Dieto pri Mamnutrado 101: Kion Manĝi Dum Mamnutrado

Enhavo

• Ekkonu la bazaĵojn de patrina lakto
• Pafu por nutraĵ-densaj mamnutraj manĝaĵoj
• Ĝustigu vian mamnutradan dieton por ambaŭ nutraj grupoj
• Grupo 1 nutraĵoj
• Grupo 2 nutraĵoj
• Konsideru preni suplementojn
• Multivitaminoj
• Vitamino B-12
• Omega-3 (DHA)
• Vitamino D.
• Trinku multe da akvo
• Manĝaĵoj kaj trinkaĵoj evitindaj dum mamnutrado
• Kafeino
• Alkoholo
• Bovina lakto
• Mamnutrado kaj malplipeziĝo
• Kunportebla

Vi verŝajne aŭdis, ke mamnutrado estas tre sana por via bebo, sed ĉu vi sciis, ke mamnutrado havas avantaĝojn ankaŭ por via sano?

Mamnutri vian riskon disvolvi iujn malsanojn poste en la vivo, inkluzive de kora malsano kaj diabeto. Ĝi ankaŭ povas malpezigi streson kaj helpi vin senti vin pli ligita al via nova bebo. Ĉiuj bonaj aferoj.

Krome, patrina lakto estas plena de nutraj nutraĵoj kaj protektaj komponaĵoj, kiuj estas esencaj por la disvolviĝo de via bebo. Tial patrina lakto estas konata kiel la "ora normo" por infana nutrado kaj ofte nomata likva oro. *

* Aldonu "produkti likvan oron" al la kuranta listo de mirindaj aferoj, kiujn virinoj kapablas fari.

Ne surprize necesas multe da energio por produkti ĉi tiun likvan oron kaj viaj bezonoj de multaj nutraĵoj kreskas por plenumi ĉi tiujn postulojn.

Estas tiel, tiel grave elekti nutraĵ-densajn, nutrajn manĝaĵojn por subteni vian patrinlaktan produktadon. Krome, manĝi sanajn manĝaĵojn post la akuŝo povas helpi vin senti vin pli bone kaj mense kaj fizike - kaj kiu ne volas tion? Registri nin.

Ĉi tiu artikolo klarigas ĉion, kion vi bezonas scii pri manĝado de sana dieto dum mamnutrado.

Ekkonu la bazaĵojn de patrina lakto

Vi eble demandas vin, kial ĝi estas tiel grava, ke vi sekvu sanan dieton dum nutraĵoj dum mamnutrado.

Krom antaŭenigi vian ĝeneralan sanon, sana dieto estas esenca por certigi, ke via bebo ricevas ĉiujn nutraĵojn, kiujn ili bezonas por prosperi.

Krom vitamino D, patrina lakto enhavas ĉion, kion via bebo bezonas por taŭga disvolviĝo dum la unuaj 6 monatoj.

Sed se via entuta dieto ne provizas sufiĉajn nutraĵojn, ĝi povas influi kaj la kvaliton de via patrina lakto kaj vian propran sanon.

montras, ke patrina lakto konsistas el 87-procenta akvo, 3,8-procenta graso, 1,0-procenta proteino kaj 7-procenta karbonhidrato kaj provizas 60 ĝis 75 kcal / 100ml.

Male al beba formulo, la kaloria enhavo kaj konsisto de patrina lakto varias. La patrina lakto ŝanĝiĝas dum ĉiu nutrado kaj dum via lactancia periodo, por plenumi la bezonojn de via bebo.

Komence de manĝado, la lakto estas pli akva kaj kutime estingas la soifon de la bebo. La lakto kiu venas poste (malantaŭa lakto) estas pli dika, pli grasa kaj pli nutra.

Fakte laŭ iu, ĉi tiu lakto povas enhavi 2 ĝis 3 fojojn pli da graso ol lakto de la komenco de manĝado, kaj 7 ĝis 11 pliajn kaloriojn per unco. Sekve, por atingi la plej nutran lakton, gravas, ke via bebo malplenigas unu mamon antaŭ ol ŝanĝi al la alia.

La patrina lakto enhavas ĉion, kion bebo bezonas dum la unuaj 6 monatoj de vivo. Aldone, la enhavo de graso kaj kalorio de patrina lakto ŝanĝiĝas kaj dum nutrado kaj kun la tempo por akomodi la bezonojn de via bebo.

