6 Bicepaj Etendoj Aldoneblaj al Via Trejnado

Enhavo

• 1. Starante bicepeca streĉo
• 2. Sidita bicepeca streĉo
• 3. Enireja bicep-streĉo
• 4. Mura bicepeca streĉo
• 5. Horizontalaj brakaj etendoj
• 6. Horizontaj manaj rotacioj
• Konsiderindaj aferoj

Bicepaj streĉoj estas bonega maniero kompletigi vian supran korpan trejnadon. Ĉi tiuj streĉoj povas pliigi flekseblecon kaj amplekson de movado, permesante al vi moviĝi pli kaj pli profunde kun pli granda facileco.

Krome ili helpas malpezigi muskolajn streĉojn kaj streĉojn, kio utilas por preventi vundojn kaj plibonigi rendimenton.

Dum vi provas ĉi tiujn streĉojn, aŭskultu vian korpon, por ke vi sciu, kiam retiriĝi kaj kiam profundiĝi. Konservu glatan, stabilan, malstreĉan spiron. Ne ŝlosu viajn kubutojn aŭ devigu iujn ajn poziciojn, kaj evitu moviĝajn, eksaltajn aŭ puŝajn movadojn.

1. Starante bicepeca streĉo

Vi sentos streĉon en via bicepso, brusto kaj ŝultroj.

Por fari ĉi tiun streĉadon:

• Interplektu viajn manojn ĉe la bazo de via spino.
• Rektigu viajn brakojn kaj turnu viajn manplatojn kun la vizaĝo malsupren.
• Levu la brakojn kiel eble plej alte.
• Tenu ĉi tiun pozicion ĝis 1 minuto.

Ripetu 1 ĝis 3 fojojn.

2. Sidita bicepeca streĉo

Por ĉi tiu streĉado, tenu vian kapon, kolon kaj spinon en unu linio. Evitu faligi aŭ arkigi vian dorson. Krom via bicepso, vi ankaŭ sentos streĉadon en viaj ŝultroj kaj brusto.

Por fari ĉi tiun streĉadon:

• Sidu kun fleksitaj genuoj kaj viaj piedoj plataj sur la planko antaŭ viaj koksoj.
• Metu viajn manojn sur la plankon malantaŭ vi kun la fingroj turnitaj for de via korpo.
• Disdonu vian pezon egale inter viaj piedoj, postaĵo kaj brakoj.
• Malrapide skuu vian postaĵon antaŭen, al viaj piedoj, sen movi viajn manojn.
• Tenu ĉi tiun pozicion ĝis 30 sekundoj.
• Revenu al la komenca pozicio kaj ripozu kelkajn momentojn.

Ripetu 2 ĝis 4 fojojn.

Se ĝi estas pli komforta, vi povas fari similan streĉadon starante kaj metante viajn manojn sur tablon malantaŭ vi. Kuŝiĝu duone por senti la streĉadon.

3. Enireja bicep-streĉo

Ĉi tiu pordega streĉado estas bonega maniero malfermi vian bruston kaj ankaŭ etendi viajn bicepsojn.

Por fari ĉi tiun streĉadon:

• Staru en pordejo kun via maldekstra mano ekprenanta la pordejon ĉe la talio.
• Paŝu antaŭen per via maldekstra piedo, fleksu vian genuon kaj donu vian pezon antaŭen.
• Sentu la streĉadon en via brako kaj ŝultro, konservante iomete kurbiĝon.
• Tenu ĉi tiun pozicion ĝis 30 sekundoj.
• Ripetu sur la kontraŭa flanko.

4. Mura bicepeca streĉo

Ĉi tio estas facila streĉado, kiun vi sentos en via brusto, ŝultroj kaj brakoj. Eksperimentu kun via pozicio movante ĝin pli alte aŭ pli malalte por vidi kiel ĝi influas la streĉadon.

Por fari ĉi tiun streĉadon:

• Premu vian maldekstran manplaton kontraŭ muron aŭ fortikan objekton.
• Malrapide turnu vian korpon for de la muro.
• Sentu la streĉadon en via brusto, ŝultro kaj brako.
• Tenu ĉi tiun pozicion ĝis 30 sekundoj.
• Ripetu sur la kontraŭa flanko.

5. Horizontalaj brakaj etendoj

Horizontalaj braketendaĵoj kombinas aktivan movadon kun streĉado. Vi povas fari ĉi tiun streĉadon sidante aŭ starante.

Por fari ĉi tiun streĉadon:

• Etendu viajn brakojn flanken, por ke ili estu paralelaj al la planko.
• Turnu viajn dikfingrojn malsupren tiel ke viaj manplatoj turniĝu malantaŭ vin.
• Tenu ĉi tiun pozicion dum 30 sekundoj.
• Pulsu viajn manojn tien kaj reen dum 30 sekundoj.

Faru 2 ĝis 3 arojn, iom post iom pliigante la tempon, kiam vi tenas la pozicion.

6. Horizontaj manaj rotacioj

Ĉi tiuj manaj rotacioj eble ne sentas multon, sed ili helpas fortigi vian brakon dum milde etendas vian bicepson.

Por fari ĉi tiun streĉadon:

• Turnu viajn ŝultrojn antaŭen turnante viajn dikfingrojn malsupren.
• Revenu al la komenca pozicio.
• Turnu viajn ŝultrojn malantaŭen turnante viajn dikfingrojn supren.
• Revenu al la komenca pozicio.

Faru 2 ĝis 3 arojn ĝis 1 minuto.

Konsiderindaj aferoj

Streĉado ofte rekomendas post ekzercado por eviti muskolan doloron. La pruvoj konfliktas pri tio, ĉu streĉado vere helpas malpliigi muskolan doloron. Se oni faros ĝin konsekvence, streĉado helpos pliigi flekseblecon kaj plibonigi vian movadon.

Ĉiuj ĉi tiuj faktoroj helpos plifaciligi movadojn, do vi malpli spertas streĉon aŭ streĉon.

Parolu kun via kuracisto antaŭ ol komenci novan ekzercan programon, precipe se vi havas vundojn de supra korpo. Se dum streĉado vi aperas longan doloron, kiu preterpasas mildan malkomforton kaj ne resaniĝas post kelkaj tagoj, ĉesigu la streĉojn.