Kiel Havi Pli Bonan Intestan Movadon

Enhavo

• Konsiloj por havi pli komfortan intestan movadon
• Trinki akvon
• Manĝu fruktojn, nuksojn, grajnojn kaj legomojn
• Aldonu fibrajn manĝaĵojn malrapide
• Eltranĉu iritajn manĝaĵojn
• Movu pli
• Ŝanĝu la angulon, en kiu vi sidas
• Memoru viajn intestajn movadojn
• Normala BM kontraŭ eksternorma BM
• Konsiletoj por inkontinenco aŭ lakso
• Konsiletoj por estreñimiento
• Por kio servas intestaj movadoj
• La kunportado

Ni inkluzivas produktojn, kiujn ni opinias utilaj por niaj legantoj. Se vi aĉetos per ligoj en ĉi tiu paĝo, ni eble gajnos malgrandan komisionon. Jen nia procezo.

Estas kialo atenti kiom ofte vi fekas: Regulaj intestaj movadoj povas esti esencaj por bona sano. Se la viaj ofte malfacile preterpasas aŭ vi ŝatus feki pli ofte aŭ pli komforte, jen konsiloj por helpi vin atingi tien.

Konsiloj por havi pli komfortan intestan movadon

Fekado estas parto fizika, parte mensa. Se vi ne fekas tiel facile aŭ ofte kiel vi ŝatus, trakti ĉi tiujn aspektojn povas helpi.

Trinki akvon

Akvo kaj fibro: Ĉi tiuj estas du ĉefaj eroj de feko, kiuj estas parto de via dieto. Klopodi trinki pli da akvo ĉiutage povas helpi pli faciligi vian intestan movadon.

Manĝu fruktojn, nuksojn, grajnojn kaj legomojn

Krome gravas manĝi manĝaĵojn kun multe da fibro. Ĉi tio aldonas dikaĵon al via tabureto, kiu stimulas la intestojn moviĝi kaj antaŭenpuŝi vian tabureton. Manĝaĵoj, kiuj enhavas fibrojn, inkluzivas:

• fruktoj, kiel fragoj, framboj kaj pomoj
• nuksoj kaj semoj, kiel pistakoj, migdaloj aŭ sunfloraj semoj
• legomoj, kiel brokolo, limaj faboj kaj karotoj
• tutgrajnaj panoj, kiel ekzemple sepgrajnaj, fenditaj tritikoj aŭ pumpernikelo

Aldonu fibrajn manĝaĵojn malrapide

Ne enmetu tro multe da fibro en vian dieton samtempe - ĝi povas havi kontraŭan konstipan efikon. Anstataŭe provu aldoni porcion ĉiun kvinan tagojn por permesi al via digesta vojo alkutimiĝi al la pliigita fibro.

Eltranĉu iritajn manĝaĵojn

Aldone al mallakso, kiu malfaciligas la fekon de feko, iuj homoj luktas kun feko tro malstreĉa. Kiam ĉi tio estas la kazo, tranĉi manĝaĵojn, kiuj povas iriti la stomakon, povas helpi. Ekzemploj inkluzivas:

• alkoholaj trinkaĵoj
• kafeinaj trinkaĵoj, kiel teo, kafo kaj sodoj
• grasaj manĝaĵoj
• manĝaĵoj, kiuj enhavas sukerajn alkoholojn, kiuj finiĝas per la literoj -ol. Ekzemploj inkluzivas sorbitolon, manitolon kaj ksilitolon
• spicaj manĝaĵoj

Provu eltranĉi ĉi tiujn manĝaĵojn por vidi, ĉu viaj intestaj movadoj malpli malklaras. Vi ankaŭ povas konservi taglibron pri manĝaĵoj kaj simptomoj por identigi ligojn inter la manĝaĵoj, kiujn vi manĝas, kaj la simptomojn, kiujn vi spertas.

Movu pli

Viaj intestoj havas naturan movadon, kiu antaŭenigas fekon. Se via korpo ne movas tabureton sufiĉe rapide, tiam vi povas helpi ĝin per pliigita ekzercado. Fizika agado, kiel marŝi, kuri aŭ naĝi, ĉiuj povas antaŭenigi movadon, kiu helpas vin pli bone feki. Eĉ mallongaj aktivecoj - 10 ĝis 15 minutoj - povas helpi.

Ŝanĝu la angulon, en kiu vi sidas

Alia konsilo, kiun vi povas provi, rilatas al via sinteno sur la necesejo. Ŝanĝi la angulon de viaj kruroj ŝanĝas la angulon de via dupunkto. Necesejaj piedbenketoj estas unu akcesoraĵo, kiun vi povas uzi en la banĉambro por fari ĉi tion. Iuj homoj trovas, ke ĝi helpas ilin havi pli komfortan kaj efikan intestan movadon. Esploristoj eĉ studis ĝian uzon helpe de 52 volontuloj.

Eĉ se vi ne havas Squatty Potty aŭ alian piedbenketon por levi viajn piedojn super la tero, vi tamen povas provi ĝustigi vian pozon. Dum vi sidas sur la necesejo, provu planti viajn piedojn sur la teron, tiel ke viaj genuoj estu pli altaj ol via sidloko aŭ pli altaj ol kutime.