Pafu por nutraĵ-densaj mamnutraj manĝaĵoj

Estas kialo, kial viaj malsataj niveloj povas esti ĉiam pli altaj dum mamnutrado de via nova bebo. Krei patrinan lakton estas postulema por la korpo kaj postulas ekstrajn totalajn kaloriojn, kaj ankaŭ pli altajn nivelojn de specifaj nutraĵoj.

Fakte oni kalkulas, ke viaj energiaj bezonoj dum mamnutrado pliiĝas ĉirkaŭ ĉirkaŭ tage. La bezono de specifaj nutraĵoj, inkluzive de proteino, D-vitamino, A-vitamino, E-vitamino, C-vitamino, B12, seleno kaj zinko, kreskas ankaŭ.

Jen kial manĝi diversajn nutraĵ-densajn, tutajn manĝaĵojn estas tiel grava por via sano kaj la sano de via bebo. Elekti manĝaĵojn riĉajn je la supraj nutraĵoj povas helpi certigi, ke vi ricevos ĉiujn makro- kaj mikronutraĵojn, kiujn vi kaj via etulo bezonas.

Jen kelkaj nutraj kaj bongustaj manĝaĵoj por prioritatigi mamnutradon:

• Fiŝoj kaj mariskoj: salmoj, algoj, mariskoj, sardinoj
• Karno kaj kokaĵo: kokido, bovaĵo, ŝafido, porkaĵo, organaj viandoj (kiel hepato)
• Fruktoj kaj legomoj: beroj, tomatoj, dolĉaj paprikoj, brasiko, kale, ajlo, brokolo
• Nuksoj kaj semoj: migdaloj, juglandoj, chia semoj, kanabaj semoj, linaj semoj
• Sanaj grasoj: avokadoj, oliv-oleo, kokoso, ovoj, plengrasa jahurto
• Fibriĉaj ameloj: terpomoj, kukurbo, dolĉaj terpomoj, faboj, lentoj, aveno, kvinoo, fagopiro
• Aliaj manĝaĵoj: tohuo, nigra ĉokolado, kimĉio, sauerkraut

Ni amas ĉi tiun liston ĝis nun, sed mamnutraj gepatroj ne limiĝas al ĉi tiuj manĝaĵoj. Rigardu ĉi tiun liston por pliaj ideoj pri nutraĵaj densaj ingrediencoj.

Kaj dum vi ĝuas viajn favorajn manĝaĵojn okaze estas tute sana, plej bone estas redukti vian konsumon de prilaboritaj manĝaĵoj kiel rapidmanĝaĵoj kaj sukeraj matenmanĝaj cerealaĵoj laŭeble. Anstataŭe elektu pli nutrajn eblojn.

Ekzemple, se vi kutimis komenci vian tagon per granda bovlo da brilkolora matenmanĝa cerealaĵo, provu interŝanĝi ĝin per bovlo da aveno kovrita per beroj, ne dolĉigita kokoso kaj kuketo da nukta butero por pleniga kaj sana fuela fonto. .

Por plenumi viajn kreskantajn kaloriojn kaj nutrajn postulojn dum mamnutrado, nutru vian korpon per tutaj nutraĵaj densaj manĝaĵoj.

Ĝustigu vian mamnutradan dieton por ambaŭ nutraj grupoj

Bone, do nun, kiam vi havas la bazojn pri kial manĝi nutraĵ-densajn manĝaĵojn estas esenca dum mamnutrado, ni plonĝu iom pli profunde, kial gravas ankaŭ speciale atenti specifajn vitaminojn kaj mineralojn.

La nutraĵoj en la patrina lakto povas esti klasifikitaj en du grupojn, depende de tio, kiom ili estas kaŝitaj en vian lakton.

Se vi elĉerpiĝis de iuj nutraĵoj de la grupo 1, ili ne kaŝiĝos en vian patrinan lakton tiel facile. Do, kompletigi ĉi tiujn nutraĵojn povas iomete akceli ilian koncentriĝon en patrina lakto kaj plibonigi la sanon de via bebo kiel rezulto. (Ĉu vi havas demandojn pri vitaminaj suplementoj dum gravedeco? Kontrolu kun via kuracisto kaj vidu ankaŭ la sekcion sube.)

Aliflanke, la koncentriĝo de grupo 2-nutraĵoj en patrina lakto ne dependas de kiom multe prenas panjo, do suplementado ne pliigos vian nutran koncentriĝon de patrina lakto. Malgraŭ tio, ĉi tiuj ankoraŭ povas plibonigi patrinan sanon per replenigado de nutraj butikoj.

