aĝo:

2. Paŝoj por minuto

Alia maniero mezuri vian rapidon estas kalkuli viajn paŝojn.

Studo publikigita en la Brita Journalurnalo de Sporta Medicino sugestas, ke se vi povas marŝi almenaŭ 100 paŝojn por minuto, vi marŝas sufiĉe rapide por rikolti grandajn taŭgajn avantaĝojn.

Uzi taŭgan spurilon povas helpi vin spuri viajn paŝojn kaj kiom rapide vi marŝas.

Butiku por taŭgeca spuristo interrete.

3. La parol-testo

Al eltrovi vian marŝantan ritmon ne bezonas matematikon. Anstataŭe, por mezuri vian ritmon, vi komencas paroli dum vi marŝas:

• Se vi povas paroli komforte kun iom da senspiro, vi probable marŝas laŭ modera sed rapida ritmo.
• Se vi ne povas paroli facile ĉar mankas spiro, la ritmo probable estas vigla.
• Se vi povas kanti laŭte, la ritmo probable estas tro malrapida por esti konsiderata rapida marŝado. Se vi povas, provu plirapidiĝi.

Kio estas la avantaĝoj de rapida marŝado?

Regula kardia ekzercado, kiel vigla marŝado, ofertas larĝan gamon de fizikaj kaj mensaj avantaĝoj. Iuj bone esploritaj avantaĝoj inkluzivas:

• Malplipeziĝo. Marŝado povas helpi vin perdi troan pezon bruligante pli da kalorioj, pliigante malgrasan muskolan mason kaj pliigante vian humoron, do vi pli verŝajne marŝos.
• Plibonigita kardiovaskula sano. Laŭ a, marŝi 5 tagojn semajne povas helpi malpliigi vian riskon por kormalsano. Regula kardia ekzercado ankaŭ povas helpi malaltigi la nivelojn de LDL (malbona) kolesterolo en via sango.
• Malsupra sangopremo. Esploroj konstatis, ke regula kardia ekzercado povas helpi malpliigi vian sangopremon.
• Malsupra sangosukero. Regulaj rapidaj marŝoj povas pliigi vian insulinan sentemon. Ĉi tio signifas, ke la ĉeloj en viaj muskoloj pli kapablas uzi insulinon por ĉerpi glukozon por energio, antaŭ kaj post kiam vi ekzerciĝis.
• Plibonigita mensa sano. Esploroj ankaŭ montris, ke ekzercado povas akceli memfidon, plibonigi dormon, krei cerban potencon kaj pli.

Kiom da kalorioj vi povas bruligi per rapida marŝado?

La rapideco, per kiu vi bruligas kaloriojn, dependas de pluraj faktoroj, inkluzive:

• via korpa pezo
• via aĝo
• via sekso
• kiom malgrasa muskolo vi havas
• la intenseco, laŭ kiu vi laboras
• kiom longe vi laboras

Por bruligi pli altan nombron da kalorioj, vi volos marŝi pli rapide. Vi ankaŭ volos marŝi dum pli longa tempo.

Ekzemple, vi bruligos pli da kalorioj se vi marŝos kun ritmo de 4 mejloj horo (mph) dum 35 minutoj ol se vi marŝus kun ritmo de 3 mph dum 20 minutoj.

Jen bildo de la kalorioj, kiujn vi povas bruligi, depende de via pezo kaj rapideco, se vi marŝas dum 1 horo. Dividu ĉi tiun nombron per 2 por eltrovi la kalorion bruligitan por 30-minuta promenado:

Manieroj akceli vian kalorion

Por bruligi pli da kalorioj dum via irado, provu iujn el ĉi tiuj strategioj:

Marŝu supren

Aldonado de deklivoj kaj montetoj al via piedira vojo postulos vian koron, pulmojn kaj muskolojn labori pli kaj tial bruligi pli da kalorioj.

La avantaĝo de marŝado sur tretmuelilo estas, ke vi povas agordi la inklinon de via irado. Multaj tretmueliloj permesas vin eniri antaŭprogramitan kurson de deklivoj, malpliiĝoj kaj plata surfaco.

Aldonu intervalon-trejnadon

Altintensa intervala trejnado (HIIT) implikas mallongajn eksplodojn de vigla ekzercado alternita kun malalt-intensaj resaniĝaj periodoj.

Ekzemple, ĉi tio povus inkluzivi marŝadon supren laŭ rapida ritmo dum 5 minutoj sekvita per marŝado pli malrapide sur ebena tereno dum 3 minutoj, tiam ripetado de ĉi tiu ŝablono dum 20 aŭ 30 minutoj.

montris, ke HIIT-ekzercoj estas efika maniero bruligi kaloriojn kaj redukti korpan grason en pli mallonga tempo.

Portu manajn pezojn

Malpezaj pezoj, kiuj ne streĉas viajn brakojn, povas aldoni ekstran penon al via irado kaj iomete pli labori vin.

Tekniko

Por utiligi vian rapidan marŝadon kaj eviti vundojn, provu uzi la jenajn teknikojn dum marŝado:

• Tenu vian kapon supren, rigardante antaŭen, ne malsupren.
• Malstreĉu vian kolon, ŝultrojn kaj dorson, sed ne malrapidu aŭ klinu vin antaŭen.
• Tenu vian dorson rekte kaj engaĝu viajn abdomenajn muskolojn.
• Piediru kun konstanta irado, rulante vian piedon de kalkano ĝis piedfingro.
• Malstreĉe svingu viajn brakojn, aŭ pumpu viajn brakojn iomete kun ĉiu paŝo.
• Se vi marŝas eksteren, ne havu aŭdilojn aŭ aŭdilojn tiel laŭte, ke vi ne aŭdas trafikon aŭ iun venantan malantaŭ vi.

Ofteco

La Usona Kora Asocio rekomendas 150 minutojn da moderintensa ekzercado aŭ 75 minutojn da vigla agado semajne.

Se vi sekvas la rekomendon ekzerci kun modera ritmo dum 150 minutoj semajne, racia celo estas vigle marŝi 30 minutojn tage, 5 tagojn semajne.

Se piediri 30 minutojn samtempe malfacile kongruas al via horaro, vi povas dividi ĝin en tri 10-minutajn promenadojn aŭ du 15-minutajn promenadojn tage. Estas bona ideo disvastigi agadon tra la semajno kaj marŝi almenaŭ 10 minutojn samtempe.

Kvankam 150 minutoj da moderintensa ekzercado estas bona celo por pafi por ĉiu semajno, vi gajnos eĉ pli da avantaĝoj se vi vigle marŝas dum pli longa daŭro.

La funda linio

Marŝi rapide, eĉ nur 10 minutojn samtempe, povas profitigi vian sanon kaj bonstaton en multaj manieroj.

Pliigante vian sangofluon, rapida marŝado povas plibonigi la sanon de via koro kaj pulmoj. Ĝi ankaŭ povas malpliigi vian riskon por multaj sanaj kondiĉoj kaj helpi vin administri vian pezon.

Aldone, vigla marŝado povas plibonigi vian cerban funkcion, plibonigi vian energion, redukti streson kaj plibonigi vian dormon.

Se vi havas sanajn zorgojn aŭ vundojn, nepre parolu kun via kuracisto antaŭ ol komenci novan ekzercan programon.