Trovu banĉambrajn benketojn interrete.

Memoru viajn intestajn movadojn

Kuracistoj identigis mens-korpan rilaton al fekado, ekzemple multaj homoj timas la ideon feki en publika necesejo.

Jen kelkaj manieroj trakti la ligon inter via cerbo kaj intestoj:

• Memoru, ke fekado estas natura parto de la fizikaj bezonoj de ĉiu homo. Ĉiuj fekas. Vi havas nenion hontindan se vi devas iri.
• Provu feki samtempe ĉiutage (ekzemple matene hejme post kiam vi matenmanĝas). Ĉi tio povas helpi trejni vian korpon por iri samtempe en loko, kie vi pli komfortas.
• Iru al la banĉambro kiam vi sentas la bezonon. Provu ne teni ĝin aŭ eksigi intestan movadon. Se vi sentas la bezonon iri, profitu de la preteco de via korpo.
• Provu partopreni streĉajn agadojn, se viaj angoraj niveloj rampas kaj via stomako komencas kramfi. Ekzemploj inkluzivas profunde enspiri, fari sidajn streĉojn kiel ruligi viajn ŝultrojn malantaŭen kaj antaŭen, aŭskulti trankviligan muzikon aŭ ripeti pozitivan mantron.

Streso kaj kacado estas tre ligitaj. Provu krei trankviligan medion en via banĉambro, kie vi havas privatecon. Evitu rapidi vin mem - donu al vi almenaŭ 10 minutojn por iri al la banĉambro.

Normala BM kontraŭ eksternorma BM

Dum la aspekto kaj konsistenco de feko de persono povas varii de persono al persono, la feko de plej multaj homoj estas formita, bruna kaj mola. Se la via malofte estas tia (kiel malmola aŭ ĉiam likva), vi eble volas paroli kun via kuracisto.

Kacado ne devas esti dolora. Se vi ofte havas intestajn movadojn, kiuj malfacile preterpasas aŭ rezultigas multajn kramfojn post kiam vi faras ilin, estas tempo paroli kun kuracisto. Vi povus havi kondiĉon kiel inflama intesta sindromo (IBS), Crohn-malsano aŭ ulcera kolito.

Multaj homoj spertas epizodojn de lakso aŭ mallakso (ne povas iri al la banĉambro facile aŭ tre ofte) foje. Vi povas provi iujn paŝojn por trakti ilin hejme.

Konsiletoj por inkontinenco aŭ lakso

• Evitu la supre listigitajn manĝaĵojn, kiuj scias iriti la stomakon kaj kaŭzi malstriktajn taburetojn (precipe kafeino, laktaĵoj kaj alkoholo).
• Trinku multan akvon aŭ elektrolitajn trinkaĵojn por resti hidratigita.
• Pliigu vian konsumon de fibro por aldoni volumon al via tabureto.

Konsiletoj por estreñimiento

• Provu akiri almenaŭ 25 ĝis 31 gramojn da fibro tage, rekomendas la Nacia Instituto pri Diabeto kaj Digestaj kaj Rena Malsanoj.
• Pliigu vian nivelon de fizika agado.
• Ĉiam uzu la banĉambron kiam vi emas iri - ne provu teni ĝin.

Tamen, se mallakso aŭ lakso fariĝas via konsekvenca feko, parolu kun via kuracisto. Via kuracisto eble rekomendos kuracojn aŭ plusendos vin al specialisto (nomita gastroenterologo), kiu povas fari pliajn testojn.

Por kio servas intestaj movadoj

Intestaj movoj (foje nomataj mallonge BM) estas la maniero de via korpo forigi rubojn, kiuj ne utilas en la korpo. Kvankam ĝi eble ne aspektas, kako estas ĉirkaŭ tri kvaronoj da akvo. La resto estas kolekto de materialoj, kiu inkluzivas:

• bakterioj
• grasoj
• fibro (nedigestitaj manĝaĵoj, inkluzive nuksojn kaj semojn)
• manĝaĵoj
• muko
• saloj

Alia kakaĵo estas bilirubino, brunruĝa substanco, kiu rezultas el kolapso de ruboj de la hepato kaj osta medolo. Bilirubino estas tio, kio donas al feko sian kutiman brunan koloron.

Homo devas feki por postvivi, ĉar la korpo ne havas manieron forigi ĉi tiujn rubojn alie. Se persono ne fekas dum multaj tagoj, la tabureto povas malantaŭeniri en la intestoj. Se ĉi tio daŭros tro longe, ĝi komencas riski vian sekurecon kaj povas damaĝi viajn organojn. Jen kial kacado estas tiel grava por via sano.

La kunportado

Intestaj movadoj postulas manĝon, fluidojn kaj trankvilon por krei pli komfortan sperton. Se vi provas ĉi tiujn konsilojn, kaj viaj simptomoj ne pliboniĝas, parolu kun kuracisto. Estas multaj kuraciloj kaj aliroj, kiuj povas helpi vin plibonigi vian intestan sanon.