Se ĉio tio sonas iom konfuza, ne zorgas. Jen la fundo: akiri sufiĉajn nutraĵojn de grupo 1 gravas por vi kaj via bebo, dum akiri sufiĉe da nutraĵoj de grupo 2 estas plejparte nur grava por vi.

Grupo 1 nutraĵoj

Jen la grupo 1-nutraĵoj kaj kiel trovi ilin en iuj oftaj nutraĵfontoj:

• Vitamino B1 (tiamino): fiŝo, porkaĵo, semoj, nuksoj, faboj
• Vitamino B2 (Riboflavino): fromaĝo, migdaloj, nuksoj, ruĝa viando, olea fiŝo, ovoj
• Vitamino B6: kikeroj, nuksoj, fiŝoj, kokaĵoj, terpomoj, bananoj, sekaj fruktoj
• Vitamino B12: marisko, hepato, jahurto, olea fiŝo, nutra feĉo, ovoj, krabo, salikoko
• Kolino: ovoj, bova hepato, kokina hepato, fiŝoj, arakidoj
• Vitamino A: batatoj, karotoj, malhelaj foliaj legomoj, organaj viandoj, ovoj
• Vitamino D: moruhepatoleo, oleaj fiŝoj, iuj fungoj, fortigitaj manĝaĵoj
• Seleno: Brazilaj nuksoj, marmanĝaĵoj, meleagro, tuta tritiko, semoj
• Jodo: sekigitaj algoj, moruoj, lakto, jodita salo

Grupo 2 nutraĵoj

Jen la grupo 2-nutraĵoj kaj iuj oftaj nutraĵfontoj:

• Folato: faboj, lentoj, foliaj verdoj, asparagoj, avokadoj
• Kalcio: lakto, jahurto, fromaĝo, foliaj legomoj, guŝoj
• Fero: ruĝa viando, porkaĵo, kokaĵo, marmanĝaĵo, faboj, verdaj legomoj, sekaj fruktoj
• Kupro: mariskoj, tutaj aknoj, nuksoj, faboj, organaj viandoj, terpomoj
• Zinko: ostroj, ruĝa viando, kokaĵo, faboj, nuksoj, laktaĵoj

Kiel ni koncernis pli frue, la koncentriĝo de grupo 2-nutraĵoj en patrina lakto estas relative neafektebla de via dieta konsumado aŭ korpaj butikoj.

Do, se via konsumado estas malalta, via korpo prenos ĉi tiujn nutraĵojn el viaj propraj ostoj kaj histoj por kaŝi ilin en vian patrinan lakton.

Via bebo ĉiam ricevos la ĝustan kvanton (hura!), Sed viaj korpaj butikoj malpliiĝos, se vi ne ricevos taŭgajn kvantojn de via dieto. Por eviti mankon, ĉi tiuj nutraĵoj devas veni de via dieto aŭ suplementoj.

Estas esence por vi kaj la sano de via bebo sufiĉe akiri ambaŭ nutraĵojn de la grupo 1 kaj de la grupo 2. Dum la koncentriĝo de nutraĵoj de grupo 1 en patrina lakto efikas per patrinaj niveloj, la koncentriĝo de nutraĵoj de grupo 2 ne estas.

Konsideru preni suplementojn

Kvankam sana dieto estas la plej grava faktoro kiam temas pri nutrado dum mamnutrado, estas neniu demando, ke manĝi iujn suplementojn povas helpi replenigi viajn butikojn de iuj vitaminoj kaj mineraloj.

Estas kelkaj kialoj, kial novaj patrinoj povas havi malmultajn nutraĵojn, inkluzive ne manĝi la taŭgajn manĝaĵojn kaj la pliigitajn energiajn postulojn de patrinlakta produktado, kune kun prizorgado de via bebo.

Preni suplementojn povas helpi pliigi vian konsumadon de gravaj nutraĵoj. Sed gravas esti laca elektante suplementojn, ĉar multaj enhavas herbojn kaj aliajn aldonaĵojn, kiuj ne estas sekuraj por mamnutri patrinojn.

Ni kompletigis liston de gravaj suplementoj por mamnutraj patrinoj kaj ĝenerale antaŭenigas postnaskan resaniĝon. Ĉiam nepre aĉetu produktojn de bonfamaj markoj, kiuj estas testataj de triaj organizaĵoj, kiel NSF aŭ USP.

Multivitaminoj

Multivitamino povas esti bonega elekto por pliigi vian konsumadon de gravaj vitaminoj kaj mineraloj.

Ofte por virinoj mankas vitaminoj kaj mineraloj post akuŝo kaj montras, ke mankoj ne diskriminacias, influante patrinojn en kaj kun malalta kaj malalta enspezoj.

Tial eble estos bona ideo krevi ĉiutagan multivitaminon, precipe se vi ne pensas, ke vi ricevas sufiĉe da vitaminoj kaj mineraloj per via dieto sole. (Kun tiom multe por pripensi kiel nova gepatro, kiu estas?)

Vitamino B-12

Vitamino B-12 estas tre grava akvo-solvebla vitamino, kiu estas esenca por la sano de via bebo, kaj ankaŭ por via propra sano, dum mamnutrado.

Plie, multaj virinoj - precipe tiuj, kiuj sekvas plejparte, tiuj, kiuj havas, kaj virinoj, kiuj prenas iujn medikamentojn (kiel acidaj refluaj drogoj) - jam havas pli grandan riskon havi malaltajn B-12-nivelojn.

Se vi enmetas unu el ĉi tiuj kategorioj, aŭ se vi sentas, ke vi ne manĝas sufiĉe da riĉaj manĝaĵoj en B-12 kiel fiŝoj, viando, kokaĵo, ovoj kaj riĉaj manĝaĵoj, tiam preni B-komplekson aŭ B-12-suplementon estas bona ideo.

Memoru, ke plej altkvalitaj multivitaminaj kaj antaŭnaskaj vitaminoj enhavas sufiĉe da B-12 por kovri viajn bezonojn.

Omega-3 (DHA)

Omega-3-grasoj furoras nuntempe, kaj pro bona kialo. Ĉi tiuj grasoj, nature troveblaj en grasaj fiŝoj kaj algoj, ludas esencajn rolojn en patrina kaj feta sano.

Ekzemple, la omega-3-grasa DHA estas kritika por la disvolviĝo de la nerva sistemo, haŭto kaj okuloj de via bebo. Krome, koncentriĝo de ĉi tiu grava graso en patrina lakto plejparte dependas de viaj konsumaj niveloj.

Krome, montras, ke beboj, kiuj manĝas patrinan lakton kun altaj niveloj de DHA, havas pli bonajn vidpunktojn kaj neurodevoluajn rezultojn.

Ĉar koncentroj de patrinaj laktoj de omega-3 reflektas vian konsumadon de ĉi tiuj gravaj grasoj, estas esence, ke vi ricevu sufiĉe. Ni rekomendas al mamnutrantaj patrinoj preni 250 ĝis 375 mg ĉiutage de DHA plus EPA, alia grava omega-3-graso.

Kvankam manĝi 8 ĝis 12 uncojn da fiŝoj, precipe grasaj fiŝoj kiel salmo kaj sardinoj, povas helpi vin atingi, preni fiŝan oleon aŭ kriloleon estas oportuna maniero por kovri viajn ĉiutagajn bezonojn.

Vitamino D.

Vitamino D troviĝas nur en kelkaj manĝaĵoj, kiel grasaj fiŝoj, fiŝaj hepataj oleoj kaj fortigitaj produktoj. Via korpo ankaŭ povas produkti ĝin per sunlumo, kvankam ĝi dependas de multaj faktoroj, kiel haŭta koloro kaj kie vi loĝas.

montras, ke ĝi ludas multajn gravajn rolojn en via korpo kaj estas esenca por imuna funkcio kaj osta sano.

Vitamino D ĉeestas nur en malmultaj kvantoj en patrina lakto, precipe kiam la suna ekspozicio estas limigita.

Tial, rekomendado per 400 IU da vitamino D tage estas rekomendita por mamnutritaj beboj kaj beboj konsumantaj malpli ol 1 litron da formulo tage, komencante dum la unuaj malmultaj tagoj de vivo kaj daŭrigante ĝis ili estas 12 monatoj, laŭ la Usona Akademio de Pediatrio.

Laŭ aldonado kun 6.400 IU ĉiutage povas helpi provizi vian bebon per adekvataj kvantoj de vitamino D nur per patrina lakto. Kurioze, ĉi tiu kvanto estas multe pli alta ol la aktuala rekomendita D-vitamino de 600 UI por mamnutrantaj patrinoj.

Manko de Vitamino D estas ekstreme ofta ĉe mamnutraj virinoj. Kaj manko povas konduki al negativaj sanaj rezultoj, inkluzive de postnaska depresio. Tial oni rekomendas suplementon per ĉi tiu vitamino.

Petu vian kuraciston pri specifaj dozaj rekomendoj bazitaj sur viaj nunaj niveloj de vitamino D.

Mamnutrantaj patrinoj povas profiti el manĝado de multivitaminoj, vitamino B-12, omega-3 kaj suplemento de vitamino D.

Trinku multe da akvo

Krom esti pli malsata ol kutime dum mamnutrado, vi eble sentas vin ankaŭ pli soifa.

Kiam via bebo kroĉiĝas al via brusto, viaj oksitocinaj niveloj pliiĝas. Ĉi tio kaŭzas, ke via lakto ekfluas. Ĉi tio ankaŭ stimulas soifon kaj helpas certigi, ke vi restu ĝuste hidratigita dum vi nutras vian bebon.

Gravas rimarki, ke viaj hidratigaj bezonoj varios laŭ faktoroj kiel aktivecaj niveloj kaj dieta ingestaĵo. Ne ekzistas unu-taŭga regulo kiam temas pri kiom da likvaĵo vi bezonas dum mamnutrado.

Ĝenerale, vi devas ĉiam trinki, kiam vi soifas kaj ĝis vi estingos vian soifon.

Sed se vi sentas vin tre laca, malforta aŭ kvazaŭ via lakta produktado malpliiĝus, vi eble bezonos trinki pli da akvo. La plej bona maniero diri, ĉu vi trinkas sufiĉe da akvo, estas la koloro kaj odoro de via urino.

Se ĝi estas malhelflava kaj havas fortan odoron, tio estas signo, ke vi senakviĝis kaj bezonas trinki pli da akvo.

Dum mamnutrado, vi liberigas oksitocinon, kiu stimulas soifon. Ĉi tiu natura biologia procezo certigas, ke vi trinkas sufiĉe da akvo por plenumi viajn pliigitajn fluidaĵojn.

Manĝaĵoj kaj trinkaĵoj evitindaj dum mamnutrado

Kvankam vi eble aŭdis alie, estas sekure manĝi preskaŭ ajnan manĝaĵon dum mamnutrado, krom se vi havas alergion al specifa manĝaĵo.

Kaj, kvankam iuj gustoj de manĝaĵoj, spicoj aŭ trinkaĵoj povas ŝanĝi la guston de via patrina lakto, montras neprobable, ke ĉi tio influos la manĝotempon de via bebo aŭ malfaciligos ilin.

Alia ofta miskompreno estas, ke "gasaj" manĝaĵoj kiel florbrasiko kaj brasiko kaŭzos ankaŭ gason en via bebo. Kvankam ĉi tiuj manĝaĵoj povas gasigi vin, la gaso-antaŭenigaj komponaĵoj ne transdonas al patrina lakto.

Resume, plej multaj manĝaĵoj kaj trinkaĵoj estas sekuraj dum mamnutrado, sed ekzistas kelkaj, kiuj devas esti limigitaj aŭ evititaj. Se vi pensas, ke io eble influas vian bebon negative, petu konsilon al via kuracisto.

Kafeino

Proksimume de la kafeino, kiun vi konsumas, estas transdonita al patrina lakto, kaj esploroj diras, ke necesas beboj multe pli longe por metaboligi kafeinon. Trinki kafeinajn trinkaĵojn kiel kafo ne pruvis kaŭzi damaĝon, sed ili povas influi la dormon de la bebo.

Sekve, estas rekomendinde, ke mamnutrantaj virinoj limigu sian kafokonsumadon al ĉirkaŭ 2 ĝis 3 tasoj tage. Ĝi estas fuŝaĵo, ni scias, sed almenaŭ iuj kafo rajtas, ĉu ne?

Alkoholo

Alkoholo ankaŭ povas fari sian vojon en patrina lakto. La koncentriĝo similas la kvanton trovitan en la sango de la patrino. Tamen beboj metaboligas alkoholon nur kun duono de la adoltoj.

Flegado post trinkado de nur 1 ĝis 2 trinkaĵoj povas malpliigi la konsumadon de lakto de via bebo kaj kaŭzi agitiĝon kaj malbonan dormon.

Ĉar alkohola ingestaĵo tro proksima al mamnutrado povas negative efiki la sanan de via bebo, la AAP diras, ke alkohola ingestaĵo devas esti limigita dum mamnutrado.

La AAP sugestas ne pli ol 0,5 gramojn da alkoholo por kilogramo da korpa pezo, kio por 60-kilograma (132-funta) patrino egalas 2 uncojn da alkoholaĵo, 8 uncojn da vino aŭ 2 bierojn.

Kvankam estas perfekte trovi ĝui alkoholan trinkaĵon kiel mamnutranta panjo, plej bone estas atendi almenaŭ 2 horojn post trinkado por mamnutri vian bebon.

Bovina lakto

Kvankam malofta. Iuj beboj povas esti alergiaj al bovina lakto. Kaj se via bebo havas alergian bovinan lakton, gravas, ke vi ekskludu ĉiujn laktaĵojn el via dieto.

Ĝis el mamnutritaj beboj estas alergiaj al bovina lakta proteino de la dieto de sia patrino, kaj povas disvolvi erupciojn, ekzemojn, diareojn, sangajn fekojn, vomadon aŭ bebajn kolikojn.

Via kuracisto povas doni al vi konsilojn pri kiom longe ekskludi laktaĵojn el via dieto, kaj kiam estas sekure reenkonduki laktaĵojn.

Oni rekomendas, ke mamnutrantaj virinoj limigu sian konsumadon de kafeino kaj alkoholo. Malgranda procento de beboj povas alergii al bovina lakta proteino en la dieto de sia patrino.

Mamnutrado kaj malplipeziĝo

Vi eble tentos maldikiĝi rapide post la akuŝo, sed malplipeziĝo bezonas tempon kaj gravas esti afabla al via korpo dum ĉi tiu transiro.

Kun la multaj hormonaj ŝanĝoj okazantaj dum mamnutrado kaj la kaloriaj postuloj de patrina lakto, vi eble havas pli grandan apetiton dum mamnutrado.

Restriktado de kalorioj tro multe, precipe dum la unuaj monatoj de mamnutrado, povas malpliigi vian laktan provizon kaj tre bezonatajn energinivelojn.

Feliĉe, mamnutrado sola antaŭenigas malplipeziĝon, precipe se daŭras 6 monatojn aŭ pli. (Dirite, malpeziĝi dum mamnutrado ne okazas por ĉiuj!)

Perdi proksimume per kombinaĵo de sana dieto kaj ekzercado ne devas influi vian laktan provizon aŭ laktan konsiston, supozante, ke vi ne estas subnutrita unue.

Ĉiuj mamnutrantaj virinoj, sendepende de ilia pezo, devas konsumi adekvatajn kaloriojn. Sed se vi subpezas, verŝajne vi estos pli sentema al kaloria limigo.

Tial, estas esence, ke virinoj kun malpli da korpa pezo konsumu pli da kalorioj por eviti redukton de lakta provizo.

Entute memoru, ke malpeziĝi post akuŝo estas maratono, ne spurto. Pasis monatoj por pezigi sanan gravedecon por vi kaj via bebo, kaj eble necesas al vi monatoj por perdi ĝin - kaj tio estas en ordo.

La plej grava afero memorinda, kiam oni provas perdi gravedan pezon, estas, ke restriktaj dietoj ne bonas por ĝenerala sano kaj ne funkcias por longdaŭra malplipeziĝo.

Sekvi nutran dieton, aldoni ekzercadon al via ĉiutaga rutino kaj dormi sufiĉe estas la plej bonaj manieroj antaŭenigi sanan malplipeziĝon.

Mamnutrado pliigas viajn energiajn postulojn kaj apetiton, do malplipeziĝo povas esti malrapida. Gravas manĝi sufiĉe da kalorioj por certigi, ke vi restu sana dum mamnutrado.

Kunportebla

Mamnutrado estas malfacila laboro! Via korpo bezonas pli da kalorioj kaj nutraĵoj por nutri vin kaj vian bebon kaj sanajn.

Se vi ne manĝas sufiĉe da kalorioj aŭ riĉajn nutraĵojn, ĉi tio povas negative influi la kvaliton de via patrina lakto. Ĝi ankaŭ povas malutili por via propra sano.

Pli gravas ol iam manĝi diversajn sanajn, nutrajn manĝaĵojn kaj limigi prilaboritajn manĝaĵojn. Evitu troan konsumon de kafeino kaj alkoholo, kaj restu ĉe la rekomenditaj ingestaĵoj por konservi vian bebon sana.

Se vi bezonas, nepre aldonu suplementojn en vian rutinon, kiel vitamino D kaj omega-3. Kaj fine paciencu kun via korpo. Prenu ĝin tagon post tago kaj memorigu vin ĉiutage, kiel timinda vi estas.